Взрыв мозга: как эмоции влияют на наши решения и почему важно научиться ими управлять

Великие умы, такие как Альберт Эйнштейн и Ричард Фейнман, находили интересные способы минимизировать время на принятие неважных решений, сделав выбор однажды и придерживаясь его, — так, Эйнштейн всегда ходил в одинаковых костюмах, а Фейнман ел только шоколадные десерты.

Принятие решений действительно одна из наиболее энергозатратных функций нашего организма, которая охватывает все аспекты нашей жизни, от выбора завтрака до приоритизации задач на работе. Мозг, потребляя около 20% всей энергии тела, непрерывно работает над выбором оптимальных решений для нашего благополучия в настоящем и будущем. 

И один из важных факторов, влияющих на качество наших решений, — эмоциональное состояние. Оно меняет способность к анализу и выбору, приводя к неоптимальным, а зачастую и ошибочным решениям. Хотя на бытовом уровне мы интуитивно понимаем это, чаще всего у нас отсутствуют навыки управления собой в таких ситуациях.

Эмоции требуют энергии и ресурсов

Испытывать эмоции для нашего организма также очень энергозатратно как на психическом, так и на физическом уровнях. Исследования подтверждают, что их переживание активизирует те же области мозга, которые отвечают за принятие решений и исполнительские функции. В результате конкуренции за одни и те же ресурсы происходит перегрузка, появляется ощущение ошеломленности, а процесс принятия решений стопорится.

Когда мы переполнены эмоциями, но перед нами стоит задача выбрать один путь или сосредоточиться на деле, общепринятой стратегией часто становится попытка подавить свои чувства. Как правило, мы пытаемся думать «ясной головой», а для этого эмоциям нужно «не поддаваться». Но современные исследования доказали, что попытка «выключить эмоции» — не более чем иллюзия, так как игнорирование и подавление их требуют еще большого количества энергии и негативно влияют на когнитивные процессы. 

Подавление эмоций приводит к повышению стресса, увеличивает физиологическую активность и в целом нарушает мыслительный процесс и коммуникацию между людьми. Оно становится самообманом, даже если нам кажется, что мы успешно переключились на задачу и не испытываем чувств.

Чтобы эмоции не становились препятствием, а напротив, способствовали процессу принятия решений, необходимо научиться их замечать, понимать и эффективно ими управлять. 

Эмоции первичны, мысли — вторичны

Наше эмоциональное состояние играет ключевую роль в формировании мыслительных процессов. Первоначально мы переживаем эмоцию, а уже на ее фоне складывается мысль, которая, в свою очередь, ведет к принятию решения. Когда наше эмоциональное состояние окрашено негативно, это неизбежно отражается на наших мыслях и принимаемых решениях. Обратное тоже верно — позитивные эмоции формируют более благоприятные мысли и решения.

Наиболее полезны те эмоции, которые не требуют психической и физической энергии, не создают конфликтов за ресурсы и не требуют от нас усилий по управлению ими. Именно умеренное положительное настроение, свободное от беспокойства и внутренних конфликтов, считается наиболее благоприятным для эффективного мышления и принятия решений. В таком состоянии мы ощущаем себя спокойно и способны полностью сосредоточиться на текущем моменте и стоящих перед нами задачах. 

Наиболее вредными для принятия решений будут энергозатратные чувства — те, которые мы привыкли называть негативными: страх, тревога, гнев, раздражение, стыд, вина. Когда речь же заходит об эмоциях в контексте решения задач, можно выделить два типа:

• эмоции, непосредственно связанные с задачей — с ее наличием, с вариантами решения, с условиями и так далее; 
• эмоции, с задачей не связанные: общее настроение, волнения из-за происходящего в мире, в стране или в семье. 

Когда эмоции связаны с задачей, они напрямую мешают процессу принятия решения: это может быть страх сделать неправильный выбор, тревога по поводу возможных последствий или даже более глубокие чувства, такие как неловкость или стыд за спорное решение. Иногда возникает гнев из-за необходимости делать выбор в непростой ситуации. Несмотря на то что такие эмоции мешают, существует хорошая новость: мы осознаем их связь с задачей. Мы понимаем их влияние на нас и благодаря этому мы можем с ними работать.

Второй тип эмоций характеризуется их косвенным отношением к задаче, присутствует в качестве «фона», но оказывает влияние на процесс принятия решений. Это кажется парадоксальным, и отсутствие явного понимания связи этих эмоций с текущей задачей затрудняет управление ими и их воздействием на результат.

