Торнадо многозадачности: как использовать «соковыжималку» для борьбы с тревогой

Вам наверняка приходилось слышать фразу «У меня голова кипит!» или «Мой мозг перегружен». У этого есть вполне научное обоснование. Когда количество поступающей информации зашкаливает, префронтальная кора, которая отвечает за обработку данных, их сортировку и принятие решений (совсем как эффективный офисный клерк), и правда на некоторое время перестает функционировать и «затемняется». Это видно на снимках МРТ (магнитно-резонансной томографии). Метафорически выражаясь, у маленького клерка в вашей голове случается паническая атака, и он отключается в окружении стопок необработанных бумаг.

Ученые говорят: когда префронтальная кора мозга перегружена, нам трудно принимать правильные решения. Майкл Воан в статье «Знайте границы своих возможностей. Ваш мозг не в силах справиться со всем сразу» приводит результаты исследований ученых Университета Темпл. МРТ-снимки показали: когда человек получает слишком много информации, работа префронтальной коры приостанавливается. В результате испытуемые «принимают неправильные решения, ведь отдел мозга, который отвечает за принятие обоснованных решений, выходит из строя».

Мне приходилось работать с клиентами, которые страдали от информационного перегруза из-за напряженной работы. Некоторое время я пыталась найти средство, которое поможет им справиться с этой проблемой. Примерно тогда же я купила устройство, которое называлось «пресс для отжима сока». Это было новое затейливое название для того, что раньше называли просто соковыжималкой. Устройство берет внушительный пучок сельдерея, отделяет мякоть и волокна и выдает крошечную порцию сока. В этих каплях все самое питательное в сельдерее, витамины и минералы. Чем не идея для психологического приема под названием «Соковыжималка»!

Когда клиент сталкивается с информационной перегрузкой из-за слишком плотного рабочего графика, я часто предлагаю ему это упражнение. Оно позволяет выделить обязательный минимум дел, которые действительно необходимо выполнить, и отбросить все, что человек хотел бы или считает нелишним сделать. Это помогает не допустить «отключения» префронтальной коры. Благодаря такому подходу даже в самые трудные дни маленький клерк в вашей голове продолжит хлопотать, обрабатывая только необходимые документы, и не будет впадать в состояние ступора.

Вот пример из жизни. Перед одной моей знакомой художницей встала задача всего за неделю организовать выставку. Из-за этого она испытывала перегруз. Я спросила: какие три действия она обязательно должна выполнить, чтобы мероприятие состоялось. В ответ она назвала дюжину.

Я продолжила: «Что из этого тебе точно нужно выполнить до пятницы, чтобы выставка открылась?»

На этот раз она перечислила уже с десяток дел. Причем некоторые вообще не были связаны с выставкой. Это были обычные повседневные дела, которые никак не влияли на то, состоится ли мероприятие в пятницу.

Я задала вопрос снова: «Ты можешь написать всего три дела, которые тебе нужно сделать конкретно для того, чтобы выставка открылась в эту пятницу?»

Она вздохнула и сказала: «Я не знаю! Слишком много нужно сделать! Я даже не знаю, с чего начать!»

Она чувствовала себя перегруженной, поэтому ей было трудно расставить приоритеты, а следовательно, начать решать самые важные задачи. Было понятно, что маленький клерк в ее голове балансировал на грани срыва из-за огромного потока информации. Чтобы было проще разобраться, я попросила ее объяснить, что именно представляет собой показ. Она дала чрезвычайно подробное и обстоятельное описание.

После этого я сказала: «Так... В общих чертах показ — это от пяти до десяти картин, которые висят на голых стенах?»

Она рассмеялась и ответила: «Ну, кажется, да. Все именно так. Если сильно упростить, то да!» Это и была моя цель — максимально упростить задачу. Сильно-сильно-сильно упростить. Сделать до абсурдности простой.

Я попросила ее составить список дел. Первый пункт предложила я: 

1. Повесить на стену от пяти до десяти картин до пятницы. Она спешно добавила:

2. До среды проверить, чтобы все картины были вставлены в подходящие рамы.

Я спросила: «Есть ли еще что-то, что нужно сделать, чтобы выставка состоялась?»

Она ответила: «Ну... Мне нужно на нее прийти!» Поэтому мы добавили третий пункт:

3. Прийти на выставку в пятницу.

Зачитав этот список, художница сделала паузу, рассмеялась и воскликнула: «Если посмотреть на все таким образом, это больше не выглядит пугающе!»

