Всему свое время: зачем нужен распорядок дня для детей и как его правильно составить

Что такое режим дня

Распорядок дня — это четкое расписание, в котором отведено отдельное время каждой активности: сну, отдыху, работе, учебе, занятиям спорту и не только. Подобный график составляется как для взрослых, так и для детей: он позволяет ребенку быть более организованным, повышает работоспособность, помогает избежать излишних стресса или усталости, а также развивает полезные навыки, например способность приоритезировать задачи, определяя, какая наиболее важна здесь и сейчас, а какую можно «отложить на потом».

На этом польза распорядка дня ребенка не ограничивается: исследователи обращают внимание, что четкое расписание дает детям чувство контроля и предсказуемости. Благодаря нему они обретают ощущение стабильности в жизни, а сам режим дня ребенка может даже стать опорой в ситуациях, когда в жизни происходят перемены, например переезд или переход в новую школу. Ученые отмечают и другие положительные эффекты распорядка дня для детей:

• развитие навыков самоконтроля, особенно важных в кризисных ситуациях;
• понимание чувства ответственности за свои действия;
• снижение рисков импульсивного поведения, раздражительности или агрессивности;
• тренировка навыков коммуникации с окружающими, например одноклассниками или учителями.

Наконец, большая польза распорядка дня для школьников — в создании условий для долгого и качественного сна. Режим необходим для того, чтобы мозг ребенка мог «отдохнуть» и обработать полученную за день информацию, а детский организм не столкнулся с чрезмерной усталостью и излишней нагрузкой в целом.

Как составить распорядок дня ребенка

Продумывать режим дня для ребенка лучше вместе с ним — для этого можно взять лист бумаги и ручки и расписать день по часам, обсуждая, каким будет ваше расписание. 

«Обсудите с ребенком важность составления плана на день, подчеркнув, где в расписании у него остается свобода выбора. Обговорите, в какие часы он будет делать уроки, когда у вас остается время на совместную деятельность, а когда — для гаджетов. Возможно, он захочет добавить в расписание что-то свое, — рассказывает детский и клинический психолог, специалист психологической платформы Alter Янина Баринская. — Хорошо, если ребенок активно участвует в обсуждении, предлагает свои варианты, поскольку это позволяет ему больше включиться в данную тему. Повесьте распорядок на видное всем место, чтобы можно было регулярно к нему возвращаться». 

Составляя режим дня для школьника, по словам Янины Баринской, важно соблюдать несколько правил, которые так или иначе учитывают разные аспекты жизни детей.

Сон

Дети должны получать достаточное количество сна. Так, разрабатывая распорядок дня для школьников начальных классов (от 6 до 12 лет), для сна стоит оставлять 9-12 часов, а для старших детей — 8-10 часов. «Отход ко сну лучше осуществлять в районе 21:00, поскольку в это время уже идет выработка гормона сна — мелатонина, который необходим для качественного восстановления организма, — объясняет Баринская. — Стоит учитывать, что подготовка ко сну — это процесс, который занимает время. Имеет смысл отвести этому около часа: умывание и чистка зубов, переодевание, чтение книги». 

Также важно не забывать и о сенсорной и эмоциональной среде — непосредственно перед сном избегать громкой музыки, шумных разговоров и яркого света, а также бесед с ребенком на волнительные темы, которые могут заставить нервничать.

Время на гаджеты

Начинать пользоваться смартфонами или планшетами лучше не ранее чем через 1-1,5 часа после пробуждения и заканчивать за 1,5-2 часа до сна. Это связано с тем, что нервной системе ребенка нужно учиться самой приходить в режим бодрствования, а вечером — хорошо замедляться и уходить в состояние качественного сна.

Также важно и контролировать время, которое ребенок проводит за экраном устройств. Для школьников младших классов специалисты рекомендуют по возможности ограничить экранное время до двух часов в день (не считая случаев, когда дисплей нужен для выполнения домашней работы).  

Питание

Каждый день у ребенка должно быть время для полноценного завтрака, обеда и ужина, приблизительно в одни и те же часы. Соблюдение режима питания является одним из самых важных ритмов в течение дня. 

Физическая активность

Для поддержания хорошего уровня энергии школьнику необходимо регулярно двигаться и бывать на свежем воздухе. Это могут быть прогулки во дворе с друзьями, занятия в спортивной секции, катание на велосипеде в парке и не только. Физическая активность положительно влияет на зоны мозга, которые отвечают за выработку энергии, улучшает концентрацию внимания, память, мышление и другие когнитивные функции. 

Отдых

После занятий важно, чтобы ребенок восстановил силы. Придя из школы, он может полежать или поспать. «Хороший вариант — переключиться на другой вид деятельности. Например, можно заняться хобби, каким-либо видом ручной деятельности, погулять», — рекомендует психолог.

