«Разряжает внутренние батарейки»: как избавиться от растущей фоновой тревоги

Унять нельзя испытывать

«Меня тревожит, что я не могу сама на себя опереться в этой жизни. Беспокоят дети, у которых жизнь молодая и неустроенная, тревожит профессиональное будущее. Все меняется, а я как будто бы не успеваю. И вот я бегу-бегу, пытаюсь нагнать, и чем больше бегу, тем больше устаю», — передо мной сидит обаятельная молодая женщина с последовательно развивающейся успешной карьерой, однако слово «тревога» проходит рефреном через весь разговор.

Тревожиться в бизнес-кругах давно стало не модно, не статусно и по большому счету зазорно, что ни в коей мере не нивелирует общей фоновой тревожности, прирастающей в геометрической прогрессии в последние несколько лет. В человеке есть некое количество механизмов реагирования на множащуюся неопределенность, заложенных эволюцией, и тревога — самый дружественный и закономерный из них. Именно тревога призвана работать «на упреждение» и со своей функцией прекрасно справляется в большинстве случаев, но только при условии, что это вы управляете ею, а не она — вами. 

Что приносит повышенная тревога в нашу жизнь? Во-первых, это состояние работает по принципу фонового приложения, которое незаметно разряжает наши внутренние батарейки. Тревожитесь? Будьте готовы к тому, что силы оставят вас раньше окончания рабочего дня. Во-вторых, тревога — частый предвестник сорванных переговоров и неподписанных контрактов. Люди в тревоге улыбаются гораздо меньше, у них есть специальная формула зажатого тела: плечи напряжены, лицо озабочено, лоб наморщен. Подобное состояние легко считывается и может ошибочно восприниматься в качестве неуверенности и неспособности к продуктивному сотрудничеству.

По мере набирающего обороты тренда замалчивать, игнорировать и подавлять беспокойство количество запросов, связанных с ним, возрастает. Одним из распространенных и достоверных объяснений этого явления может быть участившаяся мифологизация идеального харизматичного лидера. Подобный руководитель способен сохранять спокойствие даже за штурвалом тонущей яхты посреди бушующего океана, и флер его вымышленной фигуры вынуждает управленцев все чаще отказываться от так называемого «отреагирования» тревоги в пользу замалчивания. 

К чему ведет подавление возрастающей тревоги? Тревожное состояние можно сравнить с занозой — в течение дня человек испытывает некое количество маленьких настороженностей и волнений, которые остаются у него «под кожей».

Игнорирование этих легких уколов приводит к накапливанию критического количества заноз, формирующих длительное снижение активности, подавленность, фрустрацию. «Тревожные занозы» нельзя откладывать на уик-энд или на вечер, их необходимо вынимать в моменте. Всплесните руками, побоксируйте с собственной тенью, пока никто не видит, покажите фигу в кармане — таким образом внимание переведется с внутреннего беспокойства на тело.

Стокгольмский синдром

Осознание тревоги происходит похоже и очень по-разному одновременно. Среди руководителей — топ-менеджеров и собственников бизнеса — главным образом встречаются взаимоотношения с тревогой по типу стокгольмского синдрома. Если она захватывает, они проникаются к ней теплыми чувствами и концентрируются на преимуществах (в этом месте недостает уточняющей приставки «псевдо»), которые она якобы дает. Недавний пример из персональной коучинговой сессии: «Все вокруг вялые, тупые, расслабленные, а я постоянно начеку. Меня иногда раздирает ярость, когда я прихожу в офис и вижу эти беспечные лица, так и хочется заорать: «Вы апатичное болото!»

Пандемия коронавируса внесла свои коррективы в рабочие отношения и привычный уклад, переместив львиную долю работников из офисов домой, что до сих пор отражается и на динамике рабочих отношений, и на уровне стресса во время работы. В статье The Business Insider, посвященной проблеме упразднения рабоче-дружеских отношений, отмечается: «Исчезновение дружеских отношений на работе не сулит ничего хорошего работодателям — и не только потому, что компании теряют повышение производительности труда и вовлеченности, которым способствуют дружеские отношения в офисе. В мире работы на дому работодатели больше не могут рассчитывать на то, что их человеческий капитал поможет им удержать сотрудников». 

