Как одиночество убивает наш мозг и почему нас спасут соцсети, шопинг и собаки

Доктор медицинских наук и нейрохирург Санджай Гупта — дипломат Американского совета по нейрохирургии, и главный медицинский корреспондент CNN. Он много времени посвящает популяризации медицины, в частности рассказывает о том, как важно тренировать не только тело, но и мозг. В последнее время он занимался темой когнитивного резерва и изучал, как создавать новые и укреплять уже существующие нейронные сети, чтобы сохранять пластичность мозга даже в зрелом возрасте.

Среди прочего, в ходе своих исследований Гупта установил, что для того, чтобы сохранить остроту ума в любом возрасте надо не играть в специальные игры для развития памяти и не разгадывать головоломки (хотя и это не повредит), а больше двигаться, правильно питаться, уметь расслабляться, и налаживать социальные связи. А еще для бесперебойной работы мозга важно уметь прощать и испытывать благодарность — это способствует снижению депрессии, тревоги и стресса. Исследования также показывают, что от заболеваний мозга в пожилом возрасте реже страдают те, кто в зрелом возрасте продолжает учиться чему-то новому. Важно осваивать любые новые навыки — можно изучать иностранные языки, ходить на кулинарные курсы, освоить музыкальный инструмент или язык программирования. Эти и другие важные советы Санджай Гупта собрал в своей книге «Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте». В 2021 году Amazon включил ее в список лучших бизнес-книг года. На русском языке книга выходит в июне в издательстве «Бомбора». Forbes публикует отрывок. 

«Социальная изоляция и чувство одиночества в современном обществе становятся все более распространенной проблемой. Это парадокс нашей эпохи: современные технологии связи сделали общение между людьми как никогда доступным, и тем не менее мы все больше отдаляемся друг от друга и страдаем от одиночества, потому что нам не хватает подлинной связи. Эта нехватка носит характер эпидемии, и медики все чаще говорят про ее тяжелые физические, психические и эмоциональные последствия, особенно среди пожилых людей: из них около 54% одиноки, причем 83% из них женщины. Новое исследование связи социальной активности и здоровья мозга, проведенное Международным советом по здоровью мозга среди людей старше 40 лет, показало, что, несмотря на наличие хотя бы какой-то социальной жизни (в среднем 19 человек в социальном круге) у большинства, целых 37% заявили, что им иногда не хватает общения, 35% сообщили, что испытывают трудности в общении, и почти 30% сказали, что чувствуют себя изолированными от общества. В целом исследование показало, что порядка 20% людей старше 40 живут в общественной изоляции. 

Это очень важный аспект: люди, сообщившие, что довольны своими друзьями и социальной активностью, чаще отмечали улучшение работы памяти и навыков мышления за предыдущие пять лет, в то время как недовольные своей социальной жизнью говорили об обратном — а именно о снижении когнитивных способностей. Доктор Мишель К. Карлсон, профессор Школы здравоохранения Блумберга имени Джонса Хопкинса в Балтиморе, а также эксперт Международного совета по здоровью мозга, участвовавшая в исследовании, назвала это «проблемой общественного здравоохранения», и она права. 

У людей с маленьким социальным кругом наблюдаются нарушения сна и иммунной системы, а также более высокий уровень воспаления и гормонов стресса в организме. В исследовании 2016 года было установлено, что социальная изоляция повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 29%, а инсульта — на 32%. Метаанализ 70 исследований с участием 3,4 млн человек показал, что у людей, которые бóльшую часть времени проводят в одиночестве, риск смерти в ближайшие семь лет выше на 30%, причем сильнее всего этот эффект выражен в среднем возрасте (у людей моложе 65 лет). В частности, было показано, что одиночество способствует более быстрому когнитивному снижению у пожилых людей. 

Эти данные говорят о том, что укреплять следует не только здоровье с помощью правильного питания и физической активности, но и свои отношения с другими людьми. Все указывает на то, что качественная социальная жизнь является еще одним жизненно важным фактором. Исследования с применением методов нейровизуализации дали особенно показательные результаты в этой новой области науки о мозге. Так, несколько экспериментов были проведены Американской ассоциацией пенсионеров в рамках программы привлечения пожилых людей в качестве наставников по обучению грамоте учащихся, испытывающих трудности.

