Дамоклов меч: что такое прокрастинация и как она разрушает жизнь

Суть и причины прокрастинации

Прокрастинация — это вид саморазрушительного поведения, при котором человек откладывает решение задач на последний момент. Нередко это сопровождается чувством вины и даже своеобразного паралича воли. В психологических исследованиях отмечается, что прокрастинатор осознает иррациональность своего бездействия и негативные последствия, к которым такое поведение может привести.

Как насчет случая, когда вы решили отложить работу над проектом за неделю до дедлайна? В результате время пролетело незаметно, важные вопросы пришлось решать за одну ночь. Или отказались сделать уборку в квартире, потому что вам «хотелось другого в тот момент»? Или находили тысячу крошечных срочных дел, отвлекающих от одного не менее срочного, но большого? Все это прокрастинация.

Хорошие новости: в большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьезной проблемы. Это довольно распространенное явление для большинства людей (20% взрослых американцев являются «хроническими» прокрастинаторами, согласно исследованиям), своего рода слабость, с которой можно и нужно бороться.

Причины прокрастинации зависят от разных факторов, но чаще всего она работает как защитный механизм — так психика борется с беспокойством при решении сложных или неинтересных задач. «В вашей жизни наверняка имеются такие формы проведения досуга и виды работы, которые вы готовы выполнять без промедления. Вы же не прокрастинируете 24 часа в сутки», — справедливо замечает доктор психологических наук Нейл Фьоре, автор книги The Now Habit. 

Фьоре также пишет, что на одну и ту же задачу при определенных сопутствующих условиях может уходить разное количество времени. Если на земле лежит доска шириной 30 см, то пройти по ней и не оступиться не составит никакого труда и дискомфорта. Если же она переброшена между двумя высокими зданиями, сделать это будет сложнее, потребуются определенные волевые усилия. Пожар позади вас не оставит выбора, если доска между зданиями окажется единственным спасительным мостиком. Действие по факту одно, а условия и заинтересованность в его выполнении разные. Так же и с рабочими задачами: зачастую простое дело воспринимается нами как что-то непосильное. Только горящий дедлайн, срыв которого грозит серьезными последствиями, может заставить нас сконцентрироваться и решить назревающую проблему.

Мы часто предполагаем, что некоторые дела не отнимут много времени. Это приводит к ложному чувству безопасности, которое сменяется стрессом, если решение отложенного вопроса грозит сорвать срок. Еще одним фактором, способствующим прокрастинации или откладываю дел на потом, является ожидание особого состояния — вдохновения или мотивации. Это заблуждение: такое состояние возникает в ходе работы над задачей, а не предшествует ей. То есть главное — заставить себя начать. Страх неудачи, неумение планировать и расставлять приоритеты, слишком объемная или скучная задача — все это ведет не только к откладыванию дел на потом, но и к выгоранию.

В 2007 году Американская психологическая ассоциация провела исследование среди студентов накануне срока сдачи курсовых работ. Выяснилось, что 95% опрошенных регулярно откладывали момент, когда они приступят к выполнению задания. По мнению психологов, это было связано со следующими когнитивными искажениями:

• переоценивание количества времени, которое осталось для выполнения задач;
• переоценивание степени личной мотивации в будущем;
• недооценивание количества времени, которое потребуется для выполнения определенных действий;
• ожидание нужного настроения и состояния, чтобы начать работу над проектом. 

Среди серьезных причин прокрастинации также называют депрессию (причем она может являться и следствием привычки откладывать дела на потом), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В этих случаях человек либо не чувствует в себе достаточного количества сил и энергии, чтобы приступить к делу, либо отвлекается на деструктивные мысли, в том числе порожденные нездоровым перфекционизмом. Такие случаи лучше обсуждать со специалистом — психологом или психиатром.

Кроме когнитивных искажений и психологических проблем, порождающих прокрастинацию,  выделяют 15 оправданий, которые наиболее часто используются, чтобы отложить дела: 

• «Не знаю, что нужно сделать»;
• «Не знаю, как это выполнить»;
• «Не хочу что-то делать»;
• «Не беспокоюсь о том, будет это сделано или нет»;
• «Не беспокоюсь о том, когда это будет сделано»;
• «Нет настроения этим заниматься»;
• «Считаю, что задачу можно отложить, она не займет много времени»;
• «Полагаю, что лучше работаю под давлением»;
• «Думаю, что успею начать и закончить задачу накануне дедлайна»;
• «Нет мотивации, чтоб начать»;
• «Забываю, что пора бы приступить к задаче»;
• «Чувствую недомогание, болею»;
• «Жду подходящего момента»;
• «Нужно время, чтобы обдумать задачу»;
• «Откладываю одну задачу ради работы над другой».

