В чепчике и в разных кроватях: почему женщины меньше спят и как помочь себе выспаться
Ложиться пораньше и спать подольше
Еще в 2010-х профессор британского университета Лафборо Джим Хорн, проведя исследование с участием 200 добровольцев, выяснил, что женщинам нужно больше сна, чем мужчинам. Необходимый минимум для любого человека — шесть часов сна, но женщинам нужно на 20 минут больше. Причина, по его словам, в особенностях работы мозга: женщины в течение дня часто переключаются между разными задачами, а то и решают несколько задач одновременно. Поэтому времени на отдых и восстановление нужно больше.
Другие исследования показали: наибольшее негативное влияние на женский сон оказывает менструальный цикл. Сильнее всего это проявляется в лютеиновую фазу (предменструальная неделя цикла), когда снижается общее качество сна и сокращается продолжительность фазы быстрого сна (REM) (она связана с формированием эпизодической и эмоциональной памяти и в целом играет важную роль в поддержании функционирования организма). На качество сна также могут влиять противозачаточные препараты. Результаты разных исследований противоречивы, но некоторые из них показывают, что гормональные контрацептивы повышают температуру тела, что сокращает продолжительность фазы глубокого сна (она необходима для глубокого отдыха).
Связь качества сна и менструального цикла у женщин — двусторонняя. Как фаза цикла влияет на сон, так и режим сна влияет на цикл, поэтому у многих женщин, работающих посменно и по скользящему графику, нарушается регулярность и длительность менструаций. А обзор, опубликованный в 2024 году, показал корреляцию между сном и фертильностью: недостаток сна и его плохое качество связаны с худшими результатами лечения бесплодия.
Сон становится хуже и во время беременности, когда женщины чаще страдают от тошноты, изжоги, болей в спине, учащенного сердцебиения, «синдрома беспокойных ног», обструктивного апноэ. Прогестерон (во время беременности его уровень повышается) вызывает дневную сонливость, зато на ночные часы приходится пик выработки окситоцина, стимулирующего сокращения матки.
Еще одним непростым периодом становится менопауза — тогда на качество женского сна влияют ночные приливы.
А вот обструктивным апноэ во сне женщины и мужчины страдают примерно в равной степени (22% женщин и 27% мужчин), но первым этот диагноз ставят реже, так как симптомы часто относят на счет менопаузы или аффективных расстройств.
Вообще в исследования сна долгое время вообще не включали женщин, так как считалось, что фазы менструального цикла и менопауза вводят слишком много переменных, влияющих на результат. В итоге за основу брали данные о том, как спят мужчины, а сделанные из них выводы считались гендерно нейтральными и описывающими сон всех людей, независимо от пола. Теперь же у ученых достаточно данных, чтобы утверждать, что мужчины и женщины действительно спят по-разному.
Например, в обзоре 2024 года указывается, что у женщин раньше, чем у мужчин, начинает вырабатываться мелатонин — «гормон сна», происходит повышение температуры тела перед сном и ее снижение перед пробуждением. Эти и другие данные привели ученых к мысли о том, что циркадные периоды у женщин примерно на шесть минут короче, чем у мужчин. Кажущаяся на первый взгляд небольшой разница становится причиной рассогласования внутренних ритмов и внешних условий. Возможно, женщины хотели бы засыпать пораньше, но не всегда могут это сделать.
Недосыпающие жены и матери
Помимо биологической разницы есть и гендерно обусловленные обстоятельства. Пресловутая многозадачность из преимущества становится необходимостью, когда женщина создает семью. Семейный менеджмент, эмоциональное обслуживание близких, нагрузка по воспитанию детей делают список задач бесконечным. Давление социума и завышенные требования к жене и матери становятся одной из причин того, что у женщин в два раза чаще диагностируют депрессию и тревожность — состояния, непосредственно вызывающие нарушения сна.
В первые месяцы жизни ребенка большинство родителей испытывают депривацию сна, но женский сон страдает сильнее. Он более чуткий, и именно женщины встают по ночам, чтобы покормить, переодеть и убаюкать младенца, а позже — успокоить во время ночных кошмаров или болезней.
