Как кофе, алкоголь и ролики в YouTube делают нас невротичнее, умнее или спокойнее

Нейропсихолог и популяризатор науки Кристиан Джарретт изучает особенности изменения личности с точки зрения когнитивной нейробиологии. Он утверждает, что при определенных усилиях каждый из нас может стать более дисциплинированным или менее невротичным, и что в целом вовсе не обязательно думать, что та личность, которой мы являемся это нечто неизменное. То, что люди меняются под влиянием обстоятельств, сложно не заметить, но Джарретт предлагает взять процесс в свои руки и изменить то, что необходимо изменить, самостоятельно. Например, для повышения сознательности Джаретт рекомендует регулярно ходить в спортзал вместе с другом: «У вас меньше шансов нарушить свои планы, если при этом вы кого-то подведете». 

У него есть советы для интровертов, которые хотят стать экстравертами (хотя это и не обязательно, если вас устраивает быть интровертом); для людей, которые хотят стать более доброжелательными; для прокрастинаторов, которые хотят выйти из порочного цикла откладывания важных дел на потом; для нарциссов и психопатов, которые хотят перестать быть такими (говорят, такое бывает); и даже для людей, которые обнаружили у себя признаки криминального мышления, но рассчитывают все-таки не пойти по пути нарушения закона с вытекающими из этого последствиями.  Главный секрет успеха любых усилий по изменению собственной личности, говорит Джаретт, — в их регулярности и осознанности.

Его книга, в которой он собрал истории успешных преображений, а также практические пошаговые рекомендации, называется «Будь тем, кем хочешь. Наука о том, как изменить себя» и выходит на русском языке в издательстве «Альпина Паблишер» в июле. Forbes публикует отрывок. 

Как настроение?

«Как-то раз в юности мне довелось присутствовать на домашней вечеринке в компании сверстников, 20-летних молодых людей, которых я едва знал. Меня мучило похмелье, и я был тише воды, ниже травы. «А, так ты один из этих, —  сказал вдруг один парень, выводя меня из транса, —  из молчунов». Было очевидно, что он не в восторге от моего общества. 

Похоже, грубиян сделал несколько скоропалительных выводов о моей личности и недвусмысленно выразил свое отношение к ней. Мне неприятно это признавать, но его слова задели меня за живое. Ладно, может, я и интроверт, —  по крайней мере, был им когда-то, —  но не обязан ни перед кем оправдываться. Но больше всего зацепило меня другое — его слепая уверенность в том, что поведение человека раскрывает всю правду о нем, хотя в тот момент оно всего лишь отражало мое состояние: меня сильно мутило, а в голове стучал похмельный паровой молот. Да, тогда я вел себя как интроверт, но если бы он видел меня на танцполе накануне вечером! 

Думая об окружающих нас людях, мы часто объясняем их поведение присущими им личностными чертами, чем-то заложенным в нас раз и навсегда, и забываем о важной роли обстоятельств в данный конкретный момент, в том числе настроения, в котором человек пребывает. Оценивая же собственное поведение, мы действуем с точностью до наоборот: в первую очередь учитываем влияние настроения и эмоций. Возьмем хотя бы случай с Натальей Сикорска, польской моделью, которой в  2017 г. удалось чудом избежать тюремного заключения за попытку кражи в Harrods — самом известном лондонском универмаге. В британском суде она заявила, что вела себя совершенно несвойственным ей образом из-за пережитого стресса и культурного шока, вызванного возвращением из отпуска, проведенного в Соединенных Штатах. Бедная Наталья! Какое, должно быть, это было для нее испытание! 

Впрочем, если говорить серьезно, то справедливости ради (по крайней мере, по отношению ко мне, страдающему от похмелья, и несостоявшемуся шоплифтеру Наталье) надо признать: настроение человека действительно сильно влияет на проявления его личности в тот или иной отдельно взятый момент. 

