Пережить черную полосу: что происходит с психикой при затяжном стрессе
Вопрос адаптации к стрессу давно занимает умы ученых. Понятие адаптационного синдрома (совокупность приспособительных реакций человека и животного на значительные по силе и продолжительности неблагоприятные воздействия) ввел ученый Ганс Селье еще в 1936 году, его концепция в последствии расширялась и дорабатывалась. Сегодня считается, что процесс включает в себя следующие стадии:
- тревога, когда происходит мобилизация жизненных сил организма;
- стадия сопротивляемости, на которой вырабатывается устойчивость к стрессовым факторам;
- далее следует или постепенная стабилизация или же стадия истощения, при которой организм не способен справляться. В этом случае возникает риск необратимых последствий: психических расстройств, соматических заболеваний.
Проходить эти стадии мы можем по-разному. Есть люди, которые будто всегда готовы к стрессовым событиям. Речь идет, например, о выживальщиках, которые в спокойное время строят планы по приспособлению к эпидемиям, техногенным катастрофам и стихийным бедствиям. Они готовятся как физически (делают запасы, тренируют организм), так и психологически (регулярно устраивают себе «краш-тесты» в виде пребывания в экстремальных условиях).
Существует категория людей, которым будет достаточно сложно адаптироваться к длительному стрессу. Речь прежде всего о тех, чья психологическая устойчивость была ослаблена задолго до кризисной ситуации. Например, из-за негативного опыта в детстве стратегии совладания со стрессом у этих людей оказываются не совсем адаптивны. Подобная связь детского опыта и адаптации во взрослом возрасте научно доказана. Существует понятие «ранних дезадаптивных схем» — устойчивых конструкций, которые вырабатываются в детстве для приспособления к травматическим событиям. Например, человек жил в семье, где у одного из родителей были серьезные проблемы со здоровьем, второй взрослый был полностью сосредоточен на лечении и уходе за больным, а на детские переживания у родителей не оставалось сил. Чтобы выдержать происходящее, психика ребенка могла выработать схему самопожертвования — «нужды другого важнее, чем мои», потому что обстоятельства не позволяли иных способов справляться с происходящим.
Подобные дезадаптивные паттерны помогают выдержать тяжелую реальность в детстве — став устойчивыми, они активируются и во взрослом возрасте, если происходит что-то тревожное. При активации схемы человек вновь переживает сильные негативные эмоции и использует свои привычные с детства стратегии, чтобы справиться с текущим стрессом: один будет ощущать недоверие ко всем и всему, другой впадет в состояние беспомощности, третий будет сфокусирован исключительно на негативном сценарии развития событий.
Тем из нас, кто не является выживальщиком, готовым к любому раскладу событий, в случае пролонгированного стресса предстоит пройти все три вышеперечисленные стадии адаптации, чтобы научиться жить в новой реальности. Рассмотрим подробнее, что происходит на каждой из них.
Это реально: от первого шока к осознанию происходящего
Опыт начала пандемии — события, развивающегося по сценарию затяжного стресса, — показал молодому поколению то, что раньше можно было только прочитать в книгах по кризисной психологии.
Мы на собственном примере увидели, что бывает на первой стадии адаптации: возникает шок, люди чувствуют нервно-психическое возбуждение, парализующую тревогу, желание спрятаться или же быть агрессивным. Возникает паника, являющаяся заразительной, происходит уход в позицию «каждый сам за себя» (статистика подтверждает, что в начале пандемии многие начали избыточно накапливать предметы первой необходимости, несмотря на то что видели, как другие остались ни с чем). Люди также могут искать «виноватого», например исследования глобальных эпидемий подтверждают рост ксенофобии по отношению к жителям регионов, где впервые началась вспышка заболевания. В шоке мы также испытываем тошноту, затуманенность мышления, дереализацию, затрудненность дыхания. Все это является формами проявления пресловутой реакции «бей-беги-замри».
Могут происходить искажения реальности, если говорить об экстремальных, катастрофических событиях. Об этом рассказывал Виктор Франкл, описывая чувство ложного оптимизма и даже воодушевления, которое было у заключенных по прибытии в концлагерь. Аналогичный «мираж» можно видеть и в историях кораблекрушений. В фильме «Во власти стихии», основанном на реальных событиях, мы видим историю женщины, потерпевшей бедствие на яхте. Ее возлюбленный погиб, но она плывет, поддерживаемая галлюцинацией, что он жив, это в конечном итоге и помогает ей выжить.
Обычно стадия шока длится от нескольких часов до нескольких дней, иногда такое преходящее состояние классифицируют как «острую реакцию на стресс», — ее отличают от постравматического стрессового расстройства (ПТСР), являющегося отсроченным или затянувшимся ответом на стрессовое событие.
