Хочу добавки: как и зачем принимать витамины и БАДы

Немного очевидной, но важной информации: для поддержания здоровья и хорошего самочувствия разным группам населения требуются разные средства. Например, женщины молодого и среднего возраста могут отдавать предпочтение продуктам для сохранения красоты волос и ногтей, более старшего — комплексам anti-age. Для молодых мужчин могут быть важны продукты для поддержания силы и выносливости, а для мужчин старшего возраста — для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. «Кроме того, может иметь значение регион проживания, характер профессиональной деятельности, уровень образования и другие факторы. Поэтому, если говорить о среднестатистической популярности, то, согласно отчетам Siberian Wellness, традиционно первые места занимают средства для укрепления иммунитета и витаминно-минеральные комплексы», — рассказывает Дарья Киншт, врач интегративной медицины и эксперт Siberian Wellness.

По словам специалиста, чтобы использование того или иного средства принесло пользу, нужно знать исходные параметры конкретного человека, как минимум полноценность его рациона и особенности места проживания. Например, северные регионы всегда будут дефицитными по витамину D в силу недостаточной инсоляции. А вот для всей территории России актуальна профилактика йододефицита и дефицита магния.

Витамин D

Король среди пищевых добавок, находящийся в постоянном минусе в российском климате, — витамин D, который отвечает за прочность костей, нервов и иммунитета. Вообще-то этот витамин вырабатывается самостоятельно, когда человек находится на солнце. Но не во всех регионах хватает ясных дней, чтобы поддерживать показатели на здоровом уровне. Например, за год в Москве в среднем насчитывают около 84 солнечных дней, а в Санкт-Петербурге — 94. Иногда витамин можно получать вместе с пищей (он содержится в жирных сортах рыбы, икре и некоторых молочных продуктах), но не всегда получается «добирать» нужную дозу.

Чтобы определить, есть ли у вас дефицит витамина D, не смотрите на то, как часто вы болеете ОРВИ. Главный индикатор — тяжесть заболевания и длительность выздоровления. К тому же «недостаток добавки часто проявляется в постоянной слабости, болях в мышцах и костях, судорогах и спазмах конечностей. Продолжительный дефицит может привести к развитию остеомаляции (размягчение костей) и даже остеопороза у взрослых, а у детей — рахита», — рассказывает Алена Саромыцкая, косметолог высшей категории и основатель сети клиник Professional.

Витамин D и многокомпонентные витаминно-минеральные препараты используются для укрепления организма, «чтобы иммунная система не только могла адекватно сопротивляться инфекционным заболеваниям, но и полноценно осуществляла контроль за состоянием внутренней среды организма и вовремя реагировала на изменения свойств клеток и их повреждение», — объясняет Дарья Киншт. Таким образом можно профилактировать аутоиммунные, аллергические и онкологические заболевания.

«Всего существует пять видов витамина D, однако лучше всего человеком усваивается витамин D3 в форме водного или масляного раствора, а также в составе рыбьего жира. Но здесь важно не переборщить, если без надобности и в больших количествах принимать D3, можно заработать атеросклероз и гиперкальциемию», — предостерегает Алена Саромыцкая.

Омега-3

Кстати, о рыбьем жире. Омега-3 — комплекс натуральных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но являются незаменимыми для его полноценной жизни. Они обладают противовоспалительным действием и помогут снизить риск хронических заболеваний, например артрита или рака. К тому же жирные кислоты помогают сохранить когнитивные показатели — хорошую память и работоспособность мозга.

Рыбий жир — отличный помощник в сохранении молодости и красоты. Он обеспечивает достаточное увлажнение клеток кожи и улучшает способность эпидермиса удерживать воду. Жирные кислоты уменьшают появление морщин и замедляют естественный процесс старения. При грамотном употреблении омега-3 кожа будет мягкой, эластичной и увлажненной даже в сезон отопления, когда кажется, что батареи выжгли всю влагу из воздуха.

«Недостаток этого комплекса приводит к ухудшению работы нервной, эндокринной, метаболической систем», — объясняет Алена Саромыцкая. По ее словам, для поддержания нормального уровня стоит использовать в пищу льняное масло и печень трески. Жирные кислоты содержатся также в морской рыбе (лососе, макрели, сардинах, тунце, сельди), а еще в пекане, фундуке и грецких орехах.

