К себе нежно: как даже в тяжелый жизненный период продолжать заботиться о себе

Ольга Примаченко — белорусская журналистка, писательница, психолог, автор бестселлера «К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя». 

— Вы пишете о том, что к себе нужно относиться нежно. Что подразумевает под собой эта нежность?

— Выстраивание с собой таких отношений, в которых вам тепло, комфортно, радостно и любопытно. Признание своего права выбирать себя вместо подвигов. Нежность по отношению к себе — это такое обращение с собой и жизнью, где есть конструктивные усилия, чтобы сделать себе хорошо, но нет насилия над собой — будь то душа или тело. 

Например, вы хотите похудеть. Если делать это «к себе нежно», то вы будете искать методом проб такую физическую активность, которая будет вам в радость. Не понравился бег — хорошо, попробуем бокс. Не зашел бокс — ладно, сходим на бачату. Тренер орет и отпускает сальные шуточки? Меняем тренера. Форму для занятий покупаем самую удобную и красивую, которую только сможем найти, и такой же коврик для йоги: выбираем с любовью — занимаемся с удовольствием. Тренировка рассчитана на два часа, а вас хватает на 40 минут? Значит, занимаемся 40 минут и делаем это так долго (месяц, два, три), пока не станем физически готовы к двум часам. На пути к стройности двигаемся медленно, бережно, в своем темпе, внимательно слушая себя и корректируя любую программу — будь то питание либо тренировки — по своему самочувствию.

— В книге «К себе нежно» вы упоминали, что вашему опыту бережного и нежного отношения к себе предшествовал «режим солдата Джейн». Что вы имеете в виду? 

— «Режимом солдата Джейн» я называю тот период своей жизни, когда я работала 24/7, утром ездила в бассейн, по вечерам бегала (спорт был для меня чем-то вроде обезболивающего, чтобы упахаться и ничего не чувствовать). Это было время после развода: мне исполнилось 26, я вернулась жить к маме (денег на съемное жилье не хватало), и мне все нужно было начинать с нуля. Плакать было нельзя — мама считала, что, подав на развод, я совершила ужасную ошибку и «кому теперь такая нужна буду вообще». Так что жалеть меня особо было некому, я стиснула зубы — и побежала : строить новую жизнь, осваивать новую специализацию и зарабатывать все деньги мира, хватаясь за любую подработку в дополнение к основной нагрузке. Предсказуемо выгорела уже через год. А потом я влюбилась — встретила своего будущего мужа, с которым мы вместе уже десять лет. И поняла, что в жизни, оказывается, есть еще что-то, помимо статистики просмотров, дедлайнов, текстов и писем в рабочей почте с пометкой «Срочно!».

Насчет чувства вины за нежность к себе — прислушайтесь, чьим голосом звучит запрет на нее. В абсолютном большинстве случаев это некий коллективный гул

— Но сейчас как будто бы само время диктует нам быть в «режиме солдата Джейн», не тот момент, чтобы расслабляться. 

— Думаю, сейчас время выбирать тот режим, в котором больше шансов сохранить себя целыми. Разговоры о нежности неуместны, когда нечего есть, — как и бессмысленно строить из себя солдата, если вы в безопасности и все враги только в телевизоре. Надо помнить, что наши ресурсы не бесконечны. Как говорится, со временем все будет хорошо, а вот с нами всякое может случиться.

— Очень многие сейчас говорят и пишут о чувстве вины. За нечаянную радость, за тот комфорт, который есть, за то, что сделали или делаете недостаточно. Как разрешить к себе нежность, когда кажется, что на нее нет морального права?

