В ловушке саморазрушения: как разобраться в причинах самосаботажа и справиться с ним

Что такое самосаботаж и почему мы действуем во вред себе

Разрушительное поведение, которое препятствует достижению потенциального успеха, в психологии называется самосаботажем. В таких случаях человек чаще всего действует компульсивно, неосознанно.  Самосаботаж наносит огромный удар не только по сфере карьеры и финансов, но и по личным отношениям, физическому и психическому здоровью. При этом неудачи, как правило, приписываются человеком разным внешним силам и обстоятельствам, в то время как успех подсознательно считается личным достижением.

Кризисный психолог, логотерапевт Светлана Яблонская замечает, что самосаботажем можно назвать проистекающее из внутреннего конфликта поведение, в результате которого человек работает против своих собственных желаний, ценностей, задач: «Самосаботаж может выглядеть как прокрастинация, когда актуальная задача снова и снова откладывается в долгий ящик, как отказ выражать и исполнять свои желания, как излишняя зависимость от мнений других людей, как перфекционизм и даже как частые болезни. Самосаботажу можно выучиться в детстве, когда взрослые приучают ребенка, что только им известно, чего он хочет, что для него правильно — как в том анекдоте, где маленький мальчик привычно спрашивает зовущую его мать: «Мама, я замерз или проголодался?»

Механизм самосаботажа может запускаться по разным причинам, но обычно он становится следствием травмирующих событий (в том числе из детства) и кризисных ситуаций. Низкая самооценка, нездоровые отношения, высокая конкуренция, неконструктивная критика, перманентный стресс — эти и многие другие факторы снижают степень мотивации человека на пути к самореализации и успеху. И когда у него появляется возможность совершить значительный шаг вперед, включается защитный механизм психики, который мешает это сделать. 

«На первый взгляд самосаботаж может казаться проявлением чистого мазохизма, возникающим исключительно из-за ненависти к себе, низкой самооценки или недостатка силы воли. Но на самом деле это ваш способ удовлетворить некую подсознательную потребность. Чтобы прекратить такое поведение, придется покопаться в себе. Важно найти событие из прошлого, которое оказалось травмирующим, признать и пережить подавленные эмоции», — отмечает автор книги «От самосаботажа к саморазвитию», консультант Forbes Брианна Уист.

 Низкая самооценка, нездоровые отношения, высокая конкуренция, неконструктивная критика, перманентный стресс — эти и многие другие факторы снижают степень мотивации человека на пути к самореализации и успеху

В ловушке саморазрушения можно оказаться как на сознательном, так и на бессознательном уровне. В первом случае люди отдают себе отчет в своих действиях и решениях. Например, когда человек, борющийся с избыточным весом, покупает и съедает целую коробку мороженого. Во втором случае деструктивное поведение не осознается: сорвать сроки или опоздать на важное мероприятие из-за якобы внешних причин тоже является формой самосаботажа. Причина заключается в страхе неудачи или нежелании выходить из зоны комфорта в случае успеха — и человек саботирует цель продвинуться по карьерной лестнице, хотя у него есть для этого благоприятная возможность.

Основоположник аналитической психологии Карл Юнг, во многом дополнивший идеи Зигмунда Фрейда, в работе «Психология и религия» описал ряд событий из своего детства, которые позволили ему отлынивать от школьных занятий и не общаться со сверстниками. После несчастного случая на детской площадке, во время которого Юнг ударился головой, у него начались неконтролируемые обмороки. Проанализировав их, ученый пришел к выводу, что так проявлялось невротическое расстройство, которое замещало оправданное страдание. Если упрощать, у Юнга запускался механизм самосаботажа — неосознанного стремления прогуливать занятия, когда он чувствовал дискомфорт. 

Самосаботаж работает как обезболивающее для психики, доставляя временное облегчение, но не закрывая истинную потребность

Таким образом, суть самосаботажа состоит в избегании внутренней проблемы всеми доступными способами, вместо того чтобы разобраться в ее причинах и попытаться найти зрелое, рациональное решение. Самосаботаж работает как обезболивающее для психики, доставляя временное облегчение, но не закрывая истинную потребность.

Формы и симптомы самосаботажа 

Деструктивное поведение отнимает много ресурсов. В ряде научных исследований говорится, что мы максимально вредим себе в периоды наиболее высоких когнитивных показателей: жаворонки превращают в ад свое утро, совы — вечер. Неудивительно, что энергии больше не остается ни на что. Такое поведение не стоит объяснять отсутствием силы воли или дисциплины — это попытка психики сохранить status quo. «Самосаботаж начинается, когда возникает конфликт между двумя желаниями, одно из которых мы осознаем, а другое остается в подсознании. Мы знаем, что хотим двигаться к цели, но по какой-то причине топчемся на месте», — пишет Брианна Уист.