Получается взаимная выгода: пожилые люди активно участвуют в общественной жизни, в то время как дети получают необходимые для хорошей успеваемости навыки. Исследования с применением фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) показали: у взрослых, участвовавших в программе, за два года улучшились когнитивные навыки и даже восстановился объем мозга в областях, наиболее всего подверженных связанным с деменцией патологическим изменениям (например, в гиппокампе). В другом рандомизированном исследовании с помощью фМРТ сравнивались две группы пожилых людей: в одной участники занимались сложными видами деятельности, такими как шитье и цифровая фотография, а в другой просто общались между собой. Каков же результат? Анализ с применением фМРТ показал, что первой группе удалось добиться улучшения когнитивных навыков и работы мозга, которое не наблюдалось во второй группе. Наконец, проект Университета Раш под названием «Память и старение» показал, что у людей с большим социальным кругом риск связанного с болезнью Альцгеймера когнитивного снижения ниже, чем у людей с меньшим количеством друзей. 

Наиболее эффективной защитой от когнитивного снижения оказалась социальная активность в большой группе людей, особенно если она сосредоточена вокруг какой-то сложной деятельности. 

Губительное влияние социальной изоляции начинается еще в раннем возрасте. У детей, страдающих от социальной изоляции, состояние здоровья 20 лет спустя оказывается значительно хуже, даже с учетом всех остальных факторов. Я остолбенел от историй, про которые узнал, когда сам занимался изучением проблемы одиночества и его последствий, отчасти потому, что не ожидал услышать их от людей, сидевших передо мной, — людей без каких-либо внешних признаков проблемы. Однако больше всего меня поразило их чувство одиночества: «Оно постоянно отравляет меня», «Я чувствую себя невидимкой», «Я словно живу с дырой в центре груди — это чувство пустоты не перестает меня угнетать», «Одиночество усиливает все боли в моем теле». Опра попросила меня написать об этом для ее журнала. 

По данным 27-й волны «Российского мониторинга экономического положения и здоровья населения НИУ ВШЭ» (RLMS-HSE, осень 2018), одиночество в РФ испытывают 43% россиян. Они испытывают как острые приступы меланхолии, так и хроническую нехватку близости, из-за чего им до боли хочется, чтобы в жизни появился человек, который будет их «понимать». Эта тема по-настоящему привлекла мое внимание. Примечательное исследование под руководством Наоми Айзенбергер, доцента кафедры социальной психологии Калифорнийского университета, показало, что чувство одиночества провоцирует активность некоторых областей мозга, которые отвечают за регистрацию болевых ощущений. С позиций эволюции это вполне логично, так как на протяжении всей истории человечества выживание зависело от взаимопомощи и принадлежности к социальным группам. Находясь среди сородичей, люди были обеспечены укрытием, пищей, водой и защитой. Отделение от группы означало опасность. Одиночество бьет без разбора: оно может затронуть как холостых людей, которые живут одни, так и тех, кто окружен другими людьми и живет в семье. Причем горожан одиночество затрагивает не меньше, чем жителей сельских районов. 

Секретный ингредиент долгой и полноценной жизни

Уже более 80 лет ученые, проводящие ныне знаменитое Гарвардское исследование развития взрослых (Harvard Study of Adult Development), отслеживают влияние контактов между людьми на их здоровье. Данные начали записывать в 1938 году во время Великой депрессии, отслеживая состояние здоровья 268 второкурсников Гарварда, и полученные результаты должны стать уроком для всех нас. (Из первоначально набранной группы в живых остались лишь 19 человек; в ее состав входили президент Джон Ф. Кеннеди и редактор газеты «Вашингтон Пост» на протяжении многих лет Бэн Брэдли. Изначально женщины в исследовании не участвовали, поскольку тогда в Гарварде все еще учились одни мужчины, однако с тех пор исследователи расширили разнообразие участников и включили в исследование потомков мужчин, ставших участниками первой группы.) В настоящее время данное исследование проводится под руководством доктора Роберта Уолдингера, психиатра из Массачусетской больницы общего профиля и профессора психиатрии в Гарвардской медицинской школе. Запись его выступления на конференции TED на тему «Что делает жизнь хорошей?» набрало более 29 млн просмотров. 

