«Даже крыса меньше боится тока, если рядом друг»: Ася Казанцева о борьбе со стрессом

Ася Казанцева — научный журналист, лектор, лауреат премии «Просветитель», нейробиолог по образованию, автор трех книг-бестселлеров о человеческом мозге и поведении «Кто бы мог подумать!», «В интернете кто-то неправ!», «Мозг материален», автор курса про стресс на TopClass. 

— 21 сентября мы пережили сильнейший стресс — как взять себя в руки? 

— Уникальность ситуации, в которой мы живем последние полгода (отчасти еще с ковида подобное началось, хотя масштаб несопоставим), в том, что мы действительно находимся в экстраординарных обстоятельствах, на которые вполне естественно ожидать экстраординарной реакции психики. Раньше психотерапевты работали с тем, что люди оценивают мир неадекватно. Реальность вполне пристойная, но человек избыточно тревожится, и задача психотерапевта состояла в том, чтобы поправить человеку фокус внимания, настроить ему оптику обратно, чтобы он воспринимал реальность объективно (она была нормальная, предсказуемая, понятная и безопасная). Сейчас работа психотерапевтов по сути своей резко изменилась. Потому что, если человек воспринимает реальность адекватно, то да, реальность чудовищна. Сегодня задача психотерапевтов скорее в том, чтобы человек находил какие-то точки опоры, сохранял способность как-то функционировать и не лезть на стену, даже когда полно уважительных причин это делать.

— Выходит, сегодня нет смысла обсуждать, зачем нас такими нервными устроила природа? 

— Сейчас мы наконец-то приблизились к тому, для чего нас устроила природа! Человек как вид эволюционировал в условиях голодных, небезопасных, непредсказуемых и тревожных. И когда мы жили в благополучных странах со стабильными институтами, со стабильно развивающейся экономикой и прочее, тогда вот эта наша готовность пугаться была избыточна. Сейчас наша готовность пугаться совершенно не избыточна, а как раз отвечает происходящему. 

— Социальные сети, с одной стороны, дают нам полезную информацию, а с другой, заставляют излишне переживать, и это уже не полезно. В какой момент их нужно начать ограничивать?

— Интернет не особенно отличается от других способов получения информации,  это просто инструмент. И понятно, что наша информационная картина формируется в зависимости от того, как мы этот инструмент настроим, как им пользуемся, какими источниками мы себя окружаем, какой информационный пузырь формируем.

Да, действительно в нынешних условиях есть большое стремление получать все плохие новости сразу, особенно когда происходят какие-то резкие изменения, как вот сейчас с мобилизацией. Человек впадает в думскроллинг: целыми днями читает в ленте всякие ужасные прогнозы о том, как мы все умрем, — возможно, правильные. В то же время эта стратегия не очень адаптивна, потому что мы получаем слишком много информации о вещах, которые мы не контролируем, о вещах, с которыми мы справиться не можем и на которые не можем повлиять. И это на психику действует очень неблагоприятно и разрушительно, снижая в том числе и наши способности справляться с тем, на что мы повлиять могли бы. 

Многочисленные эксперименты на людях и на животных показывают, что самое ужасное в любом стрессе — это его неконтролируемость. Именно ощущение беспомощности приводит ко всем объективно существующим разрушительным последствиям стресса. Если присутствует хотя бы субъективное ощущение, что на какие-то аспекты ситуации мы все же способны повлиять, то стресс намного меньше разрушает наше психическое и физическое здоровье. С этой точки зрения человек сам себе приносит большую пользу, если начинает, например, донатить в правозащитные организации, волонтерить в фондах, помогать беженцам (собирать для них вещи) и так далее. То есть, если в той ситуации, которая происходит вокруг нас, вы находите какие-то точки, на которые вы можете повлиять, какие-то точки опоры и контроля, то это не столько даже для мира важно, сколько для вас самого, для вашей психики, для того, чтобы не поехать кукушечкой.

— То есть вы предлагаете действия по изменению реальности, даже если они повлияют совсем незначительно, как основной вариант борьбы со стрессом? 

— Именно так. В обиходе нам кажется, что при столкновении с неконтролируемой ситуацией нужно менять отношение к ней. Однако многие психологические исследования показывают, что люди, по крайней мере, без помощи специалистов, плохо умеют менять отношение, «не думать о белой обезьяне», и попытки это сделать только дополнительно накручивают тревожность. Часто оказывается более конструктивным пытаться воздействовать на внешнюю реальность, а не на внутреннее состояние. Потому что внутреннее состояние подтягивается вслед за внешними переменами. Пусть они крохотные, но человек получает какой-то осязаемый результат, и психике есть на что опереться, есть за что зацепиться в бушующем море хаоса.

Возвращаясь на шаг назад, к тому, как пользоваться интернетом: важно, что в интернете есть не только новости, но и люди. Общение, коммуникация с другими людьми, в особенности с близкими и хорошими, — это один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом, опять же, и для людей, и для животных. Даже крыса меньше боится ударов электрического тока и меньше на них отвечает активацией амигдалы (центра страха в мозге) и прочими поведенческими и физиологическими реакциями в том случае, если рядом с крысой присутствует ее друг, товарищ, с которым они несколько дней вместе прожили и коммуницировали.

И с людьми то же самое, и с обезьянками, и с любыми другими животными. Если с вами рядом дружественные человеческие существа, с которыми у вас уже есть какой-то совместный эмоциональный опыт, то от самого их присутствия происходит выделение окситоцина, который обладает мощным анксиолитическим (противотревожным) действием, подавляет собственно физиологическую стрессорную реакцию. 

— А имеет значение, онлайн или офлайн это общение с друзьями и близкими? Для мозга, борющегося со стрессом, насколько это важно?

— Да, для мозга это важно, офлайн лучше, потому что офлайн дает более сильное ощущение присутствия; не иллюзию, а объективное реальное присутствие. По-хорошему нужны обнимашечки и вообще человеческий живой контакт. Но при этом понятно, что контакт дистанционный в виде текста, видео или голоса лучше, чем никакого контакта вообще.

— Каким образом на нас действует сильный стресс? И почему пока одни бегут, другие тем временем включают ситкомы и перестают реагировать на внешний мир?

— С точки зрения биолога, стресс — это универсальная неспецифическая реакция, одинаковый ответ организма и психики на разнообразные потенциальные угрозы. И стрессорная реакция всегда проходит несколько стадий. В первый момент, как только что-то случилось, человек (или животное, неважно) останавливает текущую деятельность, присматривается и прислушивается. Потом стремится активно что-то сделать с источником угрозы. Оценивает, возможно ли убежать или отбиться. А если ни то ни другое не сработало, то человек впадает в ступор, прикидывается мертвым, дистанцируется от всего происходящего в надежде, что его это не затронет (как страусы якобы засовывают голову в песок). И разница между людьми просто в том, в какой степени у них выражены эти реакции. Один надолго остается на активной стадии. Другой быстро переключается в стадию ступора и не реагирует тогда, когда надо реагировать.

Мы все это наблюдаем сейчас на примере наших знакомых. Кто-то стремительно уезжает в первый день «спецоперации»*, ближайшим рейсом куда попало, побросав все. А кто-то упорно сидит в России, даже если ему лично угрожает опасность, и не потому, что это его осознанная позиция, а просто не находит в себе сил что-то поменять. Но понятно, что тут история сложная, многофакторная и длящаяся, так что некоторым вполне удается проявить в разные моменты и чрезмерную медлительность, и чрезмерную хаотическую активность.

— Что происходит внутри человеческого организма под влиянием стресса?

— Неспецифическая реакция на любые потенциальные опасности включает в себя два компонента: во-первых, активацию симпатической нервной системы, которая отправляет прямой мгновенный сигнал в надпочечники для того, чтобы произошел выброс адреналина в кровь. Адреналин нужен для того, чтобы подготовить организм к бегству или борьбе. Кровь приливает к мозгу, к мышцам, останавливается пищеварение, сексуальная активность. И существо готово спасаться. Второй компонент стрессорного ответа, занимающий минуты, а не секунды, — это активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая приводит к выбросу кортизола. Этот гормон отвечает за административно-хозяйственную часть стресса, за то, чтобы у человека или животного была энергия на то, чтобы справляться с ситуацией, чтобы эффективно извлекать глюкозу из еды или из внутренних запасов, чтобы адаптировать, например, кроветворение (чтобы эритроцитов становилось больше и мы легче восстанавливались от возможной кровопотери). Все эти изменения полезны, когда речь идет о ситуации острого стресса. Адреналин — для того чтобы убежать, кортизол — чтобы потом восстановиться. 

— Стресс, который начался 24 февраля и 21 сентября вышел на новый уровень, — хронический?

— Хронический, конечно. У нас новые и новые выбросы адреналина и кортизола происходят гораздо раньше, чем организм успел нормализоваться после предыдущих выбросов. А хронический стресс серьезно расшатывает как психику, так и здоровье. Адреналин повышает артериальное давление, что замечательно, если вы собираетесь куда-то бежать. Но если вы никуда не бежите и при этом давление повышено, то увеличивается риск инфарктов, инсультов. Под действием кортизола может повыситься свертываемость крови, что сильно способствует тромбозам. Опять же, это очень хорошо, если вы в дикой природе и вас тигр собирается укусить. Тогда это замечательно — иметь высокую свертываемость крови для того, чтобы меньше была кровопотеря. Но в реальной жизни, когда тигр вас не покусал, у вас от этой повышенной свертываемости крови, наоборот, происходит инсульт.

