Долго гнать велосипед: самый подробный гид по велоспорту для новичков

Что такое любительский велоспорт? 

Большинство из нас начали кататься на велосипеде еще в детстве — рассекать по двору или соседнему парку с друзьями, маневрируя в толпе прохожих. Это казалось приятным и легким досугом, но не ассоциировалось с серьезным тренировочным процессом, который может помочь усовершенствовать как физическую форму, так и ментальное здоровье. 

Когда речь идет о велосипеде как о спортивном инвентаре, подход к катанию существенно меняется. Важно не просто крутить педали, а думать о пульсе, ваттах (мощность вращения педалей и прикладываемые для этого усилия) и ритме (интенсивность вращения педалей, велосипедисты используют термин каденс). Чтобы превратить этот процесс в тренировки, нужно купить правильный велосипед и дополнительное оборудование, которое позволит отслеживать прогресс и определять свои сильные и слабые стороны.

Александр Сазонов, основатель блога о велоспорте Gruppetto, считает, что сайклинг подойдет многим людям (если нет медицинских противопоказаний), потому что в этом виде спорта много плюсов. Из основных он выделяет в первую очередь правильную физическую нагрузку, которая поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и держит в тонусе мышцы ног и кора, но без вреда для суставов. 

Также важно, по мнению эксперта, что в велоспорте много эстетики и самовыражения. «Шикарные велосипеды, элегантная и высокотехнологичная экипировка и аксессуары дают возможность понять, что вам нравится и каким вы видите себя в роли спортсмена-любителя», — объясняет Сазонов. В велоспорте всегда легко найти свое комьюнити, это дополнительный элемент социализации, позволяющий найти новых друзей и знакомых во время групповых заездов, которые энтузиасты проводят в каждом городе мира. 

Для тех, кто предпочитает кататься в одиночестве, сайклинг, как и многие другие цикличные виды спорта, — это своего рода медитация и возможность «проветрить голову». Сазонов считает, что даже самая простая тренировка на 30-40 минут может улучшить ваше эмоциональное состояние. Кроме того, велоспорт позволяет на совершенно ином уровне исследовать свой город и его окрестности, насаждаясь природой и архитектурой. 

Сайклинг учит дисциплине и позволяет иначе взглянуть на свою физическую форму. «Велоспорт — это бесконечный цикл работы над собой. Очень легко следить за показателями мощности и реакцией организма на нагрузку, чтобы соревноваться с другими велосипедистами или с собой. Велоспорт заземляет — он фокусирует вас на вашей текущей физической форме. Здесь нулевая инерция: если вы сейчас в плохой форме и едете в гору, единственное, что вы можете сделать, — это принять себя, свое состояние и быть собой. Велоспорт учит слышать свое тело, концентрироваться на дыхании и эмоциях, поэтому его легко сравнить с медитацией», — комментирует Сазонов. 

Как выбрать свой первый велосипед

У любительского и профессионального велоспорта много вариаций. Можно кататься по горам, по треку, по пересеченной местности, по шоссе, делать трюки на специальных трассах, играть в мяч (да, существует велополо и велобол) или заниматься фигурной ездой. Самый доступный вариант для большинства жителей крупных городов — шоссейный велосипед, который позволяет комфортно тренироваться, не выезжая на природу.  

Такие байки называют «шоссейниками» или «шоссерами». Они сконструированы специально для дорог с асфальтным покрытием и позволяют развивать высокие скорости. Главное отличие — это форма руля «бараньи рога». Шоссер оснащен передачами с высокими передаточными отношениями и легкой, но жесткой рамой — из алюминия, карбона или титана. Кататься на таком велосипеде можно как по плоским трассам, так и по горам.

Если есть желание иногда выезжать на пересеченную местность (например, на даче), можно выбрать гравийный байк. Фактически эту категорию также относят к шоссейникам, но некоторые отличия все же есть: гравийные велосипеды, они же «грэвелы», имеют усиленные раму и вилку, позволяющую установить более мощные покрышки для бездорожья. Также эти байки, как правило, оснащены дисковыми тормозами, которые позволяют быстрее остановиться в горах или на пересеченной местности. В городе будет достаточно ободных тормозов.  

