Цифровая диета для ваших близких: как не потерять здоровье в мире гаджетов

Моей маме Джиан 82 года. За несколько десятилетий она успела поработать поварихой, уборщицей, трудилась на фабрике, воспитывая пятерых детей. У нее было семь братьев и сестер, и все они росли в небольшой деревне в Пенджабе. Джиан росла способной и сообразительной девочкой, но финансовое положение ее родителей не позволяло им отправить ее в школу. Жизнь у нее была непростой, но она всегда была милосердна, благородна и верна своим убеждениям. Джиан верила, что Вселенная поддерживает ее и что все будет именно так, как задумано. Для нее как для последовательницы сикхизма первостепенное значение имели три принципа: много работать, делиться с другими и верить в духовную связь, особенно в трудные времена. 

По воскресеньям мы помогали маме готовить обед для общины и убираться в храме после службы. Даже в те моменты, когда я переживала из-за приближающегося срока сдачи какой-то работы или экзамена, назначенного на следующий день, мама не позволяла мне отпрашиваться: она говорила, людям нужна моя помощь. Благодаря этому я не только осознала, что мои действия имеют значение, но и достигла понимания еще более значимого блага. Вклад в общее дело и доверие были ключевыми ценностями в нашем доме. Я помню, как однажды сдала сложный экзамен по математике на 95% и помчалась домой, чтобы рассказать об этом маме. «Очень хорошо, — сказала она. — Но чем ты еще занималась сегодня? Ты кому-нибудь помогла?» Для мамы всегда было важно добиться от меня понимания, что в жизни есть вещи поважнее академических или материальных успехов. 

Нашу семью уж точно нельзя было назвать состоятельной, но тем не менее даже в самые трудные с финансовой точки зрения времена родители делали все, чтобы мы знали, что и нам есть чем поделиться с другими. Однажды, когда мой отец работал таксистом, он встретил в аэропорту только что прилетевшего в страну мигранта. Тому человеку негде было остановиться, поэтому отец пригласил его к нам домой, где он после прожил два года. Родители учили нас, что выживают именно те, кто связан самыми прочными узами, потому что в страданиях мы помогаем друг другу, и что жизнь, наполненная смыслом, строится на доброте, сострадании, доверии и общении. 

Пока мы росли, мама не слишком беспокоилась о том, как правильно нас воспитывать (по правде, она считает саму идею существования специалистов по воспитанию абсурдом). Джиан — женщина эмоционально стабильная и в своих поступках всегда руководствовалась здравым смыслом. Мама возлагала на своих детей большие надежды, но позволяла нам работать и добиваться успехов самостоятельно и по своей воле. Она устанавливала правила и условия, но не контролировала нас по мелочам. Мама хотела, чтобы мы старательно учились в школе, но редко проверяла, выполнили ли мы домашнее задание. Короче говоря, она была самым настоящим родителем-«дельфином». 

Родители-«дельфины» создают для своих детей среду, в которой царит доверие: совершать ошибки и быть неуклюжим — это нормально. Ведь именно так мы обучаемся лучше всего — методом проб и ошибок. Когда дети маленькие, родители-«дельфины» берут их на руки и помогают убирать за собой. Они поощряют их независимость. По мере того как дети взрослеют, родители учат их брать себя в руки и разбираться с беспорядком, который сами натворили. Эти родители прививают ребенку такие ценности, как забота о себе, общение с другими людьми, умение поддерживать чувство общности, адаптироваться и самостоятельно находить мотивацию для своих действий. 

Мама воспитывала нас, полагаясь на свою интуицию, то есть на те знания, которыми от природы наделен каждый из нас. Она интуитивно понимала, что доверие, оптимизм, вклад в общее дело и сбалансированный образ жизни — это ключи к здоровой жизни. Я думаю, что для процветания в сегодняшнем напряженном, гиперподключенном мире нам как никогда важно помнить про эти простые истины. Разумеется, я не имею в виду, что воспитание детей — это процесс пассивный. Было бы ошибкой предоставлять своему ребенку неограниченный доступ к цифровым устройствам, купив ему iPhone или ноутбук в надежде, что он сам со всем разберется. Трудная задача родителей, помимо прочего, заключается в том, чтобы научить своего ребенка, как стать лучшей версией самого себя. 