— А что нам делать? Раз организм готов бежать, то логично хотя бы встать на беговую дорожку (если вы не готовы бежать за границу)?

— Кстати, да. Движение — это одна из наиболее эффективных мер для того, чтобы защищаться от стресса. Помимо того, что движение разумным образом перерабатывает все те вещества, которые из-за стресса в организм выделились, от движения еще происходит выброс кучи разных полезных хороших молекул, таких как, например, BDNF — brain-derived neurotrophic factor — это молекула, которая способствует нейропластичности, способствует росту новых синапсов и, соответственно, обучаемости и адаптации в эти трудные времена. В то время как хронический стресс как раз нейропластичность подавляет.

Хронический стресс вообще на все системы организма плохо действует. Он, например, подавляет иммунитет. Людей, живущих в хроническом стрессе, довольно бесполезно прививать, потому что у них плохо вырабатываются антитела в ответ на вакцинацию. И если у них начался рак, то он прогрессирует быстрее, больше метастазов. Еще хронический стресс нарушает обмен веществ. Под действием кортизола повышается уровень глюкозы в крови. Чтобы это уравновесить, организм вырабатывает больше инсулина. А дальше может дойти до диабета второго типа. И еще хронический стресс способствует не просто набору веса, а абдоминальному ожирению, когда жир откладывается на животе вокруг внутренних органов. ВОЗ интересует не столько масса тела, сколько соотношение объема талии и бедер, и если оно достигает единицы (объем живота равен объему бедер), то у такого человека серьезные проблемы со здоровьем, смертность оказывается выше чуть ли не на треть. Этот тип ожирения гораздо опаснее, чем просто иметь пышные формы, но с выраженной талией.

— Мы с вами перечислили: общение с друзьями, объятия, спорт, дозированное получение информации. Какие еще есть эффективные методы?

— Важно нормализовать сон, потому что во время сна мозг перерабатывает информацию (как смысловую, так и эмоциональную), которую он в течение дня получил, раскладывает ее по полочкам. И если вы от стресса не можете спать совсем, что часто бывает, то хорошо бы пойти к врачу, подобрать какое-то снотворное. Или освоить техники релаксации. Это полезно и в остром стрессе. Бывает, что достаточно сосредоточиться на дыхании. У нас ограниченные интеллектуальные мощности, нам сложно одновременно дышать на четыре счета и думать о том, что мир катится в пропасть, не хватает нам мозгов на то и на другое одновременно. В острой ситуации можно еще, например, лицо в холодную воду опустить и подержать там 20 секунд, потому что это активирует у млекопитающих нырятельный рефлекс, который способствует замедлению сердечного ритма и таким образом оказывает на организм эффекты, противоположные физиологическим эффектам стресса. И, конечно, полезны всякие техники управления вниманием. Кажется, что невозможно сосредоточиться на художественной книге, посвященной каким-то далеким, отвлеченным вещам, когда такое вокруг происходит. Но все-таки если проявить интеллектуальную самодисциплину и сосредоточиться на книге, то есть шанс попасть в благоприятный замкнутый круг: чем больше вы отвлекаетесь от стресса, тем легче становится от него отвлекаться. Не все же только заедать стресс.

— Еда, алкоголь, курение — все эти методы работают, и, к сожалению, большинство из нас в первую очередь думают о них, а не о беге или дыхательных практиках.

— Да-да, существует масса эпидемиологических исследований о том, что люди существенно больше пьют и курят в ситуациях стресса. Но это плохое решение в среднесрочной перспективе. Если вы испытали облегчение, повышается риск зависимости. Человек, который в мирной жизни мог контролировать свои отношения с веществами, в стрессе может быстро утратить способность без них обходиться. В этом смысле у меня экзотическое везение, что я оказалась беременна к 24 февраля и, соответственно, не смогла начать курить. Я бы иначе обязательно начала. 

— Как вы переживали стресс во время беременности, ощущали ли его особенно остро? 

— Стресс во время беременности — это очень плохо. Есть горы исследований о пагубном влиянии кортизола на формирующийся плод. Но именно поэтому эволюция старается беременных женщин от стресса защищать. Прогестерон, главный гормон беременности, не только предотвращает сокращения матки, но в качестве бонуса обладает еще и противотревожным действием. Это дает людям шанс продолжать род даже тогда, когда жизнь рискованна и небезопасна, что, в общем, в истории человечества бывало часто и подолгу. Я, к счастью, психоактивным эффектам прогестерона вполне подвержена, так что мне пока не настолько чудовищно, насколько требует объективная реальность. С другой стороны, по той же причине у меня будет повышенный риск постродовой депрессии: прогестерон убрали — и как теперь справляться с жизнью? Строго предупредила всех друзей, чтобы они за мной следили после родов и волокли, чуть что, к психиатру.

— Есть ли вообще различия между мужчинами и женщинами в том, как они переживают критические ситуации?

— Там на самом деле не так много можно сказать осмысленного, потому что люди — сложные существа, и индивидуальные отличия у них обычно оказываются сильнее межгрупповых. Зайду издалека: в нашем мозге работает около 14 000 генов. Кажется, много. Но нейронов у нас 86 млрд. Из самого соотношения этих цифр очевидно, что работа нашего мозга не может быть полностью закодирована в генах. Они задают общие закономерности: вот у нас есть два полушария, есть мозжечок. Но вся микроархитектура мозга выстраивается под влиянием индивидуального опыта. И получается, что если мы сравниваем 10 000 мужчин и 10 000 женщин, то какие-то различия между ними мы можем найти. Но если смотрим на любого отдельного гражданина или гражданку, то для них гораздо важнее собственный характер, чем принадлежность к тому или иному полу или гендеру.

Тем более, что мы обычно еще и не можем надежно отделить биологические отличия от культурных. В нашем обществе, скажем, для женщин считается намного более естественным в случае неприятностей идти за поддержкой к друзьям, жаловаться им, рыдать на плече. А мужчина скорее пойдет на машине гонять или напьется, но все равно не будет ныть и, соответственно, не получит поддержки. Это плохо. Это делает мужчин более уязвимыми перед хроническим стрессом и, следовательно, негативно отражается на их продолжительности жизни. Но это именно культурная штука, а не биологическая — бывают общества, в которых мужчинам тоже ныть не зазорно.

— Можно ли принять какое-то единственно верное решение? Или выделить одну практику, которая защитит?

— Ситуация, в которой мы оказались, в принципе ненормальна, поэтому из нее в принципе нет ни одного хорошего выхода. Нам так или иначе предстоит несколько тяжелых лет, через которые предстоит продираться. И в этом смысле да, наше нынешнее выживание — это не спринт, это марафон. Мы не можем преодолеть какую-то одну острую ситуацию и после этого жить-поживать. У нас этих острых ситуаций будет постоянно происходить много. 

Транзакционная модель стресса, которая бурно развивалась после Второй мировой, как раз чтобы изучить, как люди проходят через длительные тяжелые условия, уделяет много внимания свойству личности, которое они называют resilience. Здесь нет устоявшегося перевода на русский, исходно это слово из физики, из сопротивления материалов: когда вы оказываете механическое давление, то материал гнется, но потом возвращается к прежней форме — в этом контексте слово переводят как эластичность. В психологическом — как стрессоустойчивость, но это тоже не самый удачный термин. Часто так и говорят — резилентность. Это способность удерживаться, не ломаться, сохранять внутренний стержень, восстанавливаться после длительной череды ударов судьбы. Психологи много изучали резилентность как свойство личности и пришли к выводу, что наиболее устойчивы те, у кого есть социальная поддержка, высокий социоэкономический статус, накоплен предшествующий опыт побед над собой и обстоятельствами. А еще — привычка в целом смотреть на жизнь так, чтобы видеть в ней смысл, в том числе учиться находить какую-то пользу в произошедших неприятностях. 

Чтобы более успешно пробираться через стресс, полезно помнить правило трех С: challenge, commitment, control. 

Challenge — это способность воспринимать происходящие беды как вызов, как пространство для роста. Размышлять, какая от них в конечном счете окажется польза и для вас, и для мира.

Commitment — это преданность своим целям, глобальным идеалам. Плохо, когда неприятности с вами как-то сами собой происходят. Гораздо менее разрушительно для психики, когда вы готовы принять неприятности.

Сontrol — это субъективный контроль, самая важная вещь, про это мы уже говорили. Чувство, что вы хоть чем-то управляете в своей жизни.

Но много еще всяких других дополнительных факторов. Влияет и вера, и чувство юмора, и готовность смиренно принимать свои же эмоции. Вот платформа TopClass  недавно выпустила мой видеокурс про стресс — биологические механизмы, психологические исследования, практические советы. Там есть одна мини-лекция как раз про резилентность, про факторы, которые на нее влияют, и способы ее в себе найти и нарастить. Очень актуально по нынешним временам, к сожалению. Я бы предпочла, чтобы такой курс был никому не нужен!

*Согласно требованию Роскомнадзора, при подготовке материалов о специальной операции на востоке Украины все российские СМИ обязаны пользоваться информацией только из официальных источников РФ. Мы не можем публиковать материалы, в которых проводимая операция называется «нападением», «вторжением», либо «объявлением войны», если это не прямая цитата (статья 57 ФЗ о СМИ). В случае нарушения требования со СМИ может быть взыскан штраф в размере 5 млн рублей, также может последовать блокировка издания.