Острый стресс влияет не только на нервную систему, но и на другие органы. Например, шок от утраты любимого человека может вызвать синдром такоцубо, который еще называют «синдром разбитого сердца», выражающийся в снижении сократимости миокарда.
На этой первой стадии психика делает все возможное, чтобы адаптироваться к происходящему и перейти на следующую фазу: сопротивляемости стрессу, если ситуация конечна, или же выработки устойчивости, если те или иные события с нами надолго. Самопомощь здесь индивидуальна: одному нужно побыть в покое, постепенно осознавая происходящее; другому — разделить переживания с близкими; третьему — утилизировать гормоны стресса физкультурой.
Когда первый шок спал, а реальность вокруг не изменилась, человек оказывается в долгосрочном стрессе.
Как пережить пролонгированный стресс
Симптомы того, что хронический стресс оказывается сильнее вас, разнообразны — это беспричинные тревоги, постоянная усталость, головные боли, проблемы с пищеварением, частые простуды, головокружения, выпадение волос, акне и другие проблемы с кожей.
Хроническая эмоциональная нагрузка оказывает влияние на весь организм, а степень воздействия зависит от силы стресса, его продолжительности и адаптационных механизмов человека. Долгие кризисы дорого нам обходятся, потому что организму для поддержания собственного гомеостаза необходимо постоянно активировать множество взаимосвязанных процессов, включая поведенческую, вегетативную, эндокринную и иммунную системы. В какой-то момент польза от такой адаптации, которая, очевидно, необходима организму, чтобы соответствовать требованиям среды, может перейти во вред из-за той цены, которую приходится платить. В частности, речь идет о последствиях в виде психосоматических расстройств. Научно доказано, что такие заболевания, как гипертония, респираторные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, мигрени, тазовые боли, дерматиты, язва желудка, имеют психосоматический компонент. Если мы говорим о детях, подверженных хроническому истощающему стрессу, психотравмирующим событиям, то сюда добавляется еще и фактор риска развития психических расстройств во взрослом возрасте.
С психологической точки зрения важно, как человек обходится со своим состоянием. Психогигиена в виде психотерапии, техник самопомощи, телесных практик, безусловно, помогает нивелировать последствия. Это связано с тем, что разнообразные психологические приемы помогают постепенно утилизировать стресс. Например, регулярно рассказывая о своих переживаниях психологу, вы выгружаете их вовне. Специалист, используя определенный подход к ведению диалога, уменьшает ваш эмоциональный груз. Неспроста после беседы, во время которой можно злиться, плакать, быть слабым, люди говорят: «На сердце полегчало».
Если доступа к профессиональной помощи нет, близкие люди, с которыми можно разделить переживания, станут хорошим подспорьем. Искренняя беседа — это то, что спасало людей во все времена. Из показательных примеров можно вспомнить фильм «Изгой» с Томом Хэнксом в главной роли. Оказавшись в одиночестве на необитаемом острове, герой заводит себе «собеседника» — мячик фирмы Wilson становится его спасительным кругом, помогающим сохранять устойчивость на протяжении долгих дней в изоляции и неопределенности.
Особая сложность хронического стресса — неизвестность. Тот факт, что ты не знаешь, как долго будешь находиться в текущей ситуации, может сводить с ума. Поэтому полезно фокусироваться на том, что в твоих силах. В психологии есть понятие «локус контроля», который разделяют на экстернальный и интернальный. Это понятие, характеризующее свойство личности приписывать свои успехи или неудачи только внешним либо только внутренним факторам. Люди с экстернальным локусом говорят: «Это со мной случилось», люди с интернальным локусом: «Здесь я в силах что-то сделать».
Конечно, глобальные события, вызывающие длительный стресс, случаются помимо нашей воли. Но даже в таком случае важно, на чем держится наш фокус внимания. Экстерналы часто испытывают много тревоги, так как их внимание удерживается на событиях, на которые они никак не могут повлиять. Тогда как интерналы чаще спокойны, в связи с тем что имеют понятный им круг влияния, — даже когда вокруг многое рушится, у них все равно остается поле деятельности, которое им подконтрольно.
Хорошо об этом писал уже упомянутый выше Франкл, рассказывая об опыте прохождения концлагерей: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом — те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что еще может случиться». Эта фраза достаточно точно описывает то, что представляет собой интернальный локус контроля.
В ситуации хронического стресса важно осознавать следующее: несмотря на то что нам не подвластно убрать источник психологической нагрузки, мы можем уменьшить ущерб, уделив внимание своим мыслям и чувствам, меняя собственное отношение к происходящему, укрепляя организм. Таким образом, мы не можем повлиять на наличие или отсутствие черной полосы, но в наших руках то, в каком состоянии мы из нее выйдем.
