Пирамида эмоционального интеллекта: как научиться понимать свои и чужие чувства

Как наука определяет понятие эмоционального интеллекта

Эмоциональным интеллектом современная психология называет умение человека распознавать, понимать и управлять собственными эмоциями, а также его способность считывать, понимать и влиять на эмоции другого человека. В практическом смысле это совокупность навыков, благодаря которым человек понимает, что его эмоции могут управлять его поведением и влиять на окружающих — причем не только позитивно, но и негативно. Умение контролировать и сдерживать собственные чувства и не давать им брать верх над тем, как человек ведет себя и какое влияние он оказывает на близких, важно во многих случаях — при обычном общении, нехватке ресурсов, трудностях или успехах в работе, планировании перемен в жизни и не только. В английском языке для обозначения эмоционального интеллекта по аналогии с IQ используется аббревиатура EQ — «emotional quotient», или «эмоциональный коэффициент», а также сокращение EI — «emotional intelligence». 

Впервые об этом навыке в психологическом сообществе заговорили в начале ХХ века. «Эмоциональный интеллект появился в концепции «социального интеллекта» Эдварда Ли Торндайка в 1920 году. Затем эту идею развивал психолог Говард Гарднер, который в 1983 году подробно разрабатывал теорию множественного интеллекта, утверждая, что интеллект включает в себя восемь различных форм», — поясняет психолог, специалист сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti Никита Прилепский. 

Вклад в развитие теории эмоционального интеллекта в начале девяностых внесли и исследователи Питер Саловей и Джон Майер — согласно их определению, эмоциональный интеллект представляет собой «форму социального интеллекта, которая включает в себя способность отслеживать свои и чужие эмоции и чувства, различать их и использовать знания о них для того, чтобы управлять своим мышлением и действиями». Изучая это явление, Саловей и Майер также провели эксперимент и показали группе людей трогательный фильм: те зрители, кто умел определять и корректно называть свои эмоции, оправился после его просмотра быстрее тех, у кого таких навыков не было. Таким образом, исследователи подтвердили выдвинутую ими гипотезу, согласно которой люди, способные различать психологические ощущения, в сравнении с остальными более приспособлены к управлению собственными эмоциями.  

Позднее к изучению нового понятия подключился и американский психолог и научный журналист Дэниел Гоулман, выпустивший в 1995 году книгу «Эмоциональный интеллект». В ней он выдвинул радикальное предположение: успеху в карьере человека способствует в большей степени не столько набор знаний, полученных благодаря высшим учебным заведениям, и общая образованность, сколько развитость именно эмоционального интеллекта и умение различать свои эмоции.

От импульсивности к контролю: из чего состоит эмоциональный интеллект

По мнению психолога Никиты Прилепского, в современной доказательной медицине эмоциональный интеллект корректно разбивать на девять составных компонентов, которые выделили исследователи Атанасиос Дригас и Кара Папуци. «Эта модель в виде пирамиды из девяти уровней приводит к эмоциональному единству в своей вершине: человек пытается достичь последнего уровня пирамиды, потому что на каждой ступени он культивирует значительные эмоциональные, когнитивные и метакогнитивные навыки. Все они являются важными ресурсами для успеха в личной и профессиональной сферах, межличностных отношениях и в жизни в целом», — комментирует психолог.

Согласно теории, основа эмоционального интеллекта — это эмоциональные стимулы. «Каждый день мы получаем много информации — стимулов из окружающей нас среды, ее событий или явлений. Нам нужно включить эту информацию и различные стимулы в категории, потому что они помогают нам лучше понять мир и людей, которые нас окружают, — объясняет Прилепский. — Когда происходит то или иное событие, наше сознание получает сенсорный стимул. Мысли обрабатывают его и производят отдельные эмоциональные стимулы для каждой из эмоций, которые будут затронуты. Эмоциональные стимулы обрабатываются мыслительным механизмом, который определяет, какие эмоции чувствовать, и вызывает эмоциональную реакцию, которая может повлиять на наше поведение. Эмоциональные стимулы, как правило, приоритезируются в восприятии, обнаруживаются быстрее и получают доступ к сознательному пониманию».