В ходе недавно проведенного исследования психологи по электронной почте разослали сотням студентов краткие опросники, которые требовалось заполнять несколько раз в день в течение двух недель. В каждом письме содержался небольшой личностный тест, форма для оценки настроения в настоящий момент и поле, в котором респондент должен был указать, что он делает, —  например, корпит над учебниками или занят чем-то более увлекательным. Личностные показатели студентов каждый раз менялись, что в основном объяснялось разницей в их настроении. Когда студенты чувствовали себя более счастливыми, они, как правило, демонстрировали более высокие показатели экстравертности и открытости новому опыту, и, наоборот, когда грустили или были подавлены, невротизм усиливался, а доброжелательность снижалась. Любопытно, что, как оказалось, такая черта личности, как сознательность, совершенно не зависит от настроения. 

Когда я чувствую себя подавленным, моя сознательность на некоторое время ослабевает — в этот момент я могу бросить писанину и уткнуться в  какой- нибудь ролик на YouTube. Однако я вполне могу себе представить людей, которые, наоборот, становятся в такой ситуации более сосредоточенными и с головой уходят в работу или погружаются в домашние дела, чтобы как-то отвлечься от своего состояния. 

Личности студентов во время учебы менялись в среднем по следующей схеме: экстравертность, доброжелательность, открытость новому опыту снижались, невротизм усиливался (можно ли их винить за это?), сознательность росла. Еще раз подчеркну, что подобные кратковременные сдвиги почти полностью объяснялись влиянием учебы на настроение студентов. 

Неопровержимый факт влияния настроения на личность заставляет меня задаться вопросом: может быть, воздействие окружения в значительной степени объясняется тем, что разные люди заставляют нас чувствовать себя по-разному? Не так давно психологи заговорили о так называемом аффективном присутствии — устойчивой способности каждого из нас определенным образом влиять на настроение окружающих, оставляя своего рода эмоциональный отпечаток. Исследование, в котором участвовали сотни знакомых друг с другом студентов бизнес-школ, показало, что некоторые популярные в их среде личности неизменно поднимали настроение окружающим, в то время как другие (с низким показателем доброжелательности и, что несколько удивительно, высокой экстравертностью) вызывали раздражение и желание прекратить общение с ними. 

Кратковременное изменение личности под влиянием настроения может произойти в результате просмотра фильма, прослушивания музыки или чтения книги. Ученые просили добровольцев пройти тест личности до и после просмотра двух совершенно разных видеоклипов: тяжелой сцены из фильма «Филадельфия», сопровождаемой печальным и волнующим «Адажио для струнного оркестра» Сэмюэля Барбера, и радостной сцены воссоединения семей после падения Берлинской стены под звуки невероятно позитивной «Маленькой ночной серенады» Моцарта. После просмотра первого видео у добровольцев наблюдалось снижение экстравертности и усиление невротизма, а после просмотра второго — некоторое повышение экстравертности. 

В нашей жизни есть вещи, которые мы не в силах контролировать, но выбирать, что слушать и смотреть, например, в телевизионном эфире, нам вполне под силу (хотя для этого, возможно, придется отобрать пульт у партнера). Точно так же мы, за исключением особых случаев, можем сами определять, с кем проводить время. Внимательное отношение к тому, как эти вопросы влияют на наше настроение, а следовательно, пусть и кратковременно, на нашу личность, является частью простой, но действенной психологической стратегии». 

Стратегия выбора ситуации 

«То, где вы находитесь, чем занимаетесь и какой вы в данный момент, в краткосрочной перспективе влияет на личность. Со временем эти влияния могут накапливаться, постепенно делая вас другим человеком. Однако не стоит пассивно принимать это как данность. Например, если вы хотите развить в себе открытость, общительность и отзывчивость, крайне важно постоянно ставить себя в ситуации, поднимающие настроение. На первый взгляд это может показаться очевидным, но подумайте: часто ли вы стратегически планируете свое времяпрепровождение? 

Взять, к примеру, следующие выходные: у вас уже есть планы? Если да, то, намечая их, думали ли вы о том, какие чувства вызовут планируемые мероприятия? Скорее всего, ваша повестка дня строится на привычках и желании сохранить комфорт. Конечно, у всех есть определенные обязанности, но у большинства из нас, живущих в свободном обществе, даже у людей с невысоким доходом, всегда есть возможность подойти к вопросу времяпрепровождения более сознательно. Мы можем планировать действия, принимая во внимание то, какие чувства они с наибольшей вероятностью будут вызывать, а значит, в долгосрочной перспективе сознательно влиять на то, какими мы станем. Вместо того чтобы зевать от скуки или с головой погружаться в негативные переживания, приложите немного усилий, чтобы найти места, обещающие больше радости, и запланируйте их посещение. 

Психологи из Шеффилдского университета в Англии недавно оценили эффективность такого подхода. Половине добровольцев незадолго до выходных дали следующую инструкцию по выбору ситуаций (и попросили трижды повторить ее вслух, словно клятву): «Строя планы на выходные, я обязуюсь выбирать занятия, от которых мне будет хорошо, и избегать всего, от чего я буду чувствовать себя плохо!» Другой половине испытуемых не дали никаких инструкций. В понедельник все участники эксперимента представили подробный отчет о том, как провели уик-энд, и о пережитых ими эмоциях. Вывод был таков: испытуемые, которые выполнили инструкцию, в выходные получили больше положительных эмоций. В первую очередь это касалось наиболее невротичных добровольцев, которым обычно трудно контролировать эмоции. Если вы хотите снизить уровень невротизма, возьмите этот вывод на вооружение. 

Однако стратегия выбора ситуации не настолько проста, как может показаться. Стратегический подход к жизни и развитию личности осложняется тем, что мы далеко не всегда способны точно предугадать, как именно те или иные ситуации повлияют на наше самоощущение. Психологи называют эту способность аффективным прогнозированием. В ходе ее изучения было обнаружено, что мы склонны переоценивать влияние на наши эмоции (как положительные, так и  отрицательные) отдельных радостных или неприятных событий. Например, многие думают, что, выиграв в лотерею, они будут постоянно пребывать в состоянии эйфории или что провал на  экзамене надолго заставит их чувствовать себя опустошенными. Однако на  самом деле мы быстро адаптируемся к  последствиям подобных «одноразовых» событий и  восстанавливаем привычный эмоциональный фон. 

В то же время мы склонны недооценивать совокупный эффект второстепенных, но постоянно повторяющихся переживаний. Я имею в виду простые повседневные вещи, такие, например, как дорога до работы. Да-да, если вы сделаете крюк и пройдете через парк, вы потратите больше времени, но поднимете себе настроение — постепенно, получая положительные эмоции каждый день. Исследования показывают, что даже десять минут ежедневной физической нагрузки помогут человеку почувствовать себя более счастливым. А как насчет коллеги, с которым вы обычно обедаете? Конечно, поболтать с тем, кого давно знаешь, проще, но, если этот человек ворчун по натуре и действует на вас угнетающе (эффект аффективного присутствия), он будет день за днем портить вам настроение. 

Не забудьте о времени, которое вы проводите по вечерам перед телевизором. Я отлично понимаю, насколько это заманчиво — всего лишь протянуть руку и взять пульт. Но просмотр очередной мыльной оперы о наркоторговцах и серийных маньяках вряд ли поднимет настроение или поможет осмыслить жизнь, если уж на то пошло. 

Даже принятие решения, во сколько лечь спать, можно рассматривать как часть стратегии выбора ситуации. Хорошо выспаться — один из самых надежных способов поднять настроение. Недавнее исследование, в котором приняли участие более 20 000 человек, показало, что всего один час недосыпа при оптимальной продолжительности сна семь–девять часов на 60–80% повышает риск возникновения таких негативных состояний, как нервозность и чувство безысходности. Несмотря на это, многие из нас привычно отодвигают момент отхода ко сну, предпочитая ему просмотр очередной серии «Игры престолов», болтовню в социальных сетях и множество других развлечений. В наши дни это явление настолько распространено, что психологи даже дали ему название — откладывание сна. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, соблюдайте несколько простых правил — в частности, «никаких цифровых устройств в спальне». 

Стратегический подход к планированию жизни не всем дается легко. Доброжелательные люди зачастую инстинктивно предпочитают приятные, бесконфликтные ситуации, упрощая себе задачу сохранять отзывчивость и оптимизм. Те из нас, кто не наделен подобным инстинктом, могут многому у них научиться, чтобы сознательно выбирать ситуации, поднимающие настроение и способствующие развитию личности. 

Простое, но действенное правило состоит в том, чтобы заниматься такими видами деятельности и окружать себя такими людьми, которые будут способствовать открытости и доброжелательности. Интересное исследование, в ходе которого более 100 студентов в течение двух недель ежедневно описывали свое поведение и настроение, показало, что они чувствовали себя более счастливыми в те дни, когда проявляли большую коммуникабельность, доброжелательность и сознательность. Следует отметить важный момент: такая корреляция была характерна для всех типов личности, включая интровертов и экстравертов. Вероятно, это связано с тем, что подобное поведение способствует удовлетворению базовых человеческих потребностей: ощущать свою социальную значимость, компетентность и способность контролировать собственную жизнь». 

Пустое брюхо и пьяный кураж 

«Наше поведение и настроение обуславливаются не только тем, чем мы занимаемся и с кем общаемся, но и тем, что мы едим, пьем и вдыхаем. Вещества, так или иначе влияющие на работу мозга, входят в список факторов краткосрочного изменения личности — ведь они тоже меняют мышление и поведение. Но каковы вызываемые ими (или их отсутствием) эффекты и зависят ли последние от преобладающего типа личности? 

Самый простой и знакомый каждому пример — чувство голода, то есть падение уровня сахара в крови. По сути, мозг отвечает на голод реакцией «бей или беги», усиливая нашу склонность к  риску (временное повышение экстравертности и снижение сознательности) и делая нас нетерпеливыми и раздражительными (снижение доброжелательности). О таких людях говорят «злой, когда голодный». 

Мой любимый пример «голодной злости» содержится в исследовании, в ходе которого гетеросексуальные пары каждый вечер перед сном втыкали булавки в кукол, изображавших их партнеров, как это принято в культе вуду. При этом требовалось соблюдать простое правило: чем больше они злились на своего партнера, тем больше булавок должны были воткнуть в куклу. Параллельно ученые измеряли уровень сахара в крови участников эксперимента. Оказалось, что в те вечера, когда у испытуемых этот показатель был низким, они, как правило, втыкали в куклу больше булавок. Влияние голода на настроение и кратковременные проявления черт личности необходимо учитывать, особенно если вы планируете сесть на диету или решаете пропустить завтрак. 

Еще более ярким примером химического воздействия на личность является воздействие алкоголя. Возможно, вы уже знаете из собственного опыта, что алкоголь раскрепощает и делает нас более импульсивными (усиление экстравертности и снижение сознательности). Существование этого эффекта было подтверждено исследованием, в ходе которого испытуемые проходили личностный тест сначала будучи трезвыми, а затем — под градусом, после чего их объективно оценивал приятель, находившийся рядом. В ходе другого исследования испытуемых в состоянии умеренного опьянения снимали на видео, а незнакомые с ними наблюдатели оценили их личность. 

В целом эти исследования подтвердили то, что мы и так знали: употребление алкоголя, как правило, повышает экстравертность и снижает доброжелательность, открытость новому опыту, сознательность и невротизм (то есть мы становимся более эмоционально устойчивыми). При этом ученые отмечали, что наиболее явно изменения затрагивают экстравертность, усиливая стадное чувство, самоуверенность и общую активность, и чуть в меньшей степени — невротизм. Что касается изменений других черт личности, то анализ тестов выпивших участников эксперимента их не выявил —  возможно, потому, что эти черты (скажем, открытость новому опыту) в большей мере зависят от наших мыслей и чувств. Результаты подобных исследований в основном опираются на усредненные данные, и, конечно, не все мы одинаково реагируем на алкоголь. Более тщательно изучив реакции разных людей на алкоголь, психологи выделили четыре основные типичные реакции и дали им выразительные обозначения. Узнаете ли вы себя в одном из «героев»?

• Эрнест Хемингуэй. Опрокинув стаканчик-другой, вы не сильно меняетесь, во всяком случае, меняетесь не так сильно, как другие люди. Особенно хорошо вам удается сохранить живость восприятия и интеллект. 
• Мэри Поппинс. В пьяном виде вы само очарование — алкоголь практически не влияет на ваши высокие показатели доброжелательности. (Это наименее распространенная реакция, во всяком случае, если верить результатам исследования.) 
• Чокнутый Профессор. На трезвую голову вы интроверт, но стоит вам выпить, как показатель экстравертности взлетает до небес, а сознательность делает вам ручкой. (Ненавижу в этом признаваться, но это про меня.) 
• Мистер Хайд. Находиться с вами рядом, когда вы под градусом, —  испытание не из легких. Показатели доброжелательности и сознательности резко падают, вы впадаете в пьяный кураж, вам ничего не стоит оскорбить человека. (По данным исследования, женщин в этой категории больше, чем мужчин.) 

Прежде чем вы с гордостью навесите на себя ярлык «Хемингуэй» или «Мэри Поппинс», возможно, стоит уточнить, к какой категории относят вас друзья. Готов биться об заклад, что многие из  вас имеют довольно смутное и  зачастую неверное представление о проявлениях своей личности во хмелю. Именно это показал недавний опрос нескольких сот британских студентов. Ученые обнаружили, что люди, как правило, считают себя не подверженными влиянию алкоголя и свято верят, что, в отличие от других, «умеют пить». Типичный ответ испытуемых был примерно таков: «Когда пью, я чувствую себя очень счастливым, окружающим со мной весело, я не похож на других, которые, закладывая за воротник, теряют контроль над собой». 

В связи с этим возникает закономерный вопрос (особенно если вы «Чокнутый Профессор» и хотите на время повысить экстравертность): разумно ли использовать употребление алкоголя для целенаправленного преобразования личности? Конечно, в первую очередь придется сопоставить сиюминутные выгоды с долгосрочными последствиями злоупотребления алкоголем, особенно для здоровья и социального статуса, в том числе высоким риском развития онкологических заболеваний и угрозой распада семьи. Также не забывайте, что исследования, посвященные влиянию постоянного употребления алкоголя на личность, говорят о том, что, наряду с повышением экстравертности, оно приводит к снижению доброжелательности и сознательности и усилению невротизма (комбинация, прямо скажем, не ахти). 

Но даже если оставить в стороне серьезную проблему алкогольной зависимости, стоит как следует подумать, прежде чем начинать менять личность в лучшую сторону с помощью возлияний. Да, оседлав зеленого змия, вы повысите экстравертность и, возможно, немного снизите общую тревожность, однако подвох заключается в том, что на самом деле последствия пьянства непредсказуемы и во многом зависят от контекста. «Совсем немного, для поднятия настроения», —  говорим мы себе. Но  исследования показывают, что влияние алкоголя не так однозначно: он заставляет нас глубже погрузиться в настоящее, сфокусироваться на нем и забыть о прошлых переживаниях. 

Это хорошо, если вы в целом счастливы, занимаетесь любимым делом и общаетесь с людьми, которые вам нравятся, —  в  этом случае выпивка действительно может поднять настроение. При общении она по-видимому, также способствует передаче хорошего настроения от человека к человеку. Однако, если в настоящее время вы подавлены, расстроены или просто остались наедине со своими проблемами, имейте в виду, что алкоголь только ухудшит самочувствие. 

Аналогичный нюанс есть и в успокаивающем действии алкоголя. Выпивка помогает снизить страх перед неопределенностью, поэтому в некоторых случаях ее можно рассматривать как эффективное тонизирующее средство от социальной тревожности. Однако в ситуации, когда тревожность вызвана конкретной задачей, например презентацией проекта или выступлением на публичном мероприятии, то, «приняв для храбрости», вы, скорее всего, только навредите делу. Пускай небольшая доза алкоголя поможет успокоиться, но одновременно она может пагубно повлиять на ваши умственные способности. Впрочем, необходимо признать, что, например, при обучении иностранному языку стопка-другая может повысить беглость речи, сделав вас менее застенчивым. 