Но многочисленные исследования подтверждают эту связь. Например, в солнечные дни люди не только считают свою жизнь в целом более счастливой, в эти дни даже фондовые рынки показывают лучшие результаты. А в дни, когда национальные сборные проигрывали в важных международных соревнованиях — по футболу, баскетболу, регби и крикету, — котировки падали. Таким образом, общее настроение, вызванное внешними обстоятельствами, может оказывать заметное влияние на все решения, от личных до макроэкономических.

Эмоциональный отклик на задачу часто становится источником прокрастинации. Когда перед нами стоит задача, требующая решения и действия, нам необходима энергия. Однако если она расходуется на борьбу с негативными эмоциями, связанными с задачей, то на само действие сил уже не остается. Прокрастинация возникает именно тогда, когда энергия уходит на управление этими эмоциями, вместо того чтобы быть направленной на выполнение задачи. Так, плохое настроение, о котором мы говорили, может незаметно подпитывать прокрастинацию, забирая у нас ресурсы, необходимые для продуктивного действия.

Когда люди научаются осознавать свои эмоции и управлять ими, это положительно сказывается всех аспектах принятия решений: улучшается когнитивное функционирование, снижается количество ошибок в восприятии, повышается эффективность переработки информации. Умение управлять эмоциями приносит значительные преимущества в процессе решения конкретных задач, влияя не только на качество этих решений, но и на общую продуктивность и эффективность действий.

Мы управляем эмоциями, а не они нами

Частое заблуждение, на которое указывают исследования, заключается в представлении о том, что эмоции — это нечто вне нашего контроля, будто мы пассивные жертвы эмоциональных переживаний. На самом деле мозг генерирует эмоции в данный момент, учитывая при этом прошлый опыт. И даже если опыт интенсивен и оказывает существенное влияние, эмоция формируется здесь и сейчас, и мы можем научиться управлять этим процессом.

Ключевое отличие между пассивной и активной ролью — в намерении. Когда мы перестаем воспринимать себя как жертв и начинаем считать, что можем повлиять на свое эмоциональное состояние, мы открываем дверь к изменениям. Это подобно обучению езде на велосипеде: необходима лишь практика и желание научиться. С этим подходом мы обретаем способность управлять не только своими решениями в конкретный момент, но и улучшить качество жизни в целом.

К сожалению, если даже мы и пробуем управлять своим состоянием, то часто делаем это по наитию и с переменным успехом. Чаще всего мы прибегаем к одной из двух противоположных реакций: подавить эмоции или погрузиться в эмоции с головой. 

Попытка подавить эмоции проявляется в убеждении себя, что «я ничего не чувствую», «я справлюсь», «давай, соберись». Примеры таких стоических образов встречаются в литературе и искусстве, включая современные сказки: например, Эльза в «Холодном сердце» старалась подавить страх перед собственными магическими способностями. Как показывает сюжет, это малоэффективно и очень энергозатратно, и исследования это тоже подтверждают.

Второй тип реакции — это полное погружение в эмоции без способности как-либо ими управлять. Люди, следуя этому пути, будто барахтаются в чувствах, кружась в замкнутом цикле повторяющихся мыслей и эмоций, что также приводит к значительным энергозатратам и абсолютно неэффективно — энергия уходит на эмоции, а не на действия. 

Обе эти реакции демонстрируют, что без осознанного управления и применения эффективных стратегий любые попытки справиться с эмоциями могут привести к истощению и отсутствию желаемого результата.

При этом люди, обладающие навыками эффективного управления эмоциями, не только принимают более оптимальные решения, но и в целом улучшают психологическое состояние, демонстрируют снижение зависимости от алкоголя, уменьшение уровня агрессии и жестокости. На физическом уровне у них снижается вероятность развития различных физических заболеваний и ускоряется выздоровление, включая такие серьезные заболевания, как рак.

Эти данные подтверждают, что развитие способности к эмоциональному саморегулированию может существенно улучшить качество жизни, укрепить физическое здоровье и повысить общую устойчивость к стрессам и жизненным трудностям.

Самая эффективная техника управления эмоциями

Одна из самых эффективных техник для управления своими эмоциями — это техника их проживания, она позволяет снизить силу эмоций естественным образом. Ученые сравнивали ее с другими решениями, чтобы определить наиболее эффективные методы, и установили, что подавление эмоций оказалось совершенно неэффективным. Этот способ не только требует значительных усилий, но и может привести к негативным долгосрочным последствиям для психологического и физического здоровья.