Критерии при выборе первого велосипеда: 

Запрос: первым делом нужно понять, где именно вы хотите кататься на велосипеде и планируете ли вы, например, путешествовать с двухколесным другом. От вашего запроса зависит тип велосипеда — достаточно ли вам шоссейной модели или все-таки нужен гравийный. Возможно, изучая модели, вы и вовсе решите, что вам нужен горный байк. 

Бюджет: все индивидуально и нет предела совершенству, но важно понимать, что в любой момент вам может надоесть велоспорт — и вы разочаруетесь, что потратили серьезные суммы на байк и экипировку. Лучше начинать с базового, но технически качественного и комфортного велосипеда. Необязательно сразу брать модель из карбона с электронной системой переключения передач. Вы всегда успеете продать свой первый велосипед и обновиться до более продвинутой модели. Базовые, но качественные модели предлагают такие бренды, как Orbea, Scott и Polygon. Цены на эти велосипеды в России начинаются от 170 000 рублей. 

Ликвидность: не покупайте совсем дешевый и простой прогулочный велосипед, потому что его гораздо сложнее продать. Качественный байк с хорошим оборудованием всегда будет пользоваться спросом. Это своего рода инвестиция. 

Размер: если вы не разбираетесь в велосипедах, не покупайте модель вслепую в интернете. Важно правильно подобрать размер рамы, иначе вы рискуете получить травму шеи, спины и коленей. Если неправильно выбрать велосипед, вы просто не сможете длительное время находиться в седле и комфортно тренироваться. У каждого производителя своя размерная сетка, потому что в велоспорте нет универсальных параметров. Поэтому, когда найдете бренд, который вам нравится, испытайте посадку и проверьте размер в одном из магазинов. 

Эстетика: форма рамы и цвет — это крайне важно в велоспорте. Велосипед можно сравнить с автомобилем. Он будет доставлять вам дополнительное удовольствие, если его эстетические параметры вас радуют. Определив бюджет, тип и размер велосипеда, изучите, какие есть цветы и формы в наличии, чтобы покупка радовала вас не только технически, но и визуально. 

Обязательная экипировка

Самое главное в велоспорте — это безопасность и комфорт. Вы становитесь участником активного дорожного движения, а значит, потенциально можете попасть в ДТП. Вам нужно защитить себя от дискомфорта, который снижает бдительность во время тренировки, и потенциальных травм, связанных с падением с велосипеда. 

Шлем — обязательная часть экипировки. Кататься без него безрассудно и опасно. Чтобы правильно выбрать шлем, лучше поехать в магазин и померить разные модели, определив, какая форма и размер вам подходят;

Сигнальные фонари — передний и задний — также обязательно нужны, чтобы в темное время суток вас легко увидели пешеходы, автомобилисты и другие велосипедисты;

Контактная велосипедная обувь (ботинки, которые присоединяются к педалям по такому же принципу, как лыжные) — это не обязательная часть экипировки, но желательная, потому что ваши тренировки станут гораздо эффективнее и приятнее в правильных ботинках. Их также лучше примерить, потому что форма и размер у разных производителей могут сильно отличаться. Необязательно сразу покупать дорогие ботинки, можно начать с базовых моделей;

Джерси и шорты-бибы — технологичная экипировка из хороших тканей отвечает за ваш комфорт. В такой одежде летом не жарко, а осенью и весной не холодно. К тому же шорты-бибы за счет мягкой подушки сзади позволяют дольше оставаться в седле;

Пульсометр, мощемер и велокомпьютер — если вы хотите четко осознавать свой прогресс и понимать, в какой вы находитесь форме, нужно купить оборудование, которое отслеживает пульс, мощность, скорость, градус подъема или спуска и дистанцию. Для начинающих спортсменов это совершенно не обязательная часть экипировки, но спустя какое-то время вы непременно захотите понять, как меняется ваша физическая форма. 

Нужно ли нанимать тренера? 

«Тренер в мире велоспорта — это очень абстрактная фигура, так как мы уже знаем, что это многогранный вид спорта. На разном этапе вашего нового увлечения у вас будет разное целеполагание. И если есть дефицит информации и вам хочется более целостного опыта, то тренер нужен», — считает Александр Сазонов. 

Тренер может обучить вас базовым навыкам управления велосипедом и правилам безопасности. Как начинать движение, как тормозить, как объезжать препятствия, как переключать скорости и как поворачивать — эти знания точно нужны для того, чтобы заняться велоспортом. В данном случае велосипед вновь можно сравнить с автомобилем. Пока вы не умеете им управлять, вам нельзя выезжать на дорогу. Это важный блок, который нужно освоить с наставником или самостоятельно, используя, например, многочисленные видео на YouTube на эту тему. 

Когда вы освоили базовые навыки, вам захочется ехать быстрее. Лучше всего с таким запросом справится как раз тренер, который расскажет, с какой интенсивностью и мощностью крутить педали. Инструктор составит правильную тренировочную программу, которая позволит четко отслеживать ваш прогресс. Он научит корректно подниматься в гору и спускаться, проходить повороты и грамотно расходовать свою энергию. 

В какой-то момент вы непременно захотите кататься в группе. Это значит, что вы станете частью пелотона (группа гонщиков) и будете ездить в пачке (вплотную с другими велосипедистами). Такие тренировки требуют определенных навыков, которые мы также советуем осваивать с тренером. Если без правильной подготовки начать кататься в пачке, велик риск зацепиться своим колесом за колесо другого спортсмена, что приведет к тому, что весь пелотон превратится в одну сплошную аварию. Также важно научиться вовремя тормозить, чтобы, опять же, не столкнуться с остальными велосипедистами. 

Что делать, если на улице холодно и слякоть? 

Заниматься велоспортом можно и дома, если на улице холодно, дождь или несносная жара. Для этого потребуется велостанок. Есть четыре основных типа подобных тренажеров — воздушный, магнитный, жидкостный и роликовый. Некоторые из них являются «умными», то есть интерактивными, и позволяют синхронизацию с программами виртуальной реальности для езды на велосипеде дома. 

Самый простой велостанок — роликовый. По сути это два ролика, на которые вы ставите велосипед и едете за счет их вращения. Подобные тренажеры — самые простые с точки зрения функционала (никакого сопротивления и имитации реальной езды здесь нет) и самые дешевые, но в то же время и самые сложные в контексте навыков. На роликовом станке крайне тяжело держать равновесие. Очень велики шансы упасть или уехать в стену. 

Воздушные велостанки — тоже доступные, но очень шумные. Принцип следующий: вы снимаете заднее колесо и надеваете цепь на тренажер, который теперь выполняет роль колеса. В таком велостанке сопротивление при вращении педалей возникает благодаря воздуху. Иными словами, это практически вентилятор, только очень и очень шумный. Чем быстрее вы крутите педали, тем громче работает тренажер. 

Самый оптимальный вариант — это магнитный станок. Принцип использования такой же, как и в воздушном. Большинство моделей обладают функцией подключения к девайсам, чтобы синхронизироваться с различными спортивными программами, они достаточно тихие и не слишком громоздкие.

Жидкостный тренажер — самая дорогая опция, которая не нужна начинающим велосипедистам. В таком велостанке используют синтетические силиконовые масла, устойчивые к нагреванию, поэтому вязкость и сила сопротивления остаются постоянными в течение всего срока службы тренажера.

Свое погружение в мир велоспорта дома можно начать, купив «умный» магнитный велостанок Tacx Flux 2 Smart. С помощью Bluetooth велостанок подключается к любому девайсу (планшет, смартфон, ноутбук), на который скачано приложение Zwift — программа для сайклинга или бега с виртуальной реальностью. На экран девайса (в том числе телевизора) можно вывести изображение — виртуальный мир, где другие реальные пользователи ездят по трассам. С другими спортсменами можно соревноваться, просто кататься вместе и общаться. 

Подобный велостанок показывает ваши ватты (мощность) и ритм (интенсивность вращения педалей). Если у вас есть пульсометр, его тоже можно связать с тренажером, чтобы он учитывал и эти данные. В Zwift есть возможность как просто кататься по многочисленным трассам в спокойном режиме, так и тренироваться. В базе данных приложения есть десятки разнообразных тренировок. Можно выбрать программу, которая подходит вам по степени тяжести и продолжительности. В Zwift даже есть специальный блок занятий для беременных, который был создан экспертами, четко понимающими, какие нагрузки разрешены женщинам на разных сроках. 

Начинающим велосипедистам важно не просто кататься в Zwift, исследуя виртуальные миры, а именно проходить тренировки. За 2-3 месяца зимы вы увидите, насколько изменится ваша форма и показатели. Подобные программы нацелены именно на развитие навыков, дисциплину и контроль. Возможно, кататься дома на велостанке не так весело, как на улице, но зачастую это более полезная практика, чем бесконтрольная тренировка в парке. 

Как отправиться в байкпакинг

Если кататься дома надоело, а погода в России пока не позволяет колесить по улицам, можно отправиться в байкпакинг — так называют велопутешествия. Самыми популярными странами для подобных поездок у россиян сейчас являются Турция, Грузия и Армения. Разумеется, самые комфортные и интересные маршруты для байкпакинга — в Европе. В Швейцарии, Италии, Франции и Германии очень хорошо развита велосипедная культура. Там хорошие асфальтированные трассы и высокая культура уважения спортсменов на дорогах общего пользования. 

Игорь Попелюх, амбассадор магазина «Кант» и автор фильма «Тяни-толкай Алтай», делит байкпакинг на две категории: короткие поездки (от нескольких дней до нескольких недель) и длительные (от нескольких месяцев до нескольких лет). Конечно же, начинать свое знакомство с велопутешествиями лучше с коротких маршрутов, чтобы правильно рассчитать свои силы и возможности. 

Для коротких маршрутов подойдет легкий велосипед из алюминия или карбона, на котором вы тренируетесь в городе или дома. Во время таких поездок самое главное — это высокая скорость и легкий сет-ап. Чем меньше вы берете вещей, тем дольше вы сможете комфортно путешествовать. 

«Для длительных поездок важнее всего — надежность байка. Как правило, выбирают стальные прочные велосипеды с высокой комфортной посадкой и широкими колесами (их еще называют турингами)», — комментирует Попелюх.

Чтобы отправиться в свой первый байкпакинг, вам нужны велосипед, велосумки, туристическое снаряжение (палатка, спальник, коврик, горелка и прочая утварь), запчасти, инструменты и велоэкипировка. 

«Есть широкий ассортимент велосумок, каждый выбирает типы, размеры и крепления, ориентируясь на личные предпочтения. Я бы точно рекомендовал купить сумку и кормушки на руль, подседельный баул, внутрирамную сумку. Также можно добавить сумки или багажник на заднюю вилку», — добавляет Игорь. 

Чем технологичнее (а следовательно — дороже) ваше снаряжение, тем оно легче. Если вы планируете регулярно отправляться в велопутешествия, то на оборудовании и экипировке лучше не экономить, так как они прослужат вам дольше и сделают поездку комфортнее. 

«Чтобы подготовиться к вашему первому байкпакингу, достаточно несколько раз в неделю кататься по 50-70 км в день в течение 2-3 месяцев. Такой объем обеспечит вам накат, вы привыкнете к седлу и велосипедным нагрузкам. Перед своим первым велопутешествием по Алтаю я пару раз в неделю выбирался покататься по 50-60 км в Москве. Затем уже случилось боевое крещение первым велотрипом вокруг. Тогда мы вчетвером с друзьями проехали 786 км и 7880 метров набора высоты за 10 дней», — делится Игорь Попелюх.

Также прежде, чем вы поедете в велопутешествие, убедитесь в том, что вы разбираетесь в механике велосипеда. Вы должны уметь чинить цепь, менять покрышки и настраивать переключения передач. «Лучше всего в первый байкпакинг отправиться с другом, который разбирается в велоремонте. Так вам будет спокойнее. И перед поездкой обязательно приведите в порядок своего железного коня, сделав полное ТО», — рекомендует Попелюх.