Сколько можно переживать: что такое пермакризис и как с ним справиться

По мнению авторов словаря Collins Dictionary, термин «пермакризис» точнее всего описывает новые реалии последнего десятилетия и условия пандемии, военных конфликтов, политического кризиса, роста стоимости жизни и климатических перемен. Вместе с «пермакризисом» новое понятие появилось и в психологии — worry burnout, или тревожное выгорание, которое становится результатом переживания длительного стресса. Forbes Life разобрался, что представляет собой этот тип выгорания и как с ним справляться

От нормальной реакции к истощению ресурсов 

Термин worry burnout, то есть тревожное выгорание, впервые появился в конце 2021 года благодаря статье журналистки Дэни Блум в The New York Times. В своем материале Блум, ссылаясь на исследования в области психологии и научные публикации психиатров, определяет такой тип выгорания как результат переживания длительного стресса: долгое и постоянное пребывание в состоянии тревоги приводит к тому, что человек выгорает и от накопившейся усталости перестает воспринимать потенциально опасный источник неприятных ощущений как повод для тревоги. 

Как правило, источником стресса в таких ситуациях становятся глобальные явления, зачастую связанные с деятельностью человека. Один из таких примеров — регулярные пожары в Австралии. О последних, в частности, в статье Блум упоминает клинический психолог Тэа Галлахер: продолжительный острый стресс после природных и техногенных катастроф нередко приводит к истощению и чувству безнадежности. Например, Австралия с начала десятых годов все чаще сталкивается со стихийными бедствиями, связанными с климатом, однако, как показывают опросы местных жителей в 2011-2016 годах, уровень встревоженности и желание обсуждать проблемы экологии с друзьями среди австралийцев падают, что сигнализирует о их «усталости от проблем». 

Аналогичные процессы происходили и при пандемии COVID-19, отмечает  Шриджан Сен, директор Центра семейной депрессии Айзенберга в Мичигане. По его словам, процесс истощения психологических ресурсов для человека в затяжных трудных ситуациях нормален. В первые два месяца пандемии коронавируса Сен лично наблюдал у знакомых медицинских работников неожиданное и заметное снижение уровня депрессии, которое он объясняет тем, что у них было чувство общности и цели. Однако по мере того, как пандемия затягивалась, доктора становились все более раздраженными и усталыми. Причина такой перемены в том, что они были готовы бороться со стрессом и беспокойством первые недели и месяцы, но не на протяжении двух лет пандемии. 

В 2022 году пандемию, темп которой заметно снизился, как источник для переживаний сменили другие события и глобальные процессы — политические и финансовые кризисы, военные конфликты, стремительное изменение климата. Страх, тревога, раздражительность — эти реакции, по мнению психологов, являются естественной реакцией человека на ситуации, в которых он чувствует угрозу своей безопасности. Все они — спутники стресса, накладывающие свой отпечаток на организм, например через повышение уровня кортизола в крови и учащение сердечного ритма, и приводящие к ментальному истощению, так как человек не способен длительно выносить тревожное состояние, совершенно при этом не уставая. 

Когда уже нет сил переживать

Несмотря на новизну термина, само явление тревожного выгорания в том или ином виде существовало и раньше — как и продолжительные кризисы или длительные ситуации массовой неопределенности. О термине стали больше говорить во время пандемии, поэтому распространение COVID-19 и локдаун можно рассматривать как первое глобальное тревожное явление в эпоху, когда мы частично «живем» в интернете. «Помимо того, что мы болели сами и видели людей в масках на улицах, новости об опасности вируса, связанных с ним ограничениях и неопределенности будущего полностью заполняли информационный фон вокруг. От этого тревога была с людьми изо дня в день как в реальности, так и в виртуальном пространстве. От беспокойства, в некотором смысле, было не скрыться, отсюда и массовость современного тревожного выгорания», — объясняет практикующий психолог Екатерина Давыдова.

Тревожное выгорание можно описать как чувство истощения, бессилия из-за постоянно переполняемого беспокойства

Специалист предполагает, что если раньше тревожное выгорание могло быть чем-то точечным, то после 2020-го оно само стало массовым явлением. Именно социальные сети вносят весомый вклад в тревожное выгорание, так как там многое описывается лично и эмоционально, а это может быть триггером. «Есть разница: раз в день прочитать описание того или иного факта с логическим объяснением происходящего в условном медиа или же каждый час видеть эмоциональные рассказы очевидцев об этом же событии в социальных сетях. Если первое даст нам информацию, чтобы мы оставались в курсе, то ко второму мы с большей долей вероятности эмоционально присоединимся, начнем сопереживать и, как итог, тревожиться», — поясняет психолог. 

