«Культура диет». Почему в изоляции усугубляются расстройства пищевого поведения и что делать
Я работаю с Мелиссой* уже почти два года. Ее первое письмо с заголовком «Можете ли вы мне помочь?» было связано с недавним разрывом очередных отношений, которые, как я вскоре узнала, распались как раз из-за расстройства пищевого поведения у Мелиссы.
Как и у многих моих клиентов, которые обращаются за помощью в лечении расстройств пищевого поведения (РПП), у Мелиссы был момент осознания того, что РПП держит ее в клетке. Под прикрытием напускной уверенности в себе она ненавидела свое тело и мечтала лишь о том, чтобы похудеть. Вся ее жизнь была выстроена вокруг этого стремления: оно, казалось, превосходило ее желание стать партнером в своей юридической фирме, желание внести первый платеж за квартиру (большая часть ее дохода уходила на абонементы в спортзалы, дорогих специалистов по wellness и другие связанные с этим услуги) и, как в этом случае, ее желание проводить время с молодым человеком или выстраивать с ним доверительные отношения.
Однако Мелисса хотела еще и собственную семью. Она хотела смотреть в зеркало и чувствовать что-то, кроме отвращения, и носить купальники в отпуске. И она хотела осознавать свой опыт и взаимодействие с другими людьми, не отвлекаясь постоянно на тревожные мысли о еде, упражнениях и своем теле. В ситуации конфликта часть ее сознания наконец согласилась обменять уменьшение тела на развитие жизни.
За время нашей совместной работы симптомы у Мелиссы стали заметно менее выраженными. В декабре она постоянно писала мне сообщения, находясь в восторге от всех праздничных «побед», которых она достигла благодаря стремлению выздороветь. Впервые за 12 лет она не вызывала у себя рвоту, оставаясь в гостях у матери; вместо спортзала она решила подольше поспать и пойти в магазин за обувью вместе с двоюродными сестрами, а весы в гостевой ванной остались неиспользованными. Она с гордостью рассказала мне, что ее вдохновляет мантра: «Случайное число не отражает мою ценность». В январе мы перешли к исследованию ее желания оставить юриспруденцию и открыть свое дело.
Однако во время виртуальной сессии на прошлой неделе Мелисса сообщила мне, что в последний месяц она переживает «рецидив». Сквозь слезы она объяснила, что путь к выздоровлению кажется «невозможным» во времена социального дистанцирования. Лишенная возможности пойти на занятия по зумбе, которые помогали ей справляться с тревогой из-за пандемии, она с трудом засыпала и концентрировалась. Вынужденная ограничить потребление пищи, чтобы «скомпенсировать» нынешний сидячий образ жизни, она в конце концов срывалась на еду, которую запасала, чтобы ограничить походы в магазин. Эта привычка вызывала у нее стыд по множеству причин: «Некоторые люди не могут позволить себе купить еду или лишены доступа к ней, а я буквально смываю ее в унитаз», — говорила она. Мелисса постоянно ощущала себя оторванной от мира и встревоженной: она не состояла в отношениях, а ее семья жила на другом конце страны. Рост стресса и потеря способности с ним справляться заметно усилили ее симптомы РПП.
Мелисса не единственная, кто сталкивается с подобными трудностями. «Многие мои клиенты сообщают о том, что у них участились мысли, связанные с РПП, срывы и другие проявления, так или иначе вызванные [пандемией COVID-19]», — говорит Дженнифер Роллин, магистр социальной работы, лицензированный клинический социальный работник, терапевт и основатель The Eating Disorder Center, которая тоже заметила рост числа обращений от потенциальных клиентов.
Будучи терапевтом, которая и сама вылечилась от подобного заболевания, я могу понять опыт Мелиссы. Я очень долго заглушала стыд и тревогу диетами (которые превратились в нарушение питания) и фантазиями о том, как я наконец-то буду довольна своим телом. И хотя в прошлом месяце я убедилась, какой огромный путь я проделала и насколько я восстановилась, эти старые нейронные связи все еще на месте… Да, они заржавели, и ими давно не пользовались, но в тяжелые времена к ним легко вернуться. Кроме того, я все еще женщина и живу в этом мире, где меня забрасывают сообщениями о том, что мое тело — это проблема, которую нужно решить. Вот почему выздоровление — это «практика»: потому что большинство маркетинговых инструментов и социальных сетей поддерживают и укрепляют наше чувство стыда, вызванное РПП.
Пандемия коронавируса и наша реакция на нее как мирового сообщества делает практически всех нас уязвимыми для проблем с психологическим здоровьем, а тем, кто испытывает трудности с восприятием своего тела и РПП, приходится особенно тяжело: изоляция, неопределенность и исчезновение привычного графика, способов справляться со стрессом и поддержки чрезвычайно усложняют и без того непростую практику выздоровления.
Зная, что 80% женщин в США испытывают трудности с образом своего тела, а 50% сообщают о том, что используют «нездоровые способы контроля веса», я решила составить список советов по самоподдержке и собрала мнения других экспертов по РПП.
1. Не корите себя, если сталкиваетесь с обострением в сфере расстройств питания и трудностей в восприятии своего тела
«Озабоченность по поводу еды и своего тела не редкость в моменты сильного стресса и беспокойства, — объясняет Мелани Роджерс, магистр наук, зарегистрированный и сертифицированный диетолог-нутриционист, профессионально занимающаяся РПП, а также основатель и гендиректор BALANCE Eating Disorder Treatment Center™. — Когда в мире вокруг нас что-то выходит из-под контроля, люди, у которых есть проблемы с восприятием своего тела и РПП, часто концентрируются на своих телах, весе и пище».
Роллин сравнивает негативные мысли о восприятии своего тела с «удобными штанами для йоги, которые мы надеваем после долгого дня». Обращая внимание на естественную склонность возвращаться к этим знакомым механизмам преодоления трудностей во времена стресса, она рекомендует, прислушиваться к более глубоким эмоциональным потребностям, которые скрываются за этими мыслями и поведением, таким как чувство принадлежности.
Слова Кристи Хэррисон, магистра в области общественного здравоохранения, подтверждают позицию Роллин. Зарегистрированный и сертифицированный диетолог-нутриционист, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и автор книги Anti-Diet: Reclaim Your Time, Money, Well-Being and Happiness Through Intuitive Eating («Анти-диета: верните себе время, деньги, благополучие и счастье благодаря интуитивному питанию») подчеркивает, что нужно заботиться о себе, даже если мы можем считать другие привычки более подходящими в данный момент. «Я знаю, что это очень сложно для всех, кто находится ближе к верхней границе весового спектра, из-за фэтфобного общества, в котором мы живем», — признает она. «...Но, пожалуйста, знайте, что ваше тело никогда не было проблемой; настоящая проблема — это ханжеские высказывания людей о ваших телах. Вы заслуживаете уважения, сострадания и равных прав, в какой бы части спектра размеров тела вы ни находились».
2. Какой бы соблазнительной ни казалась эта идея, не ограничивайте себя в еде
В соцсетях встречается множество на первый взгляд безобидных материалов про набор веса во время карантина. Эти сообщения, в дополнение к сокращению физической нагрузки для большинства людей, убеждают многих, что они должны сидеть на диете, чтобы не поправиться. Какой бы притягательной ни казалась эта идея, «ограничения лишь усиливают мысли и действия, связанные с РПП», — объясняет Роллин. Когда мы устанавливаем физиологические или психологические ограничения для наших тел, мы закрепляем цикл «ограничения — переедание» или «ограничения — переедание — рвота», потому что подаем нашему телу сигнал, будто еды мало, и переходим в режим голодания. Игнорирование наших внутренних сигналов голода нарушает гормональную систему, которая подает сигналы о голоде и сытости (именно на них мы полагаемся, чтобы питаться интуитивно, в зависимости от наших физиологических и психологических потребностей). Наконец, Хэррисон добавляет, что «голод может провоцировать или усиливать состояния повышенного эмоционального возбуждения, такие как тревога, депрессия, гнев, страх и так далее… Я знаю, что вам сейчас нелегко, но, пожалуйста, постарайтесь не ограничивать себя в еде: ваше тело и мозг скажут вам спасибо».
Если интуитивное питания сейчас кажется вам слишком сложным, задумайтесь о «структурированном питании» (запланируйте три основных приема пищи и три перекуса в день) и, если возможно, о работе с диетологом, который не навязывает вам диеты. Роджерс предлагает найти виртуальную поддержку в вопросах питания: например, договоритесь с друзьями или родными поужинать онлайн или пообщаться до или после еды. Центр Роджерс — один из многих центров, которые сейчас предлагают виртуальные программы и услуги.
3. Дополните ваш арсенал способов борьбы со стрессом общением и заботой о себе
Нарушения пищевого поведения — это нередко попытки сбалансировать разбалансированную нервную систему (которая решает драться, бежать или замереть, а мы ощущаем это как тревогу и депрессию). С учетом того, что многие из нас действительно застряли в кругу хронического стресса, нам стоит завести привычки, которые активируют наш блуждающий нерв и запускают парасимпатическую нервную систему. Роллин рекомендует «глубоко дышать, медитировать, выполнять простые упражнения из йоги и практиковать осознанность». Приложение Peloton, в котором доступны, помимо прочего, занятия по йоге и медитации, предлагает бесплатную подписку на 90 дней.
Кроме того, Роллин подчеркивает важность «здоровых и безопасных привязанностей» (социальных связей) для борьбы со стрессом и выздоровления. Когда мы встревожены, нам бывает непросто вспомнить об эффективных способах борьбы со стрессом или о поддержке любящих нас людей. Я рекомендую вам составить два списка и держать их под рукой: один будет включать в себя стратегии для заботы о себе и борьбы со стрессом («версия на случай пандемии»), а другой — источники общения и поддержки.
Хэррисон добавляет, что, если мы начинаем есть больше обычного, это может означать, что раньше мы себя ограничивали. «Ограничения и лишения способствуют эмоциональному перееданию и срывам, — объясняет она. — Если вы замечаете, что стали часто обращаться к еде, возможно, ваше питание до пандемии было слишком ограниченным». Она советует воспользоваться этим периодом как возможность «упростить ваши правила в отношении еды не только сейчас, но и после окончания пандемии».
4. Обращайтесь с собой так, как вы бы обращались с другом или любимым человеком
Мы бы никогда не стали говорить с нашими близкими так, как мы говорим с собой, и мы, вероятно, не стали бы их осуждать или меньше ценить, если бы они испытывали тревогу или набирали вес. И тем не менее мы предъявляем к себе невыполнимые требования как в ментальном, так и в эмоциональном плане.
«Дайте себе передышку, — советует Алисса Рамси, магистр наук, зарегистрированный диетолог, специалист по вопросам питания и тренер по интуитивному питанию из проекта AlissaRumsey.com. — Наши жизни были перевернуты с ног на голову». Когда мы позволяем себе ощущать дискомфорт или переживать изменения в наших телах, то есть, по сути, оставаться людьми, нам легче отказываться от действий, вызванных желанием заглушить стыд и РПП. Кроме того, мы с меньшей вероятностью воспринимаем наши неидеальные тела как врагов и можем относиться к нашим телам более нейтрально и с большим принятием».
Точно так же важно помнить, что наши тела неизбежно стареют и меняются на протяжении нашей жизни. «Несмотря на то, чему нас учит культура диет, наши тела не должны вечно оставаться одного размера и формы», — напоминает нам Хэррисон, добавляя, что «тела бывают самых разных размеров, форм, уровня физической подготовки, этничности, сексуальной ориентации и так далее, и что разнообразие — это прекрасно, оно делает нас людьми».
Роллин развивает эту мысль: «Привязывать нашу самооценку к внешнему виду — это как подниматься на борт тонущего корабля, — предостерегает она. — Намного полезнее думать о том, как вы можете отделять вашу внешность от вашего ощущения собственной значимости». Она рекомендует подумать о том, куда мы хотели бы направить нашу энергию и наши источники смысла жизни, чтобы выработать более стабильную самооценку, которая не зависела бы только от одного аспекта нашей жизни.
5. Сейчас, когда вы стали больше отдыхать, найдите для себя приятные и поддерживающие источники движения.
Физическая активность может улучшать настроение, однако Роллин объясняет, что «упражнения — сложная тема в контексте лечения РПП». Она рассказывает, что два человека могут пойти на прогулку, но для одного из них это будет связано с желанием себя наказать или что-то скомпенсировать, а для другого — способ позаботиться о себе и поразмышлять. «Движение должно быть полезным для вашего тела и духа, — подчеркивает она. — Если вы болеете, восстанавливаетесь после травмы, ощущаете усталость – или просто не в настроении, тогда отдых — это самое здоровое решение в настоящий момент. Если перерыв в тренировках вызывает у вас тревогу, это знак того, что вам стоит пересмотреть ваши отношения с физической активностью».
Рамси замечает, что сейчас особенно важно выделять время для отдыха, если вы склонны использовать движение (физические упражнения) с целью наказать себя или что-то скомпенсировать. «Из-за стресса и травмы, с которыми все мы сейчас столкнулись, нашему телу нужно больше спать и отдыхать. Возможно, вы заметите, что стали быстрее уставать. Постарайтесь прислушаться к своему телу и понять, когда вам лучше подвигаться, а когда — поспать лишний час и отдохнуть».
Наконец, и Хэррисон, и Роджерс советуют «избегать давления со стороны трендсеттеров в соцсетях, которые постоянно пишут о своих домашних тренировках». Если вам можно делать перерыв в тренировках, когда вы болеете, восстанавливаетесь после травмы или находитесь в отпуске, вам уж точно можно меньше тренироваться сейчас. К вопросу о трендсеттерах в соцсетях: подумайте о том, чтобы очистить вашу ленту от аккаунтов, которые сейчас не приносят радости. Вместо этого подпишитесь на аккаунты, которые вас поддерживают и вдохновляют (подкаст Хэррисон, Food Psych, — это еще один превосходный бесплатный ресурс).
6. Концентрируйтесь на функциональности вашего тела, а не на эстетике
Женщин приучают к мысли, что наши тела — это украшения, предназначенные для чужого удовольствия и что если наше тело не похоже на тела наших любимых «трендсеттеров», оно должно измениться. «Нам раз за разом продают ложь о том, что ценность нашего тела зависит от его внешнего вида, что совершенно не так, — объясняет Роллин. — Этот миф поддерживает культура диет (а также патриархат, расизм, эйджизм и фэтфобия), потому что он приносит индустрии диет миллиарды долларов».
Если бы не зеркала и соцсети, мы, вероятно, гораздо больше ценили бы наши тела за то, что они сохраняют нам жизнь и здоровье. Особенно в условиях пандемии попробуйте думать о функциональности вашего тела, а не о его внешнем виде. Поблагодарите его за то, что оно вас защищает, за то, что оно помогает вам оставаться сытыми и здоровыми, за то, что оно позволяет вам радоваться прикосновениям, если вы проводите карантин с партнером или другом.
Роллин напоминает мне, что «[благодарность] может быть непростым делом для тех, кто борется с хроническими заболеваниями или хронической болью». Она рекомендует «искать поводы поблагодарить свое тело, но и не подавлять гнев или раздражение, которые вы можете испытывать по отношению к своему телу, и позволять себе горевать и испытывать полный спектр эмоций без осуждения или стыда».
Хэррисон разделяет позицию Роллин. «Каким бы ни было состояния вашего здоровья, уровень физической подготовки, размер или что угодно еще, ваше тело заслуживает сострадания, уважения и заботы. Ваше тело — это невероятное чудо независимо от того, как оно выглядит и на что оно способно или не способно».
*Имена и детали изменены
Перевод Натальи Балабанцевой