Мир перевернулся: как выйти из психологического кризиса

Екатерина Сигитова — психотерапевт, доктор наук. Автор книг «Как бы тебе объяснить. Находим нужные слова для разговора с детьми» и «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день». В книге «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис» Екатерина Сигитова объясняет, как мы оказываемся в, казалось бы, безнадежной ситуации и как ее преодолеть: пережить потерю, справиться с тревогой, прислушаться к своим чувствам, взглянуть в глаза реальности и пересобрать свою жизнь заново. Forbes Woman публикует отрывок о фазах выхода из кризиса и о том, что делать и чего не делать, чтобы не навредить себе.

Три горизонта вероятных событий

В бизнесе есть так называемая теория трех горизонтов McKinsey («Enduring Ideas: The three horizons of growth», December 1, 2009. — Прим. авт.) , согласно которой при любом кризисе есть три горизонта событий, три вектора вероятного будущего.

Первый горизонт — это те процессы и то наполнение, которые очень важно сохранить как было, потому что оно является стержнеобразующим. Людям, например, очень важно продолжать есть, ходить в туалет и спать, некоторым — работать, функционировать как родители и супруги и т. д. То есть первый горизонт — направить максимум усилий на сохранение и поддержание базовой жизнедеятельности. Какие-то ключевые вещи не должны измениться просто потому, что без них совсем нельзя. Поэтому задача в кризисе на первом горизонте — вернуть эти базовые штуки как было, насколько это возможно. Если что-то из ключевых процессов нарушилось, то систему придется откачнуть назад, потому что по-новому она просто совсем не будет работать.

Второй горизонт — возможности для развития. То, о чем мы уже много говорили в предыдущих заметках. С одной стороны, кризис что-то нарушил. С другой стороны, он открыл какие-то новые для нас возможности, и мы теперь можем туда посмотреть. Без этого кризиса мы, например, не могли бы: а), б), в), г), д) (вписать свои пункты). То есть второй горизонт — это то, что необязательно для поддержания жизни в масштабе человека и общества, но является новой дорогой между кризисом и исцелением, и ею можно пойти, и иногда она будет интересной.

Третий горизонт — перерождение. Может ли быть так, что настройки собьются настолько, что изменится абсолютно все? Да. Иногда кризис заставляет взглянуть на мир и себя под таким странным углом, что буквально все становится с ног на голову, и можно радикально измениться в тех вещах, которые были ранее признаны совершенно безнадежными или незыблемыми. В третьем горизонте происходят ключевые перестройки, после которых все идет абсолютно по-другому. В частности, третий горизонт часто реализуется после больших потерь — к примеру, смерти детей, родных или партнеров.

Так что план выхода из кризиса может выглядеть примерно так:

• обязательно что-то останется точно так, как было;  
• вероятно, появятся новые возможности в  том, что раньше не получалось делать по-другому;  
• иногда приходится переродиться полностью. 

Если мы будем помнить про эти три опции, то сможем все свои изменения классифицировать и сортировать. Где-то оставляем, где-то размышляем, нельзя ли частично поменять и адаптировать, а где-то вообще старый угол зрения выбрасываем и пытаемся эволюционировать или мутировать в новое существо.

Уточню, что эти три горизонта не обязательно должны быть в вашей посткризисной жизни все вместе и одновременно. Первый — базовый, без него жить невозможно, а второй и третий опциональны. Кому-то вполне хватает первого и второго горизонтов, а у кого-то становится возможным и третий.

Например, многие из вас физически и психологически все-таки остались теми же людьми, какими и были, несмотря на переживаемый кризис. Пока влияние кризиса не настолько тотально, чтобы вы как человек поменялись. Прямо сейчас вы просто переживаете огромный стресс, но вы все те же люди, те же личности. Вы у себя остались. А в будущем, возможно, для кого-то из вас откроются второй и даже третий горизонты.

Расскажете потом, что там?

Пересборка: пять R

Рассмотрим пять фаз выхода из кризиса по той же стратегии McKinsey (в английском источнике все они начинаются на букву R, тогда как на русском начальные буквы будут разные) («Beyond coronavirus: The path to the next normal», March 23, 2020. — Прим. авт.).

1. Resolve — решение. В кризисе всегда надо что-то решать. Как минимум нужно определить степень ущерба и наметить необходимые для адаптации действия и изменения. На этой фазе нужен внутренний Генеральный Менеджер. Он затерялся среди тех субличностей, которые уже есть, — Карлсон, Дон Кихот, Птица-секретарь и другие. Именно Генеральный Менеджер на первой фазе должен решить, что, собственно, вам делать, сколько делать и когда. Думаю, что часть ваших сегодняшних изменений ваш Генеральный Менеджер уже запустил: например, привел вас к чтению этой книги.

2. Resilience — устойчивость, сопротивление. В любом кризисе на нас оказывается много разного давления и влияния, будто по нам проходит сильный ураган. Важно, чтобы нас им не сдуло и не унесло. То есть вторая фаза выхода из кризиса: что бы ни происходило, мы должны удержаться ногами на земле. Что-то сбалансировать или выбросить для облегчения, за что-то, наоборот, ухватиться. Частично это то, что мы с вами делали на протяжении всей книги: прорабатывали то, что нам мешает удержаться, и набирали то, что помогает противостоять урагану.

