«Управляя эмоциями, вы сохраните отношения»: как бороться с гневом и страхом

Продвинутые методы работы с гневом и страхом 

Если вы проходили психотерапию или читали про комплексные травмы, то знаете, что такое эмоциональная регуляция. Это способность выбирать, реагировать или нет на внешние обстоятельства или внутренние состояния и чувства. Вы замечаете сильные эмоции, но пережидаете их, ничего не предпринимая, или конструктивно реагируете на них. Это важно для самочувствия, сохранения отношений и восприятия себя. Для начала приведу пример.

Шайя одинока и очень ценит своих подруг за поддержку, но ревнует их к мужчинам и другим подругам и часто злится из-за этого. Она много размышляет о том, какое место занимает в их жизни. Недавно ей показалось, что ее подруга Уинтер не хочет с ней общаться. Шайя написала ей, что не понимает, в чем дело, и, не получив ответа сразу, забросала ее упреками за прошлые обиды. Вскоре Уинтер ответила, что не хотела ее обидеть и сожалеет, а потом объяснила, что у нее несчастье и она занята семейными хлопотами. Шайя раскаялась в своем поведении и испугалась, что добавила подруге проблем, вывалив на нее свои эмоции.

Это распространенный сценарий поведения, особенно у людей с кПТСР. Они часто чувствуют себя брошенными, обиженными, униженными и в надежде услышать извинения спешат сообщить об этом виновнику. Но ему, шокированному бурей эмоций, ничего не приходит в голову. В этот момент ситуация становится хуже и сложнее, чем могла быть.

Я не призываю вас преуменьшать реальные обиды. Бурная реакция не принесет желаемого: чтобы все снова встало на свои места. В этой главе мы обсудим, что такое эмоциональная регуляция, как уважать и ценить свои эмоции и в то же время учитывать их влияние на других. Иногда необходимо жестко выставить границы и защитить себя. Вы узнаете, когда и как это делать.

Приступим.

Что такое эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция определяется как способность управлять одной или несколькими эмоциями. По сути, это сознательное отслеживание своих эмоций, извлечение из них информации об окружающей обстановке, умение прийти к конструктивному решению и осознанный выбор реакции. На практике это значит, что, если нечто вдруг вызывает у вас шквал эмоций (гнев или страх, например), вы можете держать себя в руках и не набрасываться на виноватых в этом.

Управляя эмоциями, вы сохраните отношения и убережете себя от вины и стыда за потерю контроля над собой. Срывы неизбежны, поэтому важно знать, что делать в подобных случаях, — это тоже часть эмоциональной регуляции. Чрезмерная реакция и неспособность признать и загладить свою вину могут привести к разрыву отношений. Уинтер, например, может расстаться с Шайей. Подробнее об этом далее, а пока я расскажу, почему несдержанность вредит вам в той же степени, что и окружающим.

Зная свои эмоции и делая из них выводы, вы оберегаете себя 

Чрезмерная реакция впоследствии вызывает чувство вины. Мы переживаем, что переступили черту и вели себя агрессивно. Чувство вины может привести к саморазрушительному поведению и суициду. Моя клиентка Сюзи называла подобное поведение «себе же подложить свинью», то есть не только испортить отношения, но и навредить себе. Оттолкнув кого-то, Сюзи настолько мучилась чувством вины и никчемности, что даже подумывала о самоубийстве.

Как и многие люди с кПТСР, Сюзи слишком строга к себе. Никакое нежелательное поведение, даже агрессия к друзьям, любимым и коллегам, не должно вызывать суицидальные мысли. Эмоциональная саморегуляция поможет сохранить важные для вас отношения.

Возможно, управление эмоциями представляется вам как игнорирование или подавление гнева. Я предлагаю другой подход: принять гнев, чтобы понять, как и когда он требует контроля, а в каких случаях можно дать волю чувствам для самозащиты. Без этого люди, пережившие комплексную травму, не смогут понять мотивов своего разрушительного поведения. Взрыв гнева часто следует за сильным страхом. Осознанность поможет разглядеть страх в основе сильных эмоций и реализовать их конструктивно.

Избегание гнева и страха

Все избегают гнева и страха, даже психологи и исследователи. Как я уже упоминала, с 1987 по 2011 год роли гнева посвятили всего 1,5 процента ис- следований. Притом среди ветеранов боевых действий примерно 75 про- центов мужчин и 45 процентов женщин с ПТСР жаловались на соответ- ствующие симптомы. Исследователи просто махнули рукой на гнев!

Как вы помните, гнев часто маскирует страх. В страхе мы чувствуем себя уязвимыми, поэтому тщательно скрываем его.

Гнев и страх часто игнорируют еще по одной причине: они вызывают стыд. Причина часто в воспитании: в некоторых семьях не поощряется выражение эмоций, особенно деструктивных. Стыд же обычно происходит из травмирующего события. Например, однажды я интервьюировала нескольких жертв массового насилия с участием вооруженного агрессора. У тех, кому удалось спрятаться, остался стыд. Многие стыдились страха. Те, кто не сразу понял, что происходит, чувствовали себя глупо и тоже стыдились. Всепоглощающей беспомощности, как у ребенка вследствие насилия и пренебрежения, тоже стыдятся. В глубине души выжившие часто чувствуют, что заслужили то, что с ними произошло.

Стыд мешает думать о травмирующем событии и связанных с ним чувствах. Проблемой считают интенсивные переживания и не ищут подспудные причины и эмоции. Из-за этого пережившие травму мо- гут испытывать дополнительную вину: якобы проблема в их чувствах, а не в том, что с ними случилось. Если вы не можете управлять эмоция- ми, признайте это. Люди, которые большую часть жизни провели в бе- зопасной среде, не сталкиваются с такими трудностями.

Вернемся к бытовым причинам и проявлениям гнева.

Гнев и страх как подсказки

— Вспомните, как в последний раз обиделись на кого-то, например: на друга, родителя одноклассника своего ребенка или просто знакомого. Какой поступок вас задел?

— Какое первое объяснение пришло вам в голову?

— Запишите все тогдашние мысли и вопросы, например: «Все ли у него в порядке? Не обидел ли я его в прошлый раз? Может, у него проблемы на работе, в браке, с детьми?» Если вы ничего не подумали, так и напишите.

— Если вы предположили, что поведение связано с вами, напишите об этом: «Может, я ни при чем? Или все-таки я в чем-то виноват? Может, моя симпатия не взаимна?»

Задумайтесь, что может значить столь бурная реакция. Важны все ваши мысли, чувства и вопросы. До некоторой степени мы можем предполагать, почему человек ведет себя так или иначе, но точно не знаем, и для эмоциональной регуляции эта информация не имеет значения.

В какой-то степени полезно задуматься, не в вас ли причина, но учитывайте, как человек относится к вам. Вы хотите поделиться переживаниями с подругой, но она не берет трубку, при этом, когда вы написали ей, что у вас температура, она ничего не ответила. Возможно, вы вспомните, что при встречах она вообще редко интересуется, как у вас дела, и в основном говорит о себе. Эту мысль трудно принять, особенно если подруга близкая. Проще разозлиться на нее и спровоцировать ссору, оказаться виноватой, лишь бы не пускаться в объяснения. Но если все внимание отдать гневу и другим чувствам, вы упустите главное: пора понять, нужны ли вам такие отношения.

Вообще, когда гнев и страх касаются других людей, надо остановиться, прислушаться к мыслям и чувствам: если они сильны, значит, вы попали в некомфортную для себя ситуацию. Сам по себе бесчувственный друг не может нанести травму, многих такие отношения вполне устраивают. Друзья бывают разные. Многим не нужно, чтобы их выслушивали, им достаточно каких-то общих интересов, например дружбы детей или совместной игры в теннис. Такие отношения можно сохранять сколь угодно долго, если осознавать их условия и не завышать ожидания. У людей без травмирующего опыта в повседневной жизни редко случаются моменты непонимания, но у переживших травму они бывают на каждом шагу. Чтобы разглядеть пользу страха и гнева, надо остановиться и осмотреться.