Чистка зубов, альтруизм и медитация как способы борьбы со стрессом

Книга британского практикующего психолога и тиктокера Джули Смит «Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни» стала популярной еще до своего выхода. В аукционе за право ее опубликовать участвовали 14 британских издательств. К этому моменту у Джули Смит не было даже законченной рукописи, зато были миллионы подписчиков в соцсетях.

В своем максимально простом и «дружелюбном» к массовому читателю руководстве Джули Смит попыталась в доступном и понятном виде изложить советы практически для любых жизненных ситуаций. Она рассказывает, как справиться с тревогой и стрессом, как строить здоровые отношения, как переживать горе и как найти мотивацию, чтобы делать то, чего делать не хочется. В своих рекомендациях она опирается на свой 10-летний опыт психотерапии, а также на клинические исследования. Книга, которая стала бестселлером по версии Sunday Times, выходит на русском языке в июле в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Forbes публикует отрывок. 

Стрессом и тревожностью обобщенно называют самые разные переживания. Часто можно услышать, что тревожность выросла из-за стресса или наоборот. В результате эти слова стали синонимами, которыми описывают широкую гамму чувств. Например, стресс бывает из-за жестких сроков на работе, а тревога возникает при виде паука в ванной. Еще причиной стресса часто становится длинная очередь на почте, из-за которой все опаздывают в офис. Потерять работу и не иметь возможности платить за квартиру —  тоже стресс. Механизм образования стресса в мозге такой же, как и у остальных чувств. Мозг непрерывно получает от тела информацию от внешней среды и определяет объем усилий для удовлетворения ее запросов. Он сопоставляет объем энергии, отправленной телу, с  требуемым объемом, чтобы ничего не  пропало зря. 

Когда физиологическое состояние соответствует среде, чувства обычно характеризуют как положительные даже при наличии стресса: например, когда человек испытывает душевный подъем перед участием в соревнованиях. Но если внутренние ощущения не  совпадают с запросами внешней среды, появляются негативные чувства: например, когда человек устал, но не имеет возможности лечь спать. Или когда из-за стресса не может сосредоточиться на экзамене или собеседовании. В такие моменты появляется предчувствие, что мы не справимся с текущей задачей. 

Для снижения уровня стресса могут помочь дыхательные практики. Дыхание воздействует на частоту сердечного ритма и степень напряжения. Со вдохом диафрагма опускается, освобождая в груди место для расширения сердца, за счет чего замедляется скорость кровотока. Получив информацию об этом, мозг посылает сигнал повысить частоту сердечных сокращений. Во  время выдоха диафрагма поднимается и сердцу некуда расширяться, поэтому скорость кровотока возрастает. В этом случае мозг замедляет сердцебиение. 

• Когда выдохи длиннее и интенсивнее вдохов, частота сердечных сокращений снижается и организм успокаивается. 
• Когда вдохи длиннее выдохов, мы приходим в состояние готовности. 

Первое, что поможет смягчить реакцию на стресс, — это более длинные и интенсивные выдохи, чем вдохи. Дыхательные техники проясняют мышление и повышают способность к решению задач. Это хорошо, поэтому полностью расслабляться нам не нужно. Нас интересует, как максимально использовать преимущества стресса (готовность к действиям и другие), снизив влияние побочных эффектов (нервозности, растерянности и т. д.). Если долго дышать таким образом, можно войти в состояние абсолютной физической расслабленности — при условии, что вас никто не отвлекает и вам не надо ничего делать. 

Ближе к людям 

Я уверена, что все матери хотя бы раз продумывали план эвакуации в случае пожара, просчитывали разные варианты спасения детей. Как здесь пригодилась бы реакция «бей или беги»? И не только она. Сохранение связи с близкими и их защита в той же степени относятся к инстинкту выживания, что и тушение пожара или побег из горящего здания. Одни стрессовые обстоятельства провоцируют эгоистичное поведение, а другие, наоборот, заставляют больше заботиться об окружающих. 

Согласно исследованиям, сосредоточенность на  других людях во время стресса влияет на химический обмен мозга таким образом, что мы чувствуем одновременно надежду и храбрость. Они оберегают нас от негативного воздействия долгосрочного, хронического стресса и травмы, делают нас более жизнестойкими. Такая положительная стрессовая реакция задумана природой, возможно, для спасения потомства, но  распространяется на всех окружающих. Близость себе подобных помогает восстановиться после стресса. 

Социальная изоляция создает колоссальную нагрузку на мозг и организм. Любого рода личное общение нейтрализует последствия как краткосрочного, так и долгосрочного стресса. 