Советы, которые дают матерям, противоречивы и далеко не универсальны. Один из самых распространенных — в период грудного вскармливания спать ночью с ребенком, чтобы не приходилось вставать к нему. Противники этой практики указывают на серьезные риски: по данным ЮНИСЕФ, она связана с синдромом внезапной детской смерти, особенно у курящих родителей или если ребенок родился недоношенным.
Просыпаться между циклами сна свойственно большинству людей, говорит сомнолог, консультант по сну, основатель Центра детского сна и развития BabySleep Елена Мурадова. В это время мозг оценивает обстановку и, если все хорошо, снова погружается в сон. Таких микропробуждений может быть до шести за ночь. Бессонницей это становится, когда пробуждения становятся длительными, трудно снова уснуть, возникает беспокойство по поводу этих пробуждений, недосып влияет на дневное самочувствие. Самое часто встречающееся и одновременно неочевидное проявление «системного недосыпа» — человек регулярно спит намного меньше нормы и не замечает этого. Фокус внимания смещается на борьбу с вялостью и усталостью в течение дня, например с помощью кофе, ведь днем есть задачи важнее, чем сон.
Именно поэтому многим не подходит другой частый совет — «досыпать» во время дневного сна ребенка. По статистике, 43% женщин в России в декретном отпуске подрабатывают, а треть семей в России возглавляют соло-матери, для которых работа — это необходимость.
Мурадова ссылается на исследование университета Беркли, которое доказало, что бессонница на 30% повышает уровень стресса. Но человек часто не связывает эти явления, начиная жить в хроническом стрессе, что, в свою очередь, приводит к бессоннице. Получается замкнутый круг. Мало кто поймет это так же хорошо, как матери, для которых длительные ночные пробуждения часто становятся нормой, а дневная занятость не оставляет времени на сон. При этом родителям хороший сон особенно важен, ведь его нарушения буквально меняют восприятие и мешают здраво мыслить — это становится фактором риска в ситуации ответственности за ребенка.
Елена Мурадова рекомендует матерям начать с работы над сном ребенка, сформировать свой собственный режим дня и позаботиться о качестве сна с помощью снижающей стресс физической активности и успокаивающих ритуалов. Но не стоит забывать, что женщины выполняют невидимый труд, в том числе в отношениях, и подвергаются давлению социальных ожиданий. Все это влияет на способность засыпать, высыпаться и, как следствие, хорошо себя чувствовать.
В шелковом чепчике, в разных кроватях
Как и многие сферы, связанные со здоровьем и заботой о себе, сон — отдельная продуктовая ниша. Если качественные матрасы и ортопедические подушки предлагают всем, независимо от пола, то для женщин существуют бьюти-товары для сна — от масок, помогающих против отеков, до шелковых чепцов, благодаря которым меньше секутся волосы. Глобальный рынок одних только ночных кремов в 2023 году оценивался в $9,7 млрд, и ожидается, что к 2030-му он вырастет до $10,3 млн.
В социальных сетях даже завирусился тренд ugly sleep (англ. «уродливый сон»): девушки снимают видеоролики, в которых, готовясь лечь спать, клеят под глаза патчи, надевают на голову специальные бандажи против морщин, накручивают волосы на бигуди — все это с посылом «чем хуже ты выглядишь перед сном, тем лучше утром». Среди других продуктов для «сонной рутины» — антихрап-пластыри, которыми предлагается заклеивать рот, ароматические масла и соли для расслабляющих ванн.
Другой тренд, связанный со сном, — sleep divorce (англ. «развод во сне»), раздельный сон супругов. Сон под разными одеялами (так называемый шведский или скандинавский сон) и в отдельных комнатах может быть более крепким, особенно если партнер храпит или залипает в телефоне допоздна. Правда, отдельные спальни доступны не всем, а вот храпом, по статистике, страдает до 40% мужчин и только 20% женщин. Правда, некоторые исследователи, напротив, указывают, что совместный сон партнеров укрепляет отношения.