Сам себе терапевт: как заглушить внутреннего критика и разозлиться на родителей

Доктор психологии Энни Циммерман проделала путь от практикующего психотерапевта до звезды TikTok. В качестве «модного» психолога она часто дает различные комментарии СМИ и прославилась своим ставшим вирусным сравнением бойфрендов с золотистыми ретриверами.

Название ее канала в TikTok — Your Pocket Therapist («ваш карманный психотерапевт»). Так же называется ее книга, в которой она делится своими советами и наблюдениями из многолетней практики по всем насущным вопросам: как справиться с депрессией и тревожностью, как исцелиться от травмы, как не попасть в созависимые отношения и какие вообще бывают типы привязанности. Она до сих пор регулярно принимает пациентов в своем лондонском кабинете и все ее примеры основаны на реальных человеческих историях.  

На русском языке книга выходит в июне под названием «Твой личный психотерапевт. С чего начать путь к переменам, когда все идет не так» в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Forbes публикует отрывок. 

Откуда берется критикующий внутренний голос 

«Внутренний критик — это внешний критик, которого мы интернализировали. Если вспомнить, какие чудовищные вещи вы себе говорите, то почти всегда окажется, что их говорил вам кто-то другой. Мы учимся тому, что приемлемо, а что нет, у конкретных людей и общества в целом. 

Информацию о своих предполагаемых недостатках можно получить из разных источников. 

• Напрямую: от критикующих родителей, братьев и сестер, учителей, которые ругают нас за наше поведение, высмеивают наши слова или интересы, требуют от нас успеха, взваливают на нас непомерные ожидания или оценивают наши поступки. 
• Через действия: иногда критика, которую мы впитываем, отражается не в словах. Если детям не хватает заботы и внимания (а они безошибочно чувствуют это), они могут решить: все из-за того, что они плохие. Возможно, мама была ласковой и нежной с папой, но резкой и пренебрежительной с нами. Возможно, учителя в школе придирались к нам, а не к другим детям или одноклассники прогоняли нас и не хотели с нами дружить, словно мы хуже других. Подобные ситуации учат нас тому, что мы недостаточно хорошие, что мы не заслуживаем любви, как другие.   
• Косвенно: осуждение может быть направлено вовсе не на нас. Возможно, мы услышали, как папа грубо отзывается о бестолковых людях, которые не нашли себе хорошую работу, и думаем, что он рассердится, если мы будем плохо учиться в школе. Или, возможно, мама комментирует вес других людей, заставляя нас сурово критиковать собственную фигуру, когда мы набираем пару лишних килограммов.   
  
• От общества: даже если у нас самые любящие, поддерживающие родители, мы все равно можем научиться критиковать себя под воздействием противоречивых идей, как мы должны жить, которые мы получаем от общества. Всех нас учили, что лучше быть худым, чем толстым, добрым, а не злым; что женщины должны быть женственными и милыми, а мужчины — мужественными и безэмоциональными. Список чужих убеждений о «правильном» образе жизни неизбежно вызывает у всех нас чувство собственной неполноценности. Нам явно внушают: быть собой — таким, какой ты есть, — плохо.   

А что мы делаем, когда нам говорят, что мы плохие? Мы изо всех сил пытаемся стать хорошими. Больше занимаемся в школе или стараемся впечатлить крутых ребят, боремся с братьями и сестрами за внимание или из кожи вон лезем, лишь бы не показаться слишком назойливыми и навязчивыми, а может — становимся требовательными и контролирующими, чтобы добиться удовлетворения наших потребностей. И при этом мы внушаем себе, что мы плохие и что с нами обращаются паршиво потому, что мы дефективные. 

Так что ваш внутренний критик, как ни странно, помогает вам. Он пытается подавить те стороны вашей личности, которые считаются социально неприемлемыми. Это голос испуганного «я», требующего защиты. А значит, бороться с ним бесполезно. Вместо того чтобы ругать себя за то, что вы ругаете себя, попробуйте проявить сопереживание к этому напуганному «я», которое просто хочет, чтобы его любили. Чтобы успокоить его, нужен добрый голос, принимающий и сопереживающий, который со временем заглушит критикующий».

Почему дети винят себя 

«Мне хотелось бы представить вам одну из важнейших, на мой взгляд, концепций психологии. Именно из-за нее нам сложно считать свое детство далеким от идеала, и именно из-за нее многие из нас жестоко критикуют себя. Эта концепция называется «моральная защита», ее предложил психиатр Рональд Фэйрбейрн в 1943 году. Дети, которым родители причинили боль, как правило, винят себя. На самом деле это очень хитрый механизм адаптации, необходимый для выживания и для того, чтобы поддерживать крепкую связь между нами и нашими родителями. Поскольку родители нам жизненно необходимы, наше сознание отказывается считать их плохими. А значит, когда к нам относятся плохо, мы предполагаем, что это наша вина, это мы плохие, ведь считать плохими своих родителей слишком опасно для нашего выживания. Нам нужно, чтобы они были хорошими, иначе мы не будем чувствовать себя защищенными. 

Именно поэтому мы сочиняем истории о себе, а не о них. Так мы сохраняем иллюзию контроля и верим, что, если в следующий раз мы будем вести себя лучше, нас полюбят. А значит, весь наш гнев и вся наша боль обрушиваются на нас самих. 

Мы считаем себя недостаточно хорошими и начинаем жестоко критиковать себя. Повзрослев, мы приходим к выводу, что мы глупые, что мы никому не нравимся, или постоянно чувствуем себя виноватыми. 

Все это происходит неосознанно для нас — мы не замечаем подобных процессов. Но часто наш критический внутренний голос рождается именно из бессознательной убежденности в том, что мы плохие, чтобы мы не разуверились в том, что наши родители хорошие. 

Мысль о том, что мы плохие, сопровождает нас и во взрослой жизни, обусловливая нашу способность любить себя. Мы не чувствуем себя талантливыми в своих занятиях или на работе и требуем от себя невероятных свершений. Нам кажется, что наши друзья не выносят нас или наш партнер втайне считает нас некрасивыми. Мы всегда думаем, что люди злятся на нас или что нас ждут неприятности на работе, или же мы придираемся к своей фигуре, ненавидим свою внешность. 

Мы ждем, когда другие поймут то, в чем мы уже давно убедились: мы ужасные люди. Заверения окружающих не помогают. Даже позитивные аффирмации на самом деле не меняют нашего отношения к себе, поскольку чувства, которые мы испытываем, касаются вообще не нас — они касаются наших родителей, которые причинили нам боль. Нужно постараться направить эти чувства на тех людей, которые ранят нас, чтобы не обрушивать гнев и ненависть на себя. 

Итак, решение проблемы — обратить эмоции обратно на тех людей, которые их вызвали, на тех, кто причинил нам боль. Это неприятно, но нужно изменить свое мышление и вместо фразы «я плохой» сказать себе «со мной обошлись плохо» и наконец разозлиться на тех, кто это сделал. 

Вот почему психотерапевты постоянно надоедают вам расспросами о ваших родителях. Они пытаются воскресить в вашей памяти то, как сильно родители разочаровали вас, чтобы вы постепенно освободились от чувства вины. 

Это один из тяжелейших этапов исцеления. Разве это не предательство — злиться на родителей или считать их плохими? Но, отказываясь замечать их недостатки, вы обрушите свой гнев и свои обвинения на себя. 

Разочарование и обвинение — разные вещи. Мама не виновата, что была алкоголичкой и вечно орала на вас; на нее тоже орали, когда она была маленькой. Папа не виноват, что был подавлен; его собственный отец умер, когда он был ребенком. Ваши родители когда-то тоже были детьми, и их ошибки имеют свои причины, как и ваши. Если вы видите недостатки родителей, это еще не означает, что вы не любите их; это просто значит, что вы их больше не защищаете. 

Мы имеем полное право испытывать несколько эмоций одновременно. Это довольно запутанный процесс, и часто он вызывает замешательство. Но когда мы испытываем к человеку одновременно и любовь, и ненависть, и гордость, и зависть, и гнев, и сердечное тепло — значит, мы достигли значительной эмоциональной зрелости. 

Если вы читаете эти строки и вам тяжело осознать и принять написанное, я понимаю вас. Для меня это был и есть один из самых тяжелых этапов терапии. И один из самых целительных. Когда я начала осознавать, что никогда не была никчемной и дефективной, я перестала так жестко критиковать себя. Многие (включая меня), как только им удается позволить себе прочувствовать всю лавину боли по отношению к собственной семье, проявляют больше сопереживания к своему внутреннему ребенку. Люди начинают понимать, что они вовсе не плохие; им просто внушили, что они плохие, — и сделали это те, кому наверняка когда-то тоже внушили негативное отношение к себе. 

Не забывайте, что важно проявить сострадание и к вашим родителям: в конце концов, они тоже были детьми, и если вы будете всю жизнь ненавидеть и обвинять их, то это не принесет вам ничего хорошего. Но если вы осознаете, что произошедшее с вами — это не ваша вина, вы сможете избавиться от боли, которую вымещали на себе». 

