«Чувствовать шок — это нормально»: клинический психолог о том, как пережить трагедию

Мария Звегинцева — клинический психолог, АСТ-терапевт, член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов, член Ассоциации контекстуально-поведенческих наук. Окончила МГУ им. М. В. Ломоносова по специальности «клиническая психология» в 2005 году. Более трех лет вела прием в крупном частном международном медицинском центре в Москве в составе психотерапевтической команды, с 2017 года — в Mental Health Center. Специализируется на психотерапии последствий травматичных событий. 

— Каким образом должна быть устроена психологическая работа с пострадавшими от трагедии и их близкими? 

— Помощь должны оказывать клинические психологи, имеющие подготовку по работе в кризисных ситуациях. Это нужно для оценки тяжести состояния и определения возможной декомпенсации ранее имевшихся состояний (например, усиления суицидального риска на фоне депрессии или пограничного расстройства личности, панических атак). Пострадавшим важно рассказывать о том, как будет происходить адаптация к новой реальности; о том, что эмоции могут быть самыми разными, сменяющими друг друга: вина, злость, стыд, гнев — это нормально. Когда мы сталкиваемся с чудовищными событиями, наш организм дает понять, что произошедшее неприемлемо, мы с этим не согласны и не хотим, чтобы так было в дальнейшем. Чувствовать себя после этого плохо — тоже нормально.

Далее помогать могут уже не только психологи. Важно ориентировать человека на настоящее. Если он потерял близких — помочь организовать похороны. Проследить за тем, чтобы человек вовремя попил, поел, поспал, — без лишних вопросов. Если человек играет в игры на телефоне — пусть играет. Есть исследования, что в тяжелых ситуациях люди, которые в первые минуты после трагедии на что-то отвлекались, дальше лучше адаптировались.

Около 75% пострадавших самостоятельно приходят в норму без какой-либо психологической и психиатрической помощи. Но на первое время человека не стоит оставлять одного. Более пристального внимания требует тот, кто замер и не реагирует на внешние раздражители, нежели тот, кто сильно плачет и бьется в истерике.

— Как выстраивается работа с пострадавшими от трагедий в дальнейшем?

— Нормальная реакция на стресс, адаптация к нему в среднем длится около месяца. Мы можем помочь, если человек сам обращается за поддержкой. Нет такого, что все обязательно должны идти к психологу. Если человек чувствует себя плохо, но при этом его родственники видят, что он через некоторое время возвращается к работе, к учебе, общается с близкими, как-то выражает свои эмоции, что-то в принципе делает — значит, все нормально. Если человек сильно замкнулся или постоянно плачет, если это ребенок, у которого появились выраженные страхи, и он не может спать, тогда стоит идти к клиническим психологам или к психиатрам. 

— В Сети есть интервью тех, кого коснулись другие теракты, они рассказывают, что нет ни дня, чтобы их не охватывала сильная тревога. Что сейчас может ждать людей, которые были в Crocus City Hall во время трагедии? 

— Примеры, которые вы описываете, скорее всего, соответствуют затяжному посттравматическому стрессовому расстройству — ПТСР. По разным данным, оно развивается в 5–15% случаев. У тех, кто был в Crocus City Hall, ПТСР тоже может наступить. Но важно понимать, что оно не неизбежно.

ПТСР — это расстройство приспособительных реакций. Люди способны переживать даже невероятно серьезные трагедии. Но если через месяц после событий их продолжают мучить кошмары, яркие переживания, как будто они снова находятся на месте трагедии, если они избегают каких-то мест, людей, то тогда лучше обратиться к специалистам. 

— Можно ли повторно травмировать пострадавших, задав неосторожный вопрос или дав непрошенный совет?

— Каждый человек по-своему переживает горе. Для некоторых людей даже полезно говорить много, тогда окружающим стоит «быть ушами». Опасность возникает, если начать специально выспрашивать подробности (например, во время интервью), когда сам человек об этом не заговорил, — может быть ретравматизация. 