Кратковременное влияние алкоголя может зависеть и от преобладающего типа личности. Исследования, в ходе которых процесс общения выпивающих вместе, но незнакомых друг с другом людей снимали на видео, показали, что в основном алкоголь поднимает настроение и помогает почувствовать социальную близость с окружающими людьми именно экстравертам, поскольку последние и без того открыты для веселья и общения и алкоголь просто усиливает эту тенденцию. Тот факт, что выпивка по-разному влияет на интровертов и экстравертов, помогает объяснить, почему экстраверты чаще злоупотребляют алкоголем: им он дарит более приятные ощущения, а значит, и более соблазнителен». 

Подсевшие на кофеин

«Вряд ли вас удивит, что самым распространенным в мире психостимулятором является кофеин. Психостимуляторы — это наркотики, повышающие активность мозга и нервной системы. Наряду с кофеином к психостимуляторам относятся, например, запрещенные кокаин и амфетамин. В Соединенных Штатах 80–90% взрослых регулярно получают дозу кофеина, чаще из кофе, а также из других его источников: чая, энергетических напитков и шоколада. Те, кто не мыслит свою жизнь без кофе (в том числе писатели и студенты), прекрасно знают о его бодрящем эффекте, сопровождающемся повышением концентрации внимания, а следовательно, ненадолго оказывающем влияние и на личность. 

Кофеин оказывает стимулирующее действие, выступая как быстрый блокатор аденозина  — вещества, вырабатываемого в  головном мозге и  замедляющего дыхание, снижающего кровяное давление и  в  целом успокаивающего. Блокируя это химическое вещество, кофеин ускоряет обменные процессы. Многократно доказано, что в  умеренных дозах (одна-две чашки в  день) кофе действительно усиливает умственные способности и  воздействует прежде всего на  так называемые низкоуровневые психические функции, такие как скорость реакции и  способность удерживать внимание в течение длительного времени. Это особенно актуально для тех, кому требуется побороть усталость, скажем для студентов перед сессией или ночных охранников. 

Но что представляет собой кофеин в плане краткосрочного воздействия на личность? Определенно можно сказать, что это вещество повышает сознательность. Если вы засыпаете перед монитором или не можете заставить себя пойти в спортзал, то кофе или энергетический напиток на основе кофеина на  время сделает из  вас более сознательного экстраверта (поскольку экстраверты, как правило, более энергичны и активны). 

Однако хорошие новости на этом заканчиваются. Эффект кофеина зависит от дозы. Возможно, вам уже довелось убедиться, что в больших количествах кофеин вызывает тревожность и беспокойство. На основании некоторых исследований в  прошлом были сделаны предположения, что кофе более полезен экстравертам, чем интровертам, поскольку у первых крепче нервы и  они менее подвержены риску беспокойных состояний. Этим объясняется тот факт, что экстраверты — любители острых ощущений — в среднем употребляют больше кофе, чем предпочитающие покой интроверты. Более поздние исследования не выявили взаимосвязи между действием кофеина и особенностями личности, хотя с позиции субъективного опыта (в  отличие от  объективной оценки) влияние напитка на личность кажется очевидным. Одно из исследований подтвердило эту точку зрения: его результаты показали, что экстравертов, по их утверждению, кофе заряжает энергией, в  то  время как невротики считают, что кофе усиливает тревожность. 

И это действительно так. Если у вас высокий уровень невротизма, употреблять кофеиносодержащие напитки следует с особой осторожностью. В официальном списке нервных расстройств есть и такое: «тревожное расстройство, вызванное кофеином». У спокойных в целом людей передозировка кофе вряд ли вызовет нервное расстройство, но, если вы склонны к тревожности и ваша чувствительность к физическим и психическим эффектам кофеина выше, кофе, несомненно, может вызывать приступы сильной нервозности и даже панические атаки. 

Следует иметь в  виду и  то, что кофеин, как и  большинство психоактивных препаратов, обладает так называемым эффектом отмены. Отказываясь от этого стимулятора после длительного и  регулярного употребления, нужно быть готовым к тому, что вас будут мучить головные боли, а в зеркале поселится угрюмый тип. Эффект отмены  — еще одна причина, по  которой кофеин ведет к  временному повышению невротизма».