Вирус или бич

Восприятие тревоги как вируса, неизлечимого, быстро распространяющегося и весьма заразного, — одна из нередко наблюдаемых картин. В рамках этой парадигмы человек, как рабочий, пусть и изможденный вол, движется по отмеренной ему дороге с той поклажей, вес которой он не вправе определять. Но он двигается, он кому-то нужен, а значит, вечером получит корм и стойло.

«Мне сейчас почву под ногами надо искать в самом прямом смысле этого слова. Мужа по работе перевели в совершенно неизвестный нам регион, он-то продвигается по служебной лестнице, а мне все начинать сначала. В столице я была профессором, достаточно уважаемым человеком, который многого добился. И самое страшное для меня — потерять статус. Я переехала туда, где у меня нет репутации, я ничего из себя не представляю, я, можно сказать, попала на самую низшую ступеньку иерархии. И это так страшно, я которую ночь не сплю», — моя давняя клиентка рассказывает о полной утрате ощущения почвы под ногами.

Часто мы наблюдаем, что социально успешные люди повышенно тревожны. Они фиксированы на результате, а не на процессе, на достижении, а не на удовольствии, на системе внешних оценок, а не на внутреннем благополучии. 

Одной из важных особенностей тревоги является полное отсутствие связи между внешними обстоятельствами и ощущениями, тревога найдет, где припарковаться, даже на идеально выкошенной лужайке. Смена обстоятельств (любых — от ухода из найма в вольное плавание до переезда в рамках соседнего района) повышает неопределенность, и как следствие — растет тревога.

Дойдя до предельного уровня тревоги, человек начинает путать, в какой ситуации он бык, в какой — матадор, а где просто сносит все загородки. В работе с людьми с явно выраженной тревогой часто мы имеем дело с двумя процессами одновременно: с управлением яростью и гневом и управлением внутренней ранимостью. Человеку больно, он пытается компенсировать боль гиперактивностью и походя разрушает все вокруг себя.

Существует ряд факторов, усугубляющих рост тревоги:

• Самое распространенное — плотность во времени: человек пытается решить три дела одновременно, полностью отказываясь от пауз.
• Отношение к неопределенности как к заведомо враждебному полю.
• Гиперструктурированность во всем. Вспомните сказку про живую и мертвую воду — одна без другой не работает. То же самое касается рациональности и чувственности — совмещайте, а не выбирайте.
• Повышенная серьезность в спектре от мрачности до обязательности.
• Сдвиг ориентации на результат с занижением внимания к процессам.
• Повышенный контроль и ставка на формальные процедуры.

Помните о том, что люди канализируют тревогу через плотность деятельности, ставку на достигаторство, жизнь с оглядкой на внешние оценки и безусловный авторитет.

Тревога властелина или властелин тревог 

Еще одна из типичных реакций на тревогу — сдаваться и отдать ей бразды правления над собой. Тревога как властелин, как истинный хозяин. Запрос таких людей заключается не в том, как побыстрее выйти из подчинения, а в том, как наименее болезненно соотноситься с этим подлинным лидером всех остальных проявлений.

«Последние лет семь у меня был достаточно хороший рост. Я был на приемлемом для себя уровне тревоги, и очень хорошо получалось делать дело, привлекать финансирование. А в прошлом году я неожиданно почувствовал себя забуксовавшим, как будто бы денежная энергия просто остановилась. Последнее время тревога мешала мне делать проекты. Нормальный уровень давления со стороны рынка, партнеров, конкурентов держит тебя в тонусе. Но когда он превышает определенный градус, ты становишься игрушкой в его руках» — это цитата из разговора с крупным собственником и акционером, а не с неуверенным начинающим предпринимателем, как могло показаться.

При работе с тревогой вполне разумно отслеживать, откуда приходят сигналы: извне (начиная с новостных ресурсов и заканчивая случайно брошенной коллегой фразой) или изнутри (воспоминание, выученная реакция, воображение). Испытывать тревогу естественно, однако стоит избегать экстремумов. Среди крайних форм реагирования можно назвать как отрицание, так и преувеличенную фиксацию.