Техника переключения внимания, хоть и считается популярной бытовой стратегией, также показала себя менее эффективной по сравнению с осознанностью. Отвлечение может предложить лишь временное облегчение и не решает проблему на глубинном уровне. Как и подход «ничего не делать», ведь без активных усилий по регулированию эмоциональных состояний человек может оставаться во власти своих чувств, не найдя способа их конструктивного разрешения.

Когнитивная переоценка — действительно эффективная техника управления эмоциями, часто используемая в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Этот метод включает анализ когнитивной составляющей эмоциональных реакций и попытки переоценить и переосмыслить исходную ситуацию, добавляя новую информацию или пересматривая контекст. Например, если человек испытывает гнев, считая, что с ним поступили несправедливо, предлагается исследовать, действительно ли ситуация была несправедливой, и попытаться узнать больше о мотивах другого человека, что может изменить восприятие события. 

Но даже по сравнению с когнитивной переоценкой техника проживания эмоций оказывается более эффективной. Ведь осознанное принятие и переживание эмоций позволяет не только лучше понимать свои чувства, но и находить наиболее подходящие способы их регуляции. Этот подход способствует развитию эмоциональной устойчивости и повышению общего уровня психологического благополучия.

Что же означает популярный термин «проживание эмоций»? Эмоции проживаются в три этапа:

• Назвать: когда вы называете эмоцию, вам проще будет понять, что вы чувствуете. Делайте это как можно более точно, с нюансами — исследования показывают, что люди, имеющие больший словарный запас, связанный с эмоциями, лучше с ними справляются. Помните, что мы можем одновременно ощущать несколько эмоций, например вину, страх, гнев и так далее. Поэтому найдите и назовите их все.
• Почувствовать в теле и оценить силу: почувствовать эмоцию в теле — где и как вы ее ощущаете. Это горячо, это холодно, это тяжело, это пусто, это расширение, это напряжение? И так далее. Для тех, у кого связь с телом слабая, может быть не очень просто, но это необходимый шаг. Затем оцените силу эмоции по десятибалльной шкале, где 10 — это максимум.
• Наблюдать за ощущениями в теле: просто позвольте этому ощущению быть и направьте туда весь фокус внимания. Вам может казаться, что тогда эмоции захлестнут вас с головой, но на деле произойдет ровно обратное. Эмоции — как волны, они быстро возникают и быстро достигают пика, но потом постепенно спадают и, как океанская волна, тихонько накатываются на берег. Когда вы фокусируетесь на ощущении, периодически снова оценивайте его интенсивность, и вы заметите, как волна пошла на спад. Когда уровень дойдет до нуля, эмоция прожита.

Похвалите себя за проделанное упражнение. Вы не только улучшили навыки понимания своих эмоций, вы еще сделали шаг к пониманию себя. Важно осознавать, что, как и любой навык, способность управлять эмоциями улучшается с практикой. В начале может казаться сложно, но со временем процесс станет легче, быстрее и проще.

Для освоения этой техники рекомендуется начинать с практики на малозначительных, повседневных событиях. Это поможет постепенно развить умение и cделать вас более подготовленными к работе с более сильными эмоциональными реакциями, даже в самых сложных и напряженных ситуациях.

Долгосрочный эффект управления эмоциями

Исследования о долгосрочных эффектах управления эмоциями подчеркивают их значимость не только для мгновенного решения задач, но и для общего благополучия и даже физического здоровья на протяжении жизни. Широкий спектр исследований, включая лонгитюдные и кросс-культурные, указывает на то, что практика осознанности и эффективного управления эмоциями связана с увеличением субъективного восприятия счастья, улучшением психологической устойчивости, повышением удовлетворенности жизнью и общим благополучием. 

Так, управление эмоциями не только улучшает качество нашего непосредственного опыта и помогает принимать более обдуманные решения в настоящем, но и оказывает глубокое влияние на долгосрочное психологическое и физическое здоровье. Важно помнить, что, как и любой навык, способность эффективно управлять эмоциями развивается и улучшается с практикой. Регулярное применение научных стратегий и подходов к эмоциональному регулированию поможет вам стать психологически здоровее и обрести большее благополучие в жизни.

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции