Что такое триггер
Изначально понятие «триггер» в психологии использовалось в основном, когда речь шла о людях, переживших травму. Триггер — стимул, который напоминает о травме, вызывает сильный стресс, панику, флешбэки, заставляет снова переживать травматические события как наяву.
Для участника или свидетеля боевых действий с посттравматическим синдромом звук фейерверков иногда работает как триггер — напоминает о взрывах и бомбежках и погружает в мучительные воспоминания. Человек, которого в детстве укусила собака, при виде собак той же породы может каждый раз эмоционально возвращаться в состояние страха и боли и испытывать непреодолимое желание убежать. Для ребенка, который подвергался травле, слово, которым его дразнили, может быть триггером — если он услышат его, это вызовет стресс или даже приступ гнева и ярости.
В контексте других психических расстройств триггер — это стимул, который провоцирует обострение или возвращение симптомов заболевания. Вид паука — триггер для арахнофоба и может привести к приступу паники. Случайное прикосновение к чему-то грязному заставит компульсивно мыть руки человека с обсессивно-компульсивным расстройством. Запах алкоголя или упоминание наркотиков может вызвать у страдающих алкогольной или наркотической зависимостью сильное желание немедленно употребить соответствующую субстанцию, а стресс — спровоцировать переедание у людей с расстройствами пищевого поведения.
Сейчас часто можно встретить глагол «триггерить», причем он используется в самых разных контекстах — в значении «вызывать неприятные переживания, воспоминания, эмоции». Но нужно отдавать себе отчет в том, что существует большая разница между обычными неприятными ощущениями и реальным повторным переживанием травмы.
Как работает триггер
Когда человек встречается с триггером, происходит то же самое, что в настоящей стрессовой ситуации. Человек как будто оказывается в моменте травмы. Триггер активирует симпатическую нервную систему, которая запускает механизм самозащиты, включающий в себя три возможные реакции: драться, бежать или замереть. Выделяются гормоны стресса — адреналин и кортизол. Все ресурсы направляются на выживание: учащается сердцебиение, расширяются легкие. Функции организма, не нужные непосредственно для бега или драки, например пищеварение и иммунная система, подавляются.
Кровь отливает от префронтальной коры головного мозга — отдела, который отвечает за планирование, принятие решений, эмоциональную регуляцию и волевой контроль, — и приливает к «примитивным» отделам, ответственным за инстинктивное и рефлекторное поведение.
В результате подавляется способность контролировать эмоции, использовать логику для анализа ситуации, принятия решений и преодоления стресса; человек испытывает сильную тревогу, поддается импульсам — убежать, накричать, наброситься с кулаками. Так триггер может стать причиной панической атаки или нервного срыва.
Причем реакция может казаться непропорционально бурной по сравнению с масштабом триггера. Но дело как раз в том, что триггер заставляет человека ментально переживать настоящую травму, и в этот момент он теряет связь с реальностью. Например, у человека, который в детстве испытал травму отвержения, пропущенный звонок или неотвеченное сообщение могут спровоцировать панику — потому что эмоционально отбросят его в детство, где его покинули родители.
Как формируются триггеры
Ученым до сих пор не вполне ясно, как формируются триггеры. Вероятнее всего, дело в механизмах работы памяти.
Согласно исследованию, сенсорная информация от органов чувств играет большую роль в формировании памяти. По одной из теорий, когда мы переживаем травматические события, наш мозг сохраняет в памяти сопутствующие сенсорные ощущения. Поэтому, если какое-то время спустя мы вновь встречаемся с этими стимулами, мозг реактивирует ощущения, которые ассоциируются с травмой. К примеру, если человек попал в аварию, в то время как в машине звучала определенная музыка, то в дальнейшем звуки этой музыки превратятся в триггер и будут напоминать ему об аварии и эмоциях, которые он тогда испытал.
Другая теория предполагает, что в мозге человека воспоминания о травматических событиях хранятся особенным образом. В стрессовых ситуациях в результате подавления работы префронтальной коры мозга нарушается процесс формирования краткосрочной памяти, и событие маркируется не как произошедшее в прошлом, а как существующая в настоящем угроза. Когда триггер напоминает о травме, тело человека реагирует так, как если бы травматическая ситуация разворачивалась прямо сейчас, в частности активируя реакцию «бей или беги».