Следующая ступень — распознавание эмоций, нередко даже нескольких и выраженных одновременно. «Распознавание эмоций — это способность точно расшифровывать выражения чужих чувств, обычно передаваемых по невербальным каналам — мимикой, движениями тела. Этот навык связан с социальными способностями и взаимодействием, так как невербальное поведение является надежным источником информации об эмоциональных состояниях других. Способность выражать и распознавать эмоции в других является важной частью ежедневного человеческого взаимодействия и межличностных отношений, поскольку она представляет собой критический компонент социально-когнитивных способностей человека», — поясняет психолог. 

Третью ступенью исследователи считают самосознание — четкое восприятие вашей личности, включая ее сильные и слабые стороны, мысли, убеждения, мотивы и чувства. Чем выше уровень самосознания, тем сильнее способность человека корректировать собственные мысли, эмоции и, следовательно, свое поведение.

Вслед за самосознанием идет самоуправление — то есть умение контролировать свои реакции так, чтобы они не были импульсивными и внезапными. «Самоуправление помогает человеку стать более гибким, экстравертным, восприимчивым и в то же время — менее критическим к ситуациям и менее реакционным на отношение людей, — говорит Прилепский. — Когда вы узнали свои чувства и приняли их, вы сможете лучше управлять ими, использовать их продуктивно для вас самих. Это не означает, что вы должны сдерживать негативные эмоции, но если вы их осознаете, вы можете изменить свое поведение и внести изменения в то, как вы реагируете и управляете своими чувствами, даже если последние негативны». 

Пятой частью эмоционального интеллекта исследователи считают социальную осведомленность — то есть понимание человеком, как он реагирует на различные социальные ситуации, и его способность эффективно менять свое взаимодействие с другими людьми, чтобы достичь наилучших результатов. Такого рода осведомленность невозможна без эмпатии, благодаря которой мы можем ставить себя на место окружающих, понимать другого человека как личность, распознавать его чувства и эмоции.

«С сочувствием мы можем ментально воспринимать других с их собственной точки зрения и играть активную роль в их проблемах. Конечным результатом социальной осведомленности является постоянное развитие социальных навыков и процесс постоянного совершенствования личности», — рассказывает психолог. Он добавляет: «После развития социальной осведомленности следующим уровнем в пирамиде эмоционального интеллекта является уровень социальных навыков. Эти способности варьируются от возможности настроиться на чувства другого человека и понять, как он себя чувствует и думает о вещах, быть отличным сотрудником и командным игроком до опыта в эмоциях других и на переговорах. Все дело в способности получать лучшее от других, вдохновлять и влиять на них, общаться и строить связи с ними, а также помогать им меняться, расти, развиваться и разрешать конфликты». Социальные навыки в области эмоционального интеллекта могут включать влияние, лидерство, развитие других, коммуникацию, катализатор изменений, управление конфликтами, построение связей, командную работу и сотрудничество. Опыт в эмоциях можно охарактеризовать как способность повышать чувствительность к эмоциональным параметрам и способность не только точно определять актуальность эмоциональной динамики для переговоров, но и способность стратегически разоблачать эмоции человека и реагировать на эмоции, исходящие от других.