Чтобы определить, подвержены ли вы самосаботажу, попробуйте ответить на следующие вопросы:

• Соответствует ли ваше поведение поставленным целям?

• Если нет, то что мешает вам принять меры для выполнения намеченных задач?

• Чувствуете ли вы беспокойство или дискомфорт, когда появляется возможность для прогресса? 

• Если да, основан ли этот дискомфорт на высказываниях других людей?

• Связан ли дискомфорт со страхом неудачи или нежеланием предстать перед другими в глупом виде?

• Откладываете ли вы выполнение важных задач на последний момент?

Если вы работаете лучше или получаете больше запланированного, считаете ли вы, что достигнутый успех гораздо больше того, чем вы заслуживаете?

Важно не обманывать себя и давать максимально развернутые ответы, пытаясь вникнуть в суть проблемы. Самосаботаж может проявляться в огромном количестве форм, но наиболее частые из них следующие: перфекционизм, самобичевание, прокрастинация, агрессия, пессимизм, дезорганизация, формирование зависимостей и потеря чувства личных границ. Разберем их подробнее.

• Перфекционизм

Перфекционизм связан с нереалистично завышенными ожиданиями. Совершенство — весьма абстрактное понятие, но погоней за мнимыми идеалами грешат миллионы. Важно помнить, что практически любое дело можно улучшать до бесконечности, и куда лучше для психики оценивать выполненную задачу в категориях «сделано / не сделано», нежели «сделано хорошо / сделано великолепно». Перфекционизм мешает успеху, поскольку даже незначительная неудача снижает до нуля степень мотивации. Перфекционистам стыдно за любой промах, что в дальнейшем способствует развитию невротических расстройств и даже приводит к депрессии. Лучший способ борьбы с перфекционизмом — ограничивать время на выполнение задачи, заранее определять критерии, сигнализирующие о ее завершении, и настраивать себя на нейтральное восприятие возможных неудач как неотъемлемой составляющей любой деятельности.

• Самобичевание

Самобичевание вытекает из предыдущего пункта. Внутренний критик может мотивировать нас на полезные действия (например, отказаться от соблазна съесть ночью вредную пищу) или полностью демотивировать, вплоть до потери смысла жизни. Важно пресекать деструктивную самокритику и самокопание, вовремя переключаться на другие чувства и эмоции. Самобичевание чаще построено на необоснованном страхе поражения, который подкрепляется негативными установками вроде «я не силен в этом, поэтому мне следует избегать попыток сделать то и то», «я никогда не смогу сделать это правильно», «я сделал то, и потому никогда не смогу достичь такой и такой целей» и т. д. Как правило, в этих установках прослеживается желание снять с себя ответственность за выполнение конкретных действий, которые могут привести к желаемому успеху. Проблема в том, что самобичевание негативно сказывается на психике и приводит к синдрому выученной беспомощности, когда человек даже не пытается улучшить ситуацию, в которой он оказался.

• Прокрастинация

Прокрастинация позволяет человеку оставаться в зоне комфорта, избегать стресса, который нередко становится спутником важных изменений в жизни. Стремление откладывать все дела на последний момент может также свидетельствовать о чрезмерной загруженности, когда человек берет на себя объективно невыполнимое количество задач. Это приводит к состоянию хронического стресса и лишает ресурсов вести борьбу. Разгорается внутренний конфликт, который запускает механизмы самосаботажа. Для борьбы с прокрастинацией нужно тренировать самоконтроль и отказываться во время выполнения задач от отвлекающих факторов.

• Агрессия

Агрессия и проблемы в отношениях с окружающими также нередко связаны с самосаботажем. Ресурсы человека уходят на решение внутренних проблем, из-за чего его реакция на внешний мир может выглядеть со стороны несколько неадекватной. Для борьбы с таким состоянием важна высокая степень осознанности и принятие установки, что другие люди не виноваты в наших проблемах.

• Пессимизм

Пессимизм является следствием искаженного восприятия действительности: положение дел кажется хуже, чем оно есть на самом деле. Нередко люди со склонностью к пессимизму даже не осознают, что их видение ситуации окрашено в темные тона, и считают себя оптимистами. Пессимизм часто сопровождается фатализмом, нежеланием брать на себя ответственность, из-за чего такие люди регулярно отказываются от шансов на успех.

