Пауки для вдохновения и другие стратегии: как взять страхи под контроль
Избегать избегания
Рекомендация, которую я регулярно даю своим клиентам, звучит странно, но максимально точно отражает задачу: надо избегать избегания.
Сказать легко, но как это сделать? Раньше я говорил, что человеку надо идти на свои страхи. Сейчас я несколько изменил формулировку: надо идти навстречу даже своему дискомфорту. Если вы ощущаете, что хотите уйти от проблемы, спрятаться от нее (и от факторов, ее вызывающих), по возможности закрыться от людей, значит, двигаться нужно в противоположном направлении. В противном случае избегание, как мы уже говорили раньше, будет лишать сил и свободы.
Да, идти на страхи неприятно! И, вероятнее всего, этот опыт принесет дискомфорт. Но это единственный способ вернуть себе силу, ощутить уверенность и взять свою жизнь под контроль.
Как это выглядит на практике? Расскажу историю из своей жизни: в подростковом возрасте я очень боялся дантистов. Обычный общечеловеческий страх. Мысли «я приду к врачу, мне будет больно, я не знаю, как смогу вынести эту боль» вызывали опасения. Чтобы не столкнуться с этой ситуацией, я избегал стоматологических кабинетов как мог: пропускал запланированные визиты к врачу, отмазывался тем, что у меня учеба, куча дел, ни минуты свободной. Итог — острая зубная боль, из-за которой невозможно спать.
Помню долгую бессонную ночь: я сижу в ванной на холодном полу, обняв колени, как в кино. А по щеке течет слеза — не потому, что мне себя жалко, а потому, что терпеть боль было уже физически невозможно. Я выпил несколько таблеток обезболивающего, чтобы как-то дотянуть до утра. А утром мама буквально за руку повела меня к стоматологу. И я уже не сопротивлялся.
Когда я пришел в стоматологический кабинет, которого годами избегал, я понял, что, по сути, самое страшное уже позади. Хуже не будет! Потому что невыносимую бессонную ночь, полную боли и отчаяния, я уже пережил. По сравнению с ней стоматолог ничего остросюжетного мне предложить уже не может. Таким образом, страх перед лечением зубов разрушился сам собой: чего мне бояться, если через самое страшное я уже прошел? То есть мой страх внушал гораздо больший ужас, чем ситуация, его вызвавшая.
Человек, попавший в ловушку избегания, выбираясь из нее и приближаясь к своим страхам, нередко обнаруживает, что проблема-то в действительности и не такая страшная, какой казалась издалека. И это понимание дает огромную силу! Вы как будто скидываете с себя некую психологическую ношу и делаете удивительное открытие: я столько времени и сил потратил на страх, а он оказался не таким и ужасным! Происходит эмоциональная трансформация, которая может повлиять не только на ситуацию со страхом, но и на жизнь в целом. Когда мы побеждаем некоего внутреннего демона, мы осознаем свою силу, присваиваем эту энергию себе.
Однако достигнуть этой победы не так-то просто. Хорошо, когда у тебя есть решительная мама, которая возьмет за руку и приведет к стоматологу. И, кстати, в каком-то смысле хорошо, когда есть невыносимая зубная боль: появляется мощная мотивация встретиться со своим страхом. Благодаря этим факторам мне удалось одним махом, одним решительным действием приблизиться к своему страху и разрушить его.
Но что делать, если страх полностью поработил человека и приближение к нему сродни саморазрушению? В этом случае нам на помощь приходит техника постепенного приближения. Суть ее заключается в том, что одну большую задачу мы разбиваем на маленькие кусочки и движемся в сторону своего страха постепенно, размеренно, шаг за шагом.
Постепенное приближение
Есть люди, которые спешат жить, и это прекрасно! У них иногда получается двигаться семимильными шагами, они, что называется, готовы прыгнуть в омут с головой и взять свой страх нахрапом. Но большинство людей, надо признать, устроены по-другому. Для них прыгнуть со скалы в неизвестность — слишком экстремальный поступок. Поэтому в поведенческих методах психотерапии существует техника постепенного приближения. Мы ее немного модифицировали и улучшили.
В чем суть этой техники? Если у человека есть конкретный физический страх, важно начать к нему потихоньку приближаться. Самое приятное в этой технике, что мы не заставляем своих клиентов совершать подвиги, действовать вопреки всему и несмотря ни на что. Вы принимаете для себя решение: я подойду к своему страху ровно настолько, насколько смогу. В процессе этого приближения будет дискомфортно. Вы должны ощущать, что в этом поступке есть некоторое преодоление себя. Но тем ценнее победа!
Например, ко мне обратился мужчина, который с детства смертельно боится собак. А его новая девушка гладит и целует в нос каждую встречную собаку, поэтому любая совместная прогулка для моего клиента оборачивается серьезным испытанием. Он и показать свой ужас не может — как-то неловко перед девушкой, — и терпеть это не в силах.
Мы договорились о том, что он начнет приближаться к собакам — ровно настолько, насколько сможет. Для этого он позвонил другу, у которого был стаффордширский терьер — добрейшее существо, обладающее довольно пугающим внешним видом. Мой клиент объяснил другу ситуацию и договорился встретиться в парке для эксперимента. Я несколько раз повторил ему основное правило: приближаться ровно настолько, насколько ему кажется приемлемым, и внимательно отслеживать свои ощущения. Если накрывает паника — значит, перебор. Но если есть чувство страха и дискомфорта — это нормально.
На следующей встрече клиент мне с удивлением рассказывал следующее: он был уверен, что остановится в лучшем случае в метре от собаки, и уже это было бы для него большой победой, а в действительности он ее даже погладил! «Не так уж страшен этот страх, если посмотреть на него вблизи», — констатировал он.
Точно так, маленькими шажками, мои клиенты преодолевают агорафобию. Если человек боится выходить из дома, то в первый раз, решив пойти против своего страха, он не собирается на прогулку в парк, а отходит от подъезда на 5 метров. Оценивает свои ощущения, при необходимости возвращается, переводит дух, а в следующий раз увеличивает расстояние еще на 5 метров или даже доходит до угла дома. Шаг за шагом, приближаясь к своему страху, человек делает его все более и более безобидным, а себя — более сильным и уверенным.
Почему важно внимательно наблюдать за собой, относиться к себе терпимо и не действовать через силу?
Ведь чем быстрее мы возвращаем себе силы, тем более яркая победа нас ожидает. Однако у столь головокружительного успеха могут быть некоторые побочные эффекты. Нередко случается так, что человека внезапно отпустило — страх ушел, избегать больше нечего, жить стало легче. Ему кажется, что у него как будто выросли крылья, он рвет с места в карьер, не думая о том, что за годы страха немного ослабел.
Объясняя этот феномен своим клиентам, я обычно привожу аналогию со спортзалом. Представьте, что вы идете в зал. Сначала ничего не получается, все болит, а в определенный момент вдруг раз — ничего себе! — оказывается, вы можете поднять больший вес, чем раньше. И в этот момент вы думаете: «Вот это я крут! Сейчас пойду и подниму не 20, а 50 килограмм!» Естественно, вы надрываетесь, и тренировки приходится ставить на паузу, чтобы восстановиться. В терапии случается так же, поэтому, во-первых, всегда безопаснее выходить из сложных ситуаций с помощью специалиста. А во-вторых, как я уже сказал: к себе относиться только нежно! В постепенном движении к цели есть смысл, ведь практически все ценное, что мы получаем в этой жизни, дается нам не сразу.
Пауки для вдохновения
Техника постепенного приближения имеет под собой очень простое объяснение: когда ты идешь своему страху навстречу, смотришь ему в лицо, он отступает. Таким образом, ты начинаешь преследовать страх, а не он тебя.
Я оценил эффективность этой техники, когда только начинал изучать метод краткосрочной стратегической терапии, который сейчас практикую. Помните историю про мою подругу, которая боялась пауков, — мы говорили о ней в самом начале книги? Так вот. Как-то она ехала на машине и увидела над головой малюсенького паучка. Она настолько перепугалась, что потребовала срочно остановиться (плевать, что мы посреди трассы!) и вылетела пулей из машины.
Следуя моим рекомендациям по постепенному приближению, она пошла в контактный зоопарк. Итог самотерапии — видео, на котором по ее руке ползет огромный мохнатый тарантул. О таком результате она даже мечтать не могла! Мало того, тогда я сам не ожидал такого быстрого эффекта от недавно освоенной техники.
С тех пор я не раз убеждался, что этот, казалось бы, простой и очевидный метод является основополагающим в борьбе со страхами. Некоторым людям нужно индивидуально «настраивать» эту технику, подбирать специальные упражнения, предварительно подготавливать, помогать решиться и ускориться или, наоборот, притормозить. За скоростью надо следить: важно не бежать впереди паровоза и не плестись как черепаха. В этой работе немало тонкостей и нюансов. Однако принцип один: избегать избегания!
Причем это не просто рекомендация, которую я даю своим клиентам на две недели. С самого начала терапии я предупреждаю, что это стратегия взаимоотношения с миром, которая отныне с ними навсегда.
С реальными объектами, которые вселяют в нас страх, все относительно понятно: боишься собаку — подойди к ней. Боишься пауков, змей, мышей — действуй аналогичным образом. А как быть, если человек боится определенных ситуаций? Для этого разработано множество психотерапевтических приемов, которые позволяют «приблизиться» к пугающей ситуации — не нырнуть в нее с головой, а аккуратно подойти, присмотреться к ней и убедиться, что это не так уж страшно, как ожидалось.
Например, в случае с социофобией есть техника запрограммированного отказа. Суть ее в следующем. Например, человек избегает общения с незнакомыми людьми из-за страха отвержения. Это один из самых больших наших страхов: ты раскрываешься перед другим человеком, а он отвергает тебя. Опасаясь этой ситуации, люди зачастую полностью перестают общаться.
Как избегать конкретно этого избегания? Вы принимаете решение сегодня получить 10 ответов «нет», то есть 10 раз подвергнуться отвержению. При этом вы не идете на свидание с десятью красивыми девушками, рискуя получить настоящее, серьезное, болезненное отвержение. Вы действуете в рамках постепенного приближения: идете на улицу и, например, зная, что в трех кварталах нет ни одной библиотеки, спрашиваете прохожего, как ее найти. Никто не знает, поэтому не может вам помочь. Вам отказывают в помощи, говорят: «Простите, но я не знаю», «Нет, я вам не помогу».
Болезненно? Отчасти да. Как минимум тревожно. Но при условии, что это делает незнакомый человек, который объективно не может вам помочь, это не такой уж большой стресс.
Раньше, когда не было мобильных телефонов, получить «нет» было очень просто: например, поинтересоваться о времени у человека, у которого на запястье нет часов. Сейчас, конечно, и время всегда скажут, и про библиотеку могут погуглить, если не очень спешат. Но надо добиться именно отказа и посмотреть на свою реакцию. Потом отдохнуть и повторить.
Постепенно можно начать задавать вопросы посложнее и вовлекать в упражнение более близких людей. Возможно, через какое-то время вы дойдете до вопросов или просьб, касающихся непосредственно вас: «А не поможете ли вы мне сделать что-нибудь — донести сумку, поменять колесо, нарвать цветы на городской клумбе?» Помните: важно получить ответ «нет» и при этом не ввязаться в криминальную историю.
Может быть, в следующий раз вы отважитесь спросить, что человек о вас думает. Вопросы и действия зависят от конкретных страхов. Например, для девушки спросить у незнакомки, где та купила такую красивую сумочку, — задача относительно простая, и отвержение тут вряд ли последует. А вот если один джентльмен рискнет спросить другого джентльмена, где тот приобрел такой потрясающий пиджак, — возможно всякое. Мужчинам такие разговоры подчас даются нелегко.
Чтобы понять, в какую именно сторону двигаться при выполнении этого упражнения, надо провести небольшой селф-чекап — выяснить, чего именно вы больше всего боитесь в общении. И идти конкретно на этот страх. Например, если мужчина боится разговаривать с женщинами, а с представителями своего пола общается без проблем, то он может спрашивать про библиотеку только у девушек. Или если человек избегает компаний, ему надо расспрашивать не одиночных прохожих, а пары или группы людей. Правило здесь одно: надо идти на дискомфорт. Если комфортно, это не тренировка.
Приближение к тому, что нельзя потрогать
Мы разобрали варианты приближения к реальным объектам и ситуациям. А что делать, если человек боится чего-то, к чему физически приблизиться невозможно?
Рассмотрим ситуацию моей подруги, которая боится медуз. Как ей применить технику постепенного приближения: живет она не у моря, в неволе медуз не держат, а если бы и держали, сам по себе физический контакт с этими представителями морской фауны может быть небезопасен. Некоторые медузы жалят, а если у человека вдруг обнаружится аллергия на их яд, то такое взаимодействие и вовсе может быть смертельным.
В этом случае медуза становится объектом информационного сближения: представьте себе, что это предмет, который следует изучить. Можно погуглить, где медузы обитают, какие их виды встречаются, какие из них опасны, а какие нет. Чем больше информации о пугающем объекте вы получаете, тем ближе, а значит, менее страшным он становится. Обратите внимание: эта методика ни в коем случае не подойдет людям с ипохондрическими страхами. Как я писал раньше, им информационные расследования на тему своих недугов полностью противопоказаны!