Цифровое голодание: зачем топ-менеджеры Кремниевой долины сидят на дофаминовой диете

Информация окружает нас повсюду: в новостях, лентах соцсетей, мессенджерах, на рекламных постерах и баночках косметики. Мы поглощаем ее, сами того не замечая, словно едим попкорн во время просмотра кинофильма, поэтому следить за количеством потребляемой информации сегодня так же важно, как соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. И, конечно, важно периодически устраивать себе «разгрузочные дни».

«Дофаминовое голодание» (или «дофаминовая диета») — сознательный временный отказ от привычных удовольствий для того, чтобы затем более ярко ощутить вкус жизни, — сегодня в тренде. Этот термин придумал американский психолог Кэмерон Сепа, который успешно протестировал свою теорию на топ-менеджерах Кремниевой долины.

В эпоху современных технологий, когда мы буквально по щелчку пальца можем получить желаемое (купить билет на самолет, заказать доставку еды из любимого ресторана, развеяться на онлайншопинге), мы перестаем получать удовольствие от простых радостей жизни. Поэтому теперь руководители выделяют себе один день в неделю, в течение которого не пользуются гаджетами, проводят время на природе, за чтением бумажных книг или размышлениями, питаются максимально простой пищей. А после такой «разгрузки» ощущают необыкновенный прилив энергии и начинают работать более осознанно и эффективно.

Попробуйте регулярно проводить хотя бы по два-три часа в таком режиме (например, в выходные) — и вы почувствуете, как сильно эта простая практика влияет на настроение, самочувствие и работоспособность.

Как потреблять информацию без стресса 

1. Регулярно проводите «цифровую уборку»

Мы регулярно проводим уборку в квартире, но почему-то забываем делать это в своем цифровом пространстве. Копим закладки в браузере и соцсетях, словно запасаемся впрок, хотя информация — один из самых быстропортящихся товаров. Пару лет назад я почистила список своих групп в социальных сетях и была в шоке, сколько информационного барахла у меня скопилось. С тех пор я регулярно провожу ревизию своего цифрового пространства. Не могу сказать, что оно идеально, но теперь я управляю им, а не оно мной. Вот что я предприняла (и предпринимаю) для того, чтобы в моем информационном поле был порядок.

Ежемесячно проверяю свои закладки в браузере и соцсетях на предмет актуальности. То, что осталось непрочитанным, удаляю. Если за месяц у меня не нашлось времени что-то прочитать или посмотреть, значит, это не так уж важно. У меня в браузере есть несколько тематических папок, в каждой из которых не более десяти закладок.

Жизнь — это то, что происходит без тебя, пока ты сидишь в телефоне.

Еженедельно навожу порядок в электронной почте. У меня три почтовых ящика: первый — рабочий, второй — для личного общения и решения важных вопросов, третий — исключительно для рассылок. Я сделала это для того, чтобы постоянно не отвлекаться на ненужную информацию (например, когда делаешь заказ в интернет-магазине, то и дело приходят уведомления о его статусе, и это очень отвлекает).

Если я добавляю новую закладку в браузере или соцсетях, то одну обязательно удаляю.

На главном экране телефона я оставила иконки только тех приложений, которыми пользуюсь ежедневно (календарь, музыка, погода, заметки, приложения для учета финансов). А те, что менее важны (например, мессенджеры), спрятала подальше и время от времени меняю их местоположение, чтобы не заходить туда на автомате. Кроме того, я удаляю все приложения, которыми не пользуюсь в течение месяца.

Оптимизировала общение в мессенджерах: перевела все основное общение в один мессенджер (у меня это «Вотсап»), чтобы можно было легко найти историю переписки с любым человеком. Еще я пользуюсь «Телеграмом», где состою в нескольких тематических группах, которые мне интересны.

2. Не читайте новости — создавайте свои

У меня существует несколько жестких правил в отношении гаджетов, которые я соблюдаю достаточно дисциплинированно, потому что знаю, что от этого зависит мое душевное спокойствие и баланс.