— Напоминать себе, что вы своим счастьем никого не обкрадываете. Влюбившись, вы не отняли у кого-то право тоже полюбить, а честным трудом заработав деньги, не забрали последние гроши у стоящих за чертой бедности. А насчет чувства вины за нежность к себе — прислушайтесь, чьим голосом звучит запрет на нее. В абсолютном большинстве случаев это некий коллективный гул: ничего толком не понятно, но все точно недовольны и осуждают. Что ж, выйдите из этого зала судебного заседания в вашей голове, прикройте плотно дверь и больше никогда ее не открывайте. Отношения с самим собой — это частная вечеринка: чем меньше на ней случайных людей, тем легче вам слышать себя, говорить «нет», говорить «да, конечно!», расставлять приоритеты и границы. Вам не нужно ни перед кем оправдываться или отчитываться за свое «хорошо» — это не какая-то привилегия «счастливых времен», это ваше право по умолчанию: и во время чумы, и во время войны, и во веки вечные.

— В сложные времена очень важно уметь мобилизовываться и действовать. Как это совместить с нежностью по отношению к себе? 

— Можно, если четко ранжировать повестку дня по принципу: это я сделаю сейчас, это позже, а вот это я сделаю никогда, потому что для некоторых вещей (и людей!) никогда — самое подходящее время. Книги можно не дочитывать, фильмы — не досматривать, уходить с идиотских работ и не поднимать трубку, если не хочется. Нет времени жить на черновик — кто знает, может, Аннушка уже пролила масло и трамвай выехал из депо. Отношения с кем-то вас подъедают так, что вы потом ходите откушенными на треть? Какие проекты достают из вас душу? Чья критика ранит так, что перехватывает дыхание? Уберите это из своей жизни или постарайтесь хотя бы свести к минимуму. Оставаться живыми, любопытными и спокойными важнее, чем прилично выглядеть в глазах других и быть лучшим работником месяца по версии людей, которых вы в глубине души презираете.

И еще по возможности упрощайте везде, где можно переиграть и быстро перестроиться. Что я имею в виду: если вам нужно подстричься, а ваш мастер в этот день не работает, идите к другому мастеру. Чем меньше будет жестких структур и привязок, тем меньше будет напряжения в моменты, когда «идеальный план» будет давать осечки (а он будет). Чувствуете, что устали, — сразу ищите, что можно упростить, на что закрыть глаза, какой спонтанности позволить проявиться. Короче, не двигайте рамочки и не играйте шрифтами, если понимаете, что сидите над презентацией уже шестой час, а вы только на третьем слайде из пятидесяти.

— Как не скатиться в жалость, лень и прокрастинацию?

— Граница проходит по линии конструктива: если я просто жалею себя, пуская носом пузыри, но ничего не делаю, чтобы изменить ситуацию в лучшую для себя сторону, — это не про нежность. При этом я ничего не имею против лени, нытья и прокрастинации как таковых — это не «ужас-ужас», а сигналы, что мы либо безумно устали и выгорели, либо гонимся за тем, чего на самом деле не хотим (но зачем-то решили, что нам это «надо»). Разобравшись, что вызывает сопротивление, мы можем придумать, как делать дела «легче, проще, веселее», а от каких дел отказаться вообще либо поручить их другим. Здесь и начинаются тот самый конструктив и нежность к себе.

Ответственность за то, чему вы разрешаете входить в ваше информационное поле, лежит на вас

— Как каждая из нас может поддержать себя сегодня?

— Хочу поделиться упражнением из эмоционально-образной терапии психолога Николая Линде, оно, на мой взгляд, актуально особенно сейчас. Называется упражнение «И ни каплей больше». Когда вами пытаются управлять через навязывание чувства долга, мысленно скажите в сторону манипулятора: «Я помогу тебе, но столько, сколько захочу, и столько, сколько смогу, и ни каплей больше». «Столько, сколько захочу» — чтобы не чувствовать себя припертыми к стенке; «столько, сколько смогу» — потому что просящий ничего не знает о том, сколько вы уже сделали, во что вложились и чем пожертвовали. А фразой «ни каплей больше» мы возвращаем себе право быть самим собой, а не таким, каким нас кто-то представляет или хочет, чтобы мы были.

