Как заниматься бегом без вреда для здоровья: советы от тренера олимпийских чемпионов

Садитесь поближе, молодежь, старик расскажет вам, как мы бегали раньше. В начале 1980-х информации о беге было мало. У меня был доступ к нескольким ежемесячным журналам и кое-каким книгам. Я окончил школу, почти ничего не зная о том, как тренируются хорошие бегуны. В университете я узнал немного больше благодаря тому, что нашел еще книги, общался с другими бегунами и слушал истории, которые рассказывал мой тренер. Я продолжал набрасываться на любой лакомый кусочек потенциально полезной информации о беге, которую только мог найти.

Сегодня бегуны всех возрастов сталкиваются с противоположной проблемой. Мы перегружены информацией обо всех аспектах бега: сколько бегать, как быстро бегать, что есть и пить, что надевать, как (и нужно ли) делать растяжку и т. д. и т. п. Пожалуй, сейчас быть по-настоящему знающим в вопросе бега сложнее, чем 30 лет назад. Как понять, кого стоит слушать и что действительно актуально, когда любой может претендовать на звание эксперта?

В этой главе я объясню, почему нужно не переставать учиться и как стать знатоком бега. Я также расскажу, как лучше использовать один из основных источников информационной перегрузки — данные с ваших умных часов.

Мое беговое образование

Когда я окончил университет в 1988 году, мой интерес к бегу был гораздо выше, чем мои знания о нем. Мне нравилось тренироваться под руководством Чарльза Торпи в Мэрилендском университете. Чарльз умел мотивировать и заботился о нас. Но он особо не объяснял, почему мы тренируемся именно так, а я не расспрашивал его об этом. Да это меня и не волновало. Я не думал, что мне придется тренировать себя самому, когда я стану профессиональным бегуном. И уж тем более я не думал, что когда-нибудь буду тренировать других. Все, что я знал о тренировках, я почерпнул из разговоров с другими людьми, а также из книг и журналов, о которых уже упоминал. Но даже то, что я читал, больше походило на подборку моментальных снимков, чем на исчерпывающее объяснение. Можно увидеть чей-то двухили трехнедельный фрагмент плана тренировок, но это не расскажет вам ничего о том, чем этот человек занимался в течение всего остального года. (Не говоря о том, что все мы знаем бегунов, которые в описании своих тренировок несколько преувеличивают.)

После университета я вернулся домой в Эттлборо, штат Массачусетс, связался с Nike Boston, элитной тренировочной группой, и получил приглашение присоединиться к ней. Сказать, что я был молодым профессионалом, — значит несколько преувеличить. Молодым-то я был. Но за бег мне никто не платил. Я получил форму и финансовую поддержку для поездок на несколько соревнований, а также обрел новых быстрых товарищей по команде. Кроме того, у меня был отличный тренер Боб Севен, который руководил тренировками таких бегунов, как олимпийская чемпионка 1984 года в марафоне Джоан Бенуа. Днем я работал в магазине беговых товаров и был очень рад возможности продолжать бегать.

В это время произошло еще одно замечательное событие: мое время в беге на 3000 м с препятствиями, которое я показал на третьем курсе, позволило мне участвовать в олимпийских отборочных соревнованиях 1988 года. Я получил заряд бодрости, проведя неделю на соревнованиях и познакомившись со многими замечательными бегунами. Одним из них был Джон Грегорек. Джон входил в олимпийские сборные 1980 и 1984 годов и был таким бегуном, каким хотелось бы стать и мне. Казалось, он всегда был в отличной форме и был конкурентоспособен на самых разных дистанциях. (В конце своей карьеры Джон, будучи бегуном мирового класса на милю, на 3000 м с препятствиями и на 5000 м, также прошел квалификацию для участия в олимпийских отборочных соревнованиях по марафону 1996 года.) Джон тренировался с группой быстрых бегунов в Провиденсе, штат Род-Айленд, и предложил мне бегать с ними, когда захочу. Итак, начиная с осени 1988 года я тренировался один или два раза в неделю в Nike Boston и выполнял большинство своих рутинных пробежек с группой Джона.

В раздевалке Провиденс-колледжа я узнал о беге больше, чем где-либо еще. Многое из того, чему я научился там, нашло отражение в принципах тренировок, описанных в главе 1: последовательность, поиск золотой середины, где уже тяжело, но еще не слишком, фокус на быстрой аэробной работе, умение получать удовольствие от бега и многое другое. Когда я переехал в Боулдер, штат Колорадо, и начал тренироваться с большой, свободно организованной группой бегунов мирового класса, уроки, полученные в Провиденсе, закрепились. У каждого были свои маленькие тонкости и предпочтения, но в основе своих тренировок все были удивительно похожи. К этому вопросу я еще вернусь.

