Придется несладко: как отказ от сахара влияет на организм и почему он бывает полезен

Почему мы любим сладкое 

«Если у них нет хлеба, пусть едят пирожные» — такой совет людям, который по ошибке приписывают Марии Антуанетте, вероятно, дал бы старт эпидемии сахарной зависимости, которая и так может быть знакома многим. По статистике, почти половина россиян и без подобной рекомендации называют себя «сладкоежками» и признаются, что употребляют сладкое ежедневно, и лишь 8% отмечают, что абсолютно равнодушны к продуктам с большим содержанием сахара — например, печенью, тортам, мармеладу, шоколаду и конфетам.

Одна из причин, почему люди любят сладкое — это стремление справиться со стрессом: совместный опрос «Открытия» и «Росгосстраха» показал, что сладкое дает большинству россиян чувство «счастья и удовольствия», а некоторые с его помощью попросту «заедают» тревогу. Интересно, что такие ответы совпадают с событиями на рынке. К примеру, в 2023 году психологи обратили внимание на рост тревожности у россиян, и в том же 2023 году одно из исследований показало, что в России заметно поднялся спрос на сладкое: популярность батончиков увеличилась на 25% по сравнению с 2022 годом, а шоколада и конфет — на 14% и 3% соответственно.

То, что сладкое помогает получить позитивные эмоции, несомненно, может показаться плюсом, но минусы от чрезмерного употребления такой еды не только многочисленны, но и доказаны наукой. Так, еще в 2016 году эксперты Всемирной организации здравоохранения отметили, что потребление сахара приводит к росту числа людей, страдающих диабетом или ожирением. Помимо риска появления лишнего веса, сахаросодержащие продукты могут привести и к стоматологическим проблемам, например, к появлению кариеса.

Об опасностях сладкого говорят и исследователи Гарвардской медицинской школы: по их словам, еда с большим содержанием сахара способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. «Последствия употребления сахара — повышение артериального давления, развитие воспалительных процессов, увеличение веса и ожирение, диабет и жировая болезнь печени — связаны с повышенным риском инфаркта и инсульта», — отмечает профессор нутрициологии в Гарвардской школе общественного здоровья Фрэнк Ху.

Как формируется зависимость от сладкого

Более скрытый минус употребления сладкого — появление зависимости или привыкания. Еще наши предки искали источники сладкого вкуса, приносящего удовольствие, например, сладкие ягоды. «Он притягателен для нас с самого рождения: женское молоко имеет сладковатый вкус, — рассказывает Ксения Селезнева, врач-диетолог, руководитель направления диетологии Европейского Медицинского Центра (ЕМС). — Тяга к сладкому есть у многих. В нас заложено природой, что самый простой способ успокоиться и получить удовольствие — поесть. Но проблемы начинаются тогда, когда еда, особенно сладкая, становится единственным источником спокойствия и удовольствия».

По словам врача, зависимость от сладкого часто формируется в детстве, когда взрослые «подсаживают» на него детей. «Похвала — конфета, выстраивание отношений в гостях с новым ребенком — конфета, праздник — конфета. Формируется связь: приятные эмоции — сладкое, — объясняет на примере Селезнева. — Поэтому важно искать и находить другие способы поощрять детей, например, парк аттракционов или настольная игра для всей семьи».

При этом сахар, как отмечает специалист, оказывает влияние и на микробиоту человека. «Его любим не только мы, но и патогенные и условно-патогенные бактерии, например, кандида. Если злоупотреблять сахаром, то соотношение вредных и полезных бактерий может быть не в пользу последних, что приводит к ряду проблем с самочувствием», — поясняет врач.

Как сладкое влияет на организм человека 

Организм человека нуждается в источнике энергии. Одним из них является глюкоза, необходимая для нормального функционирования клеток. В ответ на употребление любого продукта, содержащего углеводы, повышается уровень глюкозы в крови. Но чтобы она попала в каждую клетку, нужен инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой. Селезнева описывает эту схему так:

1. Человек съедает продукт с содержанием углеводов;
2. Происходит повышение уровня глюкозы в крови;
3. Начинается выработка инсулина;
4. Глюкоза попадает из крови в клетку;
5. Клетка получает энергию и может выполнять свою функцию.

«Существует расхожее заблуждение, что без сахара наш организм и особенно мозг не сможет нормально функционировать. Но это совсем не так, — делится специалист. — Глюкоза действительно жизненно необходима для нашего мозга, но получить мы ее можем не только из шоколада, например. Дело в том, что и после употребления брокколи уровень глюкозы тоже повысится. Конечно, не настолько высоко и не так стремительно, как после пирожного, но этого вполне достаточно для нормального функционирования и нашего организма в целом, и мозга в частности». 