Выводы доктора Уолдингера привлекательны тем, что развенчивают широко распространенные мифы о здоровье и счастье. Его заключения основаны на всестороннем анализе жизни и здоровья участников, которые не только отвечали на вопросы анкет: ученые собирали данные медицинских карт, брали на анализ кровь, проводили томографию мозга, а также опрашивали родных испытуемых. Суть заключалась в том, что здоровье и счастье определяются не богатством, славой или усердной работой — на самом деле все дело в отношениях с другими людьми. 

Вот что сказал сам доктор Уолдингер: «Мы усвоили три главных урока об отношениях. Во-первых, социальные связи действительно приносят пользу, а одиночество убивает. Оказалось, что люди, имеющие более развитые социальные связи с семьей, друзьями и соседями, более счастливые, более здоровые и дольше живут, чем те, кому этого не хватает. Причем одиночество, как оказалось, по-настоящему отравляет людям жизнь. Люди, оказавшиеся в большей социальной изоляции, чем им хотелось бы, менее счастливы, их здоровье и работа мозга быстрее ухудшаются в среднем возрасте, и они живут меньше, чем те, кто не чувствует себя одиноким». 

Кроме того, в ходе Гарвардского исследования развития взрослых было обнаружено, что дело вовсе не в количестве друзей и даже не в наличии постоянных отношений. Скорее определяющую роль играет качество близких отношений, в которых человек состоит. Если говорить конкретно о мозге, то выяснилось, что «привязанность к другому человеку в 80 лет является одним из защитных факторов». Как сказал сам доктор Уолдингер на своем выступлении на конференции TED: «У тех, кто состоял в отношениях, на которые мог по-настоящему положиться в трудную минуту, память дольше сохранялась нетронутой, в то время как у людей, которые, как им казалось, не могли довериться своим близким, память начинала ухудшаться в более раннем возрасте. Причем это не значит, что отношения должны быть все время гладкими. Так, среди наших участников, которым за 80, есть пары, которые могли ссориться чуть ли не через день, но, пока они чувствовали, что могут друг на друга положиться в трудную минуту, это никак не сказывалось на их памяти». 

Доктор Уолдингер призывает людей активно укреплять свои отношения с родными, друзьями и соседями, причем достаточно просто проводить больше времени с ними или связаться с человеком, с которым вы много лет не общались, хотя он занимает определенное место в вашем сердце. Кроме того, сколько бы вам ни было лет, вы всегда можете обзавестись новыми друзьями. С возрастом мы естественным образом теряем связи с другими людьми: одни умирают, другие переезжают. Наш социальный круг может сильно сократиться после выхода на пенсию или в результате болезни. Чтобы этому противостоять, следует постоянно стремиться к новым знакомствам. 

МИФ: деньги и слава обеспечат счастье на всю жизнь. 

ПРАВДА: близкие отношения защищают людей от  жизненных неурядиц, помогают отсрочить снижение физических и когнитивных способностей, а также более надежно прогнозируют долгую и счастливую жизнь, чем социальный класс, уровень IQ, финансовое положение или даже генетика. 

Хотя социальные сети и могут способствовать изоляции, при правильном использовании они также открывают для пожилых людей новые возможности. Более 80% американцев, включая пожилых людей, ежедневно пользуются интернетом. Несомненно, подобное цифровое взаимодействие должно служить лишь дополнением, а не заменой личному общению, однако электронная почта, мессенджеры, социальные сети, онлайн-сообщества и блоги могут помочь поддерживать отношения с семьей и друзьями, а также способствовать расширению социального круга. 

Исследования онлайн-сообществ для пожилых людей показали, что их члены отмечают многочисленные плюсы, включая стимуляцию мозга, приятное времяпрепровождение и эмоциональную поддержку. Подобные контакты могут представлять особую ценность для пожилых людей, проживающих в отдаленных местах или не имеющих возможности передвигаться. Виртуальные связи в определенной степени способны компенсировать утраченные отношения и помочь справиться со стрессовыми обстоятельствами. Кроме того, благодаря анонимности, невидимости и возможности читать сообщения и отвечать на них в соответствии со своим распорядком дня цифровое взаимодействие облегчает общение между людьми — так проще делиться своими чувствами, мнениями и навыками. Ученые полагают, что это придает уверенности в себе и чувство контроля над своей жизнью, которые, как известно, благотворно сказываются на здоровье. 