В этой главе я предложу вам простую парадигму воспитания, которая поможет вашим детям лучше принимать решения, связанные с использованием цифровых устройств. К настоящему моменту вы уже понимаете, что именно происходит в их сознании, когда они используют гаджеты, как именно устройства влияют на них сейчас и как все это может сказаться на их будущей жизни. Вы знаете, что технологические компании пользуются биологическими особенностями человека для того, чтобы привлечь внимание ребенка к своей продукции. Но также вы осознаете, что полезные цифровые привычки могут помочь вашему ребенку общаться, творить и процветать. 

Прежде чем перейти к обсуждению плана «шесть недель, шесть шагов», который я предлагаю для перехода к сбалансированному использованию цифровых устройств в семье, позвольте мне вернуться к идее использования интуиции для помощи в принятии решений. 

В чем прелесть интуиции

Вспомните, как в прошлый раз вы в одиночестве поедали что-нибудь вредное на кухне или перед телевизором. Наверняка вы с наслаждением и нетерпением тянулись за тем печеньем. То состояние было вызвано высвобождением дофамина. Что вы почувствовали, когда печенье закончилось? Вам захотелось еще? Может, и так, но готова поспорить, что вы также немного разозлились на себя и были разочарованы или даже не очень хорошо себя почувствовали. Это чувство было вызвано сочетанием кортизола и отмены высвобождения дофамина. А теперь вспомните, когда вы в прошлый раз готовили и ели здоровую пищу вместе со своими близкими. Испытывали ли вы чувство вины или разочарования после этого? Скорее всего, нет. На самом деле готова поспорить, что тот прием пищи вызвал у вас чувство удовлетворения, привязанности к своим самым близким людям и, возможно, даже жажду деятельности. Такие приятные эмоции были вызваны выбросом эндорфинов, окситоцина и серотонина. 

Наши тела всегда общаются с нами, независимо от того, прислушиваемся мы к ним или нет. Если вы выпиваете третий бокал вина, становитесь неуклюжим и начинаете невнятно разговаривать, то это ваше тело кричит вам, что пора завязывать с выпивкой. Если вы почувствовали себя нехорошо после того, как съели второй кусок шоколадного торта, то это ваше тело просит вас прекратить обжорство. 

В действительности вам не нужны книга или эксперт, чтобы в этом разобраться. Если вы расслаблены и способны к размышлениям о своем самочувствии, то понимаете, о чем сигнализирует вам ваше тело. Именно это и есть интуиция. Однако если вы испытывали стресс и ваше тело отрабатывало реакцию «замри, борись или беги», то вы могли чувствовать лишь беспокойство, раздражительность и рассеянность. У вас не получилось бы услышать, что именно сообщает вам организм. Ведь все это стало бы для вас лишь противоречивым шумом. Вы бы отвлекались. Вместо того чтобы интуитивно взаимодействовать со своим «внутренним миром», вы реагировали бы на него, потому что вами стал бы управлять инстинкт выживания. 

Для меня слово «интуиция» — это синоним здравого смысла, то есть того знания, которым обладает каждый из нас, основанного на нейрохимической системе и нейропластичных связях, упоминавшихся в предыдущих главах. Именно в расслабленном состоянии мы способны лучше понимать то, что чувствуем интуитивно. И тогда ответы и решения становятся очевидными. 

Опыт использования цифровых устройств не так уж сильно отличается от потребления пищи и вызывает аналогичные биологические реакции. Некоторые виды технологий питают разум и тело ваших детей, в то время как другие — заставляют ребенка чувствовать себя ужасно, особенно если он ими злоупотребляет. Если вы будете обращать внимание на то, как именно пользуетесь своими цифровыми устройствами, и научите своего ребенка поступать так же, то он сможет развить собственную интуицию в отношении используемых устройств, а со временем научится самостоятельно регулировать этот процесс. 

Что такое полезная «цифровая диета»? 

Образование — еще одна важная составляющая обучения саморегуляции. Полезная «цифровая диета» связана в том числе и с обучением ваших детей самостоятельно регулировать, как и когда они используют свои устройства, а еще с необходимостью научить их видеть сходство между устройствами, которыми они пользуются, и продуктами, которые они потребляют в пищу. В конце концов, устройства влияют на тело и разум ребенка похожим образом. Мы учим ребенка не есть вредную еду, ограничивать перекусы и есть больше полезных продуктов. Точно так же нам стоит учить его избегать токсичных технологий, ограничивать их бесполезное использование и применять здоровые технологии, чтобы вести сбалансированный образ жизни. Стимулирующие работу мозга технологии работают по тому же принципу, что и дикий лосось, орехи или ягоды, которые помогают нашему головному мозгу функционировать на более высоком уровне. 

Знания, полученные в ходе такого типа обучения (основанного на знакомом принципе «начинаем с ранних лет и дополняем со временем»), скорее всего, останутся с вашим ребенком на всю жизнь. Если вы будете обучать ребенка не только питанию, но и использованию цифровых устройств, то объясните ему, что использовать устройства с пользой так же важно, как и питаться полезными продуктами. 

Однако мы знаем, что порой сложно разобраться, полезный ли перед нами продукт. Например, батончики мюсли могут казаться здоровой пищей, но зачастую оказываются слишком сильно переработанным продуктом и содержат много сахара. То же самое можно сказать и про технологии. Вот почему эта книга не разделяет их на «хорошие» и «плохие», а учитывает контекст, в котором они используются, и то, какие нейрохимические вещества при этом высвобождаются и как от этого чувствует себя ребенок. Например, использование устройств посреди ночи, когда они мешают заснуть, не может считаться «полезным». То же самое касается и их использования для снятия стресса или успокоения. Если вы начнете обсуждать все это с ребенком, то поможете ему разобраться, как именно технологии влияют на его эмоции и поведение, что, в свою очередь, подтолкнет его к собственному «здоровому» выбору. 

Фактически такой тип «нейрообучения» распахнет перед вашим ребенком двери к более глубокому пониманию целого ряда человеческих переживаний. Ребенок начнет осознавать, что на его чувства, настроение и поведение влияют не только продукты, которые он ест, и цифровые технологии, которыми он пользуется, но и отношения, которые он выстраивает с другими людьми, и все то, чем он предпочитает заниматься. 

Использование цифровых устройств с пользой 

К полезным технологиям относятся веб-сайты, приложения и платформы, которые стимулируют высвобождение эндорфинов, окситоцина или серотонина в головном мозге вашего ребенка. Иными словами, это те цифровые технологии, которые приводят ребенка к тому, что можно назвать «тремя словами на букву C»: самопомощи (в значении заботы о себе), связям (с другими) и созиданию. Вы можете проявлять гибкость в том, что касается использования цифровых устройств в этих целях, и разрешать ребенку познавать мир в интернете, если при этом соблюдается баланс с прочими его полезными привычками в реальной жизни (см. «Сколько времени проводить за гаджетами», стр. ). Своих детей я прошу использовать «экранное время» с тремя целями: позаботиться о себе, пообщаться с другими или заняться творчеством. Объясните ребенку, что это так же важно, как есть полезные здоровые фрукты, овощи и белковую пищу. 

Итак, давайте рассмотрим ключевые составляющие заботы о себе, общения и созидания: 

Эндорфины — это естественные болеутоляющие организма и нейрохимические источники ощущения благополучия и эйфории. Использование устройств с целью позаботиться о себе: испытывать благодарность, практиковать осознанность и выполнять кардиоупражнения — стимулирует высвобождение эндорфинов. 

Благодаря окситоцину мы чувствуем себя тепло и приятно, когда устанавливаем значимые связи и выстраиваем отношения с другими людьми. Среди примеров использования цифровых технологий, которые вызывают высвобождение окситоцина, — беседы по FaceTime с родными и друзьями, положительный опыт общения в социальных сетях и любая деятельность в Сети, которая укрепляет связи (ребенок заступается за других в интернете или собирает средства для важных целей). Высвобождение окситоцина в результате подобных действий, как правило, положительно сказывается на здоровье. Единственное исключение — ситуации, в которых маркетологи и злоумышленники манипулируют доверием ребенка, чтобы продвигать свои цели и поощрять финансовые траты. Поэтому очень важно понимать, что не любые чувства привязанности и доверия, возникающие в результате деятельности в интернете, являются полезными, и учить ребенка осознавать это и критически относиться к тактикам манипуляции. 

