«Рождественская хандра»: как справиться с депрессией до, во время и после праздников
Несмотря на то, что новогодние праздники ассоциируются с веселым времяпрепровождением, теплыми семейными посиделками, встречами с друзьями и феерическими вечеринками, на самом деле для множества людей это время наполнено грустью, тревогой, ощущением одиночества, недовольством собой и бесконечным самокопанием. Для этого состояния даже существует выражение Christmas blues — «рождественская хандра».
Опрос, проведенный компанией «АльфаСтрахование» в 2024 году, показал, что каждый третий россиянин отмечает ухудшение настроения в преддверии Нового года и предстоящих каникул. Половина из них испытывает чувство апатии, а каждый пятый (21%) страдает от одиночества. Еще 13% сталкиваются с тревогой и беспокойством, а 9% отмечают ухудшение физического состояния и недостаток энергии.
Часто выделяют три вида депрессивных состояний, связанных с новогодними каникулами: предпраздничная, праздничная и постпраздничная депрессии. Однако возникают они по большому счету в силу одних и тех же факторов. Просто кто-то больше подвержен унынию именно перед праздниками, кто-то — во время, а кому-то становится тяжелее, когда каникулы заканчиваются. Но чаще всего депрессивное состояние преследует человека весь новогодний период.
Почему так происходит?
Причин немало, но есть несколько основных.
В первую очередь это наши идеализированные, завышенные ожидания от праздника, которые во многом формируются под влиянием медиа, рекламы и социальных сетей. Реальность обычно отличается от красивых картинок: например, у человека нет большой и дружной семьи, которая соберется за праздничным столом в шикарном загородном доме (которого тоже нет), или друзья разъезжаются на праздники и не получится повеселиться с ними вместе, или финансовые возможности не позволяют провести каникулы на престижном горнолыжном курорте или в модном спа-отеле. И чем больше мы сравниваем свою реальность с глянцевой, тем острее чувствуем горечь от того, что все не так, как могло бы быть.
Вторая причина — большое количество дел, обязательств и дедлайнов к концу года. Помните, как было в детстве? Ждешь с нетерпением Новый год в предвкушении праздника, подарков, вкусной еды, походов в гости (где нас тоже будут ждать подарки и вкусная еда) и развлечений… И главная твоя задача — хорошо закончить четверть в школе и считать дни до Нового года. Может быть, еще гирлянду попросят распутать. Ведь пока мы маленькие, праздники для нас создают взрослые. А во взрослой жизни все уже не так. И в декабре мы нередко обнаруживаем внушительный список горящих учебных и рабочих задач, к которым добавляется необходимость планировать и организовывать праздничный досуг, украшать дом, готовить подарки родным, друзьям и коллегам, выбирать наряд для корпоратива. Возникает и финансовый стресс: теперь уже нам, а не родителям, нужно справляться со множеством дополнительных расходов, соотносить желания и возможности.
Также на нас сильно давит тренд на подведение итогов. Кажется, что все вокруг только и делают, что выкладывают впечатляющие списки достижений, сбывшихся желаний и так далее. Но далеко не каждый год мы можем похвастаться большими успехами. Иногда мы просто справляемся со своей жизнью и теми задачами, которые она подбрасывает, — и это уже неплохо. Если вы чрезмерно склонны сравнивать себя с другими (не в свою пользу, разумеется) и вам не понаслышке знакомы перфекционизм и «синдром самозванца», рефлексия на тему прошедшего года имеет все шансы погрузить вас в уныние.
А после праздников мы порой чувствуем не только разочарование от их «неидеальности», но и грусть, что нужно возвращаться к привычным рутинным делам. И чем меньше нам нравится то, как выглядит наша обычная ежедневная жизнь (дело, которым мы занимаемся, наш круг общения, баланс работы и отдыха и так далее), тем сложнее проходит постпраздничный период.
Кроме того, иногда нас подводит вера в магию даты. Мы пишем вдохновляющие цели, загадываем желания, верим, что с 1 января возьмемся за себя, внедрим хорошие привычки и откажемся от вредных, перестанем прокрастинировать, начнем реализовывать самые смелые желания и наша жизнь в новом году изменится к лучшему. Но перемены обычно не случаются внезапно, а от смены даты на календаре внутренние ограничения и модели поведения, которые не давали нам что-то изменить в своей жизни раньше, никуда не исчезают. И к концу января большинство предновогодних обещаний оказываются заброшенными, что также может вызвать новую волну недовольства собой и апатию.
И, наконец, нельзя не учитывать тот факт, что в темное и холодное время года мы в целом более уязвимы к тревожным и депрессивным состояниям. Световой день очень короткий, к середине зимы мы уже успели устать от состояния «проснулся — еще темно, вышел с работы/учебы — уже темно», серотонина выделяется меньше, а мелатонина (от которого хочется спрятаться под одеяло и чтобы никто не трогал) — больше. Сил и энергии очень мало.
Как бороться с праздничным депрессивным состоянием?
- Примите свои чувства и переживания. Не забывайте о том, что чем активнее мы пытаемся избавиться от каких-то нежелательных чувств, тем сильнее рискуем в них застрять. Невозможно взять и заставить себя радоваться. Принятие переживаний позволяет справиться с ними легче и быстрее. Если вы грустите, позвольте себе погрустить. Но обязательно подумайте о том, как вам действительно хочется провести это время: какие небольшие действия позволят вам чувствовать себя немного лучше, с кем вам хотелось бы увидеться.
- Уберите из планов необязательные пункты. Мы всегда хотим так много успеть именно в декабре — завершить, поднажать и доделать все то, до чего за год не дошли руки. Но это самый обычный месяц (он не резиновый) — безжалостно вычеркивайте все лишнее из своих планов, чтобы не прийти к праздникам в измученном и обессиленном состоянии.
- Наберитесь терпения. Иногда праздничное настроение постепенно приходит само, когда мы очень понемногу, без насилия над собой включаемся в предпраздничные дела (при условии, что они нам не навязаны и не в тягость). Украшаем дом, выбираем и упаковываем подарки, экспериментируем с праздничными рецептами, идем с племянниками на елку или строим снежные крепости, отправляемся с друзьями на каток или любуемся городом во время прогулки. Также можно попробовать стать для кого-то, кто в этом очень нуждается, Дедом Морозом или Снегурочкой: исследования подтверждают, что подобная деятельность улучшает наше самочувствие. Например, благотворительные проекты будут рады вашей помощи.
- Станьте настоящим мастером борьбы с обесцениванием себя, своих успехов и своей жизни в целом. Если ни на какие «итоги-планы-цели» сейчас нет сил и настроения, не вымучивайте их, это вполне можно сделать и в январе. Но одну практику рекомендую попробовать: возьмите телефон (если ведете ежедневник или дневник, их тоже) и месяц за месяцем пересмотрите все, чем была наполнена ваша жизнь. Вспомните все лучшие моменты года — теплые, смешные, трогательные, красивые. Они точно были, но, к сожалению, наш мозг в целом склонен больше фиксироваться на негативе, и иногда мы как будто слишком быстро забываем или не придаем ценности тому хорошему, что с нами происходило.
- Не замыкайтесь в себе. Депрессивные настроения часто подталкивают нас к изоляции, но она как раз усиливает симптомы депрессии. Не стоит винить себя, если вы как будто не на волне всеобщей радости — вы и не обязаны. Поделитесь своими переживаниями с друзьями или близкими. Если верить статистике, среди них вы, вероятно, встретите кого-то, кто испытывает похожие чувства. Если же с переживаниями совсем трудно справиться, не игнорируйте свое состояние и постарайтесь вовремя обратиться за помощью к специалистам.
- Соблюдайте режим. На наше настроение также сильно влияет физическое состояние организма, которому не идут на пользу сбитый в праздники режим сна и отдыха, многодневное переедание и — особенно — злоупотребление алкогольными напитками. Алкоголь сам по себе является депрессантом: на некоторый период он дает нам расслабление и иллюзию радости, а затем отправляет в эмоциональную яму. Конечно, всем нам в праздники хочется позволить себе и поспать подольше, и побаловать себя чем-то вкусным, и отдохнуть от тренировок, но постарайтесь не переусердствовать и не слишком отклоняться от привычных для вас режима дня, питания и физической активности, чтобы не создавать организму лишний стресс.
Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора