Пища для размышлений: как рацион питания влияет на работу мозга

По данным исследования ученых из Австралии, Нидерландов, Франции и США, результаты которого были опубликованы в научном журнале Nature, питание воздействует на работу человеческого мозга на протяжении всей жизни.

Во время внутриутробного развития на формирование мозга плода влияет то, как питается будущая мать. Недостаток полезных веществ в пренатальном периоде может привести к долгосрочным когнитивным нарушениям у ребенка. Беременной женщине особенно важно употреблять в пищу продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами: они необходимы для развития нервной системы ребенка.

До трех лет в мозге человека активно создаются нейронные связи, за счет чего формируется способность к обучению. В этот период не только недостаток, но и избыток питания может навредить: ученые доказали, что переедание в младенчестве способно привести к нарушениям функций мозга во взрослом возрасте. В первые годы жизни также полезно употреблять пищу, богатую омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Обогащенная ими смесь, как показали исследования, способствует развитию когнитивных навыков: девятимесячные дети, которых кормили такой смесью, справлялись с тестами на решение задач лучше, чем их сверстники из контрольной группы, употреблявшие обычное детское питание.

Третий важный период, когда потребность в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах высока, — подростковый возраст. В эти годы области мозга, связанные с памятью и способностью к обучению, развиваются особенно активно. В меню подростка следует включать морепродукты, рыбу, особенно жирных сортов, грецкие орехи, льняное семя и масло, а также зеленые овощи.

Рацион питания, впрочем, влияет на когнитивные навыки в любом возрасте. Взрослому достаточно есть пищу с повышенным содержанием жиров всего несколько дней, чтобы ухудшилась работа его гиппокампа — участка мозга, отвечающего за память. При стрессе этот эффект только усиливается. В ходе исследования у людей, которые в течение пяти дней придерживались высокожировой диеты, снизилась концентрация внимания и замедлилась скорость извлечения информации из рабочей и эпизодической памяти.

А вот антиоксиданты, наоборот, помогают сохранить ясность ума. Продукты, богатые полифенолами, например ягоды, способны не только предотвратить, но и обратить возрастное ухудшение памяти. В ходе исследований люди 60–75 лет, которые каждый день съедали порцию черничного порошка (эквивалент чашки свежих ягод), через 90 дней стали заметно лучше запоминать информацию и легче переключаться между задачами.

Ученые призывают также следить за балансом питательных веществ. Идеальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот омега-6 к омега-3 — примерно 1:1. В рационе современного человека, однако, это соотношение может достигать 20:1, что негативно влияет на здоровье мозга. Причина дисбаланса — широкое использование растительных масел в пищевой промышленности. Кукурузное, подсолнечное и соевое масла, богатые кислотами омега-6, стали основными в производстве полуфабрикатов. Кроме того, в современном животноводстве скот в основном питается кукурузой и соей вместо травы. Из-за этого мясо и молочные продукты содержат больше омега-6.

Чтобы сбалансировать рацион, исследователи рекомендуют заменить подсолнечное и кукурузное масла на оливковое и льняное, сократить потребление полуфабрикатов, а также отдавать предпочтение мясу животных, выращенных на травяном откорме, и продуктам, произведенным из их молока.

Пять самых полезных для мозга продуктов 

Эффект от употребления этих продуктов будет заметнее, если включать их в рацион регулярно, а не разово. Наилучший результат достигается при комплексном подходе — сочетании здорового питания с физической активностью и качественным сном.