Головоломка стресса: как сохранить психическое здоровье во время учебы в вузе

Для многих студентов учеба в вузе — не счастливое и беззаботное время, а бесконечный стресс и борьба за выживание. Кто-то постоянно беспокоится из-за оценок, кто-то сталкивается с трудностями в общении с одногруппниками, а кто-то занимается слишком усердно, не справляется с нагрузкой и перегорает. В результате — брошенный или кое-как оконченный вуз, ухудшение здоровья, потеря мотивации. Разберемся, почему так происходит и как справиться с этими сложностями.

Факторы риска

При рассмотрении любой проблемы, будь то отсутствие мотивации, низкая успеваемость, сложности во взаимоотношениях, важно понимать, что единственного фактора, приводящего к таким последствиям, не существует. Причин всегда несколько, и их можно объединить в три большие группы: биологические, социальные и психологические.

Биологические причины связаны с состоянием здоровья, экологической обстановкой, продолжительностью сна и физической активности, пищевыми привычками и особенностями нервной системы. Социальные определяются взаимоотношениями со сверстниками, педагогами, родителями, новостной повесткой, настроениями в социуме. Психологические — это мысли, чувства, установки в отношении учебы и выбранной специальности, привычки, прошлый опыт.

В каждом случае сочетание этих факторов создает неповторимую комбинацию, которая влияет на устойчивость человека к психологическим нагрузкам, его мотивацию и уровень удовлетворенности жизнью. Когда возникают проблемы, необходимо выявить источники негативного воздействия и определить, как повлиять на ситуацию.

Основные источники стресса

Если студент не получает полноценного питания, мало спит и не проявляет физической активности, ему сложнее справляться со стрессом, в каких бы благоприятных условиях он ни находился и как бы ни был увлечен учебой. Однако подробно рассматривать биологические факторы нецелесообразно: их выявлением должны заниматься врачи. Будет правильнее перечислить наиболее распространенные и разрушительные для психики источники стресса, которые обычно выделяют психологи. Это общественное давление, утрата внутренней мотивации, психологическое насилие и навязанная картина будущего.

Общественное давление. Иногда кажется, что в футболе и воспитании детей разбираются абсолютно все. На вопрос, какой должна быть современная молодежь, каждый отвечает по-своему, но, как правило, большинство считает, что молодым людям надо не лениться и больше заниматься.

Подростки подвергаются серьезному давлению при выборе будущей профессии. Напор родителей, которые настаивают на конкретной специальности или учебном заведении, может привести к бунту или учебе с ощущением «меня заставили», которое создает почву для выгорания. Не меньший прессинг молодые люди испытывают, когда их не принимают в вуз или отчисляют. Окружающие зачастую воспринимает эти события как катастрофу и передают свою тревогу молодежи.

К этому добавляется страх мальчиков перед службой в армии. Они сталкиваются с давлением окружающих, которые в один голос уверяют, что если ребенок не будет учиться, он попадет в армию. Подобные внушения влияют на дальнейшую судьбу подростков. Вместо того чтобы спокойно выбрать профессию по душе, они поступают куда угодно, лишь бы не загреметь в армию. А во время учебы страх не сдать сессию и оказаться в казарме становится сильным источником стресса, который мешает нормально жить и учиться.

Утрата внутренней мотивации. Внутренняя мотивация появляется, когда человек делает то, чего хочет сам. Внешняя — когда приходится действовать под давлением обстоятельств, потому что так надо. Это «надо» каждый объясняет себе по-разному: ради хорошей зарплаты, уважения со стороны друзей, чтобы родители продолжали давать карманные деньги, а близкие не расстраивались.

Внешняя мотивация — естественная составляющая жизни человека, она может побуждать к действиям наряду с внутренними устремлениями. Однако, если внутренняя мотивация отсутствует, то есть человек не проявляет интереса к тому, чем занимается, начинаются проблемы. Он ощущает большую психологическую нагрузку, ему кажется, что он проживает не свою жизнь. Стресс и подавленное состояние постепенно приводят к выгоранию.

Психологическое насилие. Сегодня преподаватели не так часто повышают голос на студентов, публично унижают их, используют обидные прозвища, но подобные ситуации все же иногда возникают. Один неуравновешенный педагог может навсегда отбить у студента желание учиться, и тогда вуз превратится в место, где человеку плохо. В подобных случаях аргумент «А что такого? Ну накричал, подумаешь» не работает. Здоровая реакция организма на насилие — нежелание возвращаться туда, где оно происходит.

Бывает и так, что в университете все благополучно, но студент уже пережил педагогическое насилие в школе или дома, поэтому даже малейший намек на подобные действия вызывает у него острое отторжение.

Другой возможный источник стресса — атмосфера в учебной группе. Соперничество, агрессия или буллинг могут резко ухудшить психологическое состояние студента.

Навязанная картина будущего. В наше время люди все реже выстраивают линейный образовательный и карьерный маршрут, а навыки стратегического планирования постепенно уступают место умению гибко подстраиваться под меняющуюся ситуацию и выдерживать стресс. Тем не менее родители, педагоги, авторы учебных программ, как правило, до сих пор считают, что ребенок должен еще в школе решить, кем он хочет стать, затем поступить в вуз, а потом до старости работать по выбранной специальности. Свернуть с маршрута, согласно этой картине мира, — значит потерпеть крах и пустить жизнь под откос. Молодые люди видят несоответствие между предлагаемой старшим поколением программой и реальностью и чувствуют сильную тревогу. С одной стороны, они боятся, что, сделав шаг в сторону, разрушат свою жизнь, с другой — что окажутся не у дел, если будут следовать всем правилам.

Преодоление стресса: базовые рекомендации

Единой стратегии, которая избавит молодого человека от влияния негативных факторов и сделает его счастливым и успешным, не существует. Но бороться со стрессом все-таки можно. Психологи предлагают несколько алгоритмов.

Научиться мечтать и планировать. Многие в детстве слышали фразу «мечтать не вредно», которая подразумевала, что фантазии по большому счету бессмысленны. Однако есть много доказательств того, что регулярные размышления о счастливом будущем повышают качество жизни. Мечтать конструктивно помогут следующие приемы:

• обсуждение с родными или друзьями планов на будущее. Например, в Новый год или день рождения можно вместе с близкими мечтать о чем-то, строить планы, обсуждать, чем хотелось бы наполнить ближайший год;
• планирование приятных занятий. Чтобы учиться мечтать, не обязательно использовать специальные психологические методы. Достаточно просто записывать свои планы: что хотелось бы сделать в этом месяце, через год, через три и т. д. Важно отдельно отмечать те пункты, которые вызывают сильную радость и воодушевление. Или просто фиксировать в заметках телефона все возникающие мечты, желания и периодически пересматривать этот список;
• обращение из счастливого будущего к самому себе. Можно вообразить, что прошло пять (10, 20) лет, жизнь сложилась удачно, мечты исполнились, — и написать письмо-обращение к себе нынешнему. Дать совет, подобрать слова поддержки, отговорить от необдуманных действий. Это упражнение помогает взглянуть на текущие проблемы под новым углом и расширить диапазон поиска решений;
• «речь на похоронах». Техника заключается в следующем: человек представляет себе, что он умер, прожив долгую счастливую жизнь, в которой все сложилось наилучшим образом. На его похоронах собрались близкие и коллеги. Люди по очереди выходят на сцену и произносят короткую речь. О чем они могли бы сказать? Какие качества человека отметить и достижения упомянуть?

Эти приемы помогают осознать свои цели и ценности, а также увидеть, что можно сделать уже сейчас, чтобы двигаться дальше. Применяя их, можно планировать не только образовательный и карьерный трек, но и другие сферы жизни, время от времени спрашивая себя, что стоит попробовать, чему научиться, где пожить, куда поехать, какие впечатления получить. Мгновенного результата эти практики, скорее всего, не дадут, но регулярное обращение к мыслям о счастливом будущем снижает уровень стресса и предотвращает выгорание.

Определить зоны своей ответственности. «Будь самостоятельным, но так, как я скажу!» — такова парадоксальная позиция многих родителей. Передача ответственности за принятие решений повзрослевшим детям — процесс непростой. В идеале он должен проходить согласованно и постепенно. С каждым годом ребенок должен брать под контроль все больше аспектов собственной жизни — учиться выбирать одежду, кружок по интересам, платформу для общения в социальных сетях, место проведения каникул, вуз и будущую профессию, отличать друзей от знакомых, расходовать карманные деньги, готовиться к экзаменам.

Реальная жизнь, однако, далека от идеала. Порой родители хотят передать ответственность, а ребенок не готов ее на себя взять или, наоборот, подросток стремится к самостоятельности, а родители этому противятся. Иногда ответственность передают, а потом забирают. Чем труднее идет процесс, тем сильнее стресс. Недостаток свободы в принятии решений ощущается как тюрьма, избыток — как непосильная ноша. И то, и другое ведет к выгоранию.

Родителям и детям полезно спросить себя, в чем они могут взять на себя больше ответственности, в чем меньше. Например, если студент негативно реагирует на вопрос «Как дела с учебой?», взрослым стоит задавать его реже и меньше контролировать образовательный процесс. А студент может задуматься об источниках заработка, если родители постоянно требуют отчета о карманных деньгах.

Наладить режим. Эти рекомендации могут показаться очевидными, но ими. нельзя пренебрегать. Прежде чем начать поиск серьезных причин выгорания, студенту следует честно ответить себе на несколько вопросов.

• Сплю ли я не менее шести часов в сутки и высыпаюсь ли хотя бы две ночи в неделю?
• Питаюсь ли я полноценной разнообразной пищей хотя бы раз в день?
• Если я работаю за компьютером, делаю ли я короткие разминки не реже, чем раз в два часа?
• Беру ли я на себя умеренную физическую нагрузку хотя бы 15 минут в день?
• Делаю ли я физические упражнения со средней нагрузкой (это может быть легкая пробежка, активная разминка, занятие в тренажерном зале, йога и т. д.) в течение часа или с высокой нагрузкой (интенсивная тренировка) в течение получаса не менее раза в неделю?
• Удается ли мне полностью освободить от учебы и работы хотя бы один день в неделю?
• Отдыхаю ли я хотя бы раз в месяц и устраиваю ли себе что-то вроде отпуска хотя бы на неделю в году?
• Воздерживаюсь ли я от употребления алкоголя и других психостимулирующих веществ хотя бы дважды в неделю?

Если на большую часть вопросов ответ отрицательный, необходимо как можно скорее пересмотреть распорядок дня и наладить режим.

Позаботиться о ментальном здоровье. Часто ощущение выгорания может сигнализировать о серьезных психических проблемах. Если студент сталкивается с перечисленными ниже симптомами, ему стоит обсудить их с психологом или психиатром:

• трудно заснуть или проснуться, привычные удовольствия не радуют, резко меняется аппетит, появляются суицидальные мысли, портится мнение о себе;
• трудно сконцентрироваться на задаче, не всегда удается понять, на что потрачено время, что-то постоянно забывается;
• трудно представить себе варианты отдыха, не связанные с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ.

Обращение к частному специалисту не имеет юридических последствий, а личная информация никому не передается.

Оптимизировать нагрузку. Частая причина выгорания — ощущение, что человек не справляется с объемом возложенных на него задач. Но оно бывает обманчивым. Возможно, стоит оптимизировать занятость, например изменить принцип выполнения домашних заданий, делать их не дома, а в библиотеке. Еще один вариант — выстроить систему приоритетов: понять, что точно нужно выполнять хорошо, а что — спустя рукава. Иногда не помешает обратиться к тьютору, который подскажет, как грамотно спланировать учебную нагрузку, чтобы не лишиться последних сил.

Тренировать стрессоустойчивость. Гибкость и стрессоустойчивость — ключевые факторы эффективности современного человека. Чтобы развить в себе эти качества, можно выполнять несложные упражнения:

• отмечать свои успехи, даже когда все плохо. Например, преподаватель критиковал на зачете, но студент смог договориться о пересдаче;
• пытаться понять, какие сильные качества помогли добиться результата. Например, студент отстоял свою точку зрения, так как умеет грамотно приводить аргументы и не теряет самоконтроль;
• осознать, что помогает восстанавливаться после стресса. Для каждого это что-то свое: вечер в одиночестве, шумная компания, поход в театр, велосипедная прогулка и т. д.;
• обдумывая следующий шаг, представлять себе лучшую версию себя. Человек, ощущающий сильное беспокойство при принятии решений, может представить себе, как бы он действовал, если бы был хотя бы на 10% более стрессоустойчивым.

Следовать всем советам одновременно невозможно — не стоит даже пытаться. Для начала нужно выбрать тот, который предположительно даст наилучший результат, и сделать первый шаг. Он может быть очень простым: начать раньше ложиться спать по воскресеньям, вести учет расходов, заняться волейболом в выходные, выделить час в день на домашние задания или убраться в комнате. Найти свой метод бывает непросто. Кому-то легче принимать решения самостоятельно, но труднее найти время на отдых. Другим важнее оптимизировать учебную нагрузку. Скорее всего, придется пробовать разные варианты, чтобы понять, что действительно работает. Иногда целесообразно обратиться к психологу, который за одну-две встречи поможет определиться с направлением дальнейших действий.