Бывает, что люди дают советы, которые на самом деле вредят. Когда говорят человеку, что то, что он делает, — неправильно, что нужно по-другому, что если он что-то чувствует, то с ним что-то не так. Кстати, даже само предположение, что пострадавшим сейчас очень плохо, способно отчасти навредить, потому что некоторые могут пребывать в состоянии шока и не чувствовать ничего. Они могут начать думать, что с ними что-то не так, что они бесчувственные, раз ничего не испытывают. Но так защищается их психика.

— Как быть всем остальным? Наше горе не сравнится с горем тех, кто потерял близких, и все же многим тяжело. 

— В современном мире происходит такое количество катастроф и трагедий, что расстраиваться из-за каждой никаких сил не хватит. Но у многих включается сильная тревога как общий фон. Это тоже биологический защитный механизм. Когда мы столкнулись с чем-то страшным, нам хочется вернуть себе контроль над происходящим. Хочется понять, где мы свернули не туда, что можно было сделать по-другому. Этот способ мышления хорошо работает в нормальной, повседневной жизни: мы смотрим на плохую ситуацию, собираем как можно больше информации, анализируем ее, ищем, где можно было что-то сделать по-другому, делаем по-другому, в следующий раз получается хорошо. В ситуациях, связанных с трагедиями, со смертью, где уже произошло что-то необратимое, это невозможно. Но мозг продолжает действовать по старому алгоритму. Руки тянутся к просмотру информации [о случившемся]. Но этого не стоит делать.

— Выходит, думскроллинг, компульсивный просмотр информации — это попытка контроля? 

— Да, мозг пытается вернуть контроль за счет добычи информации. А иногда нам кажется, что мы выражаем большее сопереживание за счет того, что смотрим новости и продолжаем их отслеживать. Но это не так. Оттого что вам станет еще хуже, оттого что вы остановите свою жизнь, лучше никому не станет. Пострадавшим это не поможет. 

— Где грань между тем, чтобы быть человеком информированным, не закрывающим глаза на реальность, и тем, чтобы безотрывно листать ленты? 

— Можно выделить специальное время для просмотра новостей. Например, 15 минут утром и вечером. Время может быть любым, но его важно четко для себя очертить. Если произойдет важное событие, оно все равно вас настигнет, даже если вы не будете отслеживать новостные ленты. Я в последнее время была отписана от основных новостных каналов, которые раньше читала. Тем не менее про то, что горит Crocus City Hall, я узнала, мне кажется, в первые минуты. 

— Могут ли соцсети стать способом поиска поддержки? Кажется, что люди там только культивируют ощущение морального бессилия.

— Когда происходит какой бы то ни было перегиб, любые крайние точки обычно влияют на нас плохо. Если мы в соцсетях подписаны только на тех людей, которые говорят: «О боже, какой кошмар, какой ужас», тогда и формируется ощущение, что кроме ужаса вообще ничего в жизни и не осталось. 

— За последние два года действительно произошло множество трагедий. Когда и как может развиться травма свидетеля?

— У тех, кто непосредственно был в ситуации угрозы жизни, может возникнуть ПТСР. Травма свидетеля (и тоже возможное ПТСР) — у журналистов, отсматривающих «сырые» видео [с места трагедии], врачей, пожарных, тех, кто разбирал завалы, когда террористов там уже не было. Оттого что человек просто слышит или просто прочитал новость, настоящая травма свидетеля все-таки не развивается. И из тех, кто посмотрел видео, она разовьется не у всех.

Есть люди, которые в целом более спокойно на все реагируют. А есть люди, которых глубоко трогает и очень ранит больший спектр вещей.

Наш мозг не успевает за развитием человечества. Он реагирует на все так же, как реагировал 10 000 лет назад. Мы верим в то, что видим. Люди начинают ощущать угрозу как более серьезную, чем она есть на самом деле. Я бы сказала, что после таких трагедий лучше действительно избегать больших скоплений людей, потому что эта угроза реальна. Но вообще никуда не выходить — это перебор.