— Как вам кажется, уместно ли рассказывать о счастливых переживаниях, встречах, свадьбах, путешествиях в соцсетях? Ведь многие, кто сейчас переживает горе, не могут разделить эту радость. Вот известный психолог Людмила Петрановская говорит о том, что сейчас нам всем уместнее быть немного скромнее и больше думать о чувствах других.

— Ответственность за то, чему вы разрешаете входить в ваше информационное поле, лежит на вас. Если чувствуете, что чьи-то счастливые фотографии вас царапают, отпишитесь от человека или просто скройте его публикации или сторис (эта опция доступна во всех соцсетях). Важно понимать, что люди не виноваты, что живут жизнь, в которой есть место праздникам. И у них нет перед вами никаких обязательств по поводу того, какой «контент» вам поставлять, чтобы случайно вас не ранить.

Если чужое благополучие для вас сейчас мучительно — уберите его свидетельства из поля зрения. Вернете человека «в эфир», когда достаточно окрепнете эмоционально, чтобы видеть, как где-то продолжается жизнь, когда у вас беда и горе. Вообще, чтобы принять саму мысль , что, несмотря на то, что у вас горе, люди продолжают заниматься любовью, рожать детей, пить кофе на лавочке и фотографировать свой завтрак, то есть жизнь в мире продолжает течь своим чередом, нужно время. Потому что это невероятно больно осознавать. 

— Что вы думаете о диктатуре личной эффективности и успеха?

— Если вам интересно играть в эти игры — играйте. Главное, чтобы вы наслаждались процессом, а не потому, что «все побежали — и я побежал». Ставьте цели, зарабатывайте, добивайтесь и достигайте, но всегда сверяйтесь с собой, в кайф вам это все, или у вас уже лапы ломит и хвост отваливается. Мы все очень разные: одному нужны «волшебные пендали» и муштра, а другие такой подход считают неприемлемым. Я из последних, но у меня от природы очень хорошо с дисциплиной, и на этом качестве я как села однажды, так и поехала. Со мной подход кнута не работает, мне нужны пряники, а кто-то, наоборот, расцветает в режиме «делай, как велят, ни шагу в сторону». Вот для чего так важно узнавать себя: чтобы понимать, что делает вам хорошо, что вас мотивирует, какие смыслы вдохновляют, работая в какой среде и над какими задачами, вы чувствуете себя абсолютно на своем месте (пусть иногда и волнуетесь, пробуя новое, но точно не хотите послать все в лес и сбежать). Зная себя, принимая свои особенности, вы таким образом будете выстраивать жизнь вокруг себя, чтобы она вам нигде не давила, а была точно по размеру ваших амбиций и целей. Солдат, который не хочет быть генералом, ни разу не плох — он просто знает, что генеральские погоны не принесут ему счастья.

От страха невозможно защититься, невозможно его выключить. Есть методики совладания с ним

— Как научить нежному отношению к себе детей?

— Я никогда не заставляю детей доедать еду, если они уже наелись, и не разрешаю это делать другим. Всегда даю право выбора, что надеть. Если сын пришел из сада, где занимался каким-то творчеством, спрашиваю не: «Что сказала воспитательница или другие дети на твою поделку?», а: «Тебе понравилось? Тебе было прикольно в процессе?» Когда сын бузит, говорю не: «Ах ты гадкий мальчишка!», а: «Сын, ты вот сейчас ведешь себя плохо. Сам-то ты у меня замечательный, конечно, но вот конкретно сейчас поступаешь по-дурацки». Это не значит, что я такая вся дышащая духами и туманами «нежная» мама, я умею очень жестко ставить границы и орать, когда устала, но, надеюсь, прочный фундамент уверенности в себе и своей нормальности я им заложу. 

— Наши родители, бабушки и дедушки привыкли не жалеть себя и работать на износ. Нужно ли им стараться рассказать про то, что можно по-другому, можно к себе нежно? 

