Сесть на гречку: как сохранить форму, пока работаешь из дома

Василиса Кирилочкина Редакция Forbes

Мало запастись едой на две недели, надо еще умудриться не съесть ее в первые же пару дней — особенно под все онлайн-развлечения мира, которые на время карантина стали еще и бесплатными. Forbes Life рассказывает, как во время самоизоляции укрепить здоровье, сохранить фигуру и даже подкачаться

Самоизоляция и карантин — наша новая (надеемся, временная) реальность, хотим мы того или нет. Можно идти по пути отрицания, но лучше проявить натренированную за последние пару лет осознанность и выжать максимум из предлагаемых обстоятельств. Все, как завещали великие стоики — работать над тем, что подвластно нашему контролю, а остальное принять как данность. Вынужденный или добровольный отказ от активной социальной жизни может стать стимулом для многих положительных изменений и свершений — прочитать наконец последний роман Уэльбека, пройти пару курсов на «Курсере», разобрать балкон, начать делать зарядку по утрам, нормализовать сон, сбалансировать питание. С другой стороны, заточение дома может обернуться перееданием, малоподвижным (лежачим!) образом жизни и легкой сериальной деградацией. Что именно вы получите на выходе из карантина — здоровое тело и дух или несколько лишних килограммов, — зависит полностью от вас. Рассказываем, как помочь себе оставаться в форме в эпоху социальной изоляции.

Питание

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, порции — умеренными, перекусы — минимальными. Принцип здоровой тарелки (свои версии есть у Гарварда, Стэнфорда и многих национальных минздравов) предполагает, что основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Как реализовать этот пункт в условиях карантина? «Если мы говорим о запасах на несколько недель, помогут замороженные продукты, в том числе овощи и ягоды. Хорошо хранится в холодильнике свежая морковь, капуста, репа. Фрукты в кожуре (цитрусовые) хранятся дольше яблок и груш, поэтому их небольшой запас тоже стоит сделать. На более длительные периоды можно заменить фрукты сухофруктами. Главное, помнить, что одна курага равна одному абрикосу, один чернослив — сливе. То есть 5-6 сухофруктов в день достаточно, переедать не нужно», — рассказывает врач-диетолог клиники «К+31» и член Национальной ассоциации клинического питания Анна Шейфер.

Чем запастись

Лучше делать ставку на легкие продукты, которые не будут перегружать организм быстрыми углеводами и насыщенными жирами — помимо овощей, фруктов и ягод, к ним относятся цельные крупы, бобовые и орехи, а также нежирное мясо и рыба (их можно заморозить), оливковое масло, яйцо и нежирные молочные продукты. Правда, запастись последними двумя впрок навряд ли выйдет. А вот цельнозерновой хлеб можно заморозить или приготовить сухарики. Полностью отказываться от сладостей и вредных снеков — даже из лучших побуждений — не стоит. Да, с точки зрения физического здоровья отсутствие конфет в шкафу можно считать полезным, но психологически — это стресс для организма, а время сейчас и без того нервное. Разумный компромисс — сделать небольшой запас горького шоколада.

Как питаться

«Основных приемов пищи должно быть три, если нужно, можно добавить 1-2 перекуса между ними. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, на ужин лучше не оставлять тяжелые блюда — подойдет рыба с овощами и небольшая порция углеводного гарнира (крупяного, из картофеля или кусочек хлеба)», — рекомендует Шейфер. Если боитесь начать переедать, можно рассчитать норму необходимых калорий. «При малоподвижном образе жизни организму требуется примерно 32,5 ккал на 1 кг нормальной массы тела. Например, при весе 70 кг нужно 2275 ккал в сутки», — объясняет диетолог. Рассчитать норму калорий можно в онлайн-калькуляторе по формуле Миффлина — Сан Жеора. Нужно ввести в формулу свой возраст, пол, вес, рост, степень физической активности — и программа сама учтет все коэффициенты.

На самом деле резко увеличить объем порций основных блюд — завтрака, обеда и ужина — навряд ли получится. Наш организм привыкает к какому-то объему и насыщается им, поэтому риск переедания в этом случае не такой уж высокий. Другое дело — постоянные перекусы. Это одна из главных опасностей, которая поджидает всех самоизолированных (в контексте сохранения физической формы, разумеется). Не так-то просто ограничивать себя в порциях, когда весь холодильник и полки на кухне забиты едой и снеками.

Как перестать кусочничать

Налегать на снеки обычно заставляет скука и стресс. Поэтому главное, что можно сделать — найти себе интересное занятие, которое отвлечет и увлечет. В рабочие часы неплохо бы заняться самой работой, в свободное время — придумать себе хобби (подойдет хоть изучение истории России на «Арзамасе», хоть бисероплетение). Вот еще несколько лайфхаков, которые помогут есть меньше.

Составить план питания и придерживаться его. Спланировать меню на неделю вперед, готовить еду заранее и есть по расписанию.
Избегать мелкого кусочничества — тут три орешка, там пара конфет, — именно они приводят к лишним килограммам. Чтобы не поддаваться соблазну, лучше планировать и перекусы, а на остальное время прятать все снеки в шкаф.
Все шоколадки и чипсы стоит убрать на самую дальнюю полку, чтобы они не попадались на глаза каждый раз, когда захочется что-нибудь съесть. Исследования показывают: когда еда лежит прямо перед нами, мы едим больше.
Есть медленно — звучит банально, но это действительно действенный способ есть меньше, насыщаться быстрее и при этом получать больше удовольствия от процесса.
Не налегать на «полезные» перекусы — обезжиренные йогурты, батончики без сахара и так далее. Об их пользе ведутся активные споры, но стоит помнить, что любыми снеками не стоит злоупотреблять. Даже орехами и сухофруктами.
Пить побольше воды. Мы часто путаем голод с банальной жаждой.

