Каникулы строгого режима. Как отдыхать, чтобы легко вернуться к работе
Так получилось, что всем жителям России подарена одна уникальная вещь, не доступная больше никому в мире — не работать больше недели в начале каждого года. С одной стороны, это кажется хорошей возможностью отдохнуть. С другой стороны, это приводит к тому, что мы в большинстве своем начинаем год неправильно, так что потом чувствуем себя непродуктивными и не ощущаем никакой энергии.
Первые дни нового года — психологически особенный момент, начало важного цикла.
Мы привыкли делать новогодние обещания или строить планы на год. В английском языке есть даже устойчивое выражение — New Year resolution, «цели на новый год». Это что-то среднее между целями и обещаниями, данными себе. По статистике, более 60% американцев дают себе новогодние обещания, и только 8% удается выполнить намеченное. Но если 6 месяцев вам вы следовали заявленным целям, то шанс их выполнить увеличивается в 10 раз (источник — University of Scranton. Journal of Clinical Psychology, Published: 12.13.2015).
Интересно, что новогодние обещания коррелируют с уровнем неудовлетворенности: чем несчастнее мы чувствуем себя, тем больше вероятность, что мы будет строить подробные планы. 36% людей забывают о своих обещаниях уже в течение января.
Почему так происходит? Наша эффективность зависит не от мотивации, определения своих ценностей, целей или хорошо составленного плана. Она зависит от нашего физиологического состояния, от того, по каким принципам работает наш мозг, и насколько мы, зная эти принципы, умеем управлять собой. Прежде чем заняться целями и ценностями, нужно привести себя в порядок физически, увеличив энергию, необходимую для того, чтобы следовать прекрасным планам, составленным во всех подробностях.
Наши представления об отдыхе обычно просты. Первое, что приходит нам в голову — это то, что мы хотим выспаться, ничего не делать и съесть много вкусной еды. Так вот, «ничегонеделание» на самом деле не имеет ничего общего с настоящим отдыхом с точки зрения нашей физиологии и мозга, оно не поможет нам отдохнуть или перезагрузиться. Например, если мы полежим в кровати и посмотрим даже очень умный сериал, это не будет интеллектуальным отдыхом. В результате мы отдохнули так, что пришли к началу рабочего года без энергии.
Какие же принципы важно понимать, чтобы спланировать отдых с пользой?
Главный принцип — цикличность
Человек — биологическая система, которая, как все остальное в природе, накапливает и расходует энергию циклически. Вспомните о приливах и отливах, смене времен года, ежедневных восходах и закатах. Наше дыхание, волны мозговой деятельности, уровни гормонов, давление крови, стадии сна — все они изменяются ритмично и являются основой как нашего здоровья, так и нездоровья. Мы являемся колебательными организмами в колебательной вселенной.
Можно назвать это необходимостью смены напряжения и восстановления на фундаментальном уровне.
Здесь важна амплитуда: сила возможного напряжения обеспечивается постепенным увеличением амплитуды напряжения и восстановления. Восстановление идет только после сильного напряжения и при условии смены цикла. Поэтому если мы проводим время на каникулах чересчур весело, впадаем в спячку на 10 дней или просто ничего не делаем — мы теряем цикличность. Мы не накопили силы для следующего рывка, мы просто вывели наш ритм в прямую линию покоя или, вернее, смерти.
Идея максимизации производительности за счет чередования периодов активности и отдыха была описана еще Флавием Филостратусом (170–245 гг.), который создал руководство по тренировкам для греческих атлетов. Сейчас по этому принципу тренируются все спортсмены. Вслед за периодом активности наше тело должно восполнить базовые биохимические источники энергии. Если этого не сделать, результаты спортсмена заметно снизятся. Любое напряжение должно компенсироваться соответствующим восстановлением. Если вы восстановились недостаточно, будут использоваться внутренние ресурсы организма, и вы получите истощение. А если энергии слишком много, а напряжения недостаточно, то это приводит к атрофии и слабости. Вспомните, что происходит с рукой, помещенной в гипс, — бездействующие мышцы атрофируются.
Часто мы так отдыхаем, что создаем атрофию продуктивности. Если вы хотите жить на полной мощности, то вам нужно усиливать амплитуду напряжения и восстановления. Правильный отдых должен быть интенсивным и сменяться циклами напряжения и расслабления.
Принципы работы нашего мозга
Если вы думаете, что для эффективной работы мозга нужно его разгрузить, или наоборот, мозг ищет интеллектуальных развлечений, вы глубоко ошибаетесь и в первом, и во втором.
Первое: мозг — самый наш энергоемкий орган, он потребляет до 25% энергии, которую генерирует наш организм в течение дня. Именно поэтому, чтобы не расходовать энергию и помочь выжить человеку в процессе эволюции, когда глюкоза не валялась вокруг в виде пончиков и конфет, мозг привык жить на автопилоте. Когда мы принимаем неверные решения из-за так называемых когнитивных искажений, это как раз мозг использует готовые шаблоны, чтобы не работать. И интеллектуальный труд более энергозатратен для нас, поэтому требует более серьезного восстановления. Мозг старается работать поменьше.
Второе: мозг тренируется делать именно то, что он делает в данный момент. Если вы занимаетесь алгеброй, он серьезно напрягается и создает нейронные цепочки, совершенствуя ваше мастерство в математике. Но если вы будете смотреть видео и есть чипсы, он совершенно также будет тренироваться смотреть сериалы и получать удовольствие от фастфуда. То есть ситуация, когда вы ничего не делали, и потом хотите со свежей головой приступить к решению сложных задач, невозможна. Мозг не станет решать новые задачи быстрее и креативнее. Он только что тренировался смотреть сериалы.
«Не позволяй душе лениться», если заменить «душа» на «мозг» — очень точно описанная Николаем Заболоцким нейрофизиология человека.
Настоящий отдых
Исходя из принципов, перечисленных выше, можно сформулировать, что такое настоящий отдых:
Переключение. Если вам нужно отдохнуть от физического труда, то вам не подойдет спорт. Но если вам нужно отдохнуть интеллектуально — то это то, что вам нужно. Чем более новым или нетрадиционным для вас является тот или иной вид деятельности, тем лучшим отдыхом он станет для вас.
Включение парасимпатической части нервной системы. Парасимпатика — это часть, ответственная за расслабление ваших органов, переключатель «на тормоз». Это все, что дает ощущения и впечатления вашему телу вместо вашего мозга. Ванная, массаж, камера сенсорной депривации, ходьба босиком, секс и т.д.
Включение режима непосредственного восприятия, или момента осознанности. Они включаются автоматически в моменты физических впечатлений, но также самым популярным способом является медитация.
Информационный детокс. Чем меньше входящей случайной информации, тем лучше. Книга лучше сериала, а музыка лучше книги, а тишина лучше музыки с точки зрения восстановления. Если вам сложно находиться без поступающий в мозг информации — это первый критерий вашего интеллектуального переутомления и подступающего синдрома дефицита внимания. Вам просто сложно сосредоточиться. Если вы заметили у себя такой эффект, начните практиковать 15 минут тишины по утрам, когда вы не устали и вам легче сосредоточиться, и постепенно переходите к часу информационной тишины вечером.
Можно научиться находить те методы восстановления, которые действуют на вас эффективнее, чем другие. Потому что общих рецептов нет, но главное — серьезный отдых должен очень сильно отличаться от вашей повседневной жизни. В итоге вы, скорее всего, лучше сможете восстановиться, если запланируете на 10 долгих дней что-то из следующих вариантов:
— Экзотическое путешествие с необходимостью интенсивного движения;
— Творческие занятия, например, вытащите засохшие краски и попытаетесь что-то изобразить;
— Вместо расслабления займетесь жестким выстраиванием правильного режима дня;
— Решите узнать что-то новое и сложное. Желательно, не совсем по работе. Уйдите от рутины. Сходите на лекцию по искусству или постарайтесь вспомнить знания из школьного курса физики.
— Медитация, которая является признанным терапевтическим процессом и источником восстановления. Сейчас существует огромное количество приложений, которые предлагают готовые управляемые сценарии медитации. Так что все получится очень просто, и вы не заскучаете.
— Любые сенсорные занятия — массаж, танец, секс — это лучший способ восстановления энергии.
— Ну и наконец — собирать данные о себе. Начало года в России — уникальная возможность, когда у вас нет напряженности с графиком целых 10 дней. Есть такое движение — Quantified Self (Измеряй себя), которое посвящено тому, что, собирая данные о себе, мы можем обнаружить совершенно неожиданные закономерности и корреляции, и, возможно, найти неочевидные корни преследующих нас проблем. Такая работа над собственными большими данными. Попробуйте начать год с чего-то подобного, вам будет интересно. Для этого есть доступные гаджеты и приложения, которые фиксируют вашу активность. Можно поискать какие угодные закономерности, например, болит ли у вас голова, когда вы много спите, чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 6 или 9 часов сна? Мы тратим столько времени, высчитывая тренды и сопоставляя цифры в бизнесе, которым управляем, что просто обязаны подумать с такой же серьезностью о себе.
Новая жизнь может начаться с нового года, если мы не забудем о себе в первые 10 дней.