Магний

Дарья Киншт выделяет также магний. Например, витаминный комплекс от Siberian Wellness «Органический магний» — одна из самых популярных добавок из всего ассортимента бренда. И это неудивительно, ведь магний — минерал, который необходим для поддержания здоровья мышц, нервов, костей и стабильного уровня сахара в крови. Если человек не получает достаточного количества магния в рационе в течение длительного времени, у него может развиться риск инфаркта, инсульта, диабета или остеопороза. Из приятного: магний играет ключевую роль в поддержании глубокого восстанавливающего сна, успокаивает нервную систему и позволяет мозгу перейти в спокойное состояние. К тому же он помогает снизить уровень кортизола: минерал успокаивает химические «мессенджеры» мозга, расслабляет и ослабляет мышечное напряжение.

Признаками дефицита магния считаются классические симптомы: усталость и перманентное чувство слабости (как и в любом другом перечне заболеваний). Но ярким индикатором станет отсутствие чувства голода и рвота. Чтобы избавиться от дефицита, следует употреблять биологические добавки или просто разнообразить свое питание, например добавить зеленые листовые овощи, орехи, семена, фасоль, горох и соевые бобы. Ко всему прочему можно добавить ванны с магниевой солью. Она содержит в своем составе сульфат магния и серу в высокой концентрации и уменьшает воспаление в мышцах и снимает усталость.

Конечно, биоактивные добавки — это хорошо. Буквально волшебная таблетка, которая поможет и сон наладить, и нервы привести в порядок, и восстановить густоту волос. И все же надо знать меру. «Любой витамин, принимаемый долго и без показаний, может организовать профицит компонента, проще говоря, передоз. Это чревато токсическими последствиями, аллергическими реакциями, осложнениями работы печени и почек», — подчеркивает Анна Евневич из клиники Hedonist. Поэтому перед началом курса витаминов и добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом и сдайте необходимые анализы.

Железо

Один из важнейших элементов, который часто в недостатке, — железо. По словам Анны Евневич, сооснователя бренда Hedonist, для женщин в России железо входит в топ-5 необходимых добавок. Около 70% железа в организме содержится в белке красных кровяных телец, называемом гемоглобином. Эти «тельца» помогают переносить кислород по всему организму, благодаря чему мы чувствуем себя бодро и готовы к активной умственной и физической деятельности.

А вот ферритин — это белок, который накапливает железо в организме и высвобождает его при необходимости. Именно тест на ферритин помогает определить, сколько железа запасено в организме. В среднем у взрослых мужчин около 1000 мг железа (его хватает примерно на три года), а у взрослых женщин — около 300 мг (его хватает примерно на шесть месяцев). Кстати, около трети населения всего мира имеет дефицит железа. Женщины его теряют в период менструаций, а мужчины — в моменты сильнейшего стресса и утомительных физических нагрузок. Анна Евневич выделяет несколько значимых признаков недостатка ферритина: если в глазах темнеет, когда вы резко встаете, и у вас портится качество волос и кожи, скорее всего, стоит провериться.

Считается, что среднестатистическому человеку необходимо употреблять лишь небольшое количество железа каждый день, чтобы оставаться здоровым (около 1 мг для взрослых мужчин и 1,5 мг для женщин в период менструации). Однако реальность такова, что эти значения несколько занижены, поскольку наш организм усваивает лишь часть железа в продуктах, которые мы едим. Так что в рацион стоит обязательно включить достаточное количество мяса, например говядины, баранины, курицы и рыбы. Гемовым железом богаты также субпродукты — печень и почки. А вот вегетарианцам следует присмотреться к цельнозерновым, бобовым (фасоли и чечевице), брокколи, изюму, орехам, черносливу и кураге.

Коллаген

За последние годы бесспорно возрос интерес и к приему питьевого коллагена — белка, отвечающего за здоровье суставов и эластичность кожи. Он содержится в костях, мышцах и крови, составляет три четверти кожи и одну треть белка в нашем организме. «После 25 лет выработка главного эндогенного строительного белка в теле человека ежегодно уменьшается на пару процентов, поэтому недостаток важно восполнять. Лучше всего усваивается гидролизованный (энзимный) говяжий коллаген I и III типов, который принимают с утра натощак», — рассказывает Алена Саромыцкая из клиники Professional. Важный момент при приеме коллагена — никакого сахара, так как глюкоза банально разрушает белок. И будет хорошо, если в составе содержится витамин C, потому что он способствует лучшему расщеплению принимаемого средства.

Однако принимать питьевой коллаген бесполезно, если неправильно питаться, много нервничать и недосыпать. По словам Саромыцкой, если провести гигиену сна, рациона и распорядка, то за несколько месяцев можно отметить улучшение состояния кожи, волос и ногтей, а также повышение двигательной активности. До недавнего времени питьевой коллаген был только дневным, но теперь на рынке есть единственный ночной коллаген для спокойного сна. Он содержит 5 НТР (5-гидрокситриптофан), который отвечает за синтез серотонина и мелатонина.