Серотонин — нейрохимический элемент, который отвечает за творческие способности, ощущение счастья и уверенности в себе. Он высвобождается, когда мы используем устройства с целью создавать что-то, придумывать что-то новое и развивать свое мастерство в интересующей нас сфере. Например, если ваш ребенок использует цифровые устройства для создания рисунков, графики и веб-сайтов или если он с их помощью учится читать или считать, то лучше осваивает эти навыки и формы искусства. Кроме того, полезны занятия в интернете, способствующие развитию творческого мышления, самостоятельному решению проблем и проявлению лидерских качеств. 

Бесполезное использование цифровых устройств 

Дофамин — нейрохимическое вещество, которое отвечает за вознаграждение и побуждает человека охотиться, собирать и объединяться в группы на краткий период. Его высвобождение может положительно сказываться на организме, если подобные действия сбалансированы и ведут к выбросу окситоцина, серотонина и эндорфинов. Мы делаем это с помощью тех «трех слов на букву С», которые я упоминала выше. Однако дофамин похож на сахар. Он необходим нам для выживания, но чрезмерное его количество может вызывать зависимость и наносить другой вред организму. 

Среди примеров бесполезного использования технологий — поверхностное общение (построение незначимых связей) путем проведения «страйков» в Snapchat, прокрутки лент в социальных сетях и обмена «лайками». Дофамин может высвобождаться и во время игровых сессий, например в Halo («охота») или Candy Crush Saga («собирательство»), особенно если ваш ребенок играет в одиночку. Такое использование устройств ничем не отличается от поедания чипсов или конфет. Дофамин, безусловно, будет высвобождаться в результате соперничества, собирательства или воображаемого общения. Однако ребенок будет постоянно возвращаться к этой деятельности за очередной дозой гормона, если не станет предпринимать более значимых действий. У него будет возникать чувство отстраненности, как только он отложит игровую консоль или свой iPad. В результате этого может возникнуть петля обратной связи, в которой бесполезное использование цифрового устройства становится вредным, вызывает у ребенка привыкание или стресс. В любом случае крайне полезно проговаривать с ребенком те чувства (кратковременные или продолжительные), которые возникают у него в результате подобного бесполезного использования устройств. Это поможет ребенку научиться самостоятельно регулировать их использование, делать правильный выбор и формировать у себя полезные привычки. 

Для меня бессмысленное потребление технологий сродни поеданию сладостей. Если свести его к минимуму, то это не навредит вашему ребенку. Например, по пятницам я могу разрешить детям съесть на ужин пиццу, а потом чипсы или мороженое. Моей дочери разрешено смотреть свое любимое шоу на YouTube в течение часа, а сыновьям можно поиграть в NBA Live или FIFA со своими двоюродными братьями. Но если бы они потребляли все это каждый день, то последствия для их здоровья были бы очевидными. 

Так же как слишком большое количество сахара может стать ядом, бесполезное использование цифровых технологий вредит ребенку в двух случаях: 

•  Если их использование вышло из-под контроля и у ребенка формируется зависимость. Использование любых устройств в любых целях в этом контексте было бы вредным. Такому ребенку нужно помочь с организацией своего времени и/или оказать медицинскую помощь. 

• Если их использование негативно сказывается на трех важнейших элементах жизни ребенка — заботе о себе, общении с другими людьми и занятиях творчеством. Даже если у вашего ребенка нет зависимости от видеоигр или социальных сетей, но он тратит на них время в ущерб этим трем элементам, то устройства наносят ему вред. 

Поскольку полностью отказаться от бессмысленного использования устройств, по всей видимости, нереально, то с ребенком нужно разговаривать на эту тему, ограничивать и отслеживать время, которое он тратит на видеоигры и социальные сети, пока он сам не сможет регулировать их использование. Как и в случае с нездоровой пищей, чем меньше ее в доме и чем меньше ее видит ребенок, тем лучше. 

Использование цифровых устройств, которое наносит вред 

Использование цифровых технологий, которое вредит вашему ребенку, связано с выбросом кортизола — нейрохимического вещества, отвечающего за стрессовую реакцию и ставшего символом нашего недосыпающего, чрезмерно загруженного делами, отчужденного и все более одинокого общества. Кортизол подталкивает вашего ребенка к социальной изоляции, нарушает регуляцию таких его биологических ритмов, как сон и аппетит, и затуманивает его мышление. Любые устройства, которые приводят к выбросу кортизола, наносят вред здоровью. Вашим детям стоит постараться изо всех сил полностью их избегать. 