Конечно, нам тяжело здраво рассуждать, когда мы находимся в стрессовой ситуации. Поэтому важно уметь возвращать себе контроль.

— В выходные возле Crocus City Hall появился стихийный мемориал. Можно ли сказать, что это не только акт сочувствия пострадавшим, но еще и психологическая поддержка для тех, кто не хочет оставаться в стороне?

— Да, к тому же это возможность почувствовать, что вы не одни, что есть люди, которые переживают те же самые эмоции. Это единение тоже может поддерживать. И при этом нормально не идти к мемориалу, не возлагать цветы, оставаться дома и заниматься своей жизнью. Это тоже крайне важно. Это тоже нормальный способ проживания.

— Многие люди сейчас чувствуют беспомощность, тревогу, страх. Стоит ли подавлять эти чувства или лучше их прожить?

— Подавлять не стоит, усиливать — тоже нет. Стоит как бы «бросить якорь». Это такая психологическая техника. Мы с уважением относимся к тому, что чувствуем. Когда чувства зашкаливают, стоит их как-нибудь назвать. Это может быть гнев, боль, страх.

Есть три этапа самопомощи. Первый — обратить внимание на то, что происходит у нас внутри, на чувства и мысли. С мыслями лучше поступить следующим образом: не впадать в «изучение контента» (что именно я думаю), а сделать небольшой шаг назад и обратить внимание на характер движения этих мыслей. Что мои мысли сейчас делают? У меня в голове какой-то ураган? Или они вообще остановились — в голове пустота? 

Второй этап — «восстановить контакт с телом», или «вернуться в тело». Важно сделать что-то — потянуться, сильно нажать ладонями друг на друга, упереться стопами в пол, — чтобы заметить движение мышц. Так мы подспудно отправляем себе сигнал, что свои движения мы контролируем. Нам не надо этого себе даже говорить, но когда мы это делаем, чувство беспомощности снижается или отступает. 

Третий — выстраивание контакта с настоящим, с тем, что происходит вокруг. Мы это делаем с помощью пяти органов чувств: что я вижу, слышу, ощущаю тактильно или обонянием, пробую на вкус. Полезно что-то понюхать или съесть, так как запахи и вкусы заземляют. Мы замечаем, что есть еще что-то вокруг, помимо тревог. Человеку страшно и больно, но ему важно не забывать, что он может двигаться, что-то делать.

— Что еще может помочь? Забота о близких? 

— Первое, за что мы несем ответственность, — мы сами. Второе — наши близкие. Третье — наши действия по отношению к миру. Сначала мы заботимся о себе. Потом следим, чтобы наши дети, домашние животные тоже были в порядке. Дальше, когда мы помогли себе и детям, идем к родителям или к друзьям. Когда мы провели время с ближним кругом, пообщались, поужинали, дальше, если у нас остались силы и ресурсы, можем идти сдавать кровь или волонтерить.

— Сублимировать негатив в позитивные действия, в то, чтобы перечислить деньги пострадавшим, сдать кровь, написать о тех, кто героически себя повел в минуты трагедии, — полезно ли это для психики? 

— Я бы не назвала это сублимацией. Это ценностно-ориентированные действия. После трагедий нам важно возвращать себе чувство того, что мы можем что-то сделать, нести ответственность за какие-то вещи, что-то решать. Например, я могу сдать кровь, помочь деньгами, дать интервью про особенности травмы. Вы можете его взять.

— Что можно сделать, чтобы эта массовая волна помощи потом резко не прекратилась, когда пострадавшим еще нужна будет помощь?

— Затухание волны помощи — в какой-то мере норма. Сильные эмоции побуждают нас к действиям. Когда эмоции стихают, мы возвращаемся к рутинной жизни. Так и должно быть. Если мы будем разводить панику вокруг трагедии в течение долгих лет, с одной стороны, кому-то из людей это поможет, с другой стороны — зацепит множество других людей. Это задача государства — сделать так, чтобы помощь продолжала оказываться. 

Важно также, чтобы близкие не обесценивали опыт тех, кто пережил трагедию. Если человек говорит, что ему все еще плохо, не стоит отвечать, что уже месяц прошел, надо жить дальше. Каждый человек имеет право на те чувства, которые он испытывает. Но важно и не «разводить истерику». 

— Есть и другая позиция, когда человек, наоборот, считает, что все зависит только от него, что он должен взять все в свои руки и всех спасти. Как быть, когда такое происходит? 

— Прежде всего, снять корону с головы. Это часто касается помогающих специалистов, тех же психологов. Они могут набрать 10 клиентов в сутки, в том числе пострадавших людей, быстро выгорают и уже не могут помочь остальным клиентам, которые давно в терапии. Никому не будет от этого хорошо. Поэтому важно признать, что божественной силой мы не обладаем. У нас есть естественные ограничения. Нам нужно регулярно спать и есть. Нам нужно переключаться на что-то и жить еще какую-то жизнь, кроме помощи другим людям.

Человеку, который очень хочет взять все в свои руки и всем помочь, нужно себя спросить: что я на самом деле могу контролировать? что на самом деле является зоной моей ответственности? надел ли я маску на себя (как в самолете), прежде чем бежать всех спасать?

— Как говорить о случившемся с ребенком?

— Многое зависит от возраста. Основное правило — говорить короткими фразами, делать паузы и спрашивать ребенка, как он понял то, что мы ему говорим, что ему самому интересно и что он хочет узнать.

Свои эмоции не надо прятать. Сказать, что «мне очень грустно, мне тоже страшно», и, обнявшись, поплакать вместе с ребенком будет лучше, чем надеть улыбку. Дети чувствуют фальшь.

Подростку стоит сказать: «Я понимаю, что ты волнуешься, что тебя задела, как всех нас, эта ситуация, тебе хочется собрать побольше информации. При этом, пожалуйста, проследи сам: когда ты долгие часы сидишь и читаешь новости, как это на тебе отражается? Ты лучше спишь, лучше ешь, ты становишься более добрым, тебе хочется что-то хорошее сделать, ты чувствуешь себя воодушевленным?». Скорее всего, ответ будет «нет». 

Стоит, конечно, пережить чувства вместе с ребенком, но многое зависит от того, какими были отношения с ним до этого. Если ребенок хочет закрыться от вас за дверью, не надо к нему вламываться и требовать, чтобы он делился тем, что на душе. Должно быть, прежде всего, уважение.

 — У некоторых людей на фоне всех последних событий сформировалась тревога из-за неопределенности и страха. Как можно с ней справиться без медикаментозных препаратов? 

— Препараты назначает только психиатр. Ни в коем случае нельзя употреблять их без назначения врача. Это опасно. 

Без лекарств этот ужас пережить возможно благодаря тому, что мы живем свою жизнь. Как я и говорила: надо следить за регулярностью питания и сна, за физическим здоровьем, давать себе хотя бы минимальную физическую нагрузку. Вставать и готовить ужин, а не просто запихивать в себя пачку чипсов. Надо соблюдать баланс между тем, чтобы свои чувства принимать, и тем, чтобы обращаться за помощью к тому, кто готов помочь. При этом постепенно возвращать себе свою жизнь — не просто сидеть и смотреть в одну точку, говорить, как все плохо, а вставать, идти на работу и делать то, что надо делать. 

— Какие книги по самопомощи и по преодолению травм вы бы могли порекомендовать?

— Есть книга Расса Хэрриса «Когда жизнь сбивает с ног». Она про разнообразные утраты, в том числе смерть близких. В ней рассказывается о том, как восстановить контакт со своими ценностями, с тем, что для нас важно, как начать замечать вокруг себя не только трагедию, но и кусочки чего-то хорошего.

Есть пособие, выпущенное Всемирной организацией здравоохранения, — «Важные навыки в периоды стресса». Оно изначально сделано для работы с людьми в лагерях беженцев, очень просто, в виде комикса. Там есть рекомендации, что делать в ситуациях после любых страшных трагедий.