Как справляться

«Тревожное выгорание, или тревожный бернаут, можно описать как чувство истощения, бессилия из-за постоянно переполняемого беспокойства. Оно может быть знакомо людям с тревожными расстройствами, но достаточно ново для тех, кто впервые столкнулся с тем, что вынужден долго находиться в тревожных обстоятельствах», — объясняет новый термин Екатерина Давыдова. Такое состояние, по ее словам, может быть вызвано постоянно нависающей угрозой. Она может быть как личной — например, если у человека есть существенный фактор риска развития серьезного заболевания,  так и средовой в виде высокой вероятности природной катастрофы, военных действий, стихийного бедствия, эпидемии, экономического кризиса. Тревожное выгорание может случиться и когда человек уже находится в опасных обстоятельствах, а не только ожидает, что они могут в любой момент случиться. «В такой ситуации наш организм оказывается вынужден постоянно реагировать на тревожные события, уже реальные или же потенциальные, но нависающие как дамоклов меч, психофизиологически, активируя целый ряд систем организма, включая нервную, сердечно-сосудистую, эндокринную. Как итог — психические и физические ресурсы постепенно истощаются, «сгорают», — объясняет специалист. 

Адаптируемость к стрессовым ситуациям очень индивидуальна. Один человек сможет найти внутренние опоры и быть устойчивым в самых тяжелых жизненных обстоятельствах, другой же будет изо дня в день испытывать тревогу и, как итог, может выгореть, если своевременно не уделит внимания своему состоянию. «Отличить, выгорел человек или же адаптировался к новым условиям, можно по его самочувствию. Если он физически активен, фазы сна и бодрствования находятся в пределах нормы, мышление ясное и способное как на стратегическое планирование, так и на ситуативное реагирование, присутствует эмоциональная саморегуляция, то есть он сам справляется со своими переживаниями, то мы можем говорить о привыкании к новому уровню стресса и выдерживании новой реальности без ущерба себе», — поясняет Давыдова. 

Само по себе тревожное выгорание обладает следующими признаками:

• «Оглушенное состояние», когда присутствует некая дезориентация в происходящем, отстраненность, уход вглубь себя;
• Эмоциональная уплощенность, снижение навыка эмпатии. Так как при тревожном выгорании нет ресурса даже на себя, люди перестают замечать страдания других;
• Ощущение безнадежности и беспросветности будущего, апокалиптичные настроения и установка «все бессмысленно».

Помимо них, о тревожном бернауте могут сигнализировать чувство усталости, стремление к эскапизму в виде избегания новостей и любой информации, которая может «вывести из себя», стремление к социальной изоляции, повышенная агрессивность и раздражительность. «Еще один симптом — равнодушие и безразличие к тому, что с вами происходит и что будет, — напоминает Давыдова. — Подобное мы могли наблюдать во время пандемии. Некоторые люди оказались так сильно истощены постоянным страхом заболеть, что в какой-то момент начали пренебрегать средствами защиты и профилактическими мерами. Энтузиазм от соблюдения правил сменился пренебрежением как к ним, так и к своему здоровью».

Чтобы остановить возникновение и развитие негативных последствий такого состояния, психолог советует прибегать к медитативным практикам, затрагивающим телесную активность, дыхание и внимание, а также к умеренной физической активности, которая позволяет переработать гормоны стресса. Кроме того, помочь также могут:

• Поиск триггеров. Необходимо провести ревизию поступающей информации и разделить ее на две группы: то, что дает объективное понимание происходящего (факты, цифры, официальные данные) и то, что имеет эмоциональный окрас, вызывающий у вас тревогу (пугающие заголовки, подробные описания событий, шокирующие фотографии). Если первое поможет вам быть в контакте с реальностью, то второе может оказаться тем самым тревожно-истощающим фактором, наличие которого стоит сократить до минимума;
• Исследование того, как ваша тревожность устроена. Например, вы можете обнаружить, что вам свойственны когнитивные искажения по типу катастрофизации или «черно-белое» мышление. Тогда в психокоррекции полезно будет затронуть именно мышление;
• Поиск жизненной философии, позволяющей изменить отношение к обстоятельствам там, где мы не можем изменить сами обстоятельства. Иногда мы можем нивелировать тревогу, если начнем смотреть на происходящее с нами с иного ракурса;
• Практики, помогающие «выгрузить» тревогу: работа с психологом, ведение дневника, арт-терапия. 

Последствия игнорирования тревожного выгорания могут быть самыми разными. Например, человек может подвергнуть себя опасности из-за позиции избегания реальности, принимать ошибочные решения или вовсе отказываться что-то решать. Есть риск развития психосоматических заболеваний, а также обострения тех, которые сейчас в ремиссии. Кроме того, чем дольше не обращать внимания на выгорание, тем больше придется потом потратить времени на комплексное восстановление.