«Наработки гуманизма теряются»: какое влияние нынешний кризис окажет на нашу психику

За последние два с половиной месяца многие стали внимательнее относиться к своему ментальному здоровью. Эксперты отмечают значительный рост числа обращений за профессиональной психологической помощью в сравнении с динамикой предыдущих лет. В повседневные разговоры вошли такие фразы, как «коллективная вина», «выученная беспомощность», «эмоциональные качели», «тюрьма травмы» и другие. Вместе с психотерапевтом и ведущей терапевтического подкаста «ПсихФак» Юлией Дердо разбираемся, как непростой и все время меняющийся информационный фон изменил наше мироощущение и что нам теперь с этим делать.

— Правда ли, что через год мы получим пугающую статистику по количеству людей, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)?

— Тревожное состояние почти всегда порождает тревожные мысли. Сейчас, когда мы переживаем сложную травматичную ситуацию, наши мысли могут быть излишне пессимистичны. И предположение о том, что через год большая часть людей будет страдать посттравматическим расстройством, — это так называемое когнитивное искажение. Дело в том, что в подавленном состоянии психика склонна к катастрофизации. Настоящее кажется безрадостным, а будущее — и вовсе категорически мрачным. Нужно понимать, что такие представления — это не объективная реальность, а видение, окрашенное нашим сегодняшним состоянием.

Что касается ПТСР, то оно действительно существует и может стать последствием острого или длительного стресса. Но это не значит, что оно обязательно случится. Чаще всего у нашей психики есть ресурс справиться со сложными переживаниями. Мы можем испытывать страх, уныние, депрессивные состояния, но затем через какое-то время адаптируемся, перевариваем, выздоравливаем, и наша жизнь нормализуется. Так же, как кожа затягивается на ранах, и далеко не всегда нужен врач, так же и психика настроена самоисцеляться. И лишь в немногих случаях развивается посттравматическое расстройство.

Решающим фактором оказывается не столько сам стресс, сколько предпосылки к нему. Непрожитый предыдущий травматический опыт, отсутствие ресурсов на момент травмы, сложные отношения, физическое и эмоциональное истощение могут запустить ПТСР.

Безусловно, в группе риска оказываются люди, которые участвуют в боевых действиях или проживают на ближайших к ним  территориях. У остальных большие шансы справиться самостоятельно. Необходимо дать себе время, пространство и возможность погрустить, погоревать, побояться. Конечно, позаботиться о себе и дать восстановиться психике.

— Как понять, что не справляешься и пора к психологу?

— Давайте проведем аналогию со стоматологом. Можно регулярно ходить на осмотры и поддерживать гигиену, а можно идти только тогда, когда сильно заболит зуб. С психологом так же: можно регулярно его посещать, советоваться, проговаривать то, что тревожит, работать над осознанностью.

Как понять, что визит к психологу уже не терпит отлагательств? По острой душевной боли, когда эмоциональные проблемы мешают жить и заводят в тупик. Когда вы ясно понимаете, что отношения причиняют вам боль, что вы стали раздражительной, срываетесь на детей, страхи мешают вашей работе. То есть когда в жизни возникает нечто, что мешает лично вам, причиняет страдания, и вы не можете с этим справиться, — это повод обратиться к специалисту.

— Можно ли говорить, что большинство людей сейчас живут в состоянии так называемого длительного стресса? И как долго человек может в нем пребывать?

— Прежде чем говорить о том, как долго современный человек может жить в стрессе, нужно выделить два вида этого состояния.

Есть постоянное стрессовое давление, когда стоит острая угроза жизни, необходимость выживания, которое требует от человека затраты всех его ресурсов. Например, постоянное домашнее физическое и психическое насилие, проживание на территории военных действий, угроза жизни и здоровью детей.

Такой стресс развивается за три этапа. Первый — столкновение со стрессом и мобилизация сил, когда человек испытывает страх, подъем энергии, желание защититься. Второй этап — выдерживание стресса, когда на это направлены все ресурсы. Круг интересов сужается, появляется раздражительность, апатия, бессонница, нарушение аппетита. Третий этап — это истощение. Здесь уже имеет место депрессивное расстройство, потеря интереса к жизни, психосоматические болезни, физическое разрушение. Как долго это может происходить, зависит от генетических, психофизиологических предпосылок: месяц или несколько лет.