3. Return — возвращение или перезапуск. Это означает, как в примере с теорией трех горизонтов, что часть нашей жизни мы в итоге оставляем точно такой, какой она была, а часть переосмысляем. Это как кнопка перезагрузки у компьютера: мы ее нажимаем в тот момент, когда что-то внутри нас зависло, и система частично откатывается, а частично обновляется.

4. Reimagination — переосмысление, перефантазирование, переобдумывание. Например, что-то после кризиса вам больше не доступно и больше никогда не будет работать так, как надо. Тогда переосмысление состоит в том, чтобы отгоревать, отпустить, и на пустое место, возможно, придет что-то новое, идеи от вашей творческой части. Результат переосмысления — это понимание и ощущение того, что именно надо делать иначе и как. Именно понимание, а не действие. Это ментальный процесс, в котором мы еще не перешли к действию.

5. Reform — пересборка. Та фаза, которую я так много упоминала уже в данной книге. В этой фазе мы действуем: пересобираем свой кризисный пазл так, чтобы он стал лучше. Например, мы учли свои слабые и сильные стороны, придумали на четвертой фазе новые идеи и поняли, где и как надо жить иначе. Теперь на основе понимания и ощущений мы можем строить свое поведение.

Во всех этих фазах очень важно следить, чтобы мир не воспринимался вами как черно-белый. В кризисе, как мы помним, у нашей психики есть сильный соблазн все упрощать: если не хороший, то плохой, если какие-то люди делают не так, как надо, то они козлы и вонючки и т. д. Нас откатывает к гиперобобщениям, поэтому во всех фазах, от первой до пятой, нужно помнить, что все намного сложнее, чем кажется. Критически нужны оттенки серого, а не только черное/белое, плохое/хорошее, правильное/неправильное. В промежутках между крайними полюсами — очень много точек, они правда нужны, их нельзя упустить. Если вы будете это помнить, вы сможете сопротивляться попыткам своего ума все упрощать и сможете решать задачи не только самым простым (и, возможно, не лучшим) способом, а будете рассматривать разные варианты.

• «В Освенциме не было антидепрессантов». Как Эдит Эгер прошла концлагерь и выжила, чтобы до 90 лет помогать другим людям
• Гадкий утенок превращается в CEO: как любимые детские сказки влияют на наш жизненный путь
• Говорите вслух и играйте в шахматы: как развить в детях эмпатию

Как помочь себе на выходе из кризиса

Надежда — это не уверенность в том, что все будет хорошо, а ощущение, что происходящее имеет смысл. 

Вацлав Гавел

Снова у нас списочек, в этот раз он маленький. О том, что важно делать и чего важно не делать при выходе в «новую нормальность», в период выныривания из кризиса и на этапе пересборки. Что мы не хотим упустить?

1. Признать изменения и дать им место

Что важно делать: пытаться управлять своими ожиданиями и стараться понимать, когда они не соответствуют тому, что происходит. Также понимать, что изменения могут вызывать сильные эмоции: страх, растерянность, злость, бессилие. Все это включается в пункт «признать изменения». То есть в самом широком смысле этого пункта попробуйте признать, что вы находитесь в ситуации, где у вас куча проблем, многие из которых совершенно непредсказуемы, выход пока еще не близок и порой такой расклад будет вас здорово пугать и расстраивать.

Чего важно НЕ делать: говорить, что вот это и это изменилось, но скоро все вернется на место и я забуду все свои проблемы, как страшный сон.

2. Давать себе переживать и чувствовать

Что важно делать: проживать эмоции. Если вы проходите психотерапию, то поговорите о своих переживаниях с терапевтом, или в семье, или с близкими друзьями. Если поговорить не с кем, работайте с собой сами: используйте письменные практики (Письменные практики в помощь себе и другим. Как писать о своих переживаниях, чтобы становилось легче. — Прим. авт.), или рисунки, или еще что-то. У вас должна быть возможность все это как-то переваривать, не копить, чтобы вы могли не только видеть свои изменения, но и процессить (обрабатывать) их. Обычно это хорошо работает в человеческом контакте, поэтому разговоры с другими помогают. Вам нужно из себя это все выгружать, а не только загружать (с этим кризис и так справляется на 100%).

Чего важно НЕ делать: вместо эмоциональной выгрузки слушать других людей, брать в себя чужие переживания, задвигая свои на второй план.

3. Планировать  

Что важно делать: в кризис как никогда нужны структура и каркас. Поэтому чем больше вы будете строить крошечных планчиков и писать списочков, тем лучше. Можно временно перейти с долгосрочных планов на краткосрочные — на день, на неделю. Хотя такая рекомендация для кого-то может быть пугающей, но на самом деле так легче. Не думать: «Через три месяца я…», а думать: «На этой неделе я хочу приготовить новое блюдо из чукотской кухни». Планы дают нам чувство контроля над собственной жизнью, и это важно, потому что в кризисе у нас очень мало контроля.

Чего важно НЕ делать: строить далекоидущие планы, зависящие от внешних условий, и эмоционально инвестироваться в них. Также важно избегать самокритики за невыполненные планы. Суть в том, чтобы их строить, а не в том, чтобы безукоризненно выполнять. Помните шутку? «Я это купила, чтобы купить, а не чтобы носить!»

4. Проводить постоянные самопроверки 

Что важно делать: пока время идет, постоянно направлять пинг (проверочный сигнал) самим себе: как мне сейчас? Как я с этим справляюсь? Вот эти новые изменения — они мне как? А эти? Что со мной сегодня? Это примерно то, что мы делали в начале книги: например, писали список пунктов, по которым себя надо проверять раз в неделю, — уровень депрессии, тревоги, активность, количество зажоров, что-то индивидуальное. Хорошей идеей будет поставить себе будильник или напоминалку в телефоне. Например, каждый день в 17:30 диалог с собой «Как у меня дела?».

Чего важно НЕ делать: рутинно отвечать «У меня все нормально» и считать, что этого хватит. Лучше отвести на самопроверку честные 5–10 минут, чтобы вы могли спокойно посидеть сами с собой. Тогда есть шанс, что у вас получится что-то вроде: «У меня сегодня был так себе день, с утра меня эти обидели, после обеда эти порадовали, суп прокис, а кот укусил за ногу». Или наоборот: «Прекрасный день, ела мороженое, гуляла, видела радугу».

5. Заботиться о себе 

Что важно делать: помнить об этом!!! Для многих в кризисе оказывается новостью, что они сами очень важны и им нужно очень многое себе давать и себя поддерживать. Помогать не только кому-то снаружи, но и себе самим. Так что, если у вас в кризисе появились новые рутины, связанные с забо-той о себе, делайте их. Если рутины еще не настроились, подумайте, что могло бы вас поддержать, что еще можно для себя сделать. Забота о себе на выходе из кризиса — это очень важно. Например, вы можете поставить себе будильник или напоминалку о том, что надо отдыхать 15–20 минут каждый день. Это уже изменит все!

Чего важно НЕ делать: слишком фокусироваться на заботе о других вместо заботы о себе. Чур, без читерства! Я все вижу!!!

6. Рефлексировать 

Что важно делать: размышлять, анализировать и обдумывать, чтобы этот кризис, насколько получится, дал вам возможности для развития, обучения, переосмысления, а не только опыт боли и преодоления. Как в известной шутке «Если уж копаешься в себе, то сажай что-нибудь». С помощью рефлексии (взгляда внутрь себя) можно сделать кризис субстратом, на котором что-то вырастет. Это во многом зависит от вас. Уточню, что рефлексия и анализ — это не ваша обязанность, это просто одна из опций, которая приносит бонусы. Поэтому поощряйте любые свои попытки рефлексии и размышлений над тем, что, как и почему. Такие попытки, как показывает жизнь, обязательно будут. Часть того, что мы в этой книге делаем, это тоже рефлексия. Уравнение кризиса — это рефлексия в чистом виде: «Так, а что у меня со знаком минус, а что со знаком плюс?» Мы напрягаем мозг и думаем: «Тут у меня слабое место, а тут сильное. От этого мне хорошо, это мне полезно, а это нет», — вот это и есть рефлексия.

Чего важно НЕ делать: выбирать рефлексию как главную цель. Этот пункт опциональный. Да, ваш кризис будет протекать лучше, если вы будете думать, переосмыслять, делать выводы. Содержание этих выводов не так важно, и, конечно, они могут быть грустные. Это нормально, кризисы вообще страшно непозитивны. Без качественной рефлексии, как правило, невозможны никакие крупные дальнейшие перестройки. Но выжить-то без нее можно.

7. Мечтать о будущем и надеяться на лучшее  

Что важно делать: просто брести вперед. В кризисе мы не знаем, когда, как и что у нас теперь получится. В кризисе у нас все на уровне надежд и мечтаний. И эти надежды и мечты как раз и важны. Независимо от того, что с вами происходит, важно, чтобы у вас сохранился этот вектор — надежды и мечты. Пусть он первое время вообще не будет стоять ногами на земле. Важно все равно стремиться в хорошее и думать о приятном. Возможности нашей психики по адаптации, как я уже много раз упоминала, почти безграничны. Конечно, адаптация — это сложно, это не постоянный позитив. Но, повторюсь, продолжать мечтать и надеяться очень важно. Сохраняйте мечту и надежду, помните о том, как вы бы хотели, чтобы было в вашем будущем. Пусть вам снятся сны о том, о чем вы мечтаете.

Чего важно НЕ делать: превращать мечты и надежды в планы или ожидания и жестоко разочаровываться, когда они нарушаются.

Манифест сильных женщин от Мелинды Гейтс, дневники Джейн Биркин и еще 5 книг, которые нужно прочитать этой зимой