Что потом: ПТСР, выгорание, посттравматический рост
Что происходит с психикой, когда стресс наконец заканчивается? Здесь может быть несколько сценариев. Отметим два полярных.
Негативный включает в себя симптоматику, схожую с постравматической. Это происходит в случае, если хронический стресс был настолько сильным и долгим, что вызвал психологическую травму. Психотравма — личностно значимая ситуация, оказывающая патогенное эмоциональное воздействие на психику человека, эмоционально тяжело переносимая и способная при недостаточности защитных психологических механизмов привести к психическим расстройствам.
Посттравматическое стрессовое расстройство обладает следующими признаками — тревожность, психические или физические расстройства, апатия или депрессия, появившиеся после травматического события, злость, раздражение, попытки избежать триггеров, связанных с травмой. Могут мучить навязчивые мысли и телесные ощущения, словно заставляющие переживать произошедшее снова и снова, или наоборот, избегание того, что вызывает негативные мысли. Лечение ПТСР как правило комплексное и включает в себя как разнообразные виды психотерапии, так и медикаменты при необходимости.
Для полноты картины стоит упомянуть и про такое понятие, как посттравматический рост (ПТР), или, как его еще называют, «синдром устойчивости». Речь идет о том, что наряду с психотравмирующим воздействием, тяжелые события могут оказать и некоторый положительный эффект. Это активно изучается в последние годы. Признаками ПТР является: ощущение благодарности к жизни, построение качественных отношений с другими людьми, осознание новых возможностей, ощущение личной силы, духовные изменения.
Если стресс был хроническим, сильным, но не психотравмирующим, человек может столкнуться с симптомами выгорания
Исследования в этой теме только набирают оборот, понятие концептуализируется, тем не менее уже есть интересные наработки. Например, существуют доказательства, что эффект посттравматического роста достаточно стабилен и сохраняется после перенесенного стресса. Также исследования показывают, что более экстравертные и открытые к новому опыту люди с большей долей вероятности испытают в том числе и позитивный эффект после травматического переживания. Есть незначительные корреляции с полом (считается, что женщины имеют больше шансов испытать ПТР, чем мужчины). Также есть предположения о связи с генами. Например, исследование среди 200 человек, выживших в урагане Катрина в 2005 году, показывает связь ПТР с геном RGS2, который связан, в свою очередь, с тревожными расстройствами.
Об этом же в философском ключе писал знаменитый психотерапевт Ирвин Ялом, называя серьезные события (как позитивные, например юбилей или свадьба, так и негативные, например утрата работы) «пробуждающими переживаниями», которые заставляют нас многое переосмыслить. Об этом же говорил в своей знаменитой речи перед выпускниками Стэнфорда Стив Джобс, подчеркивая, что однажды, оглядываясь назад, можно заметить, как те или иные эмоциональные эпизоды в нашей биографии оказались поворотными, и что даже самые «плохие» события могли привести к чему-то хорошему. Но, конечно, увидеть стрессовые события с такой точки зрения зачастую возможно только ретроспективно.
В случае если стресс был хроническим, сильным, но не психотравмирующим, человек может столкнуться с симптомами выгорания: постоянная усталость, раздражительность, апатия или излишнее возбуждение.
Здесь, как и в ситуации выздоровления после любой болезни, важно быть бережным к себе и дать время для того, чтобы прийти в норму. Реабилитационные и профилактические меры могут включать:
- Приоритетность заботы о себе: качественный сон, сбалансированное питание, умеренная физическая нагрузка, практики, дающие ощущение спокойствия, благополучия, начиная от доступных всем (вроде регулярных прогулок на природе), заканчивая специализированными, подобранными специалистом по психическому здоровью. Рецепты здесь исключительно индивидуальны. Ориентирующим вопросом может быть: «Что из того, что мне сейчас доступно, даст ощущение наполнения, прилива сил, умиротворения?»
- Поиск долгосрочного баланса для профилактики выгорания. Важно проанализировать полученный опыт, чтобы лучше понять, как вы функционируете в длительном стрессе. С этим помогут вопросы: «К каким сигналам тела мне стоит быть более внимательным, чтобы не пропустить приближение выгорания?», «чему в стрессовые периоды нужно говорить «нет», чтобы сохранить себя?», «в каких сферах мне нужно снижать требования к себе, а где, наоборот, сохранять бодрость духа?».
- Полезной практикой будет развивать чувствительность к стрессорам, чтобы своевременно идентифицировать то, что забирает у вас силы: как во внешнем мире — от токсичных людей до вечного аврала на работе, так и во внутреннем — комплексы, давние психотравмы, невротические конфликты.