Что такое самоисполняющееся пророчество и как избавиться от выученной беспомощности

Создательницы самого популярного в Италии психологического портала Psicoadvisor Анна де Симоне и Анна Мария Сепе давно занимаются клинической психологией и популяризацией базовых знаний об этой науке. Их новая книга — это подробное руководство по исправлению жизни. Симоне и Сепе предлагают инструменты и упражнения, с помощью  которых можно справиться с выученной беспомощностью, выстроить здоровые личные границы и выйти из повторяющегося цикла действий, которые мешают жить. 

Итальянские психологи уверены, что самая главная проблема большинства взрослых людей в том, что они в детстве не научились осознавать и регулировать свои эмоции. Эмоционально грамотный человек всегда знает, почему ему грустно или из-за чего он тревожится, а без отработанных навыков по распознаванию своих ощущений возникают растерянность и психологические блоки. 

Книга «Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору» выходит на русском языке в сентябре в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Forbes публикует отрывок. 

Самоисполняющееся пророчество —  двунаправленное явление. То есть верно, что значимые для нас фигуры воздействовали на нас своими оценками и  суждениями, но точно так  же верно, что и мы влияем на окружающую действительность —  посредством оценок, домыслов и убеждений. Власть над обстоятельствами, которую мы порой не осознаем, часто обращается против нас. Так происходит, например, всякий раз, когда мы утверждаем с досадой: «Я знал, что все кончится именно так» или «Я же говорил тебе, что ничего не получится». 

Например, если вы считаете, что не слишком коммуникабельны и привлекательны, какой будет ваша социальная жизнь? Если вы полагаете, что не нравитесь другим, то именно это предположение заставит вас вести себя резко и обижаться. И тогда вокруг возникнет та самая атмосфера недоверия и раздражения, в существовании которой вы были так уверены. Последующий опыт «докажет», что ваше изначальное предположение было обоснованным. На самом же деле именно предположение повлияло на ваше поведение, а затем и на реакцию окружающих, обусловливая ваш опыт. То, как вы оцениваете себя и мир, определяет ваши мысли и запускает цепную реакцию. 

Представьте двух человек, которым предстоит произнести речь перед полным залом людей. Оба сильно волнуются. Один будет сдерживать волнение и готовиться к выступлению, успокаивая себя фразами типа: «Я могу справиться с ситуацией, это повод продемонстрировать свои способности. Все будет хорошо». Другой станет думать только одно: «Я себя знаю, я уверен, что опозорюсь, у меня ничего не получится! Хоть бы это поскорее закончилось». Нетрудно догадаться, кто из них выступит лучше. Тревожный настрой второго неизбежно повлияет на результат.  

Наши оценки обладают синергическим эффектом для мыслей и слов, которые мы выбираем, обращаясь к самим себе. Вот почему было бы неплохо выбросить из внутреннего диалога все фразы, что определяют нас негативным образом, и навести немного порядка в  мышлении. Второй выступающий подчинился охватившему его страху провала из-за слабой эмоциональной регуляции. Он интериоризировал негативный образ себя вместе с сильным чувством беспомощности, поэтому только и мечтал, чтобы мероприятие поскорее закончилось, теряя таким образом возможность пережить опыт взросления. Это выступление на публике ничему его не научило и не позволило ему «подрасти». Мы действительно учимся на собственных ошибках, только когда прорабатываем их, а не когда позволяем им взять над нами верх. 

Как только в игру вступают выученная беспомощность и негативная уверенность, интериоризированные под влиянием извне, наши действия и  восприятие меняются. Это и  приводит к появлению всего плохого, чего мы боялись: сбывается самоисполняющееся пророчество. 

От беспомощности к инициативности 

От наших оценок себе и окружающему нас миру зависит, будем ли мы сопротивляться или подчиняться происходящему, вести себя активно или пассивно, требовательно или смиренно по отношению к обстоятельствам. Если наше представление о том, кто мы есть, унаследовано от значимых людей и мы не добавляем к нему ничего своего, то у нас не получится узнать себя по-настоящему и понять, чего мы действительно стоим. Следовательно, мы не сможем всегда встречать происходящее с высоко поднятой головой. Более того, у нас будет низкая стрессоустойчивость, то есть способность переносить жизненные трудности. 

Такие переживания, как тревога, навязчивые мысли, эмоциональная зависимость или стресс всегда начинаются с идеи, что мы не самодостаточны, то есть с негативной самооценки. Для уверенности в себе и удовлетворенности нам не хватает собственных ресурсов. Даже если мы взрослые и сильные, на внешние обстоятельства мы реагируем так, как если бы оставались слабыми и беззащитными детьми. 

Опыт, полученный в детстве, приучает к тому, что реальность может взять над нами верх. В итоге одни так и пребывают в пассивности и фрустрации, ища в жизни только быстрых радостей. Другие же надеются, что придет некий спаситель, который заполнит пустоту в душе и поможет покончить с мучительной неуверенностью. И вот уже с огромной энергией мы вовлекаемся в эмоциональную зависимость от других людей и сентиментальную привязанность к ним. 

