Перестаньте ругать себя за синдром самозванца и обретите иммунитет к выгоранию

Профессор Уортонской школы бизнеса Канди Винс на самом взлете своей научной и преподавательской карьеры в буквальном смысле чуть не умерла от выгорания — на фоне постоянной напряженной работы у нее развилась гипертония и она попала в больницу с зашкаливающе высоким давлением. Она выросла в индейской резервации на востоке Монтаны в условиях, которые она описывает как «ужасную нищету, почти полное отсутствие возможностей для учебы, а в семье по маминой линии — долгую историю душевных болезней и алкоголизма».

Вдохновившись, как она пишет, ситкомами 1970-х, в которых она впервые увидела героев, которые работают на важных должностях, носят хорошую одежду, и могут себе позволить путешествовать, она встала на путь достигатора — начала усердно учиться и много работать. Он и привел ее в конечном счете в Уортонскую школу бизнеса — и в кабинет врача с высоким давлением. 

Вот так поневоле Кэнди Винс заинтересовалась темой выгорания, после чего со свойственным ей стремлением к высоким достижениям уделила ей все свое профессиональное внимание. В процессе она обнаружила, что в мире существуют люди, которые работают много, а от выгорания не страдают. Попытавшись выяснить, что объединяет этих людей и отличает их от других, она провела сотни интервью и пришла к выводу, что существует «иммунитет к выгоранию». Определяется он, по ее мнению, в первую очередь эмоциональным интеллектом.

В своей книге «Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов» (выходит в ноябре в издательстве «Манн, Иванов и Фербер») Кэнди Винс пишет, что счастливо избегающие профессионального выгорания люди могут быть глубоко погружены в свою работу, встревожен или на взводе, но они всегда понимают свои и чужие эмоции и умеют с ними продуктивно справляться. Книга Винс вошла в этом году в список рекомендаций Financial Times, а саму ее цитируют Fortune, Fast Company и The New York TImes. Forbes публикует отрывок. 

Не дайте вашему внутреннему бесу обвести вас вокруг пальца 

Практически каждый сталкивался с такой ситуацией, когда ваши собственные мысли восстают против вас. Я имею в виду негативный внутренний диалог, который звучит в голове. 

Похоже, в каждом из нас живет внутренний критик, который просто обожает привлекать внимание к нашим недостаткам, напоминать нам о том, какую глупость мы сморозили лет десять назад, сравнивать нас с другими (естественно, не в нашу пользу) или указывать на что-то болезненное или лишающее всякой уверенности. Пожалуй, нет более быстрого способа почувствовать эмоциональное истощение, бессилие и демотивацию, чем поверить этим мыслям. 

Наш внутренний негативный голос имеет множество разных имен. Внутренний критик, осуждающее «я», саботажник, сверх-я или, как я иногда его называю, внутренний бес. Впрочем, как бы вы сами его ни называли, это самоуничижающая сила, которая заставляет нас сомневаться в себе или в окружающих людях, сосредоточивать внимание на негативных (и нередко жестоких) мыслях и осуждении себя и стимулирует самосаботаж. Самые популярные из них: «Ты глупый», «Ты никогда не станешь своим», «Ты некомпетентный», «Никто никогда тебя не полюбит / не примет / не наймет / не оценит / не одобрит». Внутренний критик отлично умеет бить в самые болезненные места, и это очень печально, потому что по большей части он просто говорит неправду! 

Мой внутренний бес специализируется на синдроме самозванца. Он просто обожает говорить мне, что я не заслуживаю своего успеха или что «Мне здесь не место» — в институте, в аспирантуре, сейчас — в преподавательском составе университета из Лиги плюща и в ассоциациях спикеров, куда можно попасть только по приглашению. Я совершила настоящий прорыв, когда на сессии со своим коучем рассказала ей, как мой внутренний критик в очередной раз лишил меня уверенности в себе, а мой коуч задала мне простой, но сильный вопрос: «И как вам это помогает, Кэнди?» Одного-единственного вопроса оказалось достаточно, чтобы вернуться в  реальность и понять, что негативный внутренний диалог вредит мне куда больше, чем приносит пользы. Видимо, не прошло даром то время, что я провела на терапии и курсах повышения квалификации. Теперь, когда мой внутренний бес снова стучится в дверь, мне намного легче бороться с его неправдой с помощью вполне очевидных вещей: мой послужной список в образовании и работе говорит сам за себя, я заслуживаю тех возможностей, ради которых так прилежно работала. И я могу отправить своего беса куда подальше. 

Но дам еще один мудрый совет: не пытайтесь вышибать клин клином. Критиковать внутреннего критика и говорить ему такие же гадости, как он говорит вам, — это один из самых надежных способов войти в крутое пике негатива и резко повысить уровень стресса. Сами подумайте, если у вас в голове крутится: «Ты идиот и никогда в этом не разберешься», это значит, что у вас уже стресс и вы плохо к себе относитесь. А если вы вдобавок к этому начинаете ругать себя за то, что ругаете себя, то… Ученый и психолог Кристин Нефф, досконально изучившая тему сострадания к себе, говорит, что это превращает нас «одновременно в нападающего и жертву», создавая именно то, чего мы хотим больше всего избежать, — хронический стресс. 

Поверьте, вам не удастся заткнуть рот внутреннему критику с помощью критики, наездов и укоров. Самый эффективный способ справиться ним — терпение и большое сострадание к себе. Я знаю, как тяжело это бывает, но подумайте, что будет, если этого не делать. Я много лет чувствовала себя еще хуже, когда понимала, что поддавалась на  ложь внутреннего критика. «Блин, опять я на это попалась», — думала я. Или вот так: «Тьфу, я столько времени потратила, волнуясь из-за этого!» Я это называю «афтерпати внутреннего критика»: вместо того, чтобы обрадоваться, что я наконец-то вывела его на чистую воду, я огорчаюсь, потому что он меня снова облапошил… и фактически выдаю ему эксклюзивное VIP-приглашение вернуться и править бал. Настоящий замкнутый круг: ругаю себя, чувствую себя за это виноватой, трачу время. 

Как же вырваться из этого круга? С помощью искреннего сострадания к себе. Я до сих пор изумляюсь, насколько же это мощная сила. Нефф обнаружила, что люди, которые относятся к себе с состраданием, реже страдают от стресса, депрессии и тревоги и чаще бывают счастливы, стойки и оптимистичны. Сострадание к себе на самом деле снижает уровень кортизола и повышает вариабельность сердечного ритма — индикатор сердечно-сосудистого здоровья и более высокой стойкости к стрессу. И то, что все эти положительные эффекты необходимы нам для развития иммунитета к выгоранию, вовсе не совпадение! 

Попробуйте прямо сегодня эти пять простых способов проявить сострадание к себе: 

1. Отпускающие фразы. Когда вы ловите себя на негативном мышлении, например «Я сегодня все запорола, это значит, что я некомпетентна», попробуйте отпустить это чувство с помощью позитивной, заботливой контрмысли: «То, что я из-за этого расстроилась, — нормально, любой бы расстроился на моем месте». 
2. Аффирмации, ориентированные на конкретную цель. Вместо общих позитивных аффирмаций попробуйте более конкретные, целеориентированные аффирмации, которые станут мотивацией для изменений к лучшему (и которые к тому же более реалистичны). Например, говорите не «Я люблю себя таким, какой я есть», а «Я учусь практиковать самопринятие». Вместо «Я любящий и добрый человек» — «Я буду обращаться с собой с такой же любовью и добротой, с какой обращаюсь с лучшим другом». 
3. «Перерыв на сострадание к себе» от Кристин Нефф. Подробная инструкция (а также множество других упражнений на сострадание к себе) есть на сайте Нефф, предлагаю вам краткое изложение. Во-первых, идентифицируйте ситуацию, которая вызывает у вас стресс, и уделите время, чтобы прочувствовать эффект от этого стресса в организме. Затем скажите себе: «Это момент страдания». Фраза не обязательно должна звучать именно так. Можно сказать «Это стресс» или «Это трудно». Затем признайте, что трудно бывает всем: «Страдания — это часть жизни» или «Всем бывает нелегко». Наконец, проявите сострадание к себе: «Пусть я буду добр к себе» или «Пусть я буду сильной». 
4. Метта-медитация («Любящая доброта»). Это древняя практика, которая помогает распознать нашу единую человечность и проявить любящую доброту ко всем существам, в том числе и к себе. Вы можете найти много руководств по метте в интернете, равно как и разнообразные фразы, которые используются во время медитации, но вот, пожалуй, самый простой способ. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить равновесие, а потом скажите (или подумайте): «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду доволен. Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду спокоен и расслаблен». А затем повторите эти утверждения, адресуя их близкому, знакомому или незнакомому человеку, тому, с кем вам трудно, и, наконец, всем людям или всем живым существам. Впрочем, можете практиковать метту и только по отношению к самим себе. 
5. «Тест на друге». Полезно посмотреть на свой внутренний диалог со стороны, подумав, как бы ваши негативные мысли подействовали на ваших близких. Например, вы бы сказали «Ты настоящий идиот, и так считают все» лучшему другу или подруге? Жене или мужу? Ребенку? Нет, конечно! Многие из нас специально сохраняют самые жестокие осуждения и мысли для себя. Если внутренний диалог не проходит «тест на друга», то вы тем более не должны выслушивать его сами. 

Регулирование поведения — это суперсила для борьбы с выгоранием 

В какой-то степени все наши навыки саморегуляции, которые мы осваивали, ведут нас к этой точке — регулированию действий в стрессовые моменты. Эмоции, мысли и действия неразрывно переплетены и взаимосвязаны. Например, поведение влияет на мысли точно так же, как мысли — на поведение. Но именно в уравновешенном состоянии у вас есть наибольший потенциал для изменения поведения, а рабочая среда — лучший способ проверить все на практике. Регулируемые эмоции и мысли делают возможными регулирование слов, установок и действий. 

Когда все системы работают оптимально, вы чувствуете себя спокойно, позитивно и контролируете себя — у вас наилучшие шансы получить прививку от выгорания и благодаря механизму эмоционального заражения распространить этот эффект антивыгорания и на коллег. 

Свобода от импульсивных реактивных поступков 

Нерегулируемое, нездоровое поведение может проявить себя на работе миллионом разных способов. Эти импульсивные, деструктивные поступки невероятно распространены, к тому же это частый непосредственный результат пребывания в дисфункциональной системе или токсичной рабочей среде. Один из моих клиентов Колин — идеальный пример. Обычно он очень общительный человек, отлично умеющий регулировать свои эмоции, мысли и действия, но даже он в конце концов сломался, попав в токсичную систему. Стрессовые условия заставили его вести себя так, как обычно он себя не ведет: повышать голос на подчиненных, обвинять других в своих ошибках. Каждый из нас несет личную ответственность за свои поступки и их последствия, но все же будьте бережнее к себе, если вдруг начнете вести себя нетипичным образом. Скорее всего, виновата система, в которую вы попали. 

В своих исследованиях я выявила, какие поступки — результат нездоровых, непродуктивных или деструктивных реакций в момент сильного стресса. Я называю их импульсивными реактивными поступками:

• срываться на ком-то; 
• жертвовать своими принципами, опускаясь до чужого уровня; 
• говорить то, о чем вы потом жалеете; 
• присваивать чужую работу; 
• устраивать массовую рассылку злобного письма, чтобы показать сразу всем, насколько вы вышли из себя; 
• прибегать к конкурентному поведению, даже когда нужно сотрудничать; 
• делать неверные предположения и/или иррациональные поспешные выводы;
•  обвинять других, чтобы отвлечь внимание от себя. 

Такое поведение не только не помогает нам, но и вызывает еще больший стресс и сеет конфликты среди команд и организаций. Вы мало того, что чувствуете прежний стресс, — вы жалеете о том, что сделали, и нередко стыдитесь, что лишь усугубляет имеющийся стресс. 

