Не будем фокусироваться на плохом: как позитивные установки мешают преодолеть кризис

В кризисные периоды нельзя недооценивать влияние самовнушения на психику. С одной стороны, механизмы самовнушения помогают стабилизировать ментальное состояние. С другой — приводят к расстройствам, которые требуют дальнейшего лечения. Самовнушение может включаться на бессознательном уровне, когда мозг устает бороться с длительным стрессом, — это очень энергозатратный процесс, в результате которого снижается внимание, возникают проблемы с памятью, неконтролируемая раздражительность, повышенная усталость, апатия, депрессия. При иллюзорной или реальной утрате контроля над своей жизнью страдает самооценка, появляется необоснованное чувство вины. Если самовнушение не уходит в свою деструктивную форму с отрицанием происходящего и опорой на эзотерические практики, поводов для беспокойства нет. В обратном случае стоит задуматься над квалифицированной помощью — деструктивное самовнушение может нанести серьезный удар по психике.

Черное — это белое

Самовнушение — это процесс самостоятельной работы над своими установками и убеждениями. Некоторые психологи считают, что самовнушение помогает скорректировать самооценку и в целом отношение к разным жизненным ситуациям. «Это одна из многих специальных психотехник, основанная, как видно из названия, на том, что человек может внушить сам себе некую идею, мысль и далее действовать и чувствовать себя соответствующе, — утверждает психолог, гештальт-терапевт Валентин Оськин. — Самовнушение может быть как намеренным, когда человек внушает себе что-либо специально, так и спонтанным, неосознаваемым. И в том, и в другом случае процесс становится возможным за счет сильной и длительной концентрации человека на какой-либо мысли или идее, что постепенно меняет эмоциональное состояние человека и его поведение».  

Практику самовнушения применяют не только в медицине (эффект плацебо, помощь при тревоге, бессоннице, борьбе с вредными привычками и зависимостями), но и в спорте. Так, когда спортсмен успешно завершает упражнение во время тренировки, он закрепляет результат простым действием (например, хлопком), и во время соревнований это действие-ритуал позволяет ему настроиться на достойный результат, снизить уровень стресса. Похожей практикой пользуются музыканты: исследования показали, что воображаемое в деталях исполнение повышало качество моторики и успех выступления. Для подсознания в таких случаях фактически нет разницы между реальным и воображаемым действием. 

Еще со времен античности самовнушение распространено как педагогический прием. Самый яркий пример — древнегреческий оратор и государственный деятель Демосфен. Ничто не предвещало ему успеха: Демосфен рос болезненным ребенком, страдал от заикания и нервного тика, боялся выступать перед большим количеством людей. Однако его желание стать одним из лучших ораторов, чтоб защитить наследство погибшего отца от расхищения, было так велико, что Демосфен преодолел все свои недостатки. Это требовало огромных усилий: будущий мастер красноречия выходил на берег моря и, набрав в рот камней, старался говорить громко и четко, перекрикивая рокот волн. А еще подвешивал к потолку острый меч, чтобы тот колол его при подергивании плеча. «Он лепил себя сам, доводя до совершенства то, что так небрежно исполнила природа», — напишет о Демосфене доктор филологических наук Елена Корнилова.

Теория самовнушения как научного метода была предложена в ХХ веке профессором Шарлем Бодуэном, ее популяризатором стал французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ. Он считал, что наши действия зависят от процессов, которые происходят в подсознании, и на это можно влиять, если изменить ход и содержание своих мыслей. Однако самовнушение должно проходить без участия воли, иначе противоположные установки начнут конфликтовать. Куэ предлагает регулярно вговаривать в себя новые убеждения в виде законченных фраз, не рассуждая, насколько они справедливы: «Если вы убедите себя в том, что вы можете сделать что-либо само по себе возможное, то вы это сделаете, как бы вам это ни было трудно, — пишет он в книге «Сознательное самовнушение как путь к господству над собой». — Если же, наоборот, вы вообразите, что не можете сделать какой-нибудь самой простой вещи, то вы действительно окажетесь не в состоянии ее осуществить и самый ничтожный бугорок покажется вам непреодолимой горной вершиной». 

В современной психологии эта идея нередко критикуется: «Самовнушаемая идея «я хорош(а)» будет конфликтовать с уже присутствующей «я плох(а)». С таким же успехом можно пытаться поверить, что черное — это белое. Думаю, само по себе самовнушение не годится для работы с самооценкой. Нужны и другие практики, иначе это просто вызовет внутренний конфликт, и психика отвергнет внушаемую идею, на этом все закончится, — считает Валентин Оськин. — Однако самовнушение хорошо зарекомендовало себя при борьбе с тревожностью. Оно лежит в основе аутогенной тренировки — релаксационной технике, позволяющей снизить уровень стресса».

