Комплекс сверхусилия: почему отдых превратился в навык, которому нужно учиться
Если, открыв эту статью, вы задумались, можно ли вам потратить 10 минут потенциально продуктивного времени на отдых и расслабление за чтением, а мысль о перерыве вызывает у вас тревогу или чувство вины, можно предположить, что качественный отдых не является в полной мере интегрированным в вашу жизнь. Давайте попробуем разобраться, с чем это связано.
Нас учат тому, как повышать продуктивность и быть сверхэффективными, а также призывают к максимальной мобилизации ради достижения целей. Но нередко в погоне за своими целями мы забываем о таком важном компоненте продуктивности и качественной жизни, как хороший отдых.
Пренебрежение отдыхом приводит к тому, что мы не можем ни эффективно работать, ни как следует расслабиться. Это подтверждается статистикой: несмотря на то что количество выходных дней в нашей стране больше, чем во многих других странах, 31% жителей России жалуются на нехватку времени на личную жизнь. Похожие данные исследователи получают и в других странах, далеких от российского менталитета. Например, в Японии и Бразилии около 30% респондентов тоже заявляют о нехватке времени.
Почему мы разучились отдыхать
Причины, по которым отдых перестал быть естественной частью жизни, otium post negotium («отдых после работы»), а превратился в навык, которому нужно учиться, весьма разнообразны.
Например, мы можем думать об общемировом тренде на «сверхуспешного и сверхпродуктивного человека», что диктует определенный стиль жизни, заключающийся в постулатах «работа — это жизнь», «добейся любой ценой», «ты можешь это». Зачастую это сопровождается ситуацией, когда личность человека и его профессиональная идентичность становятся синонимами. В этом случае вместо гармоничного распределения приоритетов на так называемом колесе жизненного баланса, традиционно включающем в себя такие сферы, как работа, семья, друзья, здоровье, хобби, финансы, отдых, личное развитие, мы становимся «работа-центрированными», то есть сфокусированными исключительно на сфере достижений.
Мы пренебрегаем ограничениями нашего организма и психики и буквально выходим из строя — с выгоранием и эмоциональным истощением
Игнорирование темы качественного отдыха может быть нормой на определенном этапе жизни, если речь идет о краткосрочном рывке в карьере или прорыве в бизнесе, но если это затягивается, то, требуя от себя постоянной сверхпродуктивности, мы пренебрегаем ограничениями нашего организма и психики и буквально выходим из строя — с выгоранием и эмоциональным истощением.
Можно размышлять и о том, что режим мобилизации в некотором смысле является личностной особенностью, связанной с экономическими реалиями, в которых формировались представители многих поколений, в том числе миллениалы и иксеры. Во многих семьях родители совершили серьезные перемены, чтобы улучшить качество жизни. Огромному количеству людей старшего поколения удалось переехать из деревни в город, из маленького города в большой. Так мы получили людей, которые, во-первых, знают только стиль жизни в виде рывка и сверхусилия, а во-вторых, ощущают нужду, из которой постоянно надо выбираться. Дети, выросшие в таких семьях, могут унаследовать паттерн рывка и сверхусилия, а значит, будут испытывать сложности с тем, чтобы трудиться вдолгую и качественно отдыхать, обеспечивая себе стабильный уровень энергии не только сейчас, но и в перспективе.
Размышляя о комплексе сверхусилия, нельзя не подумать об историческом и культурном контексте, который передается из поколения в поколение. Тот факт, что большинство жителей нашей страны имеет крестьянские корни, не мог не отложить отпечаток на наших поведенческих моделях и отношении к жизни на уровне общенациональной ментальности. Долгие годы натуральное хозяйство в России было связано с длинным сезоном, когда ничего не надо делать, чередующимся с последующим этапом страды, когда нужно «впрячься и пахать поле». Вот что пишет про это исследователь русского быта Леонид Беловинский:
«В краткий период лета русскому земледельцу приходилось вести работы с максимальной интенсивностью весь световой день. Сенокос шел с утренних сумерек до первых вечерних звезд. То же самое было и с жатвой. Недаром период уборочных работ в России называли страдой, а крестьян в русском Средневековье — страдниками. Крестьянин буквально страдал на работе, загоняя себя, семью и лошадь». Беловинский отмечает, что в русском языке довольно много синонимов, обозначающих быструю и тяжелую работу (вкалывать, вламывать, упираться рогом и так далее), а в советское время даже сложилась специфическая «военная» терминология: трудовой фронт, битва за урожай, ударник. «Современники не раз отмечали эту особенность трудовых навыков русского человека, который спешил с работой, даже если спешить было незачем, предпочитал работу «аккордную»: пусть тяжелую, но кратковременную», — пишет исследователь.
