Новости, думскроллинг и холодная вода: как мы получаем травму свидетеля

Представьте себе (а возможно, вам и не надо представлять), что вам плохо. Вы становитесь свидетелем жутких событий, происходящих с  другими, а может, и устали. Вам сложно что-то делать. Вы иногда ошибаетесь или просто не демонстрируете исключительную производительность и эффективность. Как вы с  собой говорите в этот момент? «Ну соберись уже, тряпка», «Да что с  тобой не так?», «Это элементарно, просто возьми и  сделай!», «Ну что я  за придурок», «Я  опять все сделала не так», «Слабачка», «Идиот», «Ты никогда так ничего не добьешься». Самокритичные мысли могут быть очень жесткими, а еще мы произносим их холодным, суровым тоном, как будто отчитываем себя. 

А  теперь представьте, что вам звонит близкая, любимая подруга и  рассказывает о похожей ситуации. В  мире происходят ужасные вещи. Она устала. На работе проблемы. Подруге плохо, она в  стрессе, вы слышите в  ее голосе тревогу и  растерянность. И тут вы ей говорите: «Честно говоря, ты просто не справляешься ни с чем. Не понимаю, в чем твоя проблема. Может быть, ты просто неудачница, раз не стараешься и  не заслуживаешь ничего хорошего?» Как вы думаете, стало бы подруге легче от таких слов? Получила бы она больше сил, чтобы справиться с  происходящим? Или ушла бы в еще больший стресс? Стали бы вы разговаривать так с тем, кто вам дорог?

Нет? А как бы стали? Наверное, вы бы изо всех сил постарались успокоить и  поддержать подругу в  непростой период, нашли для нее важные и добрые слова. И даже подозревая, что она действительно сделала что-то не так, справедливо сочли бы, что этот момент — неподходящий для критики. Возможно, вы бы тактично использовали свое знание позже и в позитивном ключе — например, чтобы помочь девушке с  рабочими проблемами. А теперь скажите, почему мы так тепло относимся к другим, а с собой обходимся совершенно иным образом? Почему в самые непростые периоды, когда нам и  так сложно, мы дополнительно наказываем себя жесткой самокритикой, вместо того чтобы проявить хотя бы немного доброты, сострадания и  принятия к  этому не совсем уж чужому нам человеку.

Самокритика — определенный способ мышления. И мы ему где-то научились. Я люблю повторять клиентам, что ни один младенец не рождается из утробы матери со склонностью осуждать себя и обесценивать свои эмоции в непростые моменты собственной жизни. Тяжесть нашего свидетельского опыта во многом обуславливается тем, как мы привыкли с собой обходиться в трудные времена. И эта привычка, как и многие, закладывается в детстве.

То, как в детстве близкие говорят с нами и о нас, — зеркало, в котором ребенок видит себя. Иногда их поведение по отношению к ребенку — это нежные слова и интонации, мягкие прикосновения, улыбки, восторги и восхищение. Тогда это зеркало, в котором ты, независимо от обстоятельств, достойный любви, хороший, значимый: «Я существую, и это здорово».

Но иногда в детстве мы сталкиваемся с другим отношением. Часто, в силу разных причин, значимые взрослые не могут дать ребенку безусловного принятия. И далеко не всегда это означает, что семья не заботится о нем. При гиперопеке, например, родители не прислушиваются к эмоциональным потребностям и чувствам ребенка, они всегда лучше знают, что ему нужно. И это зеркало будет говорить, что с вами что-то не так. Вы — недостаточно хороши.

Отношения в семье и социальном окружении, в которых удовлетворяются эмоциональные потребности ребенка в поддержке, ощущении себя любимым и нужным, принятии, уважении, становятся тем внутренним стержнем, к которому всегда можно обратиться в тяжелые времена. Так появляется уверенность: что бы ни происходило со мной, другими и миром,мои потребности остаются важны, а эмоции, какими бы они ни были, допустимы. Эта уверенность позволяет нам чувствовать спокойствие и безопасность на очень глубоком уровне. И относиться к внешней критике и даже осуждению разумно: как к субъективному суждению другого человека, которое может быть как верным, так и ошибочным, как важным, так и не имеющим значения. Позитивная оценка при этом приятна, но не остро необходима, так как у нас уже есть базовое убеждение о собственной «хорошести», усвоенной в детстве. Это позволяет принимать решения, опираясь на собственные цели и ценности, а не чтобы получить одобрение со стороны. 

Считается, что самокритика как способ взаимодействия с собой закрепляется примерно в возрасте шести-семи лет, однако и более поздний опыт, безусловно, влияет на его устойчивость. Сталкиваясь с внешними критическими или обесценивающими замечаниями, ребенок интериоризирует их, то есть присваивает, как если бы они были его собственными. Ему больше не обязательно слушать внешние указания «Не плачь», «Веди себя прилично», «Злиться — нехорошо», они становятся его внутренним голосом. Будет и сможет ли он им беспрекословно следовать? Эти вопросы остаются открытыми, но внутренние убеждения о том, каков окружающий мир, что правильно и что неправильно, что можно и что нельзя, останутся с ним. И как мы уже поняли, эти убеждения далеко не всегда будут позитивными, помогающими и поддерживающими. И именно они во многом определяют, как человек будет проживать собственный опыт свидетеля травматичных событий.