Но есть и альтернативный вариант проживания стресса, когда третья стадия не доходит до истощения, а трансформируется в адаптацию. Стресс перестает быть стрессом. Пример с пандемией: ковид продолжается, но перестал быть стрессором. Мы перешли не в стадию истощения, которая нас разрушает, а в стадию адаптации и научились с этим жить.

Скорее всего, новые реалии жизни не разрушат нас поголовно, а мы попытаемся адаптироваться.

—  Если я оказалась тем человеком, который адаптировался быстрее остальных и всех старается поддержать, как мне поддержать себя?

— Чтобы помочь себе психологически, можно обращаться к специалисту, разговаривать с близкими, медитировать. Но все это можно делать только после того, как восстановлено физическое состояние. Наша психика очень тесно связана с телом.

Если человек не высыпается, сидит на жесткой диете, то бесполезно заниматься какими-то практиками. Половина гормонов спокойствия и счастья вырабатываются во сне.

Требования к себе жить как раньше, скорее восстановиться и перестать переживать абсолютно нелегитимны

Если вы обнаружили, что вам тяжело и вы не справляетесь, то первое, что нужно сделать, — обратить внимание на свое тело и восстановить его состояние. Заняться спортом, даже если не хочется и совсем нет сил. Начать хотя бы с ходьбы. В идеале выразить стресс через тело: пропотеть, побегать, побить грушу.

Конечно же, нужно нормализовать режим сна. Если мучает бессонница — лечь и спокойно лежать в темноте, не заставляя себя заснуть. Оздоровить свое питание, снизить количество стимуляторов. Дать себе приятные ощущения — обниматься с близкими, целовать детей, гладить домашних животных. Поместить тело в теплое безопасное пространство и спрашивать себя: «Что еще я могу для тебя сделать?»

— На фоне происходящего многие застряли в прокрастинации. Как распознать это состояние и всегда ли нужно с ним бороться?

— Прокрастинация — это желание отложить деятельность до самого последнего момента. И за ней всегда стоит нечто большее. Самый главный вопрос к себе: «Что сейчас скрывает моя прокрастинация?»

Нежелание браться за конкретное дело может говорить об отсутствии физических и эмоциональных сил, и будет ошибкой начать себя ругать за «лень» вместо того, чтобы дать поддержку. Возможно, дело кажется бессмысленным или награда за него незначительной. Задайте себе вопрос: «Зачем мне это нужно?» Если нет интереса и желания, то не ждите от себя энтузиазма. Кроме того, может быть понимание, что в процессе придется столкнуться с неприятными сложными вещами, разговорами. Тогда вам нужно  время, чтобы обдумать, подготовиться, собраться с силами.

Иногда прокрастинация просто входит в привычку. Есть люди с внутренней мотивацией, которые делают что-то из-за своего желания. А есть внешняя мотивация: дедлайны, договоренности. Здесь совет: если вы знаете про себя, что делаете все в последний момент, то просто перестаньте ругать себя.

Чем выше уровень опасности и стресса, тем сильнее стремление разделиться на своих и чужих

—  Почему в последние месяцы стали чаще говорить о состоянии эмоциональных качелей?

— Эмоциональные качели считаются нормальным состоянием, через них мы и приходим к принятию после любых стрессов.

Требования к себе жить как раньше, скорее восстановиться и перестать переживать абсолютно нелегитимны. Психика всегда волнообразна. Буквально полгода назад наше настроение также менялось каждый час: мы просыпались, думали об ужине с друзьями и радовались, выходили на улицу, видели машину, заваленную снегом, и расстраивались. Но в конце концов здоровая психика возвращается в базовое ощущение уверенности и доверия к миру. Главное не зацикливаться на негативных мыслях и не пытаться избежать тревожных ситуаций. Нужно позволить реальности «течь» и осознавать, что наше настроение может меняться и это норма.

—  Что вы советуете делать тем, чьи семьи были расколоты из-за разных мнений и убеждений?