Поэтому жизнь в режиме сверхусилия — это не только что-то, унаследованное из семьи, а, возможно, и нечто более глубокое. Безусловно, сегодня у нас совершенно иные декорации, но мы можем думать о том, что некий собирательный архетип «крестьянина с плугом» продолжает жить в нас, активируясь, когда перед нами оказывается непаханое поле. Тогда русскую душу тянет то вкалывать и страдать, то на печь и ничего не делать.
Архимедова серендипность и другие побочные эффекты отдыха
Размышляя о гармоничном сочетании работы и отдыха, стоит отметить, что двухфазность функционирования нашей психики абсолютно естественна, что подтверждается теоретическими концепциями на эту тему. Нам нужно чередовать активность с пассивностью, сон с бодрствованием, напряжение с расслаблением.
Неестественным скорее является пренебрежение ограничениями нашего организма. Опрос, проведенный в 2010 году среди 1700 офисных сотрудников в США, Китае, Южной Африке, Великобритании и Австралии, показал, что в среднем сотрудники тратят более половины своего времени на получение информации и управление ею, а не на ее использование для выполнения своих задач. 50% опрошенных признались, что при этом они достигают критической точки, после которой уже не смогут справиться с потоком данных, а значит, перестают быть эффективными.
Полезно бывает выключить уведомления рабочего чата и пойти любоваться цветением сирени, закрыть ноутбук на полчаса и погладить кота
Отдых необходим для снижения уровня стресса в организме и перехода из режима «бей или беги» (свойственного нам при повышенном содержании кортизола и других гормонов, связанных с психофизиологической мобилизацией) в менее истощающий режим. Качественно отдыхая, мы начинаем больше любить свою работу, о чем говорят исследования.
Часто люди пренебрегают отдыхом, считая его пустой тратой времени. Ученые опровергают эту идею и заявляют, что нам необходимы периоды «бесцельного блуждания ума». В эти моменты мозг перерабатывает информацию, которая была получена ранее, формирует связи между тем, что с нами происходит, и кем мы являемся, обращает внимание с внешнего мира «внутрь себя». В этом смысле отдых может быть своего рода бесплатной психотерапией, когда, отключившись от внешних задач, можно погрузиться в размышления о себе, своих ценностях и приоритетах.
Безделье полезно для креативности и способности находить нестандартные решения. Все больше исследований говорят о важности так называемой сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ, англ. default mode network), или, как еще говорят, «дефолт-системы мозга» (ДСМ). Факты подтверждают: разум косвенно решает сложные проблемы во время мечтаний, когда люди принимают душ, кормят уток в парке и собирают грибы.
Может показаться, что прозрения возникают из ниоткуда, но это не так. Они являются результатом бессознательной умственной деятельности во время простоя, когда мозг в режиме ДСМ самостоятельно интегрирует информацию из широкого спектра своих областей, делая это более сложными способами, чем когда мы сознательно работаем над проблемой. Об этом говорят и исторические примеры. Например, есть понятие архимедовой серендипности, получившей свое название от знаменитого эпизода, когда Архимед сделал свое открытие, погрузившись в расслабляющую ванну, ни о чем не думая.
Серендипностью (от англ. Serendipity, «интуиция») считается способность делать глубокие выводы из спонтанных наблюдений, случайно находить то, чего не искал намеренно. Логично, что для того, чтобы эта способность проявилась, необходимо из процесса навязчивого решения задач уйти в нечто полностью противоположное: выключить уведомления рабочего чата и пойти любоваться цветением сирени, закрыть ноутбук на полчаса и погладить кота.
Отдых влияет и на концентрацию внимания. Исследование 2004 года проанализировало данные о дорожно-транспортных происшествиях с участием итальянских полицейских за четыре года и пришло к выводу, что практика сна перед ночными сменами снижает предполагаемое количество столкновений на 48 процентов.
Таким образом, как бы это ни было печально для трудоголиков, отдых нам необходим, и, более того, именно он не только улучшает наше самочувствие, но и делает нас более эффективными.
Как правильно отдыхать
Эксперты в области отдыха предлагают внедрить следующие виды отдыха в нашу жизнь:
· Физический отдых, который может быть активным или пассивным. Активный спорт и прогулки на свежем воздухе помогают нам утилизировать стресс, «очистить голову» и укрепить нервную систему. Пассивным отдыхом может быть времяпрепровождение в стиле сиесты.
В зрелом возрасте большинство из нас привыкли спать всю ночь и бодрствовать весь день. Но некоторые исследователи предполагают, что людям физиологически свойственно вздремнуть в период с 14:00 до 16:00 во время «зоны сна», потому что мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием более одного раза в день.
· Ментальный отдых. Этот пункт не требует долгих отрывов от работы, но необходимо позаботиться о его регулярности, а также об индивидуальных рецептах, подходящих именно вам.
Часто люди читают советы вроде «принимайте расслабляющую ванну после работы» или «пишите утренние страницы», начинают делать это, а затем бросают просто потому, что это совсем им не подходит и не решает их глубинный запрос, связанный с отдыхом.
Альтернативный вариант — прислушаться к потребностям своей психики, чтобы научиться распознавать сигналы, которые она посылает. Для этого можно сделать простое упражнение «Мое ресурсное место»: расположиться в укромном уголке, где вас никто не побеспокоит несколько минут и попытаться назвать свои мысли и чувства здесь и сейчас, а затем вообразить место, где вам было бы по-настоящему хорошо и где вы бы хотели оказаться. После этого предлагается описать, почему именно это место для вас ресурсное. Для кого-то это будет что-то спокойное (например, фантазия о доме на берегу моря), для другого, наоборот, место будет олицетворять бурную энергию (например, фантазия о том, чтобы оказаться на доске для серфинга посреди океана). Такая индивидуальная работа позволит со временем выработать «список рецептов» самопомощи, подходящих именно вам.
Менее экстремальный способ снизить сенсорную стимуляцию, не выключаясь из городской среды, это переключить фокус внимания с искусственного на природное
· Сенсорный отдых. Яркий свет, мерцание экранов, постоянные звуки машин, мелькание видеороликов — все это нагрузкой ложится на нашу нервную систему. Сенсорная депривация (состояние, при котором на органы чувств человека перестает воздействовать внешняя среда) становится новым трендом. Люди ищут способы «ничего не видеть и ничего не слышать», надевая наушники с шумоподавлением, засыпая с маской на глазах или погружая себя в специальные камеры, в которых создается обстановка, при которой рецепторы тела не получают никакой лишней информации.
Менее экстремальный способ снизить сенсорную стимуляцию, не выключаясь из городской среды, это переключить фокус внимания с искусственного (экран телефона, машины, светящиеся вывески) на природное. Чтобы добавить смыслы в это действие и сделать эпизоды созерцания природы чем-то регулярным, можно, например, вдохновиться японской культурой микросезонов. В Японии принято выделять 72 сезона в течение года, когда практически каждую неделю есть на что посмотреть: с 11 по 15 марта все любуются цветением персика, 21-25 марта на то, как гнездятся воробьи, 3-7 августа наблюдают за красотой летних ливней, а 8-12 ноября за прилетом диких гусей.
Адаптируя эту традицию под себя, можно составить семейный календарь наблюдения за природой в течение года или устроить такую инициативу с коллегами. Это не займет много времени, но обеспечит вашим рецепторам своевременное переключение на регулярной основе.
· Отдых от созидания нового и решения проблем. Этот вид отдыха особенно важен тем, кто постоянно должен генерировать новые идеи на всевозможных брейнштормах и стратегических сессиях, брать на себя ответственность за сложные решения, придумывать новое.
В таком случае отдыхом будет что-то противоположное, где «не надо ничего решать, все делают за вас, и вы ни за что не отвечаете». Это может быть массаж, кратковременный отдых в санатории, где вам нужно лишь следовать уже составленному графику, или вариант трудотерапии, когда вы погружаетесь в медитативный процесс, не требующий умственной нагрузки. Как и в случае с ментальным отдыхом, здесь нет универсальных рецептов. Гораздо полезнее прислушаться к себе, чтобы понять, что нужно именно вам.
Часто бывает, что истощение, связанное с постоянным решением задач и работой на грани нервно-психических ресурсов, зашло так далеко, что требуются нечто более весомое. В этом случае ряд компаний предусматривает вариант саббатикала (производное от библейского Sabbath, «шабат») — творческого отпуска на несколько недель или даже месяцев, когда сотрудник полностью исключается из всех рабочих вопросов, проводит время с семьей, занимается своими хобби и творчеством, изучает новое.
· Эмоциональный отдых. Здесь речь идет о том, чтобы обрести пространство, где вы можете быть собой, не пытаясь угождать другим, подстраиваться под кого-либо и скрывать свои эмоции. Хорошо, если такая возможность есть в кругу семьи, друзей, единомышленников. Альтернатива — свободное и безопасное пространство индивидуальной и групповой терапии. Можно также поразмышлять, достаточное ли количество времени вы проводите в одиночестве, так как эмоциональное истощение зачастую сочетается с усталостью от социальных контактов.
· Отдых для души, то есть насыщение себя чем-то, связанным с духовной частью жизни, с чем-то, дающим чувство принадлежности к большему. Этот вид отдыха не терпит разового подхода, а скорее призывает к тому, чтобы вдумчиво уделять этой части жизни время на регулярной основе. Как и в случае с другими видами отдыха, здесь также нет универсальных рецептов, а скорее действует рекомендация применять индивидуальный подход. Как нам всем нужна разная по форме и размеру обувь, которую мы примеряем, чтобы найти свое, также совершенно разное может нас наполнять, питать и давать ресурс для деятельности.