Понятно, что отношения, основанные на чувстве нехватки и опустошенности, вряд ли помогут человеку добрать то, чего ему недостает. Мы должны взращивать собственные твердость и уверенность, а не искать их на стороне —  в отношениях или в мимолетных удовольствиях. И для этого нам потребуется приобретенная инициативность. 

Учиться, чтобы расти над собой 

Пассивность — прямое следствие выученной беспомощности, но в любом случае ее нельзя считать вашим недостатком. Это ответ мозга на неблагоприятные обстоятельства. Речь идет об эволюционной стратегии, которая физиологически обусловлена действием серотонина — нейромедиатора, который, помимо прочего, регулирует настроение. Защитой организма занимаются одни из самых древних и примитивных структур мозга. Это значит, что пассивность представляет собой автоматический ответ, нацеленный на то, чтобы мы сохраняли энергию и могли выжить в среде, где наши потребности не удовлетворяются. К счастью, эту пассивность легко преодолеть, если усилить чувство контроля над реальностью. За него отвечает неокортекс, или новая кора головного мозга (особенно медиальная префронтальная доля), которая подавляет активность ядер срединного шва. 

Практически вы, как взрослый человек, можете строить свой мир благодаря приобретенной инициативности, задействующей как раз префронтальную кору — самую развитую часть мозга. Правда в том, что у нас гораздо больше возможностей, чем мы думаем, — больше ресурсов, больше уверенности… Вот только мы не знаем об этом! Способ принятия мира, а следовательно, и сама личность формируются в результате опыта и обучения. Нам известно, что импринтинг имеет решающее значение. А значит, в любой момент мы можем получать новые навыки, которые дополнят или заменят прежние. 

Обучаясь инициативности, мы развиваем альтернативное мышление. Оно противоположно изначальным установкам, которые появились из-за выученной беспомощности и интериоризированных сторонних суждений. Вот несколько советов, которые помогут вам постепенно, шаг за шагом, развить инициативность. 

Не оценивайте все как хорошее или плохое 

Начнем с того, как мы судим о себе и других. Люди склонны мыслить крайними категориями, и, вешая ярлыки «хороший» или «плохой», мы допускаем когнитивную ошибку, поскольку распространяем оценку отдельного аспекта на личность в целом. Мы выносим себе приговор, не подозревая, что в действительности мы рассматриваем последствия определенного набора действий, а не человека во всей его сложности. Например, сколько раз вы считали, что достойны порицания, если не удавалось сделать за день все намеченное? Вы оценивали себя негативно, закрепляя уже усвоенное мнение о себе. Однако используя свои мыслительные способности (и префронтальную кору головного мозга), вы могли бы лучше понять, что не так с вашими планами, и извлечь из этого урок. 

То же самое происходит, когда вы считаете подругу прекрасным человеком, потому что она заботится о бездомных собаках. Вы положительно оцениваете ее саму, тогда как следовало бы судить только о ее поступках. Если же вы думаете, что ваша подруга глупа только потому, что партнер позволяет себе унижать ее и изменять ей, то это опять же когнитивная ошибка. На самом деле стоит говорить только о жизненном выборе, который ей вредит. 

Чем вы строже и категоричнее, тем чаще чувствуете вину, неуместность, тревогу и одиночество. Непросто формировать новую инициативность, когда с каждой оценкой вы все больше отдаляетесь от реальности настоящего, увязая в плену прошлого. Оценочные суждения не требуют долгих раздумий. Они позволяют нам экономить мыслительные ресурсы, но одновременно заставляют цепляться за мнение, которое сложилось давно и уже не соответствует действительности. Тут и наступает подходящий момент для новых «почему». Самое время порассуждать и задать себе вопросы: почему ваша подруга продолжает отношения с партнером, который делает ей больно? Почему всю свою энергию она направляет на заботу о животных? Вдумчивый анализ покажет, что она видит в брошенных собаках себя — несчастное существо, которое нуждается в опеке. К сожалению, она не способна защищаться и уделять себе внимание, поэтому переносит свои чувства на бездомных псов. 

Понаблюдайте за последствиями ваших эмоций

Попробуйте выяснить, к чему приводят ваши эмоции. Что происходит, когда вы впадаете в сильное отчаяние? А что случается, когда от злости вы выходите из себя? Когда эмоции зашкаливают, мы рискуем утратить ясность ума. Поэтому полезно вовремя остановиться, а потом, вернувшись в спокойное состояние, задуматься, чем была вызвана душевная буря. Попробуйте взглянуть на последствия эмоциональных проявлений без всякого суждения, но с любопытством. Ваша единственная цель — понять себя. 

Начните вести дневник 

Очень сложно сохранять объективный взгляд, когда нами руководят усвоенные установки, повышенный уровень эмоций и выученная беспомощность. Поэтому мудрым решением может стать ведение дневника. Даже если пишете по горячим следам, старайтесь следовать определенной схеме, которая позволит: 

1. контекстуализировать вопрос (иначе говоря, рассмотреть его применительно к конкретной ситуации); 
2. подробно описать, как именно вы себя чувствовали; 
3. указать, что заставило вас почувствовать себя таким образом; 
4. отметить последствия этих эмоций — то, как вы себя вели. 