Таким образом, необходимое количество сладкого мы можем получить и без употребления десертов. Сахар бывает в самых разных форматах: это не только рафинад или песок, но и мед и сиропы, которые позиционируются брендами как замена сахара. Нередко сахар может быть «зашифрован» и скрываться за такими названиями как глюкоза, фруктоза, глюкозно-фруктовый сироп, патока, концентрированный виноградный сок и не только. «Концентрированные соки — это тоже сахар, поэтому десерты с их добавлением значительно и резко повышают уровень глюкозы, — объясняет врач. — Но это не значит, что все эти ингредиенты нужно исключить из рациона до конца жизни. Не доходите до крайностей: полный отказ от сладкого не принесет никакой пользы, но может спровоцировать нарушения пищевого поведения и психологические проблемы».

Допустимая норма сладкого — и почему она нарушается

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что суточная норма сахара для человека — 25 грамм. На практике это около шести чайных ложек, однако большинство людей так или иначе сильно превышают установленную врачами норму, даже если они систематически пьют чай или кофе без сахара. Например, по данным Роспотребнадзора, в сутки россияне потребляют больше 100 грамм сахара — в четыре раза больше положенного.

«Большинство из нас думают, что точно едят сладкого меньше, если не добавляют сахар или его альтернативу в напитки. Но он, как и соль, содержится практически во всех продуктах, даже если речь не о десертах — хлебе, соусах, консервированных овощах и не только, — обращает внимание специалист ЕМС. — Получается, что и без десертов и сладкого в рационе можно легко и незаметно перебирать суточную норму сахара изо дня в день, просто выпив стакан сладкого газированного напитка».

Как отказаться от сладкого и не навредить себе

По словам врача, полностью отказываться от сладкого не стоит: если человек любит десерты и даже очень сильно хочет похудеть, не нужно целиком исключать их из рациона и радикально снижать употребление. Это чревато психологическими проблемами, срывами, откатами в весе, чувством вины и депрессией, и исцеление от этих ментальных последствий может потребовать немало ресурсов и времени.

«Даже тем пациентам, которые хотят снизить массу тела и сбросить лишние килограммы, стоит включать в план питания фрукты, ягоды и сладкое, но в определенном количестве и в конкретное время суток, — говорит Селезнева. — Важно научиться правильно и последовательно есть, чтобы не провоцировать резких и частых скачков глюкозы и инсулина. Именно они впоследствии приводят к набору лишнего веса, ожирению и сахарному диабету второго типа».

Чтобы сокращение сладкого в рационе не привело к резким скачкам глюкозы и инсулина в крови, важно обращать внимание на последовательность употребления продуктов даже в рамках одного приема пищи, особенно если в конце ждет десерт:

«Лучше не употреблять часто десерты или фрукты на пустой желудок и/или в качестве перекуса. Сначала лучше съесть овощи — это источник клетчатки. Затем — белковое блюдо, например, птицу или рыбу, а потом уже фрукты или десерт, — приводит пример специалист. — Так клетчатка, белки и жиры, полученные в начале приема пищи, не дадут резко повыситься уровню глюкозы в крови после употребления сладкого».

Сладкое, по словам диетолога, не нужно полностью исключать. Намного важнее, чтобы в рационе ежедневно присутствовали все основные группы продуктов, которые обеспечат организм всеми важными веществами:

• продукты, богатые клетчаткой — зеленый горошек, брюссельская капуста, фасоль, рис и т. д.;
• растительные масла с высоким содержанием полезных жиров и жирорастворимых витаминов;
• сложные углеводы, которые долго перевариваются и не провоцируют резкий скачок глюкозы;
• белковые продукты — рыба, птица, яйца и кисломолочные продукты.

Если в рационе есть весь комплекс полезных нутриентов и при этом присутствует что-то сладкое, ничего страшного не произойдет. «Зачастую именно нехватка важных нутриентов в рационе, например, белка или сложных углеводов, повышает тягу к сладкому», — объясняет врач. Если же человек недополучил важных полезных веществ и при этом сильно превысил суточную норму потребления сахара, рано или поздно это приведет к проблемам, среди которых могут быть:

• нарушение углеводного обмена, инсулинорезистентность;
• диабет;
• лишний вес и ожирение. 

«Людям с уже диагностированным сахарным диабетом лучше максимально ограничить сахар в рационе, а тем, у кого уже есть лишний вес и преддиабет — как минимум ограничить», — предупреждает врач.