Мое образование продолжилось, когда я сам стал тренером. Я более системно изучил теорию тренировок, получив степень магистра в области спорта. Я регулярно обменивался идеями с другими тренерами, читал научные исследования в области тренировок и спортивного питания. Не менее важно и то, что я наблюдал и слушал бегунов, которых тренировал, чтобы понять, как эти принципы работают в реальной жизни. Изучение спорта — это постоянный процесс. То, как я тренирую сейчас, отличается от того, как я тренировал 10 лет назад. А то, как я буду тренировать еще через 10 лет, скорее всего, будет выглядеть иначе, чем сейчас.

Кого слушать?

Мне невероятно повезло, когда я был молодым профессиональным бегуном. Мне довелось тренироваться и учиться непосредственно у олимпийцев, чемпионов мира и рекордсменов мира. Вероятно, у вас дело обстоит иначе. Кроме того, в отличие от доинтернетовского времени, когда я собирал эти знания по крупицам, сейчас вы можете за считаные секунды найти миллион предложений по любому аспекту бега. Как же определить, что считать хорошим советом?

Поделюсь своей историей. Мне давали советы люди, чьи результаты внушали доверие и желание им подражать. Среди них был Джон Трейси, серебряный призер Олимпийских игр в марафоне и двукратный чемпион мира по кроссу. Когда он сказал мне, 22-летнему, что я должен пробегать не 113 (70 миль), а 145 км (90 миль) в неделю, можете не сомневаться, я ему поверил. Мик О’Ши, еще один партнер по тренировкам в Провиденсе, сказал мне, что для того, чтобы стать бегуном мирового класса, совсем не обязательно жить отшельником. Однако, уточнил он, чтобы от тренировок была польза, нужно ложиться спать вовремя и хорошо высыпаться. Когда Боб Севен давал мне тренировки, которые отличались от тех, к которым я привык в школе и университете, я их выполнял. Я был бы идиотом, если бы не делал этого, учитывая, сколько чемпионов тренировал Боб.

Рекомендации Боба имели еще больший вес, потому что его объяснения были логичны. Осенью он заставлял нас раз в неделю выполнять темповую пробежку. Для меня это был новый вид тренировки. Однажды я набрался смелости и спросил, зачем это нужно. Он ответил: «Если мы сможем немного поднять ваш порог, то бег в темпе 4:30 будет лишь 80% от вашего максимума, а не 90%. Такие темповые забеги — самый быстрый и эффективный способ повышения порога».

Бегуны в Провиденсе и марафонцы, с которыми я тренировался в Боулдере, не просто подтверждали свои слова результатами. Я видел, как они сами делали именно то, что, по их словам, должен был делать я. Думаю, что это еще один важный критерий выбора, к которому стоит прислушиваться. Например, если кто-то говорит вам, что еженедельный объем бега не имеет значения при условии, что вы выполняете тяжелые тренировки, но при этом сам постоянно много бегает, стоит усомниться в его советах. Аналогично, если вы слышите, что тренер пропагандирует один способ тренировок, но обнаруживаете, что его бегуны тренируются совсем не так, как он говорит, отнеситесь к его словам скептически. (Надеюсь, теперь вы видите: то, что я рекомендую в этой книге, соответствует тому, как я сам тренирую спортсменов.)

Еще один момент: никто из тех, кто давал мне советы, ничего не продавал мне и не был заинтересован в том, чтобы я следовал этим советам. Если уж на то пошло, им было бы лучше ввести меня в заблуждение, чтобы я не совершенствовался и, возможно, не обошел бы их. Нет ничего плохого в том, чтобы продавать что-то, — я был бы рад, если бы вы купили 10 экземпляров этой книги, — но, если человек, который это делает, не может похвастаться результатами и не имеет реального опыта, отнеситесь к предложению скептически.

С чего начать обучение

Если вы только начинаете заниматься бегом, то лучше всего, опираясь на общие принципы, о которых я говорил, выбрать себе программу тренировок, а затем как можно точнее ее придерживаться. В этом подходе есть много плюсов. Одна из причин, по которой у многих элитных бегунов есть тренер, заключается в том, что они могут переложить все заботы о планировании тренировок на человека, которому они доверяют. Тогда все их силы можно направить на тренировки и соревнования.

У большинства опытных бегунов-любителей нет тренера. Они сами должны решать, как тренироваться. Нет ничего плохого в том, чтобы просто подобрать себе надежную программу тренировок и следовать ей. Но многие из этих бегунов начинают больше интересоваться бегом. Они берутся читать о тренировках и слушать подкасты с успешными бегунами и тренерами, а также с менее успешными, но не менее яркими бегунами и тренерами. Именно в этот момент они могут столкнуться с информационной перегрузкой и перестать понимать, чему следовать.