Обязательный минимум

Знакомой художнице я советовала выделить обязательный минимум — всего три действия. Все остальное необязательно. Если она хотела пригласить коллег, заказать цветы для мероприятия или купить новую одежду, все это могло отправиться на нижние строки списка с пометкой «Необязательно». На самом деле не было необходимости делать что-то из этого перечня. Она должна была выполнить только три главных пункта.

Чем же все закончилось? До пятницы она легко справилась и с тремя основными задачами, и со всеми необязательными. Она помнила, что должна сделать всего три вещи. Закрыв главные вопросы, она испытала облегчение и чувство выполненного долга.

Инструмент «Соковыжималка» позволяет взять паузу и выделить обязательный минимум дел. Чем чаще вы будете справляться даже с небольшим намеченным на каждый день объемом работы и испытывать благодаря этому удовлетворение, тем лучше будете относиться к себе в целом. Справившись с обязательными задачами на день, вспомните о чудодейственной силе позитивного внутреннего монолога. Вот, например, что вы можете сказать себе:

• «Я справился с тем, что нужно было сделать сегодня».
• «Я достиг своих целей и мне стало легче».
• «Я могу расслабиться, потому что сделал все, что было запланировано на сегодня».
• «Я учусь праздновать небольшие успехи».
• «Я успешно выполняю запланированные дела».
• «Я учусь гордиться собой за то, что справляюсь со всеми запланированными задачами». Как часто вы записываете слишком много задач в свой список обязательных дел? Сколько из них необязательные, которые просто заставляют вас нервничать? Что, если всё, что вам на самом деле нужно сделать, чтобы справиться с какой-то проблемой, это выполнить обязательный минимум действий? Может быть, при таком подходе задача показалось бы маленькому клерку в вашей голове гораздо более решаемой?

«Соковыжималка» для повседневных задач

«Соковыжималку» можно использовать время от времени — для решения конкретных задач или в те дни, когда у вас слишком много дел. Если вы в целом занятой человек, у вас ответственная работа или вы трудитесь в нескольких местах, неплохо бы пользоваться этим приемом ежедневно. Он поможет вам не накапливать усталость и стресс.

Задайте себе вопрос: «Какие три дела мне точно нужно сделать сегодня?»

Например, в особенно напряженный день от вас может потребоваться:

1. Заказать через интернет картридж для принтера.
2. Сдать отчет.
3. Ответить на электронные письма о творческом проекте, полученные вчера.

Работа над отчетом может быть очень трудоемкой и требовать изрядной концентрации. Поэтому не стоит добавлять в список на этот день еще десяток задач, для решения которых нужна усидчивость и внимание. Чтобы сбалансировать список, лучше всего дополнить его более мелкими и менее энергозатратными делами (например, заказать картридж для принтера).

К помощи «Соковыжималки» можно прибегать и для оптимизации своих действий в короткие промежутки времени. Это полезно при чрезвычайных обстоятельствах: например, если вы попадете в больницу или вам придется решать внезапно возникшие семейные проблемы. В этом случае задайте себе вопрос: «Какие три дела я должна сделать в течение следующего часа?»

Например, если вы попали в больницу, от вас может потребоваться:

1. Поговорить с врачом до 16:00.
2. Подумать, при каком раскладе вас могут выписать.
3. Съесть нарезанные фрукты в баночке.

Не добавляйте ничего в этот список! Вы не обязаны обзванивать всех знакомых на свете. Сообщите близким, а остальные и так со временем узнают. Прежде всего позаботьтесь о себе и своем здоровье. Поверьте, когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы справиться с остальными делами, вы обязательно это поймете.

Решайте трудные задачи по порядку, одна за одной, день за днем. И старайтесь не перегружать себя, пытаясь предугадать все проблемы, которые могут на вас свалиться.

Неправильная оценка времени

Шел последний семестр моего обучения в аспирантуре, и к концу недели я должна была сдать на проверку огромную диссертацию. Мне оставалось написать порядка 15 страниц, но я никак не могла заставить себя начать. В результате я загнала себя в состояние повышенного стресса и любыми средствами пыталась уклониться от работы. Был понедельник. Вместо того чтобы бросить все силы на написание диссертации, мой перегруженный мозг отправил меня убираться в ванной.

Когда соседка по комнате вернулась с занятий, она обнаружила меня в душевой кабине. Я сидела в ней и скребла стены хозяйственной щеткой с «Доместосом».

Она спросила: «Что ты делаешь?»

«Нужно почистить душ, — ответила я возбужденно. — Я почти закончила...»