— Главное, не пытаться их переделать. Не стремиться причинить добро: «Сейчас я тебе расскажу, как правильно к себе относиться». Наши родители, бабушки и дедушки такие, какими их сформировала их жизнь и пережитый ими опыт (они же как-то справлялись со своей жизнью, пока мы еще под стол ходили). Показывать, что можно по-другому, лучше примером. Мою маму больше не шокирует предложение оплатить ей такси — она видит, что я им часто пользуюсь, что для меня это будничное дело, а не «исключительный случай», и постепенно тоже перестает бояться, что это «дорого» и «такие траты, такие траты!». Так шаг за шагом в ее внутренней картине мира формируется «новая нормальность», в которой нормально — это ценить свои удобство и комфорт и позволять детям о себе заботиться. Просить о помощи «словами через рот», а не намеками, и знать, что всегда можно сказать «нет», если о помощи прошу я, — это не разрушит наши отношения (я просто найду другой способ решить свою задачу, я взрослая девочка, мой мир на маме не завязан).

Многие проснулись седыми на полголовы и до сих пор не могут поверить, что все это не дурной сон

— Многие из нас сейчас испытывают страх и тревогу — за будущее, за детей, за близких. Как нежность может защитить от страха?

— Никак. От страха невозможно защититься, невозможно его выключить. Есть методики совладания с ним (например, сесть и по пунктам прописать: что делать, если случится то, чего вы больше всего боитесь), но вот так, чтобы вжух! — и больше не бояться, сделать нельзя. Страх — это эмоция, которая обеспечивает выживание, не будь у нас этого страховочно-сигнального чувства, мы бы умирали рано, нелепо и не успев оставить потомства. Нежность к себе в этом случае — помогать телу выводить гормоны стресса через физическую активность (испугались, когда вас подрезали на дороге, — остановитесь на обочине, выйдите из машины и сделайте десять приседаний или двадцать раз попрыгайте); чаще обниматься, чтобы вырабатывался окситоцин. Разбирать страх рационально: часто он рождается не из реальной ситуации, в которой вы находитесь (например, вас уволили), а из воображаемого кино в голове («меня могут уволить, и я умру голодной смертью»), когда мозг раскручивает маховик «что со мной может случиться», рисуя картины одна хуже другой. Если воображать негативные сценарии ежедневно, не концентрируясь больше ни на чем хорошем (что у вас в жизни есть, помимо работы, какие несгораемые ресурсы в виде человеческих связей и опыта), то можно дышать в бумажный пакет в приступе паники бесконечно.

— В книге вы пишете о взрослении. Многие из нас повзрослели (если не постарели) за эти месяцы, сами того не желая. Как помочь себе на этом этапе взросления?

— Мы все сейчас остро и болезненно проживаем крах веры в «справедливый мир» — тот мир, в котором, если я буду хорошим, со мной никогда не случится ничего плохого. Мы были этими «хорошими», не делали зла, старались никого не обижать и поступать по совести, а потом вдруг все развалилось и посыпалось: отношения, связи, судьбы, перспективы. Многие проснулись седыми на полголовы и до сих пор не могут поверить, что все это не дурной сон. Вы верно подметили, что мы стали чувствовать себя не столько взрослыми, сколько старыми, а именно невероятно уставшими выдерживать жизненные перемены. Человек, который не ощущает себя в безопасности, не ищет нового — его исследовательский интерес блокируется. Это как ребенок, который, испугавшись, прячется за ноги мамы. Пока он не почувствует, что бояться нечего, то его никакой конфетой не выманишь. Поэтому, пока вам страшно, не удивляйтесь, что вам не хочется «быстрее, выше, сильнее»: учить английский, расти профессионально и становиться «лучшей версией себя», а как-то ближе режим «картошки» (чтобы было темно, сухо, никто не трогал и не пытался сожрать). Все с вами нормально, такое сейчас переживают многие. Хорошая новость: это пройдет, и интерес к новому обязательно вернется.