Упражнение 

• Проявляйте любопытство. За что, как вам кажется, люди будут осуждать и критиковать вас? За что ваш внутренний критик особенно сильно ругает вас? 
• Анализируйте. Как вам кажется, откуда взялся этот голос? Зная, что вы критикуете себя именно так, как вас критиковали другие люди, подумайте, где вы научились так говорить с собой. Вы можете вспомнить конкретную ситуацию, когда вас прямо или косвенно критиковали в детстве — родители, друзья, медиа и т. д.? 
• Чувствуйте. Помните, что ваш внутренний критик пытается защитить вас. Вместо того чтобы злиться на себя за излишнюю суровость, попробуйте прислушаться к нему. Как вам кажется, почему он напуган? Как вы можете успокоить и утешить его? (Например: «Спасибо, что пытаешься защитить меня, но нам больше не нужно бояться, что мы слишком навязчивые, глупые, некрасивые» — впишите то, за что вы себя критикуете.   

Почему валидация не всегда помогает 

«Хотя валидация от других людей приносит массу положительных эмоций здесь и сейчас, на самом деле она не решает более глубокую проблему. Низкая самооценка вызвана раной, которую порождают слова «я недостаточно хорош». Даже если вы будете купаться в похвалах и комплиментах, они пройдут сквозь вас, как сквозь решето, потому что вы не верите в них. Никакая внешняя валидация не принесет вам облегчения, если вы не любите себя. 

Вот почему она не решает проблему с самооценкой, хоть и приносит кратковременную радость. Проблема сидит внутри вас. 

У некоторых людей валидация от окружающих даже усугубляет ситуацию, поскольку им становится некуда проецировать свои негативные чувства, а это сильно выбивает из колеи. Так или иначе им нужен объект (они сами) для проецирования своего гнева и испорченности, поэтому, когда им делают комплименты или подбадривают, таким людям становится не по себе, ведь им необходимо считать себя плохими, чтобы верить, что другие люди хорошие». 

Что такое настоящая любовь к себе

«Я не большая поклонница фразы «любите себя»; я нахожу ее высокомерной и неискренней. Однако многие из нас действительно не любят себя. Мы говорим, что любим: повторяем позитивные аффирмации, каждый день записываем по три вещи, которые нам нравятся в себе, стараемся хорошо о себе заботиться. Но это означает любить только часть себя. 

Любить себя по-настоящему, целиком — значит любить и плохое в себе. Любить свою склонность к эгоизму, зависть к лучшему другу, свои язвительность и агрессию. 

Любовь к себе бессмысленна, если вы любите только «хорошее». Чтобы полюбить себя по-настоящему, нужно полюбить те стороны своей личности, которые вы отрицаете и проецируете на окружающих. 

Можете ли вы любить те стороны своей личности, которые общество и, возможно, ваша семья считают отталкивающими? Это серьезное испытание. Можете ли вы любить свои уязвимые стороны? Можете ли вы любить ту часть своей личности, которая иногда обижает других? Если вы признаете эти стороны и даже проявите к ним сострадание, то научитесь по-настоящему любить себя». 

Рекомендации, как быть добрее к себе 

• Попробуйте выяснить, откуда взялся критикующий голос. Кому он принадлежит? В чем проявляется навязанное вам чувство неполноценности и ущербности? 
• Осознайте, что это была не ваша вина, что вам внушили эти чувства. Если вас критиковали или не принимали в детстве, это не ваша проблема, это проблема тех, кто не мог примириться с самими собой. 
  
• Прислушайтесь к боли того маленького ребенка, которому внушили, что он недостаточно хорош. Помните о нем, когда вас переполняет ненависть к себе. Разве этот ребенок действительно заслуживает, чтобы с ним говорили в таком тоне? Что он чувствует? Почувствуйте также, каково быть сердитой, критикующей частью вашей личности. Возможно, злясь на себя, вы на самом деле злитесь на тех, кто причинил вам боль? Ваш гнев оправдан, вы имеете полное право злиться.
• Активно сопереживайте себе. Когда вы заметите этот сердитый голос, попробуйте в ответ на его критику проявить любопытство, вместо того чтобы верить ему. Добавьте другой, более любящий и понимающий голос, чтобы противостоять сердитому.
  
• Повторяйте эти шаги. Внутренний критик вернется; нужно время, чтобы стать добрее к себе. Лучшее, что вы можете сделать, — снова и снова проходить эти шаги, и со временем критикующий внутренний голос станет чуть тише, а сопереживающий — чуть громче.