Среди примеров использования устройств во вред можно назвать кибербуллинг, конфликты в интернете и использование социальных сетей, в результате которого возникает страх что-нибудь пропустить и желание сравнивать себя с другими людьми в Сети. Помните, что многозадачность тоже может наносить вред здоровью, если речь идет о постоянном переключении между разными медиа (когда ребенок то и дело запускает такие приложения, как Twitter, Snapchat, Instagram, BuzzFeed, подкасты, чаты и т. п., а потом выходит из них, чтобы тут же снова запустить). Мы должны научить своих детей, что если технологии не используются осознанно, чтобы повысить продуктивность и эффективность, то у нас вырабатывается вредная привычка постоянно уделять частичное внимание своим устройствам. Такое использование не только вызывает у ребенка стресс, но и мешает ему размышлять, созерцать и сосредотачивать свое внимание, а ведь именно эти навыки помогают всем нам учиться и реализовывать задуманное. 

Проявляйте твердость, когда помогаете ребенку отказываться от использования устройств себе во вред или вовсе избегать его. Я стараюсь не позволять своим детям использовать подобное: мы блокируем любые сайты, где могут быть азартные игры или порнография, а со старшими детьми я часто обсуждаю (и контролирую) вредное влияние страха что-то пропустить, сравнения себя с другими в Сети и бессознательного перехода в режим многозадачности. 

Помните, что даже здоровое использование цифровых устройств может вызывать стресс, если ведет к длительному отсутствию зрительного контакта с другими людьми, недосыпу, малоподвижному образу жизни, проблемам с осанкой или чувству одиночества. Использование технологий должно способствовать (или хотя бы не мешать) важнейшим компонентам здоровой, сбалансированной жизни — то есть той деятельности, которая приводит к высвобождению окситоцина (когда ребенок выстраивает значимые связи), эндорфинов (когда ребенок заботится о себе) и серотонина (когда ребенок занимается творчеством). 

Что делать родителям, чтобы ребенок соблюдал полезную «цифровую диету» 

Лучший способ научить своего ребенка использовать цифровые устройства с пользой — стать родителем«дельфином» и проявлять твердость и гибкость одновременно. Даже в случае со здоровыми технологиями (и абсолютно всегда с бесполезными) нужно следить за «размером порций», которые поглощает ваш ребенок, и защищать его от «переедания» — особенно это касается тех детей, которые к нему склонны. Помогите ребенка научиться «прислушиваться к своему животику», учите его размышлять о том, как он себя чувствует, когда использует устройства. В таком случае ребенок будет сам понимать, когда настает время выключить экран. Не забывайте, что именно родители контролируют «линии обеспечения», ведь это мы с вами делаем покупки, которые определяют, чем и когда будут заниматься наши дети. Естественно, без ошибок не обойтись. И вы будете замечать, что в процесс нужно внести какие-то изменения или что-то скорректировать — точно так же, как вы разбираетесь с вопросами, связанными с питанием своего ребенка. Если мои дети хотят подольше поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор в будни, то они должны попросить нас об этом — точно так же, как попросили бы еще одну порцию десерта. И, поверьте, бывают случаи, когда они действуют без спроса! Если мы ловим их за этим, то обсуждаем случившееся. Иногда мы забираем у них игровые консоли или лишаем их права смотреть телевизор. Случается, что Xbox или iPad хранятся в нашей спальне. Иногда мы поступаем так же со всей нездоровой пищей в доме. Все те же принципы, по которым родителям рекомендуется как можно дольше не давать младенцам вредную пищу, а подросткам — алкоголь, работают и в отношении использования устройств, которые способны навредить ребенку. Если ваша шестнадцатилетняя дочка не пьет алкоголь, не угощайте ее пивом. Не делайте из этого норму. Если ваш шестилетний сын не умоляет вас «выпустить» его в интернет, не показывайте ему iPad. Вам некуда спешить. Помните, не существует доказательств, что знакомство с технологиями в раннем детстве приносит пользу. Подобно тому как вы обычно ограничиваете своего ребенка в сладком, обсудите с ним ограничения в использовании цифровых устройств. Но помните, что в отпуске или при других особых обстоятельствах можно проявлять определенную гибкость. Скажем, если вы летите на самолете с пятилетним ребенком и развлекаете его с помощью iPad или позволяете ему лишнее печенье — то это не конец света. Можно даже разрешить ему и то и другое!