Цели 

Сейчас принято самосовершенствоваться, выделяться из толпы, быть в  чем-то лучше других. При встрече люди чаще всего спрашивают друг друга о профессии, что отражает современный фокус на карьере. Под целью в этом контексте подразумеваются некие победы, каждый старается доказать себе, что чего-то добился в жизни. Счастье невозможно без достижений, как сейчас полагают. Многие убедились, что это не так, на горьком опыте выгорания и психологических проблем. 

Появляются научные подтверждения тому, что эгоистичные цели чреваты депрессией, повышенной тревожностью и одиночеством. Надежда, благодарность, вдохновение, радость, хорошее самочувствие и удовлетворение жизнью приходят к тем, чьи цели связаны с  чем-то более значительным, чем собственное «я». Конечно, у всех бывают периоды, когда надо подумать и о себе. У нас есть способность переключаться между личным и общим благом, и важно уметь ею пользоваться. Чтобы почувствовать себя лучше и спокойнее, достаточно ненадолго сосредоточиться на том, какую пользу вы можете принести. Забота о других снижает интенсивность стрессовой реакции в сложных и ответственных ситуациях. 

Что это значит на  практике? Сознательно опираясь на принципы и желая приносить пользу, проще справляться со стрессом. Таким образом вы придаете цели дополнительный смысл, который дает вам сил пережить стресс, не избегая его. 

В  минуты стресса, когда появляется желание его избежать, сверьтесь со своими принципами. Ответьте на следующие вопросы: 

• Соответствует ли цель или задача моим принципам? 
• Какой вклад я хочу внести? 
• Какую пользу моя деятельность принесет другим? 
• На что мне сейчас опереться? Зачем я это делаю? 

Медитация против стресса

Медитация не религия и не тренд нью-эйдж. Ее влияние на мозг и качество жизни подтверждено научно. Ученые продолжают исследовать медитацию, но уже точно известно, что структура и функционирование мозга меняются таким образом, что мы можем снижать стресс и управлять эмоциями. 

В  напряженные периоды, когда мы мало отдыхаем, поможет йога-нидра — медитация для релаксации. В ней нет ничего сложного, можно воспользоваться аудиогидом с инструкциями к дыхательным упражнениям для фокуса на отдельных частях тела. В последние годы йога-нидра активно исследуется, и ученые уже доказали, что она снижает стресс, улучшает сон и самочувствие в целом. 

В среднем медитация длится полчаса, но в недавних исследованиях свою эффективность доказали 11-минутные программы. Они пригодятся тем, у кого совсем мало свободного времени. Когда куча дел и вечно некогда, лучше 10 минут позаниматься йогой-нидрой, чем потратить столько же времени на листание соцсетей. 

Конечно, медитация не  панацея. Как и физическая нагрузка, это одно из средств улучшения самочувствия. Есть много видов медитации, и  некоторые из  них исследованы уже достаточно подробно. 

• Медитация осознанности. Наиболее известный вид медитации, входит в ряд психотерапевтических методик. Развивает навык присутствия в настоящем и непредвзятого наблюдения за своими переживаниями без погружения в них. Эффективна для снижения стресса и эмоциональных проявлений. Вы учитесь отвлекаться от мыслей о прошлом или будущем и воспринимать свои переживания, не оценивая их и сразу отпуская. 
• Медитации с мантрами (значимыми словами или фразами) или предметами, на которых нужно сосредоточиться. 
• Медитации с инструктором, для развития сострадания и доброты. 

Весь день сидеть в кругу из свечек не придется. Суть осознанности в том, чтобы находиться в настоящем и смотреть, как переживания приходят и уходят, не  цепляясь за них и не отталкивая. Это открытость опыту, непредвзятая любознательность. Медитация лишь тренировка осознанности. Вы учитесь водить машину с инструктором, пока не доведете навыки до автоматизма —  так же и с медитацией. 

Если вы уже занимаетесь медитацией и хотите применять ее в реальной жизни или у вас не получается медитировать, но вы решили научиться осознанности, предлагаю вам следующее. 

Осознанная прогулка 

• Для начала сосредоточьтесь на ощущениях в стопах при контакте с землей. Почувствуйте движение, начиная с толчка от земли до выноса вперед. Обратите внимание, как долго стопа находится в контакте с поверхностью. 
• Следите за руками. Не меняйте движения, а просто наблюдайте за ними. 
• Распространите осознанность на все тело, на его перемещение вперед. Почувствуйте, какие части для этого должны двигаться, а какие отвечают за другие функции. 
• Расширьте внимание еще дальше, на звуки. Обратите внимание, какие звуки вы обычно не замечаете. Просто безоценочно слушайте. 
• Если отвлеклись и непроизвольно начали внутренний диалог, верните внимание к настоящему моменту. 
• Смотрите вокруг, обращайте внимание на цвета, линии, текстуры и смену картинки по ходу движения. 
• Дыша, ощущайте температуру вдыхаемого воздуха и запахи или их отсутствие.