В научной среде есть и положительные оценки самовнушения как способа корректировки мышления, поведения и самооценки. Считается, что последняя определяет горизонт возможностей человека: если он недостаточно высоко оценивает свои навыки и способности, то будет саботировать любые (в том числе объективно доступные) возможности, которые могли бы привести его к успеху. Поскольку самооценка складывается из рациональной и субъективной составляющих, то регулярная работа с установками и убеждениями позволяет достичь более высоких результатов в разных сферах жизни. Сам по себе кропотливый процесс саморазвития и получения новых компетенций ни к чему не приведет, считают исследователи. И наоборот: постоянное самобичевание приводит не только к снижению продуктивности и амбициозности, но и к развитию психологических проблем.

Вселенная, помоги

При деструктивной форме самовнушения человек мыслит внелогически: окружающий мир воспринимается как конструкт, созданный силой собственных мыслей и ритуалов. Люди с таким типом мышления верят в сверхъестественное единство событий, между которыми нет объективной причинно-следственной связи. Его безобидным проявлением могут быть суеверия (стучать по дереву, носить с собой предметы, которые приносят удачу, избегать числа 13, черных кошек, женщин с пустыми ведрами и т. д.). 

Внелогическое мышление часто характерно для детей в возрасте до 5 лет. Этот период развития характеризуется иррациональностью, и потому дети искренне верят в исполнение своих самых невероятных желаний и ежегодно ждут Деда Мороза. У взрослых такой тип мышления встречается как защитная реакция на тревогу или необходимость признать неприятные факты, взять на себя ответственность в борьбе с трудностями.

Эта особенность психики нередко становится объектом спекуляций. Как правило, спрос на услуги эзотерического характера растет в кризисные моменты. На курсах по привлечению удачи, богатства и любви посредством визуализаций и аффирмаций нередко наживаются неквалифицированные коучи. Большая часть таких «дисциплин» объясняет принцип работы закона притяжения — философии, согласно которой позитивные мысли приносят в жизнь человека положительные результаты, а отрицательные — наоборот. Несмотря на видимую логичность и отсылки к квантовой физике (например, заимствованы понятия энергетических уровней, интерферограмм, кристаллических решеток), которые должны аргументировать влияние мыслей на реальность, такие практики антинаучны — они не соответствуют критериям научного знания.

Эти идеи, включая закон притяжения, впервые начало пропагандировать религиозное движение New Thought. Оно зародилось в XIX веке в США и сформировало свою систему верований на основе египетских, греческих, римских, китайских, даосских, ведических и прочих источников древних культур. Последователи движения были убеждены, что позитивное мышление исцеляет человека. Эти идеи получили широкое распространение и стали проецироваться на другие сферы деятельности человека. 

Популярность идей была связана с тем, что они давали приятную иллюзию легкого управления важными областями жизни: «Чем больше неопределенности в нашей жизни, тем большую тревогу это вызывает и тем больше хочется иметь хоть какие-то инструменты контроля. Идеи о прямом влиянии мыслей на реальность дают нам ощущение контроля над вещами, которые важны для нас и которые зависят не только от наших действий», — замечает клинический психолог Татьяна Павлова в своем Telegram-канале. 

Позитивные мысли снижают уровень стресса и повышают настроение, но в то же время визуализация конечного результата негативно сказывается на мотивации: подсознание реагирует на картины грядущего успеха как на реальные достижения. С точки зрения психологии, полезна только та визуализация, которая связана с последовательностью действий для получения желаемого. Эта практика также помогает перестать прокрастинировать и быстрее приступить к делам, которые кажутся неприятными (например, заняться бегом или продуктивно начать день).

В некоторых источниках внелогическое мышление получило название инверсионной паранойи. Под ней подразумевается особое восприятие действительности, которое связано с верой в изобилие Вселенной как высшей силы, помогающей человеку обрести все необходимое, пока он трактует события в позитивном ключе. «Термин «инверсионная паранойя»  не используется в профессиональной литературе. Однако такой образ мышления может развиться в результате каких-то эмоционально окрашенных событий. Возможно, связанных с некоторой опасностью для жизни или здоровья, но завершившихся благополучно. В результате человек убеждает себя, что мир / вселенная / высшие силы как бы присматривают за ним и заботятся о нем», — считает Валентин Оськин.

