Страх сменился раздражением: что такое ковид-выгорание и как с ним бороться

24 ноября в Южной Африке впервые был зафиксирован новый штамм COVID-19, который получил название «омикрон». Из-за быстрого распространения новой вариации некоторые страны ограничили въезд на свою территорию из африканских государств, другие полностью закрыли границы для иностранцев, а врачи-вирусологи стали разрабатывать новые варианты лечения и вакцины («омикрон» может быть устойчив к существующим вакцинам, например эффективность вакцины Pfizer против нового штамма оценили в 23%). Однако все эти тревожные новости, кажется, теперь вызывают не страх перед реальной угрозой заболеть, а скорее раздражение от повторного ввода ограничений и вакцинации. Психологи называют это пандемической усталостью, или ковид-выгоранием. Это форма эмоционального выгорания, причина которого кроется в длительном пребывании в страхе и тревоге на фоне эпидемиологической ситуации и всех ее производных.

Симптомы этого нового явления чем-то похожи на те, что мы испытываем при других типах выгорания — профессиональном или родительском. Это ощущение раздражительности и нетерпеливости, чувство одиночества и скованности в социуме, несмотря на желание в нем быть. А также пренебрежение правилами — мерами профилактики, такими как мытье рук, ношение маски или соблюдение социальной дистанции. На фоне ковид-выгорания человек получает меньше удовольствия от занятий, которые раньше ему нравились, у него ослабевает сила воли, он начинает потреблять больше «утешительной» вредной еды и алкоголя. Возможно, ему сложно сконцентрироваться на работе — не важно, дома или в офисе. 

Почему мы устали от ковида

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) характеризует «пандемическую усталость» как нормальное явление. В начале кризиса большинство людей способны задействовать свои пиковые возможности — механизмы психической и физической адаптации для краткосрочного выживания в ситуациях острого стресса. Но, как пишет ВОЗ, когда период кризиса затягивается, приходится переходить к другим методам приспособления к стрессовым нагрузкам, в результате чего могут возникать усталость и снижение мотивации. 

Разные люди могут испытывать истощение от жизненных требований пандемии в разное время. На это влияют как индивидуальные факторы, так и социальная, культурная, законодательная среда. Раньше всего с пандемической усталостью сталкиваются те, кто непосредственно пострадал от заболевания или c самого начала отнесся к мерам предосторожности очень ответственно. То же касается людей, которые были принудительно подвергнуты ограничительным мерам, не веря в них и не понимая необходимости. 

Несмотря на то что долгий и жесткий локдаун весны 2020 года больше не повторился и привычные активности какбудто возобновились, мы продолжаем мониторить количество заболевших, слышим тревожные истории от друзей и знакомых и ожидаем возможных новых ограничений. К тому же россияне этой осенью пережили еще один недельный локдаун, во многих городах страны ввели QR-коды для посещения ресторанов, торговых центров и кинотеатров, регулярно объявляют новые ограничения на международные перелеты, все ближе угроза пятой волны пандемии из-за появления «омикрона». Все эти факторы только способствуют продлению хронического стресса.

И если выброс кортизола и адреналина необходим для ответа на опасность на коротких дистанциях, то продолжительная реакция на стресс пагубна для организма, поскольку нарушает его естественные функции. Хронический стресс — виновник множества тревожных состояний, от бессонницы и нарушения способности концентрироваться до ослабления иммунной системы и развития воспалительных процессов в организме. Неудивительно, что в какой-то момент включается наш режим самосохранения, который вопреки реальной вирусной опасности требует от нас восстановления привычного допандемийного образа жизни. Поэтому наш мозг пытается «нормализовать» для себя фактор пандемии и связанной с ней угрозы, и мы успокаиваемся.

Как новости притупляют страх

Неутихающий поток тревожной информации о пандемии в СМИ тоже способствует ковид-десенсибилизации общества. Механизм действия этого феномена можно сравнить с экспозиционной терапией, которую психологи применяют для борьбы — для этого создают безопасную среду, в которой пациентов «подвергают» тому, чего те боятся и избегают. Это  повторяющееся воздействие в конечном счете помогает преодолеть страх. Таким же образом постоянные сводки с новостями о заражениях и смертях постепенно уменьшают первоначальное чувство страха и тревоги — а ведь именно оно мотивировало людей соблюдать ограничения.

Еще одно объяснение пандемической усталости, возможно, кроется в феномене выученной беспомощности, впервые открытом американским психологом Мартином Селигманом. Во время эксперимента по созданию у собак условного рефлекса страха на звук высокого тона, за которым следовал удар тока, он обнаружил, что животные привыкают к дискомфорту и сдаются, если после нескольких попыток не могут избежать удара. Дальнейшие психологические исследования Селигмана и его последователей показали, что люди, длительное время находящиеся в трудных неконтролируемых ситуациях, которых они не могут ни избежать, ни облегчить, будут «учиться» принимать ситуацию как данность. У них теряется вера в возможность изменений и собственные силы, появляется подавленность и депрессия. Аналогично если человек, соблюдающий режим изоляции и носящий маску, не видит связи между своими действиями и снижением уровня заболеваемости, в какой-то момент может просто перестать пытаться.

По данным Американской медицинской ассоциации, уже к ноябрю 2020 года приверженность соблюдению мер безопасности снизилась в среднем с 70% до 50%. Ковид-выгорание оказалось сильнее тревоги второй волны пандемии. Например, если весной 8 из 10 опрошенных соблюдали изоляцию, то осенью таких было только четыре человека из 10. Аналогично в апреле 70% придерживались социальной дистанции и 90% избегали походов в рестораны и кафе, а в ноябре таких было только 40% и 60% опрошенных. 

Все мы, без сомнения, испытываем усталость от пандемии. У всех у нас снижена мотивация бороться с ней. В зависимости от разных факторов социального, культурного и личного характера мы испытываем разный уровень стресса в связи с пандемией. Как найти в себе силы сохранять бдительность?

Сформировать свой план соблюдения безопасности 

Речь идет о практике «снижения вреда» на индивидуальном уровне. Оставаться в режиме жестких ограничений сложно, но придерживаться нескольких принципов, которые работают для вашего образа жизни, вполне реалистично. Можно решить, какого плана защиты своего здоровья и здоровья близких вы будете придерживаться, и следовать ему без оглядки на других. Например, если невозможно избежать публичных мероприятий, обязательно надевать маску или, планируя ужин с друзьями, убедиться, что все участники встречи вакцинированы. 

Уделять время стресс-менеджменту и восстановлению

Несмотря на то что расслабление и восполнение ресурса для разных людей может выглядеть по-разному, есть несколько простых и работающих практик: ограничить потребление новостей и соцсетей, заняться физической активностью и использовать дыхательные техники. 

Исследования Пенсильванского университета в США показали, что ограничение времени, проведенного в соцсетях, уменьшает чувство одиночества и симптомы депрессии. При этом речь не идет о радикальном цифровом детоксе. Положительные изменения в настроении прослеживались даже у тех, кто снижал потребление соцсетей на 30 минут в день. Жаклин Сперлинг, клинический психолог и профессор Гарвардской медицинской школы, предлагает оценивать свое ощущение от прокручивания новостной ленты по десятибалльной шкале — если негативные эмоции особенно сильны, значит, пришло время сделать паузу и закрыть приложение.  

Спорт помогает бороться с тревожностью и депрессией. Физическая активность стимулирует выброс дофамина, норадреналина и серотонина — важнейших регуляторов нашего настроения. Ряд исследований депрессивных расстройств показывают, что умеренные физические нагрузки оказывают эффект, сопоставимый с психотерапевтическим вмешательством. При этом важна не интенсивность, а регулярность — например, ежедневная 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе. 

Дыхательные техники запускают парасимпатическую систему, которая отвечает за режим отдыха. Один из простых, но эффективных методов — дыхание 4-7-8, который включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. 

Искать поддержку и обратиться к специалисту 

Вирусная опасность никуда не исчезла, поэтому диалог и эмпатия необходимы для создания безопасной среды для всех. Делитесь своими переживаниями, не бойтесь говорить, если вам комфортнее не снимать маску и придерживаться социальной дистанции. Поддерживайте друзей и семью — даже в отсутствие физического контакта общение с близкими активирует окситоциновую систему. Пандемическая усталость реальна, ее влияние на нас сугубо индивидуально и зависит как от внешних, так и от внутренних обстоятельств. Часто простого признания своего состояния, разговора с близким человеком или проведения нескольких сеансов психотерапии достаточно, чтобы перезагрузиться и справиться с тревогой.