Осознанный душ 

Принимая с утра душ, мы планируем предстоящий день, думаем, как все успеть, и порой оттягиваем неприятный момент, когда придется выключить воду и заняться делами. За эти несколько минут можно потренировать осознанность. Под струями воды вы получаете много сенсорной информации, отличающейся от содержания всего дня, поэтому многим нравится такая возможность побыть в настоящем. 

• Сосредоточьтесь на ощущении от бьющих по коже струй воды. Куда они попадают и куда не достают. 
• Следите за температурой воды. 
• Почувствуйте ароматы мыла и шампуня. 
• Закройте глаза и слушайте шум воды. 
• Смотрите, как капли воды пролетают в воздухе и приземляются на разные поверхности.  
• Обращайте внимание на любые ощущения в теле. 

Осознанная чистка зубов 

• Почувствуйте вкус зубной пасты. 
• Ощутите движение щетки по зубам. 
• Обратите внимание, как двигаете рукой и как крепко сжимаете щетку. 
• Прислушайтесь к шороху щетины и плеску воды. 
• Прочувствуйте все ощущения при полоскании рта. 
• Если отвлекаетесь, вернитесь мыслями к происходящему. 
• Каждый день воспринимайте это действие с интересом, как новый опыт. 

Любые повседневные действия можно совершать осознанно: плавать, бегать, пить кофе, складывать постиранное белье и убираться. Выберите определенное занятие и воспользуйтесь подсказками для осознанного выполнения. Помните, что отвлекаться нормально, это не  ошибка. Мозгу надо делать выводы. Осознанность не непрерывный процесс. Просто следите за собой и перенаправляйте внимание к настоящему, если вдруг отвлеклись. 

Благоговение 

Не только медитация помогает отстраниться от чувств и эмоций. Благоговение — ощущение от встречи с чем-то, лежащим за пределами нашего нынешнего понимания вещей. Поводом испытать это чувство могут стать красота, природа, встреча лицом к лицу с влиятельным и харизматичным лидером, созерцание звездного неба и размышления о Вселенной, о шансах стать именно таким человеком, каким вы стали. Такие моменты подталкивают к переоценке и переосмыслению вещей для усвоения нового опыта. Благоговение вызывают и редкие события, такие как рождение ребенка, и повседневные, такие как прогулка по лесу, любование морем и прослушивание хорошей песни.

Психология мало интересовалась благоговением, но оно помогает отвлечься от мелочей и посмотреть на вещи шире, увидеть общую картину. С появлением направления позитивной психологии начались исследования, подтверждающие, что важно культивировать положительные эмоции, а не только избавляться от негативных.

Между благоговением и благодарностью есть некая связь, но  пока недостаточно эмпирических данных, подтверждающих это. Люди часто рассказывают, что, переживая чувство благоговения, ощутили себя маленькими по сравнению с огромным миром и поняли, что для них важно. Чтобы испытать чувство благодарности и священный трепет перед чудом жизни, не нужно ехать на тайский пляж или к Ниагарскому водопаду. Шанс родиться составляет всего лишь один к четыремстам триллионам, как считают гуру самопомощи и лекторы-мотиваторы. Это число трудно объять умом, и хочется радоваться, что вытянул счастливый билет, пусть даже на недолгую жизнь. При мысли об этом испытываешь благоговение и ощущение причастности к  чему-то огромному. Осознание своей малости в  масштабе Вселенной поможет успокоиться и обрести новое видение. Сживаясь с этой мыслью, многое пересматриваешь и видишь прежние проблемы в новом свете. 

Итак, в борьбе со стрессом помогает благоговение — при виде животных, природы, актерской игры или звезд на небе. Опишите увиденное в  дневнике, чтобы проанализировать произведенный эффект и позже вернуться к воспоминаниям, если опыт невозможно будет повторить.

Выводы

• Уровень стресса можно регулировать дыханием.

• Научно подтверждено, что медитация положительно сказывается на функционировании мозга и уровне стресса. 

• Общение помогает быстрее восстанавливаться, а изоляция усугубляет стресс. 

• Стремление к общему благу в противовес индивидуальной выгоде прибавляет мотивации и жизнестойкости в стрессовых обстоятельствах.

• Благоговение помогает изменить восприятие.