Способы снижения тревоги

Для тех, кто обнаружил себя в плену у тревоги, существует набор простых и действенных лайфхаков. В конце концов более здоровая тревога регулируется. Максимально показательным индикатором «здоровья» здесь является ответ на вопрос: кто кем управляет? Вы — тревогой или она — вами? И если вы вдруг задались этим вопросом и получили неожиданный для себя ответ, вот несколько простых решений, которые помогут вам вернуть мажоритарный пакет акций предприятия под названием «ваша жизнь»:

• Больше искренности и откровенности, в первую очередь с самим собой.
• Уйдите от образа волка-одиночки, доверенные люди в ближайшем окружении дадут возможность не держать переживания в себе.
• Инвестируйте в способность отвлекаться — любопытство и управление вниманием творят чудеса.
• Перенос хотя бы частичного веса с рацио на интуицию повысит доверие к себе.
• Сокращение избытка повторов, «бормотания» и диалогов про себя.
• Чаще задавайте себе вопросы «а чего я хочу?» не абстрактно, а максимально конкретно, в отдельно взятый отрезок времени. Ответы моих клиентов зачастую ошарашивают их самих: от «пройтись босиком по траве» до «прокатиться на колесе обозрения» и «отправиться пешком домой». Чего хотите вы? Чего хочет ваше тело?
• Образное мышление как бинарная оппозиция миру фактов и цифр: разрешите себе вольные ассоциации и образы, а не только дискретные определения.
• В момент обостренной критичности не погружайтесь на дно, а хватайтесь за позитивное, так вы остановите сгущение тревоги.
• Научились работать — учитесь отдыхать; это тоже определенный навык, им можно овладеть.
• Чем быстрее вы сможете отлавливать различные формы тревоги, тем меньше вашего личного пространства она будет занимать.
• Откажитесь от неэффективных способов снятия тревоги, в топ-3 которых входят алкоголь, утрированное погружение в спорт, опора на результат и пренебрежение процессом.
• Правильно выстроенная система пауз, взятых не по остаточному принципу, а по главенствующему. На этом пункте остановимся подробнее, поскольку овладение этим механизмом обещает не только снижение тревоги, но и быструю актуальную подзарядку наших внутренних батареек.

Система пауз

Одним из самых эффективных алгоритмов работы с тревогой является правильно выстроенная система пауз. Даже небольшой перерыв позволит сориентироваться, где сейчас живет ваша тревога, куда направлено скрытое внимание. Эта техника подходит даже чрезвычайно занятым людям. Обычно я спрашиваю: «Пятнадцать минут в день у вас найдется для саморегуляции?» Значит, паузы могут быть 30 раз в день по 30 секунд. Достаточно встряхнуть, как птица, крыльями, походить по комнате, выпить воды, посмотреть в окно, вздохнуть глубоко.

За тридцать секунд можно совершить успешный деролинг, выход из того антуража и накала, в котором вы только что находились. Простое переключение, открытие форточки, проветривание. А раз в два-три часа имеет смысл сделать полноценную двадцатиминутную паузу, размять тело, понюхать заранее заготовленный мешочек с лавандой, посмотреть в окно, покорчить себе в зеркало смешные рожицы. Это рабочие противотревожные упражнения, доступные каждому.

Мелкая моторика, чувственный опыт, отход от гиперрациональности в сторону воображения или творчества — все это работает как профилактика гипертрофированной тревожности, которой не стоит пренебрегать. Ведь предотвратить тревожные взрывы гораздо проще, чем ликвидировать их последствия.

По пути к свету

По итогам последних четырех лет следует отметить, что запрос на приумножение материального и финансового благополучия несколько отступил на второй план, уступив топовые позиции темам безболезненного проживания неопределенности на фоне повышения оперативной тревоги. Все больше и больше людей ставят своей целью разрешение сложностей в сферах экзистенциального и стратегического планирования. Рефреном проходит через большинство запросов рост недоверия к себе и окружающим, проблематика сдвига реперных точек. Прогнозы на будущее строить еще рано, однако тенденция очевидна: в современных реалиях внутренняя валюта тревоги с легкостью бьет прочие свободно конвертируемые валюты. 

Позволю себе напомнить еще раз: с тревогой можно и нужно работать, и речь не только о тревоге персональной, внутренней, но и тревоге вокруг — старайтесь взаимодействовать с тревожными людьми с примесью доброго юмора и неверием во всемирную катастрофу, которая назревает для них за каждым новым углом.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора