Доктор Оливия Ремес — научный сотрудник Кембриджского университета, специализирующаяся на психическом здоровье. Она защитила докторскую диссертацию в Кембриджском институте общественного здравоохранения. В книге «Быстрая самотерапия. Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе» Ремес рассказывает о научно обоснованных практиках, которые помогают справиться с тяжелыми душевными состояниями. В этом отрывке — приемы преодоления нервной перегрузки, когда мозг работает на пределе своих возможностей, а задач, которые предстоит решить, не становится меньше.
Когда на нас наваливается все и сразу и мозг получает слишком много стимуляции, возникает состояние, которое обычно называют нервной перегрузкой. Наш мозг работает на повышенных оборотах, и мы чувствуем, что не справляемся. Иногда в таком состоянии просто необходимо себя успокоить. Психологи говорят об успокоении, подобном убаюкиванию плачущего младенца, когда кто-то из родителей берет его на руки, нежно поглаживает и укачивает, прижимая к груди. Когда мы на пределе, сильно раздражены и буквально готовы расплакаться, нам нужно успокаивать самих себя. Нужно ласково взять себя в руки и прислушаться к своему тихому внутреннему голосу. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, я поделюсь с вами историей о переезде моей подруги Клэр.
«На днях меня просто придавило осознанием того, как много вещей все еще нужно перевезти на новое место. Я была совершенно без сил, меня охватили усталость и тоска. Я едва сдерживала слезы. К тому же последние несколько недель я отвратительно питалась: сплошная пицца, практически никаких овощей и фруктов — и списывала свой упадок сил именно на это. В тот вечер я прокручивала в голове последовательность всех дел, которые мне еще предстояли: разобрать и упаковать оставшиеся вещи, разложить их по коробкам и все такое. Мне хотелось успеть за вечер как можно больше, ведь через неделю квартиру уже нужно было полностью освободить. Но объем предстоящей работы меня совершенно обескуражил, и я была готова разрыдаться. Поэтому я решила, что мне нужна чья-то эмоциональная поддержка. Однако, когда я позвонила родным, они отмахнулись от моих жалоб, а проверив в телефоне, нет ли от кого-нибудь ободряющих сообщений, я ничего не увидела. Я поняла, что помощи ждать неоткуда, и не знала, что делать дальше.
И тут я сказала себе: «Не вешать нос». Я решила, что пойду в старую квартиру и сделаю ровно столько, на сколько хватит сил. Я пойду туда не спеша, размеренным шагом, и упакую столько вещей, сколько получится.
Затем произошла удивительная штука. Пока я шла, ко мне постепенно возвращалась бодрость. А когда я добралась до места и начала не торопясь работать, у меня стало улучшаться настроение. Я все работала и работала, пока не переделала все что нужно, хотя вроде бы и не ставила себе такой цели. Я поняла, что мой упадок сил не был связан с плохим питанием. Всему виной было то, что я слишком себя загнала. Когда я существенно понизила планку, энергия стала ко мне возвращаться. В тот вечер я не полагалась на эмоциональную поддержку других — я справилась сама. Нельзя всегда надеяться на помощь других людей: иногда они рядом, иногда далеко. В тот вечер мне стало ясно, что рассчитывать можно только на себя. Вы сами способны помочь себе справиться с напряженными ситуациями и облегчить свое состояние».
История Клэр вдохновляет и является прекрасным подтверждением того, о чем уже давно говорят исследователи: эффективный способ справиться с нервной перегрузкой — попробовать себя успокоить. Опуская планку и понижая свои ожидания, вы самоуспокаиваетесь. Вы утешаете себя, подобно родителям, баюкающим своего ребенка. Прислушиваясь к себе и переставая себя критиковать, вы улучшаете свое состояние. Замедляя бег, вы начинаете больше успевать.
Чтобы показать, как это можно приложить к вашим личным обстоятельствам, я опишу 5 шагов, позволяющих остудить разгоряченное сознание и справиться с нервной перегрузкой. Чем чаще вы будете использовать предлагаемые здесь стратегии, тем спокойнее вам будет в напряженные моменты, а также в долгосрочной перспективе.
Как с этим справляться: 5 шагов к преодолению нервной перегрузки
1. Нажмите на паузу
Первый шаг к улучшению самочувствия — сделать паузу. Забудьте о коллегах и отчетах, перестаньте напоминать себе о предстоящих задачах. Просто сделайте перерыв. Это срабатывает во время перегрузки и аврала. Это также срабатывает, когда вы сломя голову преследуете вожделенную цель, пытаясь заработать продвижение по службе в компании, редко поощряющей своих сотрудников, стремясь набрать очки в отношениях с человеком, которому непросто угодить, или стараясь загладить вину перед другом.
Во время нервной перегрузки следует остановиться, а не продолжать гонку. Не пытайтесь везде успеть и переделать все дела. Притормозите. Недавно я так и поступила, когда поняла, что кручусь как белка в колесе: начала утро с онлайн-встречи, затем целую вечность отвечала на электронные письма, а потом провела еще одну встречу. К концу дня у меня было ощущение, что я ничего так и не довела до конца. И тогда, вместо попытки очертя голову броситься выполнять список неоконченных дел, я остановилась. Я ощутила умиротворение, и бешеный круговорот сошел на нет.
2. Сосредоточьтесь на следующем шаге
Когда вы переведете дух, можно снова начинать движение. Спросите себя, выполнение какого пункта из вашего списка дел принесет вам удовлетворение. На что вы можете потратить силы сейчас и почувствовать, что продвинулись вперед?
Выберите этот пункт и на определенный промежуток времени забудьте обо всех других делах. Не пытайтесь выполнять сразу несколько задач. Наденьте «шоры»: выкиньте из головы все остальное. Когда завершите текущую задачу, поразмышляйте над тем, чего удалось достичь, и порадуйтесь этому.
Эту стратегию можно использовать для каждой новой задачи. Закончив дело номер один, подумайте о следующем пункте, который продвинет вас на пути к цели, и сфокусируйте внимание на нем, отложив все остальное.
3. Отбросьте негативные мысли
Когда мы находимся в состоянии нервной перегрузки, в голове проносятся самые разные мысли. Если хочется обрести душевное спокойствие, эти мысли надо отбросить. Представьте, что нужно навести порядок на кухне: берем большую метлу и выметаем всю пыль, скопившуюся на полу. С нашим сознанием все то же самое: берем метафорическую метлу и избавляемся от всех списков дел, всех забот и тревог, отпускаем все мысли.
В университете я проходила курс фармакологии, и к экзамену нужно было запомнить очень много всего. Наша преподавательница всегда излучала невероятную жизнерадостность. В каждую лекцию она умудрялась уместить большой объем информации, и нам приходилось следить за каждым словом профессора, чтобы ничего не упустить. Как-то перед экзаменом мы были в неимоверном напряжении, пытаясь понять, как запомнить множество названий лекарств и их фармакологическое действие, и она сказала нам уверенным голосом: «Перестаньте беспокоиться. Беспокойство отнимает силы, необходимые для учебы». Спустя годы я все еще вспоминаю эти слова и твердый и спокойный тон, которым она их произнесла.
Освободив сознание от тревожных мыслей и сконцентрировавшись на выполнении одной-единственной задачи, мы чувствуем себя лучше. Легче. И, как ни странно, это придает нам сил.
4. Обращайте внимание не на содержание мыслей, а на поведение сознания
Несколько лет назад в нашем университете выступал с лекцией монах. Лекция состоялась в тихий воскресный день, и я до сих пор помню безмятежность, царившую в старинной аудитории. Монах говорил, что, когда люди приходят в смятение и в их душе наступает сумбур, они пытаются разобраться со своими мыслями. Они пытаются по очереди разделаться со всеми тревогами и навязчивыми идеями, подобно рыцарю, разящему одного противника за другим. К примеру, если человека особенно донимает какая-то неотступная мысль, он хочет разобраться с ней немедленно, делает все возможное, чтобы от нее избавиться. Это работает: отрицательные эмоции утихают. Но вот появляется другая тревожная мысль, и с ней приходится проделывать все то же самое. Со временем постоянная битва с мыслями становится утомительной.
Вместо борьбы с содержанием мыслей монах посоветовал обращать внимание на поведение сознания. Содержание мыслей постоянно меняется, поэтому бороться с ним бессмысленно. Когда сознание полно тревоги или волнения, в голове неизбежно возникают различные неприятные образы и мы чувствуем нервное перенапряжение. Когда ум успокаивается, эти навязчивые образы сходят на нет. Как же успокоиться? Образно говоря, нужно взять сознание на ручки и держать его в своих объятиях словно маленькое, беспокойное дитя, проявляя терпение, пока оно не утихнет.
Когда ребенок не может угомониться, родители пытаются отвлечь его игрушками, заинтересовать чем-то новым. Монах объяснил, что ребенку вовсе не нужны новые игрушки — ему нужно внимание. Когда мы начинаем уделять внимание «ребенку в своей душе» и прислушиваемся, мы постепенно успокаиваемся. Остановившись на минутку и увидев, что поток тревожных мыслей берет начало в беспокойном, перегруженном сознании, мы начинаем воспринимать все иначе. Мы ищем способы улучшить свое состояние, и беспокойство сменяется умиротворением.
5. Проявите к себе снисходительность
Часто попытки разобраться сразу со всем приводит к тому, что ничего не получается, потому что вы чувствуете перенапряжение, стресс и беспомощность. В такие минуты важно быть к себе снисходительнее: сделайте что сможете — и довольно. Так вы добьетесь бо́льших успехов, чем если бы вы заставили себя закончить все, что намечали.
Представьте, как друг жалуется вам, что не справляется с навалившимися проблемами. Какой будет ваша реакция? Скорее всего, вы проявите участие и посоветуете не перенапрягаться, при этом ваш тон будет мягким и сердечным. Когда чувствуете, что не справляетесь, поступите с собой точно так же. Станьте себе добрым другом.
Подведем итоги
Чувствуя нервную перегрузку, можно потерять сон, перестать следить за здоровьем, испытывать трудности с выполнением повседневных задач. Чтобы исправить ситуацию, следует начать с проявления участия к самому себе: сделайте паузу и переведите дыхание. Позвольте себе просто остановиться — и пусть все остальное отойдет на второй план. Когда будете готовы продолжать движение, сфокусируйтесь только на одной задаче — той, что даст вам ощущение законченного действия и успеха. Не волнуйтесь и относитесь к ситуации проще. Как сказал Мартин Лютер Кинг: «Не обязательно видеть всю лестницу, чтобы сделать первый шаг».