Движение

На время карантина особенно важно добавить движения в жизнь — не только ради сохранения фигуры, но и для здоровья в целом. Потому что в самоизоляции из нашей жизни автоматически исчезает дорога из дома на работу, пробежки между отделами в офисе, деловые и дружеские встречи, даже походы в ближайший магазин сокращаются до минимума.

При этом известно, что ежедневная 30-минутная прогулка укрепляет сердце, снижает риск развития гипертонии, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет кости и мышцы, улучшает общий тонус организма и помогает держать вес в норме. Поэтому пока есть возможность гулять, лучше ей пользоваться и раз в день наматывать пару кругов вокруг дома или в ближайшем парке.

Как чаще двигаться дома

Начинать день с зарядки. Вариант для самых ленивых предлагает Национальная служба здравоохранения Англии — он включает растяжку всех мышц прямо в кровати, приседания, наклоны и ходьбу на месте (по ссылке все упражнения сопровождают наглядные картинки).
Поставить себе напоминания и двигаться каждый час — можно делать все ту же зарядку или несколько «приветствий солнцу» из йоги, танцевать, выходить в подъезд и пробегать пару лестничных пролетов вверх-вниз.
Завести правило: смотреть любимое телешоу или сериал только во время тренировки. Просмотру точно не помешают приседания, наклоны, подъемы ног из положения лежа на боку. Еще под сериалы можно качать пресс. Если дома есть велосипедный тренажер или эллипс, проблему тем более можно считать решенной.
Если нет привычки регулярно заниматься спортом, лучше начинать по чуть-чуть и постепенно наращивать нагрузку, иначе можно заработать боль в мышцах и отбить всякое желание заниматься. Можно пообещать себе каждый день уделять физкультуре 10-20 минут и в это время хоть ходить туда-сюда по квартире, хоть поднимать пачки макарон вместо гантель, хоть медленно тянуться.
Планировать. Любой человек с опытом работы из дома подтвердит, как важно иметь рутину. Наравне с рабочими делами, видеозвонками с друзьями и развлечениями в распорядок дня важно включить тренировки, тогда про них точно не получится забыть.
Если есть дети, заниматься спортом вместе с ними, превращая физкультуру в игру. Примеры семейных тренировок и готовые комплексы можно найти на YouTube.
Пользоваться приложениями типа My Fitness Pal и фитнес-трекерами, которые помогут отслеживать процесс и будут напоминать о новых тренировках (или даже о том, чтобы просто встать и подвигаться, как это делают Apple Watch).
Создать чат поддержки с друзьями и выкладывать туда тренировки или установить приложение вроде Nike Training Club, где есть бесплатные фитнес-планы и сообщество единомышленников.
Найти свою идеальную тренировку. Кардио, силовые, растяжка, йога и разные виды танцев — все это доступно совершенно бесплатно и не выходя из дома.

Йога

Йога с Адрианой — один из самых популярных йога-каналов на YouTube более с 6 млн подписчиков. Инструктор Адриана Мишлер записывает видео с комплексами любого уровня сложности, для похудения, укрепления разных групп мышц и борьбы со стрессом, для занятий утром и вечером, от 5 до 60 минут. Видеоролики Адрианы известны своим неторопливым темпом и расслабляющей атмосферой.

Unagrande YogaClub — канал на русском языке с простейшими йога-комплексами на любой вкус. Есть силовые и кардиокомплексы, йога для здоровья суставов и спины, йога для беременных и для похудения, а также общие комплексы по 15 и 30 минут.

HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Blogilates — калифорнийский тренер Кейси Хо соединила пилатес с высокоинтенсивными интервальными тренировками и создала PIIT. У нее есть платный онлайн-курс за $39, но можно заниматься и по роликам на YouTube. Для новичков есть тренировки даже по 5 минут.

FitnessBlender — более 600 бесплатных тренировок, составленных семейной парой тренеров из США Дэниелом и Келли Сегарс, которые когда-то начали выкладывать свои воркауты на YouTube и построили на этом фитнес-империю. Что удобно, во время тренировки на экране отображаются потраченные калории, количество оставшихся подходов каждого упражнения и общее время до конца занятия.

Танцы

MYLEE Dance — танцовщица из Южной Кореи предлагает заниматься физкультурой с помощью танцев под главные хиты современности — от Арианы Гранде до 50 Cent. В том числе есть 5-минутные танцевальные воркауты, которые вполне сойдут за интенсивную кардиотренировку.

Платные программы

My Fitness App by Jillian Michaels — курс тренировок и план питания от одного из самых знаменитых тренеров Северной Америки. Андерсон известна своим жестким, бескомпромиссным стилем и высокой эффективностью тренировок. В приложении доступны курсы разной сложности и направленности с силовыми упражнениями и элементами пилатеса. Стоимость подписки — $14,99 в месяц.

Sekta — самые популярные в России онлайн-фитнес-курсы включают в себя тренировки, планы питания, инструкции по самомассажу и полезную информацию о здоровье. Курс длится 10 недель, стоимость одной недели — 1500 рублей.

Conbody — знаменитые bootcamp-тренировки по 23 минуты в день от бывшего драгдиллера, который угодил в тюрьму и именно там разработал первый план воркаутов. Подписка стоит $9 в месяц.

#SlimFitClub — спортивная студия Полины Киценко запустила программы фитнес-сопровождения на время карантина. В них входят персональные тренировки с тренером по видеосвязи, консультации по плану занятий и ежедневная обратная связь по выполнению программы. Недельный пакет Light с 4 тренировками стоит 8000 рублей, Strong c 6 тренировкам — 10 000 рублей.