В своих поездках я повидал немало примеров неравенства. После базовых потребностей одним из основных его факторов является доступ к интернету. Конечно, некоторым сообществам лучше избегать современных технологий. Я бы не рекомендовал посещенным мной сплоченным племенам вдоль реки Амазонки проводить оптоволокно. Между тем большинству жителей развитых стран будет полезно оставаться на связи и получать новые навыки работы с компьютером. Встреченные мною пожилые люди, которые научились с ним работать и пользоваться электронной почтой, социальными сетями, браузером и другими полезными вещами, кажутся куда более независимыми и счастливыми по сравнению со своими далекими от современных технологий сверстниками. 

Я понимаю, что это противоречит взгляду на технологии большинства людей, однако было проведено немало исследований, которые подтвердили мою точку зрения. Интернет открывает множество возможностей для обучения и общения с другими людьми. Имеются даже данные, свидетельствующие о том, что цифровое взаимодействие оказывает положительное влияние на когнитивные способности в более зрелом возрасте — наравне с личным общением. Так, в ходе одного австралийского исследования с участием более чем 5000 человек было обнаружено, что у людей, пользующихся компьютером, снижается риск развития деменции, а проведенное в США экспериментальное исследование показало, что пожилые люди на 25% лучше справляются с заданиями на запоминание, научившись пользоваться Facebook (​​принадлежит Meta, которую суд в России признал экстремистской организацией и запретил. — Forbes). 

Вот несколько советов по поддержанию социальной активности 

• Сосредоточьтесь на отношениях и занятиях, которые приносят вам больше всего радости, – это могут быть командные виды спорта, группы по интересам или политическая деятельность. 

• Старайтесь регулярно встречаться с родственниками, друзьями и соседями. Цифровое взаимодействие не менее важно. 

• Поддерживайте социальные связи с людьми разного возраста – то есть с теми, кто моложе и старше вас. 

• Вызовитесь помогать в школе или общественном центре. 

• Поищите в своем районе программы, которые позволят вам поделиться имеющимися у вас навыками – например, кулинарными способностями или задатками тренера. Для начала вы можете узнать, какие занятия доступны в местном общественном центре. 

• Стремитесь к тому, чтобы у вас был как минимум один человек, на которого вы можете полностью положиться, и регулярно с ним общайтесь (например, каждую неделю). 

• Добавьте в свою жизнь новые отношения или виды деятельности. Создайте для себя условия, способствующие знакомствам и общению (например, регулярно ходите по магазинам или гуляйте в парке). 

• Попробуйте посещать различные клубы — например, туристический или книжный. 

• Заведите домашнее животное. Забота о кошке, собаке или птице может стать катализатором для социального взаимодействия. Уход за ними придает жизни дополнительный смысл и делает ее более упорядоченной. Пожилым людям домашние животные помогают бороться с депрессией, тревожностью и социальной изоляцией. Также они способствуют снижению кровяного давления, уменьшению риска сердечных приступов и повышению уровня физической активности. Собаки помогают заводить разговор с незнакомцами на улице. Как результат, их владельцы во время выгула чаще 

• Если вы чувствуете социальную изоляцию, обратитесь к специалистам, которые могут вам помочь, — это может быть священник местной церкви, психотерапевт или даже просто оператор горячей линии. 

Когда я разговаривал с доктором Гэри Смоллом из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, он предложил «тройной удар» по когнитивному спаду: попробуйте прогуляться с другом или соседом, обсуждая свои переживания. Сочетание физической активности, личного общения и разговора о том, что вас беспокоит, творит для мозга чудеса. Дэн Джонстон из BrainSpan Atlas1 добавил хорошее замечание по поводу основы отношений в целом: «Для хороших отношений нужен хороший мозг». Так круг прекрасным образом и замыкается: хорошие отношения укрепляют мозг, а здоровый мозг укрепляет отношения. 

Наконец, не стоит недооценивать силу тактильного контакта. Было установлено, что у людей снижается уровень гормона стресса кортизола, когда их держат за руку. Дружеское объятие также приносит успокоение. Другими словами, даже простое человеческое прикосновение может продлить человеку жизнь».