Горячие источники, диета, икигай и цигун: главные секреты японского долголетия

Япония уже много лет занимает лидирующие позиции с точки зрения продолжительности возраста, что вызывает постоянный интерес у мирового научного сообщества. Учет долгожителей в Японии ведется с 1963 года. Когда министерство здравоохранения впервые решило выявить всех жителей, достигших столетия, они насчитали только 153 человека. Но уже через 35 лет число столетних японцев перевалило за 10 000. В наши дни в Японии живет более 92 000 официально зарегистрированных столетних жителей — и это мировой рекорд.

Секрет долголетия японцев — многофакторная модель. Это не только такие общеизвестные вещи, как диета и активный образ жизни, хотя они, безусловно, тоже очень важны, а пазл, состоящий из множества различных фрагментов. Это переплетение их философии, традиций, образа жизни, питания, перманентных инноваций в области здравоохранения, особенностей менталитета и постоянной заботы о здоровье.

Есть понятие lifespan (продолжительность жизни) и healthspan — это продолжительность здоровой и активной жизни. Для изучения и применения в жизни интересно, конечно, второе. Итак, рассмотрим, из чего же складывается японское долголетие.

Система здравоохранения

Япония известна высококачественным и высокотехнологичным медицинским обслуживанием и упрощенной процедурой получения необходимых одобрений для внедрения новых методов лечения. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), она занимает одно из ведущих мест по качеству медицинских услуг. Затраты на эту сферу в Японии составляют более 10% от общего объема ВВП страны.

В отличие от многих стран основной упор здесь сделан на профилактическую превентивную медицину, раннее выявление заболеваний и их своевременное лечение — это одна из важнейших составляющих здоровья японцев. Регулярный и своевременный чекап организма, иными словами диспансеризация, непременное условие оказания медицинской помощи. Оно соблюдается неукоснительно и закреплено на законодательном уровне.

Необходимо отметить, что японцы в отличие от европейцев тщательно следуют инструкциям и правилам, поэтому регулярно проходят осмотры у врачей и не пропускают визиты в клиники. Каждый житель Японии в среднем посещает врача 15 раз в год, даже в отсутствие серьезных проблем со здоровьем. Такой подход способствует раннему выявлению заболеваний и повышает шансы на успешное излечение, хотя и создает перегруженность в клиниках. 

Еще одно отличие японской системы здравоохранения — ее доступность даже в самых отдаленных населенных пунктах. Все они оснащены современным диагностическим оборудованием, что значительно облегчает работу врачей и позволяет своевременно проводить необходимое лечение. При этом японская медицина — это симбиоз как инновационных методов лечения, так и традиционных техник. Врачи не отказываются от использования саплементов: 90% населения применяют БАДы для поддержания здоровья. 

Следует также отметить популярное в Японии санаторно-курортное лечение — онсены, или традиционные горячие источники, излюбленное место для отдыха и лечения. Японцы регулярно посещают онсены не только ради удовольствия, но и из-за их целебных свойств. Считается, что минералы, содержащиеся в горячих источниках, помогают улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение, улучшить обмен веществ и общее состояние организма. Горячая вода способствует расслаблению и уменьшению стресса, что положительно сказывается на психическом здоровье. Посещение онсен считается частью японской традиции и культуры. Жители этой страны ценят время, проведенное в онсене, как возможность отдохнуть от повседневной суеты, расслабиться и насладиться общением с друзьями или семьей.  

Диета и особенности питания

Основные принципы японской диеты — большой выбор принимаемой за один прием пищи. Пять–шесть блюд в небольших количествах гарантируют разнообразие кишечной микрофлоры, что в свою очередь обеспечивает здоровье кишечника и иммунной системы. Что касается именно диеты, то традиционная кухня включает в себя свежую рыбу и морепродукты, обилие ферментированных продуктов, которые сохраняют здоровье кишечника, а также водоросли — источник витаминов, фукоидана и микроэлементов, в частности йода.

В ежедневный рацион японцев входят яйца и продукты из сои (сыр тофу, натто и паста мисо — ферментированная соя), а зеленый чай благодаря антиоксиданту галлату эпигаллокатехина и микроэлементам становится иммуномодулирующим, противораковым, когнитивным, противовозрастным средством.  К примеру, команда ученых, возглавляемая японским Национальным онкологическим исследовательским центром, провела исследования взаимосвязи потребления сои и ферментированных продуктов и риском смерти. Они проводились в течении 15 лет при участии 90 000 человек. Выяснилось, что люди, употреблявшие ферментированные продукты, имели большую продолжительность жизни.

Японцы обычно едят медленно, ценят качество продуктов и придерживаются принципа «хара хачи бу» — есть до того, как почувствуешь полное насыщение. Разумное недоедание улучшает работу ЖКТ, предотвращает болезни желудка и улучшает обмен веществ. Молочные продукты они употребляют крайне редко, а фрукты в Японии очень дорогие и сладкие, поэтому нечасто попадают на стол.

Пищевые привычки японцев можно применять в повседневной жизни, независимо от страны. Например, употреблять в пищу качественный тофу, мисо и ферментированные продукты, то есть все продукты квашения. Вставать из-за стола до полного насыщения и есть небольшими порциями, употреблять в пищу водоросли, пить зеленый чай и в целом стараться питаться разнообразно.

Активный образ жизни

Японцы сохраняют физическую активность до глубокой старости. В парках Токио можно видеть отдыхающих молодых и пожилых японцев, занимающихся утренними зарядками, бегом, цигун и тайчи. В 2022 году более 35 млн человек ответили, что регулярно занимаются ходьбой каждую неделю. Другой популярный вид спорта в стране — гольф. Япония занимает второе место в мире после США по числу гольф-полей, а такого ассортимента аксессуаров для гольфа в торговых центрах нет ни в одной другой стране мира. 

Одновременно в последние годы государство начало активную борьбу с табаком. Таблички о запрете курения можно увидеть не только на уличных скамейках, но и на асфальте.

Интеграция пожилых людей в общество

Одним из ключевых факторов долголетия японцев может считаться осознание собственной важности и нужности. Согласно официальным данным органов здравоохранения, мужчины в стране сохраняют полную бодрость и работоспособность в среднем до 71 года, а женщины — до 74 лет. Так что главную ставку власти Страны восходящего солнца делают не на технологии, а на человеческий капитал самих пенсионеров. Они стимулируют трудоустройство тех, кому за 65 лет, и в 2022 году число таких сотрудников перевалило за 25%. 

80% японцев также выражают готовность трудиться до 70 лет или до тех пор, «пока это возможно». В стране поддерживают идею, что чем дольше человек работает, тем лучше и легче проходит его старость. Пожилые люди занимаются ремеслом, досугом и спортом, что позволяет им сохранять позитивный настрой и острый ум.

Культура социального взаимодействия также играет значительную роль в японском подходе к долголетию. Они ценят семейные связи, дружбу и уважение к старшим поколениям. Общение с близкими, участие в общественных мероприятиях и традиционные религиозные практики способствуют укреплению эмоционального благополучия и психологической устойчивости. 

Взаимодействие с природой

Созерцание природы, известное как «ширэ», укоренено в глубоком уважении к природе, которое пронизывает всю японскую культуру. В местных школах даже есть такой предмет — любование природой. Эта практика включает в себя осознанное наблюдение и уважение красоты природы, вдохновляя на внутренний покой и гармонию. Смотреть на цветение сакуры и глицинии, восхищаться красотой периода красных кленов — для японцев это такие же важные ритуалы, как празднование Нового Года.

Shirin Yoku (или Sirin Yoku) — философия погружения в атмосферу леса во время неспешной прогулки с целью борьбы со стрессом, то есть, «лесные купания» — неотъемлемая часть японской культуры. С 1982 года в стране официально существует национальная программа лесных купаний, их рекомендуют как для профилактики, так и для лечения конкретных болезней (то есть врач в больнице может вместо лекарств выписать принятие лесных ванн). Это не только целая философия лесных прогулок, медитаций и почитание природы, но и медицински обоснованная техника оздоровления, включающая реклаксацию, хромотерапию, насыщение организма фитонцидами и кислородом.

В 2010 году в Японии провели эксперимент, который доказал, что даже после 15-минутного нахождения в лесу у людей снижается уровень гормона стресса кортизола, стабилизируется давление, сердцебиение и вариабельность сердечного ритма. С тех пор правительство Японии выделило порядка $4 млн на подобные исследования, и все они показывали похожие результаты. Причем вне зависимости от пола, возраста и состояния здоровья испытуемых. Одно из последних исследований, проведенных в Японии в 2022 году, подтвердило позитивное влияние техники лесных купаний на уровень серотонина, снижение депрессивного состояния и улучшение качества сна. 

Понимание своего предназначения

В Японии есть понятие «икигай» — ощущение собственного предназначения в жизни, желание заниматься любимым делом, совершенствуясь в этом всю жизнь. Философия помогает находить удовлетворение и радость во всех делах каждый день, испытывать благодарность за все возможности, что предлагает жизнь. Благодаря ей человек учится замечать красоту простых вещей, приводить в порядок мысли и чувства и находить гармонию с окружающим миром, что безусловно влияет на качество жизни, а следовательно и на ее продолжительность. 

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции