Психотерапевты, культурологи и антропологи о том, как пережить самоизоляцию и что нас ждет после нее

Россия перешла на режим самоизоляции в начале апреля — позже, чем другие страны, но раньше, чем эпидемия коронавируса приобрела серьезный масштаб. Большинство сидит дома, рассказывая о своем новом опыте в социальных сетях с хештегом #StayHome, но весь позитив, которым сопровождаются такие посты, кажется лишь временной реакцией. Мы скучаем по своим близким, с которыми не можем встретиться, кто-то теряет работу и заработок, а некоторые не знают, как выжить среди инфошума и паники по телевизору.

Журналист Степан Бальмонд пообщался с психологами, антропологами и культурологами, чтобы разобраться, что облегчит режим самоизоляции и каким станет наше общество, когда мы снова выйдем на улицы.

Как обезопасить себя от бытовых конфликтов и сохранить отношения с близкими?

Татьяна Исакова, психолог, психотерапевт в «Мастерской Ольги Троицкой»:

В подобной ситуации очень важно иметь возможность оставаться одному. Потребность в одиночестве уместно выразить невербальным способом. Например, если вам нужно поработать и вы не хотите, чтобы вас беспокоили, можете надеть футболку определенного цвета — если ваши близкие увидят вас в ней, то они поймут, что вы сейчас заняты. Это будет сигналом для тех, кто с вами живет, что вам необходимо побыть одному. Когда же вы, наоборот, захотите общаться, участвовать в беседе, вы можете использовать другой знак — хоть футболку другого цвета — который покажет, что вы настроены на общение. Кроме того, нужно для себя разделять время, когда вы работаете и когда вы хотите побыть наедине, потому что это разное времяпрепровождение.

Оставаться в одиночестве нужно не менее 20-30 минут в день. Для этого можно использовать любое пространство — кухню, спальню, балкон, даже коридор. Главное, чтобы вы дали своим близким сигнал, что вам нужно побыть одному и вас нельзя трогать.

Наконец, можно сделать для каждого члена семьи график — расписание для взрослых и отдельно, с картинками — для детей. Главное, чтобы он был четким и понятным. Помните, что человек может концентрироваться на чем-то не более полутора часов, поэтому делайте перерыв в 20-30 минут, чтобы отвлечься и расслабиться, а потом возвращайтесь к своему занятию с новыми силами.

Что делать, если вы остро нуждаетесь в живом контакте с людьми?

Юлия Орлецкая, частный клинический психолог, системный семейный психотерапевт:

Не каждому под силу совсем прожить без живого контакта. Наш мозг — социальный орган, а многие исследователи называют таковым и кожу. Но есть современные технологии, которые делают общение на расстоянии возможным в разных форматах, а значит, облегчают депривацию общения (состояние, при котором человек не может удовлетворять свои психические потребности. — Forbes Life).

Карантин — прекрасное время для укрепления социальных связей. В суматохе нашего века у многих есть люди, которым вы рады и кого давно не слышали, или те, кто обрадуется вам. Если круг знакомых широк, общайтесь, созванивайтесь, говорите обо всем, даже если в этот момент не испытываете острой необходимости в поддержке. Если нет, то расширяйте свой круг. Позвоните или напишите старым знакомым, наладьте общение с соседями или коллегами в чатах. Общение дает ощущение безопасности, понимание, что вы не одни в этом городе, в такой ситуации.

Когда не хватает тактильных ощущений, попробуйте использовать доступные средства. Здорово, если у вас есть питомец. Поглаживания, объятия или иные прикосновения к любимому животному могут быстро успокоить вас, когда вы напряжены или обеспокоены. Современные исследования подтверждают, что даже рыбки в аквариуме способны принести пользу здоровью своего хозяина. Уход за домашним животным может помочь вам почувствовать себя нужным и отвлечь внимание от переживаний. Большинство владельцев питомцев разговаривают с ними, некоторые полагают, что питомцы помогают справиться с трудными жизненными ситуациями. Если животного у вас нет, попробуйте использовать мягкие игрушки или предметы из приятной на ощупь ткани — накрывайтесь пледами, одевайте приятную, обволакивающую одежду и открывайте Skype, чтобы пообщаться с друзьями.

Помните, что режим изоляции — всего лишь временная мера. Дистанционным общение с друзьями будет не всегда.

Как пережить вынужденное расставание с близким человеком?

Ольга Беленок, частный психолог:

Если так случилось, что вынужденную самоизоляцию вы проживаете в разлуке с любимым человеком, стоит признать, что такая ситуация нетипична для начала отношений и нехарактерна для жизни молодой семьи вообще. Итак, какие действенные методы и приемы следует использовать для того, чтобы вынужденная разлука не стала препятствием для вашего счастья и спокойствия?

Установите удобное для обоих партнеров количество видов связи. Важно проговорить, как именно и в каких количествах вы будете общаться и поддерживать связь во время изоляции. Очень часто тревожный партнер может воспринимать пропущенный вызов или неотвеченный месседж как сигнал о беде. Стоит воздержаться от чрезмерного опекания партнера, от контроля и поберечь себя от переживаний.

При общении с изолированным партнером максимально поддерживайте позитивный настрой и передавайте вербально силу своих эмоций. Не бойтесь переборщить или показаться навязчивым. В начале отношений важно получить одобрение и поддержку с его стороны, а в условиях разлуки тем более — сигналы «Я важен», «Я значим, меня любят и ждут». Воспринимайте разлуку как метод усиления ваших чувств. Представьте, как невероятно приятно будет снова оказаться рядом, быть вместе.

Испытание расставанием укрепит вас в выборе спутника жизни, поможет понять, достаточно ли вы цените партнера, справедливы ли к нему, достаточно ли партнеру вашего внимания и поддержки. Оно позволит вам поэкспериментировать в проявлении чувств, напомнит про начало вашей истории любви, когда вы еще не жили вместе.

Конечно, период карантина — достаточно стрессовый момент для любого человека в силу невозможности контролировать и влиять на длительность разлуки с семьей. Но не стоит впадать в уныние. Позитивный настрой и бережное отношение друг к другу позволит вам пережить его без особых моральных потрясений.

Что делать, если меня пугает чувство неизвестности?

Валерия Федоряк, психотерапевт, сооснователь Коллегии по этике в психологии и психотерапии:

Если говорить о ситуации, когда у человека были планы, которые нарушились (например, сорвалась долгожданная поездка), и сейчас он испытывает неприятные переживания из-за этого, то такие эмоции и чувства совершенно нормальны. Состояние, которое вы можете переживать, может даже быть сопоставимо с чувством потери, утраты и горя — в зависимости от значимости события. Ведь подобное мы можем испытывать не только, когда теряем отношения или человека, но и что-то ценное и важное. Отнеситесь к себе с пониманием. Нужно дать себе время адаптироваться, погрустить, порасстраиваться. Не стоит делать вид даже для самого себя, будто ничего не произошло.

Неопределенность будущего и страх перед ним тоже абсолютно нормальны. Конечно, вся история с коронавирусом и пандемией когда-нибудь завершится, но мы не знаем, когда это случится и какие потери нас ждут. Чтобы избежать страха перед этой неизвестностью, стоит поддерживать рутину и ритуалы, из которых состоит ваша жизнь. Например, выделять привычные часы для работы и отдыха, соблюдать режим дня, посвящать время родным и друзьям, заниматься тем, что в ваших силах и что вы можете контролировать в рамках своей жизни.

В целом, сейчас главное — поддерживать контакт со своими ценностями. Даже если вы лишись планов, работы, постарайтесь сосредоточиться на том, что для вас по-настоящему важно в этой жизни. Поставьте перед собой вопросы «Каким человеком я хотел бы быть?» и «Какую жизнь я хотел бы себе?», задумайтесь о том, что важно лично для вас — например, стать добрее, больше помогать близким. Ответы на них могут стать опорой нашей повседневной жизни: мы можем справляться с нынешними тяжелыми обстоятельствами таким образом, чтобы это отражало наши глубинные ценностные ориентиры. Они могут заключаться в чем угодно — хоть в заботе о себе, в которую будет входить внимание к своему питанию, уменьшение информационного потока и так далее.

Как избавиться от страха и паники, из-за того что завтра я останусь без денег и средств к существованию?

Отвечает Александр Рикель, доцент кафедры социальной психологии факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова:

Страх и паника — явления главным образом эмоциональные, которые всегда противопоставлены всему рациональному, сознательному в нашей жизни. Хотя эмоции позволяют высвободить энергию внутри нас, зачастую, если эти эмоции негативные, они контрпродуктивны.

Поймайте момент, когда вы находитесь в максимально спокойном, взвешенном состоянии, и постарайтесь продумать рациональную программу действий. Распишите все варианты и сценарии, которые могут произойти: что делать в случае «А», что в случае «Б» или даже «А-1». Сделав это, вы сможете спрогнозировать не только каждый ход развития событий, но и свои действия.

Обычно пугает именно неизвестность, Поэтому, когда у вас есть на каждый случай жизни какой-то продуманный шаг, даже если он очень тяжелый, вы будете чувствовать себя более защищенным.

Стоит остерегаться так называемого «заражения» — явления, когда вы заходите в соцсети и видите, что ваши знакомые лишились работы, столкнулись с проблемами, а кто-то и вовсе кричит, что все пропало. Читая это, вы тоже начинаете испытывать страх. Чтобы избежать этого, выберите авторитетный для вас источник информации, которым вы и будете преимущественно пользоваться и от которого будете отталкиваться в своих решениях. Это поможет вам сохранять противовес между эмоциональным и рациональным в пользу последнего.

Как происходящее может изменить наше общество

Елена Миськова, социальный антрополог:

Об изоляции. Вспомним, что еще 30 с небольшим лет назад мы жили за железным занавесом и получали выездные визы. Мы имели искаженный образ окружающего мира — где-то идеализированный, а где-то — демонизированный. И при этом есть ощущение, что знания советских людей о географии, природе и искусстве разных стран мира были на порядок обширнее, нежели знания современных школьников и даже выпускников вузов. Это был интеллектуальный эскапизм, побег в литературу, искусство, и фантазия работала как доменная печь, без остановки.

Что мы видим из предложений сегодня людям во время самоизоляции? Учитесь, смотрите, слушайте, занимайтесь самообразованием. Этот навык когда-то нам сильно помог. Поможет и сейчас.

Еще один аспект изоляции — ограниченность социального круга семьей и домом. У нас здесь тоже богатый опыт: при СССР не только горизонтальные связи были ограничены, но и пространство высказывания было ограничено «кухней», на которой говорили о насущном и ловили «голоса» в радиоприемниках. И это про ценность «близких контактов», которые мы подрастеряли, наслаждаясь поездками и автономностью. Их надо нарабатывать: о чем говорить с близкими, когда уже отравился экраном компьютера? Как строить контакт с этими «опять ты», как в мультике про Масяню в изоляции? Что общего-то у нас?

Думаю, многое не проговоренное про то, что происходит, будет проговариваться, мемы пересылаться друг другу в гаджетах через кухню, когда реакция другого видна и получается сразу, и это будет подпитывать нашу солидарность. Хотя непосредственно в ситуации угрозы, по некоторым исследованиям, люди становятся более склонными к конформизму и неприятию необычного, накопительный эффект близких контактов и обмена мнениями может привести к противоположному результату. Вспомним, что сразу после перестройки на площади выходили сотни тысяч людей. И здесь, конечно, власти есть, о чем задуматься: опыт контакта и выпестывания солидарности может переделать общество в некомфортную для власти сторону.

Об удаленной работе. Множество людей после распада привычных производств и институтов оказалось в 1990-е в положении дореволюционных отходников. И сейчас мало кто из мужчин в провинции работает там, где живет. Люди перемещаются на большие расстояния от дома вынужденно. Это ведь тоже своего рода удаленка. Ее опыт — это опыт разделенных семей, редкого непосредственного общения, но поддержания постоянных дистантных  коммуникаций — по телефону и так далее.

Сегодня все наоборот: работа пришла в дом и стала другой формой все той же удаленки. По сути, это движение в привычной системе координат: если весь советский период был построен на прилепливании дома к работе, то постсоветский — на их разделении. В советское время жилые кварталы, дома, семьи становились одной инфраструктурой вокруг «градообразующего» предприятия, в постсоветское эти связи распались. Но опыт и той и другой «удаленки» у наших людей есть.

Сегодня таким системообразующим предприятием становится дом, который вмещает в себя нашу работу. Что тогда нам помогало вынести эту сцепленность? Возможно, то, что были выстроены и организованы другие социальные связи и досуг: все эти «дома культуры при…», «поликлиники при…», «санатории и дома отдыха при…» и так далее. Сегодня удовлетворение этих потребностей некому будет делегировать, кроме как локальному сообществу на уровне соседства. Мы либо не сможем выжить, либо наладим эти контакты — кто чем может друг другу помочь? Мы должны будем придумывать и налаживать это локальное разделение труда и терпимое отношение к ближнему в целом.

Мы хорошо знаем, что низкая выживаемость малого бизнеса в наших условиях подпитывается не только отсутствием финансовой помощи со стороны государства, но и отсутствием поддержки и терпимости со стороны самого общества. Так же, как и «четыре миллиона доносов», крупные и мелкие пакости в отношении соседнего фермера учиняли не лично Сталин, Горбачев или Путин, а наши соседи.

Сегодня либо мы наладим этот локальный обмен, принятие и поддержку человека, продающего рядом пирожки, и будем у него их покупать, либо с помощью вражды и жалоб в «компетентные органы» «унасекомим» не только ближнего, но и самих себя. Это, пожалуй, самая сильная угроза, которую коронавирус активирует, — недоверие и нетерпимость к соседу и сообществу. Если мы с этим не справимся, прогноз будет плохой, и никакой астролог и ретроградный Меркурий не потребуется.

О неопределенности будущего. Неизвестность — всегда большой источник тревоги. Но и в этом у нас есть тоже уникальный опыт. Весь застойный советский период государство кичилось тем, что советский человек уверен в завтрашнем дне. Это была уверенность в минимуме: работа до пенсии на одном месте, зарплата, хоть и маленькая, но по расписанию, отпуск тоже по расписанию. Такая уверенность успокаивала и давала время для развития. Но когда все рухнуло, на ее место пришла неопределенность, которая настигла людей после разрушения целых отраслей и всего образа жизни. Она была тотальной и для большинства очень болезненной.

Тогда справиться с этим помогло разделение. Кто-то остался в бюджетной сфере, в образовании, пережил тяжелые времена, но вышел на определенную устойчивость и не изменил профессии. Кто-то отправился в предпринимательство, преуспел или прогорел, но точно приобрел некий опыт. Кто-то начал искать новые сферы применения себя. Семьи в этот момент опять сплотились, а общество распалось, но это был вынужденный эффект: мы начали выбирать и привыкать к различиям. Тот уровень индивидуализма, изолированности каждого в себе и своей семье, которого мы достигли, не снился ни одному «развитому капитализму». Для того этапа была характерна совладательная стратегия, которая сегодня должна быть скорректирована в пользу солидарности и локального сообщения.

О семейном аспекте. Я, как человек, занимающийся коллективными травмами (культурными, историческими, травмами памяти), понимаю, что семейной среде придется нелегко. Трудные периоды заставляют нас сливаться в семьях, игнорировать автономию и границы, выбирать в пользу тех устойчивых и сильных паттернов выживания, которые формировались совсем в других условиях, при других угрозах. Сегодняшняя сметенная с прилавков супермаркетов гречка — это иллюстрация тех самых правил выживания.

Эти паттерны активируются молниеносно, а вот включить контраргументы и гибкость бывает нелегко. Уйти в глухую оборону, в гиперопеку, подальше спрятать «панику», а с нею и все чувства вообще — вот что сразу срабатывает. «Доешь до конца!», «Держись подальше от…!», «Держи свои мысли при себе!», «Не показывай, как живешь: придут и все отнимут!» и т.п. И, вроде бы, это должно работать на то, чтобы справиться с трудностями, а работает, наоборот, как ядерный реактор тревоги. Опасность в том, что мы отключаемся от чувств, вводим запрет на обмен с близкими тем, чего мы боимся, как себя ощущаем. Мы думаем, что «бережем» их, но это не так: гиперопека вместо переживания изолирует нас друг от друга в родной семье. И это не про «здоровые границы», а наоборот — про слияние в одной базовой эмоции, тревоге и неразличении всей той гаммы эмоций, которые мы ощущаем, непониманию эмоций близкого, нехватке его поддержки и лишении ответной поддержки его самого.

Что из опыта нужного и полезного взять, а что различить как контрпродуктивное? В поиске ответа на этот вопрос нам сильно помогают социальные сети: все эти мемы про гречку — они расслабляют, делают паттерны видимыми. Когда мы их видим, они лишаются автоматизма, и мы можем выбирать: хотим ли мы так и дальше? Нравится ли нам это? Поход за «гречей» вполне может превратиться в семейную игру, обмен воспоминаниями о жестяных банках у бабушки в шкафу, о том, как в них потом жучки развелись, в обмен юмором и сочувствием.

То, что когда-то было трудно поколениям бабушек и дедушек — допустить, признать, выдержать чувства, обменяться ими, поддержать — сегодня для нас не просто возможно, но и необходимо, это лучшая прививка от вируса паники и десоциализации.

Александр Рикель, доцент кафедры социальной психологии факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова

То, каким станет наше общество после самоизоляции, зависит от того, какие привычки и установки мы сформируем. Это довольно долгий процесс: если вы привыкли за 25-30 лет что-то делать определенным образом, вы не сможете это изменить за пару недель. Но если этот процесс изменения будет идти дольше и приведет к гораздо более жестким, радикальным последствиям, чем сейчас, то шанс, что что-то изменится кардинально, конечно, появляется.

Сейчас очень часто проводят параллели с другими эпидемиями. Например, сто лет назад эпидемия унесла намного больше жизней, чем унесет сейчас, я надеюсь, коронавирус. Но даже после нее человечество не сильно изменило свои установки.

Есть вероятность, что поменяются какие-то короткие, локальные привычки. Например, люди будут иметь у себя дома запас антисептиков — как воевавшее поколение дома хранило запас продуктов. Или будут реже трогать лицо. Но это все микропривычки, которые не изменят что-то в глобальном смысле. По крайней мере, я надеюсь.

Даниил Ляхович, культуролог

«Результатом» коронавируса, вероятно, станет разрушение некоторых архаических и традиционных режимов — как политических, так и культурных. Особенно это касается тех режимов, которые опираются на идеи и образы прошлого, а не предлагают современные репертуары идей, актуальных сегодня и отвечающих на конкретные потребности человека. Этот процесс трансформации и крушения нынешнего режима существования общества, конечно, коснется России самым серьезным и глобальным образом.

Между тем будет усиливаться тренд на экологичность и безопасность, который был особенно популярен в последние годы. Он может стать фундаментом будущих социальных и политических процессов, их манифестом.

Что касается собственно культурного значения, то ситуация с коронавирусом развивается по трем основным направлениям. Первое — это ужесточение и большее структурирование повседневности. Введение карантина, пропускного режима и так далее ужесточает наши отношения с пространством. Они становятся более функциональными и прагматичными, из них изымается творческое, свободное начало. Остается лишь ходить в магазин, аптеку, банк, выполнять свои обязательства и обслуживать потребности.

Второе направление — это коммуникация между людьми. Я вижу, что в обществе происходит отчуждение. Оно вызвано хаотичной и иррациональной изоляцией. Как ни парадоксально, это маркер основной проблемы современного человека — дилеммы одиночества. Мы не знаем, что делать со своей жизнью, что делать со своей судьбой, со своим свободным временем, которого становится все больше. Нечто подобное затронуто в фильмах Антониони Микеланджело, например, в «Фотоувеличении» или «Ночи», где герои бегут от самих себя и утрачивают свою сущность, они десоциализированны и не могут войти в глубинный контакт с другим человеком.

Коронавирус увеличивает миграцию людей в интернет, в соцсети — в TikTok, Instagram и так далее. Человек вынужден общаться с публикой дистанционно, через пространство экрана, что является своего рода нарциссическим отзеркаливанием его самого, исследованием собственной природы и самого себя. На этом фоне происходит и усиление локальных сообществ. Вспомним недавний случай ареста собачника, гулявшего на Патриарших прудах, и освещение этой истории в социальных сетях, онлайн-помощь, которую соседи оказывают друг другу через мессенджеры.

Наконец, коронавирус убьет достаточно большое число традиционных сфер экономики и повседневности, к которым мы привыкли. Такие культурные ритуалы как поход в театр или ресторан могут сильно трансформироваться и измениться до неузнаваемости, если не исчезнуть вовсе. Продолжение развития онлайн-кинотеатров, появление онлайн-опер будет становиться только заметнее в ближайшем будущем. Очевидно, что будет расти роль онлайн-образования — этот тренд наметился задолго до коронавируса.

Нынешняя эпидемия — это время проверки и обнажения человеческой природы. С точки зрения литературы, происходящее сейчас можно сопоставить с романом французского писателя Альбера Камю «Чума» в том смысле, что чума в этом произведении представлена как нечто хаотичное и инфернальное, нечто, присущее самому человеку.