Один главврач в интервью со мной поделился, что однажды публично присвоил себе результаты чужой работы во время очень стрессового собрания руководства, где чувствовал, что просто обязан показать себя с лучшей стороны. Это был не преднамеренный поступок, а скорее «преступление» по стечению обстоятельств: когда одна из директрис предположила, что главный врач возглавил новую инициативу, он не стал ее поправлять. До конца собрания, по словам главврача, «Я словно был там только наполовину. Я все думал о том, как же больно будет тому человеку, который на самом деле разработал и запустил программу. Весь остаток дня и всю ночь я мучился от раскаяния, стыда и чувства вины». 

На следующее утро он встретился с женщиной, чью работу присвоил. 

— Я даже не пытался оправдываться, — сказал он. — Я вполне осознавал, что чувствовал огромный стресс, из-за этого проявились мои нарциссические склонности и я не смог их сдержать. Но ей я сказал лишь: «Вы абсолютно правы. Я совершил ошибку, и я все исправил». И так я и поступил. Я написал письмо, адресованное всей команде руководителей, извинился за свою оплошность и поблагодарил нужного человека. Я сразу почувствовал себя лучше и больше никогда не совершал таких ошибок. 

Каждый из нас может повести себя совершенно нехарактерным образом, оказавшись в сильнейшей стрессовой ситуации и утратив контроль над чувствами и мыслями, — мы увидели это на примере моего клиента Колина или этого главврача, который обычно был честным и добросовестным. У всех нас есть набор стрессовых реакций «по умолчанию», к которым мы время от времени прибегаем. Обычно эти автоматические бессознательные реакции идут из детства: мы усвоили их от родителей и других старших. Те реакции, которые остались с  нами и  на  которые мы рассчитываем и  сегодня, по мере нашего взросления закреплялись. Иными словами, эти реакции — позитивные или негативные, конструктивные или деструктивные — работали и реально помогали нам облегчить стресс. Мозг, который всегда стремится к оптимизации, замечает эффективность конкретной реакции и при наступлении стрессовой ситуации в следующий раз запускает эту же реакцию. Реакция, запущенная многократно, кодируется мозгом в привычку, и — вуаля — вы получаете автоматическую реакцию на стресс «по умолчанию». 

Если ваша реакция «по умолчанию» здоровая и оказывает положительный эффект — например, при стрессе вы тут же начинаете выполнять дыхательные упражнения, идете на прогулку или занимаетесь направленной медитацией, — отлично, можете сразу переходить к следующему разделу. Но вот если ваши реакции «по умолчанию» нездоровые и имеют отрицательные последствия, например употребление психоактивных веществ или избегание, то пора научиться новым способам реагирования. 

Избавиться от укоренившихся паттернов стрессовой реакции — задача не из легких, и многие из нас будут активно сопротивляться переменам. В конце концов, удобно держаться за старое и привычное, перемены сильно пугают. Но инерция может стать серьезным препятствием, не говоря уже о том, что некоторые деструктивные реакции «по умолчанию» еще и вызывают привыкание. Помните: хотя нездоровая стрессовая реакция действительно на время ослабляет тревогу, на самом деле рано или поздно за это придется поплатиться. Подобные реакции нередко разрушительны и, что парадоксально, усугубляют долгосрочный стресс. А хронический стресс повышает риск выгорания. 

Подчеркиваю: знакомство с автоматическими, импульсивными реактивными поступками не должно превратиться в упражнение по навешиванию на себя чувства вины и стыда. На самом деле вы можете поаплодировать себе: вы лучше себя узнали и выполняете работу, которая помогает вам избавиться от деструктивных паттернов и в итоге начать эффективнее трудиться. Обращайтесь с собой с сочувствием. Если негативный внутренний голос все же зазвучит, отвечайте ему мягко, терпеливо и бережно. И помните: это еще и акт сострадания к другим. Когда вы находитесь в состоянии эмоционального и умственного равновесия и ваши действия отражают это внутреннее состояние, то вы действуете наиболее эффективно и вовлеченно. Именно с такими людьми больше всего любят работать, потому что они могут свернуть горы.