Благодаря дневнику вы в любой момент сможете переоценить ситуацию, посмотреть на нее с разных углов. Будьте осторожны: не поддавайтесь плохому настроению, ведь эмоции очень сильно влияют на то, как мы судим об окружающей обстановке и о себе. Вот почему полезно предлагать разные взгляды на случившееся, возвращаясь к нему в спокойном состоянии. Таким образом, у вас будет возможность изучить механизмы, запускающие ваши реакции, а еще вы сможете научиться на собственных ошибках. Запомните еще раз: все совершают ошибки — мы люди, и это естественно! 

Когда мы сможем узнать себя получше, нам станет проще — даже столкнувшись с проблемой — остановиться и подумать. 

Позаботьтесь о здоровых отношениях 

Как вы уже поняли, круг общения влияет на ваше самовосприятие и способ реагировать на вызовы обстоятельств. Так проявляется эффект ожидания. Оздоровить социальные отношения — значит окружить себя людьми, которые искренне вас ценят и не считают нужным принижать вашу значимость или обижать вас. Помните: тому, кто живет в ладу с собой, не нужно постоянно судить других и сравнивать себя с ними. Это особенно верно, когда суждения высказываются в форме суровой или даже агрессивной критики. Знаменитая теория фрустрации и агрессии, которую выдвинул Нил Элгар Миллер —  американский психиатр, известный исследованиями зависти — предполагает, что каждый случай агрессии обусловлен сильной фрустрацией. Разочарование, неудовлетворенность вызывают желание напасть на другого человека, обидеть и обесценить его, как бы стирая его личность. В следующий раз, когда кто-то попытается вас обидеть, попробуйте задуматься о глубинных мотивах такого поведения. Попробуйте понять, действительно ли оно имеет отношение к вам или же указывает на то, что происходит с самим обидчиком. 

Непросто сохранять нужную гибкость в моменты социального напряжения, так как уровень наших эмоций может возобладать над способностью рассуждать здраво, но никогда не поздно поразмыслить над происходящим! Может быть, стоит сделать это, когда вы остынете и напряжение спадет. Здесь тоже будет полезен дневник эмоций: так вы сравните, что чувствовали при накале эмоций и в момент «хладнокровного размышления». Обращайте внимание на оценки, которые используете, чтобы описать себя и другого человека. 

Позаботьтесь о своей внешности 

Кажется, что внешним видом озабочены только тщеславные люди, но это совсем не так. Когда вы ухаживаете за собой, сознание воспринимает это как знак любви и доверия. Если вы живете в состоянии глубокой выученной беспомощности, то, вероятно, вы были лишены эмоциональной заботы. Тем не менее ее совсем не обязательно искать где-то на стороне. Вы можете заботиться о себе тысячей разных способов —  хотя бы просто посмотревшись в зеркало, подарив себе свою самую лучшую улыбку и тепло, от души сказав «я люблю тебя». 

Совершите прыжок в прошлое 

Чувствовать, что мы окружены заботой, защищены и безусловно любимы, что нас принимают такими, как есть —  вот на чем основана приобретенная инициативность. Мысленно оглянитесь. Вспомните все случаи, когда хотели что-то сделать, но не решились из страха, что разочаруете других, что у вас не получится. Вызовите в памяти ситуации, когда чувствовали свою отверженность и вынужденно терпели оценочные суждения, унижения и обиды со стороны других людей. Вспомните все неудобные условия и компромиссы, с которыми приходилось соглашаться. Конечно, прошлое нельзя изменить, зато можно выполнить упражнение для тренировки инициативности. Это позволит вам увидеть с близкого расстояния самую беззащитную часть вашей личности. Кажется, что вредно вот так перебирать болезненные переживания, но все зависит от цели. А ваша цель —  наладить связь с собой, освободиться от власти чужих мнений и подарить себе всю необходимую поддержку и понимание. Этим вы себе не  навредите. 

Напрягите воображение, перенеситесь с  помощью фантазии в прошлое и ступайте к ребенку, которым были. Вот вы сидите напротив него в вашей комнате. Малыш растерян и не знает, что нужно для того, чтобы чувствовать себя уверенно. Поговорите с ним, как беседовали бы с перепуганным другом. Уделите ему все возможное внимание и произнесите ободряющие слова, которых ему не сказали значимые взрослые. Снова включив фантазию, возьмите его за руку и вместе отправьтесь в настоящее. Заново пройдите важные этапы вашей жизни. Преодолейте вдвоем все моменты, когда чувствовали себя смешно или нелепо, например, когда в школе одноклассники и учителя хотели вас уязвить. Теперь у вас есть понимание, что эти суждения не определяли вас, а говорили только о них самих. 

Не сдавайтесь, даже если на один день, вознаграждающий вас за новообретенную инициативность, приходится несколько других, в которые, как вам кажется, ничего не выходит. Просто будьте настойчивы и упорны, и вот спойлер: у вас все получится!