— Чем выше уровень опасности и стресса, тем сильнее стремление разделиться на своих и чужих. В момент любых трагедий и травм человек склонен к регрессии. Как трехлетний ребенок при стрессах (выход в садик, рождение младшего брата или сестры) может вернуться в «младенческий» период, так и взрослый в момент потрясений становится эмоционально маленьким и хочет слияния с близким: «я не один». Поэтому мы идем к близкому в надежде услышать, что мы едины, что мы в безопасности. И если вдруг обнаруживаем, что близкий думает по-другому, это вызывает огромную боль, обиду и сопротивление. Он становится чужим и опасным. Приходит злость — спасти нас от этой боли. Мы начинаем доказывать, переделывать другого человека в надежде, что он станет таким, как мы, своим.

Чем помочь себе в моменте: сделать глубокий вдох и выдох и разрешить другим быть другими. Стараться не спорить из-за мнений, если за ними не стоит никаких конкретных действий и они не влияют на нашу жизнь.

Главное — помните, что вы договариваетесь со своими людьми. Увидьте за мнением своего родного, близкого человека. Помните, кто вы друг для друга. 

—  Сегодня почти все переживают потерю — каждый свою. Возможно ли сделать свой путь через потерю менее болезненным?

— Самое сложное в работе с потерей — это признать ее. Мыслью мы можем понять, что это случилось, но в душе поднимается чувство сопротивления, злости и несогласия: «Как это могло произойти, почему со мной?» Хочется кого-то обвинить, даже себя. Прокручивая эти мысли, мы бессознательно пытаемся исправить ситуацию: «Сейчас я найду виноватого, и все станет по-прежнему».

Невозможность признать потерю вызывает огромные страдания. Страдания — это боль, умноженная на сопротивление.

Задача в работе с потерей — прикоснуться к боли, смириться с произошедшим. А дальше — дать себе время прожить эту боль. Не искать виноватых, не фантазировать, как могло бы быть. Выделить время на то, чтобы отгоревать, оплакать. Разрешать себе грустить и вспоминать, как это было, с нежностью и теплом. Проживать до тех пор, пока боль от потери не сменится огромной благодарностью за то, что это было в вашей жизни.

— Немногие смогли адаптироваться к жизни на фоне информационного коллапса. Как укрыть себя от информационного шума в соцсетях и стабилизировать ментальное состояние?

— Это наша личная ответственность. Маркетологи умело пользуются словами «осторожно!», «внимание!». Сознание сразу цепляется за эти слова. Нам важно вовремя заметить хищника и предвидеть опасность, поэтому все сообщения и новости о драматических событиях, смертях и трагедиях привлекают наше внимание.

Если пустить этот процесс на самотек, то воронка негатива легко затянет. Нужно вспоминать, что мы обладаем осознанностью, и не допускать зависимости от негатива. Хотя наша животная сущность подталкивает нас: «Узнай, будь в курсе, это поможет тебе защититься...» — важно сказать себе «стоп».

Вырабатывайте дисциплину. Оставьте один-два источника новостей, просматривайте их не чаще одного раза в два часа. Или попросите кого-то сообщить, если случится что-то важное. И займите свое пространство чем-то более интересным и важным: спортом, общением, увлекательными занятиями. Помните, что невозможно из новостных источников переключиться в никуда. Надо заменять на события примерно одинаковой эмоциональной насыщенности, но позитивные для вас.

— События последнего времени привели к нарастанию ксенофобских настроений в информационном пространстве. Как противостоять расчеловечиванию?

— Деление на своих и чужих заложено в нашей биологической сущности. В стае самец четко разделяет свое и чужое потомство, изгоняет других самцов. На эту тему существует большое количество психологических экспериментов. Например, людей одевали в красные и белые футболки, давали фишки и просили разделить между участниками. И хотя испытуемых изначально не делили на команды, распределение ресурсов происходило по цветам футболок: «своим» (тем, кому досталась футболка такого же цвета) люди отдавали больше фишек. Приходя в новый коллектив, человек старается держаться поближе к тем, кто похож на него по стилю, внешности.

При состоянии угрозы, тревоги, эмоционального дисбаланса включается деление на своих и чужих. Чужие обезличиваются, становятся массой, которой приписываются самые отрицательные черты, к ним проявляются агрессия, злость. Это часть нашей биологической сущности, которая помогает выживать.

Совет один: оставаться максимально осознанным, постоянно замечать обобщения, специально останавливать мысли о расчеловечивании.

Бесполезно себя заставлять радоваться, быть живой, сделать вид, что ничего не происходит, — это вид самогазлайтинга

— Мне кажется, сейчас социум затянут в воронку обесценивания чувств и психологического насилия. Можно ли утверждать, что в контексте ментального здоровья (забота о котором только-только начала входить в привычку) мы снова откатываемся на целое поколение назад?

— Есть такое понятие, как толерантность к насилию. Дети, которые подвергаются физическому и эмоциональному насилию, перестают его распознавать. Если родители бьют по рукам, кричат, ставят в угол, заставляют отдавать свои вещи, то для выросшего человека это становится нормой и не воспринимается как нарушение границ.

Последние 20 лет, действительно, растет другое поколение. Мамы стали пребывать с ребенком с рождения, откликаться на его потребности, разговаривать с ребенком как с личностью. Такое воспитание транслирует: ты значим, любим, ты хороший. Уважение к себе подразумевает и уважение к другим: их мнение, чувства и жизнь тоже ценны. Мы только начали этому учиться. 

Сейчас наступает момент, когда преступается черта, смерть вызывает огромное нездоровое внимание, насилие становится нормой. Естественно, появляется больше злости и желания защищаться, становится нормальным срываться, нарушать границы. К огромному сожалению, наработки гуманизма и человеческих отношений теряются.

— Представим ситуацию: спустя какое-то время человек, который долго находился в тяжелом состоянии, снова оживает, начинает радоваться простым вещам. Но одновременно испытывает чувство вины. Как разрешить себе радоваться? Можно ли научиться «жить по-настоящему», несмотря ни на что, а не существовать механически?

— Нужно дать себе время и дать себе просто жить, не вмешиваясь в процессы своей психики. Любое насильственное вмешательство в нее не идет на пользу.

Действительно, когда происходит стрессовая ситуация, у человека нет сил даже отвлекаться, все ресурсы обращаются на выживание. И бесполезно себя заставлять радоваться, быть живой, делать вид, что ничего не происходит, — это вид самогазлайтинга.

Чем больше мы сами себя дергаем, тем вероятнее, что мы оттянем момент, когда психика справится сама. Те силы, которые помогли бы нам справиться, уходят на самокритику и самобичевание. Точно так же после длительного стресса, когда эмоциональная нагрузка заканчивается, человек может испытывать не облегчение, а внутреннюю диссоциацию: все остается серым, сил не прибавляется, нет вкуса к жизни. Человек может начать себя подгонять: ведь все плохое закончилось, начинай радоваться!

Другая сторона вопроса: как разрешить себе радоваться, когда вокруг происходит такое? Просто отстать от себя и согласиться с тем, что есть. Если хочется радоваться, обниматься, не отказывайте себе в этом тепле. Отнеситесь к себе как любящая мать к ребенку. Разделяйте с самим собой радость, если она появляется. Сочувствуйте себе и верьте, что со временем вы справитесь.

— Возможно ли тренировать осознанность как мышцу, чтобы укреплять психоэмоциональный фон? И всем ли это доступно?

— Жизнь вообще самая лучшая психотерапия. С возрастом мы становимся глубже, мудрее, гораздо лучше слышим себя и понимаем. В юности нас мотает из стороны в сторону, мы не понимаем себя и свое настроение, и нам кажется, что все вокруг виноваты. Взрослый человек может отследить свое состояние и помочь себе.

Есть простое упражнение для тренировки отслеживания реальности. Назовем его «Что происходит и как я в этом?». Раз в час задавайте себе вопросы: что сейчас происходит вокруг? Как я сейчас себя чувствую физически? Какие эмоции я сейчас испытываю? Какие у меня мысли? Как я могу себе помочь и поддержать?

В целом, если не мешать себе жить и внимательно наблюдать, тренироваться лучше себя слышать, можно жить в мире с самим собой.