• Дезорганизация

Дезорганизация проявляется в нарушении порядка, причем обнаружить ее можно не только по качеству выполненных задач, но и по обустройству жизненного и рабочего пространства. Хаос и беспорядок в разных сферах могут быть как причиной, так и следствием самосаботажа. Победить их — значит сделать первый шаг на пути к преодолению этого состояния.

• Формирование зависимостей

Формирование зависимостей, в том числе пищевой или игровой, связано с теми же психологическими защитными механизмами. Физиологически человек не нуждается в веществах вроде алкоголя или наркотиков, не видит рациональной пользы от азартных игр, социальных сетей или сериалов. Однако в состоянии самосаботажа зависимости формируются наиболее легко, поскольку они являются способом абстрагироваться от реальности. Советы здесь банальны: либо вовсе не связываться с тем, что может стать источником зависимости, либо записываться на прием к специалисту.

Депрессивный самосаботаж может стать и формой протеста против происходящего вокруг, того, с чем вы несогласны. Это своеобразная защита своих ценностей

Осознание личных границ теряется с ростом чувства вины. Когда вы сознательно или нет обесцениваете значимость своего дела, но продолжаете ответственно им заниматься, это бьет по самооценке. Окружающие чувствуют это и постоянно просят вас о вещах, в которых вы не сможете им отказать. Как результат — вы ставите себя на последнее место, что только усугубляет стресс, и движетесь к перегоранию — еще одному побочному эффекту самосаботажа.

Как бороться с самосаботажем

Чтобы справиться с деструктивным поведением, порожденным самосаботажем, нужно подключить осознанность. Кризисный психолог, логотерапевт Светлана Яблонская рекомендует прежде всего предельно честно ответить себе на вопрос, чего вы действительно хотите, когда работаете против своих желаний. Варианты ответов могут быть такими:

1. Чтобы обо мне позаботились другие люди.
2. Избежать своей видимости для них, ведь я уверен(а), что ничего не могу сделать как следует.
3. Просто отдохнуть.

«Депрессивный самосаботаж может стать и формой протеста против происходящего вокруг, того, с чем вы несогласны. Это своеобразная защита своих ценностей, о чем говорил психолог Александр Асмолов в интервью Екатерине Гордеевой. Честный ответ на этот вопрос может стать началом выхода из самосаботажа, в котором нелишней может оказаться помощь психолога», — отмечает Светлана Яблонская.

Нередко человек не может заставить себя поработать над тем или иным важным, безотлагательным делом из-за резко навалившейся апатии. На этот случай Светлана Яблонская дает следующий полезный совет: «Первый шаг — отследить, что произошло. Второй — переключиться на короткое физическое действие, скажем, помыть посуду, принять душ, сделать несколько приседаний или йогических асан. Третий — напомнить себе, для чего вам нужно сделать то, что вы откладываете, решить, чем наградите себя по завершении. И четвертый — самый важный — приняться за дело».

Если главным фактором, запускающим самосаботаж, является страх, порассуждайте, чем именно продиктовано это чувство, вместо нерационального раскручивания в голове негативных сценариев. Постарайтесь расширить свой круг знакомств и включить туда людей, которые вас вдохновляют, заставляют двигаться вперед, а встречи с ними ведут к моральному подъему, а не раздражению или усталости.

Для борьбы с сумасшедшим расписанием и прокрастинацией тоже есть свой рецепт. Нужно грамотно расставить приоритеты и делегировать второстепенные дела коллегам. Хаос из неотложных дел усугубляет стресс, поэтому такой простой инструмент, как планирование пяти важных дел на день, позволит вам почувствовать определенный контроль над ситуацией.

Чтобы саботирование собственного успеха не стало нормой, измените свои деструктивные привычки. Делать это нужно постепенно, а начинать — с малого. Например, с наведения порядка в собственной квартире. Это только кажется забавным: обычная уборка у некоторых людей вызывает невероятный внутренний протест. Выпишите подобные привычки и начните вести с ними планомерную борьбу.

Не обесценивайте результаты своих усилий, хвалите себя за все достижения и старайтесь выполнять хотя бы одно значимое дело за день. Забудьте об отговорках и оценивайте затраченное время не по количеству выполненного, а по степени его полезности и важности. Тогда появится и прогресс.

Вносите небольшие постепенные изменения и действуйте осознанно. Так вы поможете своему саботирующему разуму затормозить, а себе — начать двигаться к успеху, которого наверняка заслуживаете.