Человек с таким восприятием может действовать смелее тех, кто мыслит более рационально, поскольку как бы разделяет свою ответственность более могущественными силами. Однако он, по мнению Валентина Оськина, рискует «утратить связь с реальностью и совершить нечто необратимое, бездумно понадеявшись на веру, что все будет в порядке». 

Многие люди, ставшие жертвами деструктивного самовнушения, убеждены, что им не нужно пересматривать свою систему убеждений, поскольку она выстроена на фундаменте авторитетных культурных и религиозных традиций. Часто это не свидетельствует о нарушении ментального здоровья и связано скорее с инфантильным поведением, нежеланием брать на себя ответственность. Однако в ряде случаев внелогическое мышление сопровождает генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). 

Поскольку деструктивное самовнушение обращается к неопределенному, неизвестному будущему («все наладится», «мысли создают желанный результат»), вместо успокоения человек может развить беспокойство — «мысленное планирование и подготовку к будущему, а также построение сложных сценариев в попытке предсказать, что может произойти и как вы могли бы справиться с различными ситуациями», считают авторы рабочей тетради, помогающей самостоятельно справиться с ГТР. 

Человек с таким расстройством испытывает постоянное чувство вины без конкретной привязки к событию из-за «неправильных» мыслей, а также берет на себя личную ответственность за негативные события. Он убежден, что сильное беспокойство является ключом к успеху или что его достижения рассыпятся, если перестать подробно планировать, анализировать, визуализировать и в целом эмоционально включаться во все процессы — это якобы защищает от какой-то еще большей катастрофы. Именно поэтому люди с ГТР устойчивы к лечению и не хотят избавляться от симптомов, которые портят им жизнь. Экзамены, собеседования и в целом новый опыт, связанный с ситуациями, исход которых невозможно предсказать, — все это является для них серьезным испытанием, и внелогическое мышление лишь усугубляет проблему.

Если беспокойство возникает в форме навязчивых мыслей, то тревога проявляется на физическом уровне — в учащенном сердцебиении, нарушении дыхания, потливости, дрожи, головокружении. О генерализованном тревожном расстройстве также могут свидетельствовать следующие признаки:

• неконтролируемое беспокойство, раздражительность;
• навязчивые мысли;
• быстрая утомляемость;
• неспособность к расслаблению;
• прокрастинация;
• трудности с концентрацией внимания;
• головная и мышечные боли;
• проблемы со сном;
• нарушение пищевого поведения.

Справиться как с генерализованным тревожным расстройством, так и с деструктивным самовнушением позволяет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вариантом самопомощи может быть работа со специальными тетрадями, освоение техники фрирайтинга и медитаций. Однако в случаях сильного беспокойства и тревоги лучше обратиться к квалифицированному врачу. Он поможет определить, какие ситуации являются триггерами для негативных мыслей и какие упражнения наиболее эффективно решат проблемы конкретно в вашем случае.

Психологически мы мало чем отличаемся от охотников и собирателей, которые жили в группах с распределенными ролями. Предсказуемость жизни является одним из факторов ментального здоровья. Когда вещи становятся менее предсказуемыми и, следовательно, менее контролируемыми, мы испытываем состояние угрозы, при которой мозг включает защитные механизмы: реакцию «бей или беги» как мгновенный ответ или внелогическое мышление, избегание и беспокойство при перманентном стрессе. 

Снизить уровень беспокойства в условиях неопределенности, чтобы не стать жертвой разрушительного самовнушения, помогут следующие практики:

• Фокусируйтесь на настоящем. Вместо прокручивания формулировок «а что если…» в негативном ключе нужно сознательно фиксировать контролируемые положительные действия в настоящем: я нахожусь в безопасности, пока готовлю ужин; я провожу время со своей семьей, пока смотрю этот фильм, и т. д.
• Сохраните рутинные процессы и продолжайте заботиться о себе. Постарайтесь максимально сохранить привычный распорядок дня, не пропускайте приемы пищи, спортивные активности, общение с друзьями, посещение кино, ресторанов, театров. Это не всегда будет просто, но рутина помогает мозгу лучше справляться со стрессом неопределенности.
• Выписывайте мысли, которые вызывают беспокойство, и пытайтесь подобрать к ним положительное рациональное объяснение. Например, триггеры «завтра я улетаю, что если самолет разобьется?» или «моя дочь возвращается домой поздно, что если она станет жертвой преступления?» можно перебороть, аргументировав их статистическими данными (самолет — безопасный вид транспорта; в этом районе низкие показатели преступности). Это позволит вам определять гипотетические ситуации, которые находятся вне вашего контроля и могут никогда не произойти, и реальные угрозы. К последним нужно прописать последовательный план действий.