Причем это не ошибка природы, а тоже защитный механизм — человек таким образом находится в боевой готовности и в случае опасности сможет быстрее среагировать. Полицейские иногда рефлекторно стреляют на поражение, как только видят триггер — оружие в руках у подозреваемого. Это может спасти жизнь полицейскому, но порой приводит к трагическим ситуациям — когда под пулями оказываются люди, которые держали в руках игрушечное оружие или просто похожий предмет.
Формированию триггеров могут способствовать привычки. Люди предпочитают действовать по знакомым схемам — это избавляет мозг от необходимости принимать решения и экономит силы. Если две активности ассоциируются друг с другом, то одна может стать триггером для другой. Простой пример: человек привык пить алкоголь на рыбалке. Если он решит бросить пить, ему будет хотеться выпить каждый раз, когда он отправляется ловить рыбу — это тоже триггер.
Люди могут по-разному реагировать на одно и то же травматическое событие: если на одного оно вообще не окажет серьезного влияния, то у другого может развиться ПТСР. По данным исследования, эффект, который травматическая ситуация оказывает на человека, зависит в том числе от таких факторов, как:
- Возраст человека во время травматического события;
- Принадлежность к определенной культуре и религии;
- Наличие психологических расстройств;
- Черты характера и история семьи.
Какие бывают триггеры
Триггеры очень индивидуальны, существует множество их видов. То, что станет триггером для одного, для другого может пройти незамеченным. При этом триггером может стать буквально что угодно. Виды триггеров:
- Определенное время: время дня, года, годовщина травмы или потери близкого;
- Место, в котором произошло травмирующее событие;
- Сенсорные раздражители: громкие звуки или крик, вкус еды, которую человек ел незадолго до происшествия, запах, физические ощущения, ассоциирующиеся с травмой;
- Харассмент или нежелательные прикосновения;
- Чтение или просматривание чего-то, что напоминает о травмирующем событии: жестокость в кино, в новостных фото и видео;
- Ситуации: людное место, бегущий человек;
- Слова — например, те, что человек слышал от абьюзивных родителей;
- Ситуация, когда над человеком смеются, отвергают или игнорируют;
- Эмоции: стресс, злоба, одиночество;
- Боль;
- Ссора.
Осознать триггеры и взять ситуацию под контроль
Встреча с триггером приводит к тому, что человек перестает присутствовать в моменте и контролировать ситуацию: триггер заставляет его действовать автоматически, подчиняться непроизвольному импульсу и вести себя определенным образом.
Первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль над происходящим, — постараться взять маленькую паузу между импульсом, возникающим из-за триггерного события, и своей реакцией; осознать импульс, сделать выбор, как себя вести, и только после этого действовать. Маршалл Голдсмит в книге «Триггеры» описывает это как переход от схемы «Триггер → Реакция» к схеме «Триггер → Импульс, Осознание, Выбор → Поведение».
- Осознать свою реакцию на стресс и то, как именно на триггер реагируют тело (гипервентиляция, учащенное сердцебиение?) и мозг (тревога? отнимается язык? приступ ярости?).
- Постараться успокоить тело с помощью глубокого дыхания или прогрессивной мышечной релаксации.
- Попробовать идентифицировать триггер и паттерн, шаблон своих реакций: что именно вызвало такую реакцию и почему.
- Осознать, что на самом деле ситуация безопасна: триггер сам по себе безобиден и в данный момент человеку ничего не угрожает.
Нейтрализовать влияние триггеров
Изучение работы своих триггеров позволяет прогнозировать ситуации, в которых можно снова столкнуться с триггерами. А значит, можно разработать стратегию своего поведения.
В некоторых случаях имеет смысл избегать триггеров: участникам боевых действий с ПТСР не смотреть жестокие фильмы про войну; выздоравливающим от алкогольной и наркотической зависимости — не присутствовать на вечеринках друзей, склонных к излишнему употреблению спиртного; страдающим анорексией — не рассматривать фотографии худых знаменитостей.
Какие есть способы избавления от триггеров?
— В первую очередь стоит обратиться за квалифицированной психологической помощью: психолог поможет провести работу с триггерами;
— Необходимо повышать способность оставаться в моменте, не поддаваться импульсу, осознавать происходящее: здесь поможет глубокое дыхание, спорт, ведение дневника, mindfulness медитация;
— Стоит иметь круг поддержки — окружение из людей, которые вас понимают, поддерживают и бережно относятся к вашим чувствам.