Подумайте, сколько раз в  день в  вашей голове может прозвучать негативный, пренебрежительный, оскорбительный диалог с  самим собой, который запускает каскад физиологических реакций в организме, аналогичных тем, что возникают в  ответ на реальную угрозу жизни и  здоровью (или поддерживает их активность, если какое-то событие вызвало их ранее). То есть представьте себе, в  моменты, когда физиологический уровень стресса и  так высок, мы, вместо того чтобы его снизить, увеличиваем его! Сами! Подсказка: умейте отличать конструктивное самонаблюдение от неконструктивного самообесценивания.

Конструктивные наблюдения могут быть полезны. Отличить их очень просто: они нацелены на оценку поведения, а не вашей личности. Конструктивный разговор с собой всегда происходит осознанно и заканчиваются вопросами: «Что я сделала правильно, а что можно было бы сделать иначе?»; «Чему эта ситуация научила меня?»; «Какие у меня есть ресурсы, чтобы все исправить?»; «Какой опыт я могу извлечь из своей ошибки?». 

Самообесценивание — ригидная и неадаптивная форма мышления. Оно никогда не помогает. Процесс самокритики запускается автоматически и дает негативную оценку нашей личности, а не поведения, навешивает на вас ярлыки: «Я — полная идиотка»; «Я просто некомпетентный сотрудник, раз не справился»; «Я — неудачник и никогда ничего не добьюсь». 

Научитесь отслеживать самокритичные мысли и задавайте себе простой вопрос: «Чем я сейчас занимаюсь: конструктивным самонаблюдением или самообесцениванием?».

Вопросы, которые помогают выйти из ловушки неконструктивной самокритики и самообесценивания:

• Все ДЕЙСТВИТЕЛЬНО так плохо?
• Не беру ли я на себя ответственность за то, в чем нет моей вины?
  
• Чей обвиняющий голос звучит внутри меня сейчас? Насколько стоит ему доверять?
  
• Если бы эта ситуация случилась с моим близким другом, как бы я могла помочь ему взглянуть на вещи иначе? Какие бы слова нашла?
  
• Что бы в этой ситуации мне сказал добрый человек, действительно желающий помочь? Какой бы дал совет?
  

Эти обесценивающие мысли мне помогают сейчас? Или делают еще хуже? Что могло бы мне действительно помочь?

Только не начинайте прямо сейчас критиковать себя за то, что прибегаете к  самокритике! Этот стиль мышления очень распространен в  современном обществе (особенно на постсоветском пространстве), и  мы все так или иначе к  нему прибегаем. Что мы можем ему противопоставить? Самопринятие и  самосострадание. Возможность отнестись к  себе так, как вы отнеслись бы к  хорошему другу, которому сейчас тяжело. Независимо от того, считает ли ваш друг, что сам во всем виноват, чувствует ли себя глупым или неполноценным или у  него просто тяжелая жизненная ситуация. Проявляя самопринятие и  самосострадание, мы учимся быть себе хорошим другом в те моменты, когда это нам больше всего необходимо. Становимся собственным союзником, а не врагом. 

Как мы можем развить навык самопринятия?

• Быть внимательными и  чувствительными к себе и к любой форме эмоциональной, душевной и физической боли, которую мы испытываем. Замечать, когда мы пытаемся бороться с этой болью и  эта борьба вселяет в  нас дополнительную тревогу. Помните, страдание = боль × сопротивление
• Признать тот факт, что все мы испытываем боль в какие-то моменты жизни. Боль — универсальное явление. Это не наша ошибка и не наша неудача, мы не изолированы в нашем состоянии и не одиноки в нем.
  
• Не избегать и не игнорировать боль или дискомфорт, а постараться отнестись к ним с доброжелательностью и теплом.
  
• Сосредоточить внимание на способах облегчения боли (например, на утешении и заботе). Таким образом мы можем обрести новый взгляд на проблемную ситуацию, в которой оказались, и силу и мужество, чтобы предпринять активные действия по ее решению. «Я никогда ничего не достигну в жизни,если перестану критиковать себя. Только это и мотивирует меня на успех. Все эти ваши принятия и самосострадания, может, кому-то и подходят, но у меня высокие стандарты и требования к себе».
  

Если вы сейчас подумали о чем-то подобном, я очень хорошо вас понимаю. У  всех всегда много опасений, что самопринятие и  самосострадание могут подорвать мотивацию к достижениям. Нам кажется, что самокритика — это эффективный мотиватор, но так ли это на самом деле? В реальности самокритика убивает веру в  себя и  приводит к  страху потерпеть неудачу. Если мы относимся к себе с принятием, мы все равно мотивированы становиться лучше, развиваться, действовать в  соответствии со своими ценностями.