Как отвлечься от работы и наслаждаться свободным временем без чувства вины

Узнаете ли вы себя в этом списке?

• Вы работаете 8-10 часов в сутки, сгорбившись над ноутбуком и лишь изредка прерываясь, чтобы поесть и попить;
• Вы возвращаетесь к работе после ужина, чтобы выполнить «парочку пунктов» из списка дел, а потом не можете уснуть;
• Вы видите сны о работе и иногда просыпаетесь из-за кошмаров о предстоящем дне или вещах, которые вы забыли сделать;
• Вы проводите свои выходные, пытаясь «наверстать упущенное» в работе, а не посвящаете время семье, уходу за собой или хобби;
• Вы чувствуете себя виноватым, когда вполне заслуженно отдыхаете;
• Вы говорите себе, что должны продуктивнее проводить свободное время;
• Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.

Описывает ли вас какая-то из этих фраз?  Если да, то вы, вероятно, перегружены работой и уже на верном пути к выгоранию. Хотя самым очевидным способом справиться с этим истощением может показаться вариант, где вы даете себе больше времени на отдых, для большинства «чувствительных достигаторов» это что-то из разряда «проще сказать, чем сделать».

Чувствительные достигаторы и порочный круг перенапряжения

Чувствительные достигаторы испытывают глубокое чувство ответственности за все, что они делают. На вас можно положиться, вы все выполните, сдержите свое слово и уложитесь в сроки. Вы целеустремленны и неутомимы, а в большинстве случаев это невероятная сила. Но если ее не контролировать, это чувство ответственности может перерасти в перенапряжение — состояние, в котором чувствительные достигаторы отдают приоритет своим профессиональным обязанностям, а не своим личным потребностям. Когда это происходит, возникает порочный круг, в котором вина не дает вам наслаждаться свободным временем.

Взять, например, мою клиентку Софию. София работала в компании, которая предоставляла программное обеспечение, крайне необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. Она была восходящей звездой в своей команде, и ее непосредственный руководитель готовил ее к ускоренному переходу от менеджера по персоналу до старшего директора.

София призналась мне, что чувствовала себя как белка в колесе. Каждый проект был похож на бомбу замедленного действия, которая требовала тщательного контроля. Она чувствовала себя так, словно не могла отстраниться, но была эмоционально истощена и психически вымотана. София пыталась делать перерывы в течение дня и старалась заканчивать работать в разумное время. Но каждый раз, когда она это делала, ее преследовали чувство вины и самокритика. Она истязала себя за то, что сделала недостаточно. В свободное время она постоянно испытывала беспокойство и рассеянность.

Возможно, история Софии вам отзывается. Я слышу это от многих чувствительных достигаторов, которые работают усерднее, чем когда-либо прежде, несмотря на работу из дома. Их дни переполнены собраниями с утра до вечера, без перерыва на обед или даже поход в туалет.

Одна читательница даже сказала мне, что она чувствует себя зависимой: все, что она делает — это встает, работает, ложится спать, а потом цикл повторяется снова и снова.

Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв

Плохо отстроены границы

Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.

Стремление доказать свою ценность

Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.

Перфекционизм

На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.

7 способов эмоционально абстрагироваться от работы и расслабиться, не чувствуя вины

Не падайте духом, потому что не все потеряно. Изменить отношения с отдыхом – это в первую очередь внутренняя работа. Она включает в себя изменение образа мышления, чтобы избавиться от чувства вины и начать ценить качество жизни в долгосрочной перспективе.

1 – Воспринимайте отдых как инвестицию

Знаю, знаю, вы сейчас, вероятно, закатываете глаза, но выслушайте меня. Ваш мозг похож на мускул, и он не предназначен для того, чтобы постоянно работать на максимальной скорости. Как и остальному телу, вашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Амбициозные люди часто пренебрегают этой идеей, потому что она кажется проявлением лени и пассивности. Вот простой совет, чтобы изменить свое отношение: замените слово «отдых» на «восстановление». Вместо того чтобы советовать себе отдохнуть, назовите это восстановлением. Восстановление — это более активный, целенаправленный процесс, и это напомнит вам, что ваш отдых важен и необходим.

2 – Подумайте о своей команде

Как эмпатичный чувствительный достигатор, вы должны понимать, что перерывы нужны не только ради вас. Осознаете вы это или нет, люди вокруг вас наблюдают за вашими действиями. Если вы отвечаете на электронные письма в любое время суток, они будут вынуждены делать то же самое. Если вы не берете отпуск, они тоже не будут. Это становится еще актуальнее, если вы лидер; люди смотрят на вас как на образец для подражания и будут копировать ваше поведение. Вы устанавливаете ожидания и нормы для своей команды, поэтому найдите время и подумайте о том, что вы можете быть виновны в создании или поддержании в вашей компании культуры «сотрудников, которые всегда на связи».

Открыто поговорите со своей командой о выгорании и важности психического и эмоционального здоровья. Это будет полезно не только с точки зрения руководства: такой подход также заставит вас (в хорошем смысле!) практиковать то, что вы проповедуете, потому что вы захотите действовать честно. А если вы не являетесь лидером, подумайте, что вы оказываете плохую услугу своей команде, если продолжаете неустанно давить на себя. Они, вероятно, не могут позволить себе потерять вас или дать вам выгореть, поэтому вкладывайтесь в отдых как ради них, так и ради себя.

3 – Не спешите

Будучи амбициозными людьми, многие мои клиенты пытаются «преуспеть» в отдыхе. А значит, они переходят из крайности в крайность:

• от работы по восемь дней в неделю месяцами до двухнедельного отпуска;

• от отсутствия перерывов на обед до попыток выделить целый день на заботу о себе.

Ирония в том, что, когда вы пытаетесь моментально расслабиться, это может оказаться потрясением для вашей чувствительной нервной системы. Вы мчитесь на предельной скорости, а потом резко жмете на тормоза. Ваше тело ощущает это как синдром отмены. Ваш мозг привык полагаться на гормоны стресса, чтобы добиваться целей, поэтому, когда «наркотик» исчезает, вы ощущаете разнообразные неприятные эмоции: тревогу, усталость, панику.

Постарайтесь не торопиться. Постепенно приучайте себя делать перерывы. Например, выделите время в календаре так, чтобы после каждой встречи у вас было 15 минут на расслабление. Или попробуйте брать отгул каждую пятницу в течение месяца.

4 – Отделяйте свои чувства от своей личности

Спокойно относитесь к дискомфорту, который возникнет, когда вы начнете делать небольшие перерывы, потому что этого не избежать.

Будьте готовы, что почувствуете некоторую вину, и осознайте, что это просто былая, устаревшая реакция, которую вы переосмыслите. Это мимолетные эмоции — как волны, которые будут нарастать, или облака, плывущие по небу — но это не обязательно то, чему нужно следовать.

Кроме того, будьте внимательны и не попадите в ловушку эмоционального обоснования. Эмоциональное обоснование происходит, когда вы верите, что ваши эмоциональные реакции доказывают, что что-то является правдой. Проще говоря, эмоциональные обоснования — это вера: «Я испытываю вину из-за отдыха, значит отдых — это плохо». Или хуже: «Я чувствую себя виноватым, когда делаю перерыв, поэтому я ленив / недостаточно продуктивен». Работайте над тем, чтобы бороться с этим и переосмыслять подобные идеи.

5 – Откажитесь от мышления дефицита 

Чувствительные достигаторы часто ощущают вину, когда перестают работать, потому что постоянно думают обо всех незавершенных задачах, обо всех своих промахах и обо всем, что еще предстоит сделать. Но когда вы концентрируетесь на своих недостатках, вы оказываетесь в стрессовом состоянии, в котором почти невозможно расслабиться.

В таком случае крайне важно научиться радоваться своим достижениям. Возможно, вы не готовы устраивать парад в свою честь, но по крайней мере признайте, сколько вы добились, и подумайте о том, что вы уже сделали, а не о том, сколько еще нужно сделать.

София, клиентка, о которой я вам уже рассказывала, попробовала так поступить и поняла, что она без нужды занималась самоуничижением. За последние несколько месяцев она преобразила проблемную команду, выступила на конференции и сэкономила компании миллион с помощью запуска ключевого продукта. София испытала облегчение, когда осознала, что именно ей удается, и смогла наслаждаться свободным временем.

6 – Создайте препятствия

Усложните для себя возвращение к работе в нерабочее время. Например, многие мои клиенты успешно делают следующее:

• выходят из всех рабочих программ в конце дня;

• выключают компьютер и убирают его в другую комнату;

• удаляют из телефона почтовые приложения.

7 – Установите ожидания и предусмотрите запасной план 

Многие позиции подразумевают, что вы готовы реагировать на чрезвычайные ситуации или, как говорится, тушить пожары. Если это ваш случай, установите четкие рабочие часы и план коммуникации с командой, который предусматривает, как с вами связаться и при каких обстоятельствах.

Например, можно сказать: «В будущем я буду недоступен после 19:00. Если я понадоблюсь вам после этого времени, пожалуйста, отправьте мне email. Если вопрос срочный (то есть соответствует критериям XYZ), пожалуйста, отправьте мне СМС».

Если ваш руководитель пишет вам круглосуточно, защищайте свои границы, отвечая на сообщение, но откладывая работу на соответствующее время (например: «Спасибо за ваше сообщение. Я провожу субботу с семьей, но в понедельник займусь этим вопросом в первую очередь»).

Перевод Натальи Балабанцевой