«Ты написала хоть одну страницу?» — спросила она.

«Нет. Мне нужно столько всего сделать...»

«Что, например?»

«Ну, я поняла, что мне нужно собрать чемодан, потому что

на следующей неделе я съезжаю. Но я не могла начать складывать вещи, ведь это заняло бы слишком много времени... А потом я поняла, что надо прибраться...»

Закончив, я поняла, насколько глупо все это звучит. Маленький клерк в голове отключился, и мне начало казаться, что каждое дело отнимает бесконечно много времени.

«Сколько времени тебе нужно, чтобы собрать чемодан?» — спросила соседка.

Я опешила. Никто раньше не задавал мне такие вопросы.

Я робко ответила: «Может, около часа?»

«Так неужели ты не успеешь сделать это потом, ведь твой самолет только на следующей неделе?» — усмехнулась соседка.

В этот момент я тоже рассмеялась. Мне стало ясно, насколько нелепо я себя вела. Конечно же, я могла собрать чемодан позже. Конечно же, не было никакой нужды чистить душевую прямо сейчас. Было очевидно, что я просто не хотела писать диссертацию!

В состоянии тревоги нам часто начинает казаться, будто мы должны решить десяток будущих проблем одномоментно. Мы легко отвлекаемся, пытаемся решить эти будущие проблемы в своем воображении, но в реальности не делаем почти ничего.

Позже я решила сесть и подсчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы дописать диссертацию, которая так меня пугала. Я поняла, что успею закончить к пятнице, если буду тратить всего по три часа в день. Написав на клочке бумаги «Три часа в день», я почувствовала, что моя тревога утихает. Стало понятно, как мало времени нужно на самом деле. Я смогла сесть и спокойно начать работать. В результате я закончила писать диссертацию раньше срока.

Записать факты = снизить тревожность.

Ваш мозг никак не может понять, сколько времени потребуется на то или иное задание? Попробуйте рассчитать конкретное время и записать его напротив каждого дела в списке. Это наверняка поможет снизить уровень беспокойства и вернет вам уверенность в том, что вы со всем справитесь.

Торнадо многозадачности

Иногда из-за сильного стресса мы переоцениваем свою способность выполнить множество разных дел в течение дня. А кроме того, перестаем понимать, насколько переутомлены. Я называю это «торнадо многозадачности», который часто захватывает хронически занятых людей. Он постоянно уносит молодых родителей — чаще всего в сторону торговых центров и продуктовых магазинов.

Например, если нужно уложиться в плотный график троих детей, список дел на день можно свести к следующим пунктам:

1. Отвезти детей на занятия по боевым искусствам.
2. Отправиться в магазин товаров для творчества и купить материалы для школьного проекта, который нужно сдать завтра.
3. Вечерний ритуал: накормить всех ужином, собрать обеды в школу, уложить детей спать.

Жертвами «торнадо многозадачности» становятся те, кто пытается выполнить слишком много дел одновременно. Например, родитель думает: «По пути из школы мы можем завернуть в магазин и купить бумажные полотенца, которые скоро закончатся». Это хороший пример того, как перегруженный мозг переоцени-

вает нашу способность выполнять множество действий в течение короткого промежутка времени. В эти моменты кажется: «Если я поднажму, то со всем справлюсь!» Подобные мысли негативно сказываются на нашем состоянии вечером.

Если у вас и без того трудный день, не пытайтесь еще сильнее усложнить его. Вы точно сможете прожить без бумажных полотенец до выходных. И не знаю, как вы, но я каждый раз, когда попадаю в большие супермаркеты в измученном состоянии, ухожу оттуда с какой-то ерундой вроде искусственного кактуса или охапки подушек — но только не с тем, за чем пришла. Когда вы позволяете торнадо многозадачности захватить не только вас, но и детей, всем приходится выполнять никому не нужные дела через силу. И это после того, как все члены семьи израсходовали запас энергии на работе, в школе или на внеклассных занятиях. Вернувшись домой, все испытывают эмоциональную и физическую усталость. В такой ситуации закончить школьный проект становится гораздо сложнее! Другими словами:

Торнадо многозадачности = потенциальная физическая и эмоциональная усталость.

Разве вам не кажется, что сделать поделку из войлока и блесток достаточно для одного вечера? Сбавьте темп. Скажите себе: «Я выполняю достаточно дел за день. Мне не нужно ничего больше делать». Делите сутки на небольшие промежутки времени. В течение каждого делайте что-то одно. И не позволяйте никакому торнадо унести вас!