«Как только все шесть из этих уровней были достигнуты, человек готов к самореализации — осуществлению личного потенциала. Важно отметить, что самореализация — это непрерывный процесс становления, а не совершенное состояние, которого человек достигает и останавливается», — говорит Прилепский. Он также отмечает: самореализация — одно из важнейших элементов EQ. «Это мера вашего чувства, что у вас есть существенная личная приверженность жизни и что вы предлагаете миру что-то такое, что очень важно для вас», — поясняет психолог. Именно самореализация, в свою очередь, становится стартом следующего, восьмого уровня пирамиды — трансцендентности, которая подразумевает способность человека помочь другим самореализоваться и найти способы для этого. «Трансцендентность, или самопревосхождение, тесно связана с самооценкой, эмоциональным благополучием и глобальным сопереживанием. Самопревосхождение — это опыт видеть себя и мир таким образом, чтобы не препятствовать границам идентичности эго. Это включает в себя повышенное чувство смысла и актуальности для других и для мира», — разъясняет специалист. Самопревосхождение может быть выражено различными способами, поведением и перспективами, такими как обмен мудростью и эмоциями с другими, интеграция физических/естественных изменений старения, принятие смерти как части жизни, заинтересованность в том, чтобы помогать другим узнавать о мире, способность оставить потери позади и поиск духовного значения в жизни.

Вершиной же этой пирамиды компонентов эмоционального интеллекта, по версии исследователей, является эмоциональное единство. «Это намеренно позитивно ориентированная динамика в том смысле, что она направлена на достижение и сохранение доминирования эмоций, которые информируют субъекта о том, что он или она контролирует ситуацию или обстановку в общепринятой форме», — рассказывает Прилепский. «Эмоциональное единство — это внутренняя гармония. В эмоциональном единстве человек чувствует сильную радость, мир, процветание и сознание высшей истины и единства всего. В симбиотическом мире то, что вы делаете для себя, вы в конечном итоге делаете для другого. Все начинается с нашей любви к себе, чтобы мы могли направить это важное чувство на все, что существует вокруг нас», — поясняет психолог. 

Как развить свой EQ: способы, подсказки и советы 

Понять, насколько развит ваш эмоциональный интеллект, помогает рефлексия его компонентов: чем большее их число вам знакомо и освоено на практике, тем выше уровень EQ. «Совершенствование эмоционального интеллекта может принести много положительных преимуществ жизни людей, которые занимаются его развитием. Когда дело доходит до счастья и успеха в жизни, эмоциональный интеллект имеет такое же значение, как и интеллектуальные способности, или IQ», — объясняет Прилепский. «С помощью EQ вы признаете, принимаете и контролируете свои эмоции и эмоциональные реакции, а также понимаете эмоции других людей. Вы больше узнаете о себе и переходите к пониманию себя в глазах других людей, учитесь сосуществовать с окружающими», — добавляет специалист. Эмоциональный интеллект, по его словам, учит человека контролировать свои импульсы, выживать, несмотря на невзгоды и трудности, надеяться и испытывать сопереживание. Эмоциональный интеллект включает в себя еще и когнитивные функции, такие как внимание, память, регулирование, рассуждения, осведомленность, мониторинг и принятие решений, — и развитие каждого из них способствует в том числе и совершенствованию самого EQ.

Чтобы развить собственный эмоциональный интеллект, психологи рекомендуют чаще заниматься самоанализом. Определить уровень развития EQ, по словам экспертов, можно благодаря онлайн-тестам, однако забывать о необходимости его повышения все равно не рекомендуется. Специалисты медицинского портала MindTools советуют чаще прибегать к следующим практикам, помогающим лучше осознать свою эмоциональность и научиться распознавать собственные психоэмоциональные состояния:

1. Наблюдайте за своей реакцией на окружающих: проанализируйте, какие эмоции у вас возникают от коммуникации с ними, попробуйте поставить себя на место другого человека и понять, какие эмоции он испытывает, что чувствует и каких целей пытается достигнуть;
2. Проследите, как вы реагируете на стрессовые ситуации. Старайтесь сдерживать свои эмоции или, по крайней мере, не давать им брать верх над вами и толкать к импульсивным поступкам. Анализируйте, что именно у вас вызывает то или иное чувство и почему;
3. Принимайте ответственность за свои действия. Учитесь понимать, что ваши поступки могут оказывать влияние на окружающих, и, если они приносят отрицательный эффект, постарайтесь честно признаться в собственной ошибке. Для того чтобы это случалось реже, попробуйте поставить себя на место другого человека и предугадать, какое значение будет иметь для него то или иное ваше действие.

Академической диагностикой эмоционального интеллекта занимаются и специалисты Гарвардского университета: согласно их исследованиям, людей с низким уровнем EQ отличают неуверенность в себе, склонность расстраиваться или быть ведомыми собственными эмоциями, а также постоянное ощущение, что их не понимают окружающие. Тех, у кого EQ развит на высоком уровне, выделяет понимание связи своих эмоций и поступков, умение оставаться «в трезвом уме» при стрессовых ситуациях, способность влиять на других ради достижения цели и навык находить общий язык с «трудными» людьми. Исследователи также предлагают три способа, которые могут помочь развить эмоциональный интеллект самостоятельно:

1. Распознавайте свои эмоции и обозначайте их. Проследите, какие чувства у вас возникают при стрессе, к каким действиям они приводят, насколько эффективны эти действия и как их можно изменить так, чтобы они принесли положительный результат;
2. Не бойтесь спрашивать мнения окружающих. Коллеги, друзья или родственники могут подсказать вам, как со стороны выглядит ваши действия и как на них влияет ваша эмоциональность, насколько вы эмпатичны, как ведете себя во время конфликтов. Их оценка позволит посмотреть вам на себя извне и лучше понять, как вы выстраиваете отношения с людьми вокруг вас;
3. Читайте произведения, персонажи которых отличаются многогранным и неоднозначным характером. Такой метод позволяет вам увидеть мир глазами другого человека, изучить его ментальность, понять его мысли и мотивации и развить вашу собственную эмпатию в реальной жизни. 

Как помочь ребенку повысить его эмоциональный интеллект

Если взрослые могут «прокачать» собственный EQ самостоятельно, то детям в развитии эмоционального интеллекта не обойтись без помощи родителей. Начинать развивать эмоциональный интеллект ребенка можно еще с дошкольного возраста, так как главное в этом вопросе — доверие между ним и родителями. Специалисты американского Института Готтмана, который занимается исследованием семейных отношений, предлагают следующие шаги, которые могут помочь взрослым развить эмоциональный интеллект детей и научить их управлению собственными чувствами:

1. Рассматривайте эмоции свои детей как возможность коммуникации с ними. Наблюдайте за их чувствами и попробуйте вместе обсуждать их;
2. Слушайте и валидируйте эмоции детей. Говорите, что вы понимаете их чувства, проявляйте поддержку;
3. Помогайте детям выражать свои эмоции словесно: внимательно выслушайте, что описывает ребенок, дайте ему подсказку в том, как охарактеризовать его чувства, объясните, что это такое и как может проявляться;
4. Помните, что любые эмоции допустимы, но не каждое поведение должно быть приемлемым. Помогите ребенку справляться с его чувствами самостоятельно, научите его вести себя таким образом, чтобы он не навредил себе или окружающим — например, используя ограничения и заранее обговорив, что можно делать при ощущении определенного чувства, а что — нельзя. 

Специалисты напоминают: когда эмоции «зашкаливают», взрослые могут делать то, чего обычно себе не позволяют. В случае же с ребенком пик эмоций не так обязателен — даже не переживая сильного стресса, он может вести себя так, как не хотели бы взрослые. Уже с четырех лет они могут затыкать уши, когда слышат гром, или закрывать глаза, если им страшно, — такое поведение нормально для детей, но странно для взрослых. Именно поэтому уже в этом, дошкольном возрасте взрослым важно выстраивать с детьми коммуникацию таким образом, чтобы они учились не давать эмоциональности брать верх над своим поведением и выражать свои чувства так, чтобы решать какую-либо проблему или ее источник, а не убегать от него.