Бороться с оправданиями проще, чем с другими причинами, повлекшими за собой прокрастинацию (об этом расскажем подробнее ниже). Нужно посмотреть на проблему прагматично, определить пользу от результата. Для этого установку «я должен сделать это» можно попробовать заменить на «я хочу это сделать, чтобы получить…». 

Прокрастинация и лень: есть ли разница?

Прокрастинация в психологии — довольно размытое понятие. Часто свое бездействие принято оправдывать ленью, или «отвращением от труда, от дела, занятий; наклонностью к праздности и тунеядству», как неприглядно определял лень в толковом словаре Владимир Даль. Лень и прокрастинация похожие понятия, но не тождественные друг другу.

Даже если кажется, что вы ничего не делаете и, значит, не устаете, в этот момент вы думаете об отложенных делах, которые висят как дамоклов меч.

Прокрастинатор, в отличие от лентяя, не отдыхает при видимом безделии: он пребывает будто в состоянии ожидания, продолжая расходовать энергию на пустые переживания, чувство вины, самобичевание. «Главный неприятный эффект прокрастинации — вы не отдыхаете и не наслаждаетесь жизнью. Даже если кажется, что вы ничего не делаете и, значит, не устаете, в этот момент вы думаете об отложенных делах, которые висят над вами как дамоклов меч. Такое состояние имеет мало общего с расслаблением. На избегание неприятного тратится много эмоциональных сил с нулевым положительным эффектом», — считает клинический психолог, кандидат психологических наук Галина Лайшева.

Лень нередко считается причиной неудач или бездействия. Однако часто за этим скрываются определенные психологические мотивы. «Представим, что вы решили учиться новому и купили модный курс, но почему-то не можете заставить себя за него взяться (слово «заставить» уже звучит как повинность, а не радость узнавания и любопытства). В чем же дело?» — приводит пример Галина Лайшева и выделяет три основных блока проблем, которые могут обосновывать такое поведение:

1. Недостаточность или неясность мотивации. Бездействие возникает из-за конфликта желаний и рациональных целей.  Может хотеться на самом деле не этого (не новых знаний, а нового общения или отдыха); конкретные действия сейчас могут конфликтовать с глобальной целью потом («улучшить жизнь» или «увеличить доход»), потому что слабо с ней связаны и не побуждают к действию (именно сейчас идти на пробежку или открыть рабочие таблицы); есть какой-то сильный мотив-соперник, которым заниматься никогда не лень, но он не такой социально одобряемый или кажется бесполезным. 
2. Проблемы на уровне решения задач. Например, бывает трудно сосредоточиться, нет подходящего места, мало сил и энергии, не хватает конкретных знаний. Здесь важно составить четкий план, научиться управлять своим вниманием и качественно восстанавливать силы. Фактически прокрастинация может быть реакцией на перегрузку оперативной памяти — так мозг требует перерыва для отдыха.
3. Страх перед неудачей. Трудности пугают, неопределенность результата делает его менее привлекательным (и тут подтягиваются проблемы с мотивацией из пункта 1). Некоторые люди избегают прикладывать усилия: им кажется, что все должно получаться легко, а старания и ошибки их почему-то дискредитируют. Такая установка усложняет жизнь и мешает получать удовольствие от сложных задач. Красивая история успеха почти всегда начинается с проблем: герой терпит неудачи, а потом обретает новые силы и находит решения. И вот этой проблемной завязки хочется избежать, но без нее взлет невозможен.

Исходя из причин бездействия, выделяют разные виды прокрастинации. Прежде всего прокрастинаторы подразделяются на активных (такой прокрастинатор намеренно откладывает задачу до горящего дедлайна) и пассивных прокрастинаторов (медленный старт из-за трудностей с принятием решения). Согласно классификации психолога Ноа Милграма, существует 5 видов прокрастинации:

• бытовая (подразумевает откладывание рутинных дел вроде уборки комнаты);
• невротическая (следствие высокой тревожности и страха перемен);
• академическая (свойственна учащимся и студентам);
• проблемы выбора (возникает при необходимости остановиться на одной из многочисленных опций);
• компульсивная (связана с нерешительностью, внутренними страхами, привычкой долго планировать, вместо того чтоб действовать).

Чем опасна прокрастинация

Как и все процессы, которые связаны с функционированием нашего организма, прокрастинация имеет свои причины и последствия. Сама по себе она ни хороша, ни плоха. Важное свойство прокрастинации — служить индикатором, что что-то идет не так. Так психика заставляет нас обратить внимание на лишний стресс, на истинные потребности и мотивы, взять паузу или даже сменить род деятельности. Не принимать важные решения в состоянии стресса — все же полезная опция.

Однако если не обращать на прокрастинацию внимания и не пытаться разобраться с ее причинами, она может привести к неудачам во всех сферах жизни: карьере, отношениях с родными и близкими, растущем количестве нерешенных проблем, просроченных счетах, беспорядке в доме и т. д. Стресс, о котором сигнализирует прокрастинация, может повлечь за собой проблемы с психическим и физическим здоровьем, негативно сказаться на внешнем виде, состоянии кожи, ногтей, волос и другой вред, с котором будет непросто справиться.

«Мы не были созданы для того, чтобы заглядывать в далекое будущее, потому что нам нужно было сосредоточиться на выживании здесь и сейчас»

Со временем привычка откладывать дела на потом приводит не только к потере продуктивности и невозможности разобраться с горой личных, профессиональных и бытовых проблем, но и к измеримым разрушительным последствиям, включая хронический стресс, общую неудовлетворенность жизнью, симптомы депрессии и беспокойства, хронические заболевания, гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания.

Парадокс заключается в следующем: прокрастинатор медлит, чтобы избежать негативных эмоций и ощущений, но в итоге чувствует себя еще хуже. О таком эффекте позаботилась эволюция, чтобы человек ставил краткосрочные потребности выше долгосрочных ради выживания вида: «Мы не были созданы для того, чтобы заглядывать в далекое будущее, потому что нам нужно было сосредоточиться на выживании здесь и сейчас», — заметил психолог Хэл Хершфилд, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Все вышесказанное позволяет понять, как бороться с прокрастинацией.

Как избавиться от прокрастинации

Чтобы перестать прокрастинировать, нужно определиться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела на потом. Устраните их, прежде чем приступите к работе. Это может быть не только неудобное кресло в рабочем кабинете или зависающий ноутбук, но и разного рода раздражители, которые отвлекают от выполнения важных больших задач. Кстати, о больших задачах: чем понятнее и проще они будут разбиты на шаги-подзадачи, тем больше вероятность успеха, — психике просто незачем включать механизм борьбы со стрессом. Борьба с прокрастинацией тоже начинается с маленьких шагов.

По своей сути прокрастинация связана с эмоциями, а не с продуктивностью. В борьбе с ней бесполезны приложения для тайм-менеджмента или изучение стратегий самоконтроля. Прежде нужно научиться управлять эмоциями, а затем пытаться контролировать действия. Важно разобраться, что наш мозг воспринимает как вознаграждение и наоборот. Чтобы победить прокрастинацию и избавиться от нее, нужно предложить мозгу то, что он сочтет значимым или интересным. И ваша задача — найти способ в какой-то степени обмануть его.

• Разберитесь со своими страхами. Страх неудачи, ошибки или даже непредвиденного успеха вынуждает нас откладывать дела на потом. Здесь важно представить самое опасное, что может произойти, и продумать пути решения неудачи. Важно не забывать, что любая ошибка — это возможность для роста, прогресса. Если вы боитесь успеха, подумайте над тем, почему вы заслуживаете его и какие положительные изменения успех привнесет в вашу жизнь.
• Оцените потенциал задачи. Ради чего вы работаете над тем или иным делом? Какой положительный вклад оно может привнести в вашу жизнь? Ответьте на эти вопросы, прежде чем взяться за какую-либо работу.
• Составьте список дел, которые вы регулярно откладываете. Оцените, сколько времени потребуется для выполнения каждой задачи, а затем удвойте это число, чтобы не попасть в когнитивную ловушку недооценивания нужного для решения задачи времени.
• Научитесь распознавать начало прокрастинации. Наверняка вы замечали, как прерываетесь во время рабочего процесса, чтобы выполнить незначительное действие, которое впоследствии затягивает вас на десятки минут. Научитесь говорить себе «нет», когда подобное будет повторяться в следующий раз. 
• Договаривайтесь с собой. Попробуйте не поддаваться желанию отложить дела на потом. Вместо этого заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над задачей. Во многих случаях вы можете обнаружить, что это легче выполнить, чем кажется. Можно пообещать себе вознаграждение после завершения дела.
• Не отвлекайтесь. Назначьте себе период времени, в течение которого вы устраните все факторы, которые могут вас отвлечь. Никаких уведомлений, музыки и бессмысленного гуглинга: все внимание только поставленной задаче.

Прощайте себя. В одном из исследований выяснилось, что студенты, которые смогли простить себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, стали меньше прокрастинировать при подготовке к последующим. Избавиться от чувства вины — важный шаг на пути к продуктивности.