В период свободного времени дети учатся быть со своими состояниями и отстраивать свои действия от собственных желаний, фантазий, мыслей. Это важно для развития контакта с собой и формирования внутренней свободы. «Следует помнить о том, что гаджеты и телевизор — это не отдых. Они дают нагрузку на нервную систему», — обращает внимание Баринская.

В распорядке дня для школьников младших классов стоит оставлять время для свободной игры — она помогает детям переработать новые впечатления, которые они получили во время занятий, и успокоиться. 

«Выполнение домашних заданий важно закончить до ужина, после которого остается немного свободного времени на игру или другие занятия и постепенный отход ко сну, — дает еще одну рекомендацию специалист. — Кружки и секции по возможности подбирайте так, чтобы они приходились на наименее загруженные школой дни. Однако если так не получается, подумайте вместе с ребенком, как максимально освободить этот день от домашних заданий».

Как приучить ребенка к распорядку дня

Придумав вместе с детьми расписание дня, взрослые порой сталкиваются с новой трудностью — сделать так, чтобы ребенок адаптировался к этому графику и соблюдал его. 

«Не ожидайте и не требуйте того, что ребенок самостоятельно будет исправно следовать плану дня, — предупреждает психолог. — Мягко направляйте его, например задавая вопрос: «Напомни, пожалуйста, а что у тебя сейчас по расписанию?» Можно также говорить ребенку о том, что скоро время ужина и делать уроки после уже не получится, поскольку голова должна отдохнуть — придется идти в школу с тем, что есть». 

Для того чтобы ребенок научился брать ответственность за свои действия, более эффективно, по словам специалиста, дать ребенку столкнуться с последствиями своих ошибок и поучиться на этом. 

Кроме того, важно обозначать собственные границы: например, напоминая ему, что и у вас есть дела и задачи, а помочь ему вы готовы в определенное время. Баринская подчеркивает, что дети учатся в первую очередь путем подражания, поэтому будет полезно, если взрослые расскажут, какое расписание дня есть у них и как им удается ему следовать.

«Приучить ребенка соблюдать режим дня возможно только последовательно направляя его внимание в сторону составленного расписания, — рассказывает психолог. — Не расстраивайтесь, если в начале не все получается, ведь именно через пробы и ошибки приходит успех». 

Со временем из внешнего инструмента расписание перейдет во внутренний ритм, ребенок будет тратить меньше времени и усилий на соблюдение режима и будет больше ему следовать. Такие навыки планирования, если прививать их со школьного возраста, помогут ребенку в будущем эффективно распределять свое время и силы и достигать большего успеха в вузе или на работе.

Как отслеживать режим дня

Отслеживать соблюдение режима дня можно вместе с ребенком. Для этого можно, например, завести совместный планер или ежедневник, в котором ребенок будет клеить стикеры рядом с теми задачами в расписании, с которыми он справился — например, вовремя сделанное домашнее задание или посещение спортивной секции. Обсуждать такие маленькие «победы» (как и неудачи) важно вместе со взрослыми — чтобы получить похвалу за успех или ценный совет и поддержку в случае, если что-то не получилось.

Когда родитель или значимый взрослый находится рядом с ребенком, он может вовремя подсказать ему, что наступил час выполнения домашней работы или отдыха. Важно при этом не навязывать детям чувство вины, а бережно объяснить, что расписание дня важно для вас обоих, а следование ему учит важным навыкам, которые помогут ему в будущем.

«Обязательно поддерживайте ребенка в тех случаях, когда ему удалось соблюсти какую-либо часть расписания: хвалите, обращайте внимание на то, что он ведет себя как взрослый, учится сам контролировать свое время и занятия, которыми оно наполнено, — напоминает Баринская. — Можно поощрять ребенка бонусами согласно возрасту и культуре семьи: больше свободного времени, поход в кафе или на аттракционы».  

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Во время каникул есть сильный соблазн отодвинуть режим дня в сторону. Однако зачастую подобный отдых лишь еще больше истощает и разбалтывает нервную систему, а возвращаться в учебный график после него бывает довольно сложно. 

«Вместо качественной учебы организм ребенка будет тратить силы на то, чтобы вновь адаптироваться к режиму, — говорит Баринская. — Поэтому, если у вас получится сохранить для детей базу: время сна, питание, физическую активность и ограничения по гаджетам, каникулы сработают как мощная подзарядка для мозга и тела». 

Психолог также рекомендует не забывать, что каникулы — это время для отдыха ребенка, а не для воссоздания школы в домашних условиях. Исходя из этого, Янина Баринская советует по возможности передохнуть от занятий и дать ребенку несколько другую пищу для мозга: посетить интересный мастер-класс, сходить в музей или на выставку, посмотреть научно-популярные фильмы или лекции для детей об окружающем мире, позвать друзей на настольные игры.