Вот тут-то и полезно почувствовать себя учеником в спорте. В любой сфере деятельности имеет смысл изучать то, что делают наиболее успешные люди в этой области. Если вы читаете и слушаете о тренировках лучших бегунов и изучаете, что рекомендуют успешные тренеры, вы придете к тем же выводам, что и я во время непосредственного общения со всеми этими хорошими бегунами и тренерами: тренировки большинства лучших бегунов похожи. Они регулярно выполняют длинные пробежки, темповый бег, длинные повторы в темпе бега от 3000 до 10 000 м и короткие повторы в темпе бега на милю или около того, перемежая их легкими восстановительными пробежками и пробежками в умеренном темпе, цель которых — набрать беговой объем. Большинство из них действительно накручивают объем: успешные бегуны на длинные дистанции, не набирающие большие объемы бега на тренировках, составляют исключение.

Это невероятно полезная база знаний. Если вы слышите, что кто-то рекомендует что-то противоположное этому общему подходу, особенно если он говорит, что у него есть «секретный метод тренировок» или претендует на особые знания, можете начинать снимать лапшу с ушей. Поверьте, если бы ключом к более быстрому бегу было что-то другое, а не то, чем заняты большинство элитных спортсменов, то лучшие бегуны первыми бы это попробовали. И если бы этот метод оказался действенным, то остальные ведущие бегуны немедленно взяли бы его на вооружение, и он уже стал бы обычной практикой. Как я говорил в главе 3, в то время, когда я был профессиональным бегуном, мало кто из нас регулярно выполнял силовые упражнения. Сейчас почти все включают небеговые элементы в свои тренировки для предотвращения травм. Почему? Потому что достаточное количество людей экспериментальным путем пришли к выводу, что силовые тренировки снижают риск травм, что ведет к более непрерывному тренировочному процессу, а значит, к более высоким результатам. Так и происходит прогресс в тренировках.

Используйте это же правило при оценке утверждений о других аспектах бега. Лучшие бегуны тратят много времени, чтобы пробежать на доли процента быстрее. Некоторые даже рискуют своим здоровьем и благополучием, применяя допинг, чтобы получить преимущество. Если бы какая-то специальная, не традиционная диета действительно была ключом к более быстрому бегу, то лучшие бегуны уже сидели бы на ней. То же самое относится и к бегу босиком, и к бегу с определенной постановкой стопы, и к перерывам на ходьбу, и ко всем другим противоречивым утверждениям, которые появляются снова и снова.

Когда вы изучаете, как тренируются другие, очень полезно рассматривать общие элементы в контексте. Сравните время, показанное на различных видах тренировок, со временем, показанным на соревнованиях. На первый взгляд, тренировка из шести-восьми повторов по 800 м за 2:20 может показаться невероятно быстрой. Но если вы посчитаете, то, скорее всего, поймете, что это близко к темпу этой бегуньи в соревнованиях на 5000 м. Затем вы можете перевести эту тренировку в эквивалент своего темпа бега на 5000 м. И вы поймете, что это тяжелая, но выполнимая тренировка. Кто-то выполняет 32-километровый (20 миль) забег в темпе 6:00 на милю. Это тоже кажется невероятно быстрым, пока вы не поймете, что это более чем на минуту на милю медленнее, чем марафонский темп этого спортсмена, и что вы тоже можете выполнять длинные пробежки с аналогичным уровнем усилий. Лучшее, что можно сделать в этом контексте, — это сравнить темп восстановительного бега элиты с их темпом на соревнованиях. Скорее всего, эта разница будет больше, чем у вас в дни, когда вы выполняете свои легкие пробежки. Примите этот урок к сведению.

Получив такую базу знаний, вы сможете принять решение, стоит ли менять свои тренировки и как именно. Если вы чувствуете, что в течение нескольких лет вы находитесь в состоянии плато без очевидных причин, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Но не 10 новых элементов. Добавьте один новый элемент, который входит в программу многих хороших бегунов, например короткие повторы в гору, более длинные пробежки или регулярные упражнения на технику, и посмотрите, заметите ли вы разницу через месяц. А может быть, просто смените место пробежек. Например, перейдите с ровной велосипедной дорожки на холмистую дорогу или наоборот. Помните, что существует множество способов привести себя в форму. Если вы остаетесь учеником, вы можете быть уверены, что не испортите все, изменив пару деталей. Это все равно что быть хорошим кондитером: у вас есть отличный рецепт шоколадного печенья, но однажды оказалось, что у вас кончился сахар. Вы добавили другой подсластитель, и печенье все равно получилось потрясающим.

Еще один полезный совет: читайте биографии великих бегунов и следите в интернете за теми, кто регулярно публикует информацию о своих тренировках (не только о тренировках на пять с плюсом). Вы узнаете об их трудностях и неудачах, которые, вероятно, будут похожи на ваши, а также об их отношении к бегу. И возможно, самое главное, вы узнаете, что для достижения максимального результата необязательно все должно быть идеально.

В какой-то момент нужно суметь остановиться. Информации так много, что она может перегрузить вас. Один из моих главных тезисов как тренера заключается в том, что не нужно зацикливаться на каждой детали. Помните, что большинство хороших тренировочных программ довольно похожи друг на друга. Найдите программу для себя и не сомневайтесь в ее эффективности. Это гораздо лучше, чем бесконечно выбирать, как будто вы пришли в кафе со слишком длинным меню. Берегите свою психическую энергию для бега. Не морочьте себе голову избыточным анализом.

И вот мы подошли к теме умных часов.

Работа с потоком данных: использование часов с GPS-трекером

Все, кого я тренирую, бегают с часами с GPS-трекером. Все они пользуются часами немного по-разному. Но как бы они ими ни пользовались, суть не меняется: часы показывают, как быстро вы пробежали, и не дают указаний, как быстро вам нужно бежать.

Многие бегуны, особенно те, у кого нет тренера, воспринимают часы ровно наоборот. Они проверяют время каждую милю, а то и чаще, и если часы показывают, что они бегут медленнее, чем следовало бы, то увеличивают темп, независимо от самочувствия. Достигнув определенного темпа, они стараются не снижать его до самого конца пробежки, независимо от того, является ли такая нагрузка подходящей для конкретного дня. Они игнорируют тот факт, что бегут в гору, не принимают в расчет встречный ветер и другие обстоятельства, которые могут привести к естественному изменению темпа.

Это не самый разумный способ тренироваться, какими умными ни были бы часы. (Да и часы, возможно, не так умны, как вы думаете. Вся эта одержимость точными цифрами предполагает, что часы всегда точны на 100%. Это не так.) Вспомните принцип «Работаем!» из главы 1. Ваше тело знает, что такое нагрузка. Оно не знает, что такое километр или минута. Я всегда говорю своей команде, что они знают, как ощущается определенный темп в идеальных условиях. Если они бегут с этим ощущением, то мне неважно, каков их реальный темп. Вполне можно посмотреть на часы, чтобы понять, как ощущается конкретный уровень усилий в разных условиях. Это может быть полезной информацией в таких ситуациях, как забег на холмистой трассе или при разных погодных условиях. Это совсем другое дело. Это не то же самое, что стараться поддерживать определенный темп в гору, потому что вы не хотите, чтобы ваши часы сообщили вам, что вы пробежали эту милю медленнее.

Еще одна удобная функция — проверить данные после пробежки, чтобы понять, насколько улучшается ваша физическая форма. Возможно, вы пробежали пятимильный круг за то же время, что и месяц назад, но с более низким пульсом. А может быть, вы пробежали круг быстрее при том же пульсе. Однако эти данные нужно выяснить после пробежки. Если вы посмотрели на часы во время бега, не надо ничего менять только из-за показаний часов.

В целом воспринимайте свои умные часы как спутника или тренера. Вы бы не стали продолжать бегать или тренироваться с тем, кто во время и после большинства пробежек заставляет вас расстраиваться из-за того, как вы бегаете, и не помогает вам совершенствоваться. Такие же отношения должны быть у вас и с вашими часами. Пусть они будут со знаком плюс, а не со знаком минус. Если это вам не удается и вы постоянно проверяете свое время, бежите слишком быстро в дни восстановления или регулярно занимаетесь самобичеванием из-за показателей, даже если по ощущениям вы пробежали хорошо, то пора приобрести старые добрые часы без GPS-трекера.

Доверяйте своему телу, а не часам, когда речь идет о восстановлении. Я слышал от спортсменов: «Я отлично выспался, но часы говорят, что я не восстановился» или «Я ни разу не проснулся за восемь часов, но часы говорят, что я не выспался». Они начинают сомневаться, стоит ли проводить запланированную на день тренировку, даже если чувствуют себя прекрасно. Это пример того, как не надо применять часы. Данные нужно использовать разумно, чтобы извлекать из них какую-то пользу.

Посмотрите еще раз на выдержки из дневника тренировок участницы Олимпийских игр и национальной чемпионки Хизер Маклин в главе 1. Иногда она записывает время своих тренировок, а иногда — дистанцию. Хизер знает, что такие единицы, как минута или километр, условны. Хизер никогда не пробежит мимо своего дома лишние 38 секунд только ради того, чтобы часы показали ровно 10 миль. У нее все в порядке с приоритетами.