Первое и самое важное правило: я не беру в руки телефон в первый час после пробуждения и хотя бы за пару часов до сна — чтобы не потреблять информацию, которая может повлиять на мое настроение и душевное состояние. Кроме того, я не читаю новости и не захожу в соцсети в первой половине дня. Утро — самое важное и продуктивное время, и я знаю, что, если начну его с новостей или ленты соцсетей, просто потеряю это ценное время зря, а вдобавок получу приличную порцию стресса (вы когда-нибудь видели хорошие новости на первой странице поисковиков и СМИ?) и испорчу себе настроение. Я стараюсь вообще не читать новости, но, если вдруг мне хочется посмотреть, что творится в мире, я делаю это в середине дня, выбираю адекватные источники и просматриваю только заголовки новостей, не вникая в подробности. А еще в последнее время я нашла интересный лайфхак — читаю статьи на английском или итальянском языках; это делать сложнее, чем на русском, поэтому я читаю медленнее и гораздо более осознанно.

Я чувствую себя хорошо, когда не потребляю новости. Я хочу направлять свою энергию и внимание туда, где я могу на что-то повлиять, а это в первую очередь мой дом и моя семья, а не мировые новости. Поэтому каждый вечер в нашей семье обсуждается то, как прошел НАШ день (а не то, что происходит в мире): что удалось сделать, чему мы больше всего порадовались, — и строятся планы на завтра.

3. Установите свои цифровые границы

Быть всегда на связи уже не в тренде. Сегодня важно иметь личные границы и уметь их отстаивать. Определите время, в которое вы доступны онлайн. Например, я установила для себя временные интервалы, когда целенаправленно проверяю почту и отвечаю на сообщения в мессенджерах — обычно это все занимает не более двух-трех блоков в день по 20–30 минут. Это помогает мне лучше концентрироваться и работать с минимумом отвлекающих факторов.

Если по работе вам часто приходится общаться с людьми, особенно важно выстраивать свои личные границы — например, обозначить для клиентов время, в которое вы доступны и можете ответить на все вопросы.

А еще не стесняйтесь просить друзей и родственников не присылать вам ненужную информацию: если они с завидной регулярностью отправляют вам мемы с котиками или новости про коронавирус, а вам это неинтересно или неприятно, вежливо попросите их этого не делать.

4. Потребляйте информацию осознанно

Раньше для того, чтобы контролировать время, проведенное в телефоне, я пользовалась функцией «экранное время» и радовалась, когда еженедельный отчет сообщал мне о том, что оно уменьшилось. Но сейчас я уже не обращаю на это внимания, потому что экранное время не всегда отображает объективную картину ваших отношений с телефоном. Можно час просидеть в «Инстаграме», автоматически лайкая фотографии в разделе «Рекомендуемое», а можно общаться в мессенджерах с друзьями из разных уголков земного шара и практиковать иностранные языки.

Теперь я поменяла стратегию: каждый раз, заходя в соцсети или переходя по ссылке в интернете, я спрашиваю себя: «Для чего я сейчас читаю этот текст? Что я получаю? Действительно ли это важно или я делаю это на автомате?» Если регулярно задавать себе такие вопросы, то количество потребляемой информации начнет сразу же снижаться, и ему на смену придет качество.

Не поглощайте лишнюю информацию: если вы не инвестор, не проверяйте биржевые сводки ежечасно, если вы не ученый — не мониторьте новости о создании вакцины от коронавируса. Перегруз лишней информацией — то же самое, что переедание, только дискомфорт при этом возникает в голове, а не в желудке. Информационное «обжорство», в отличие от чревоугодия, вредит не фигуре, а душевному самочувствию. Поэтому смело отправляйте в корзину чужие «надо» и «интересно».

Кэл Ньюпорт в книге «Цифровой минимализм»16 дает совет: заходя в социальные сети, представлять, что вы платите определенную сумму (например, один доллар) за каждую проведенную там минуту. Сколько времени вы смогли бы себе позволить проводить там? А теперь подсчитайте, сколько реально времени вам требуется там проводить. Для большинства людей потребность проводить время в «Фейсбуке» составит не более 20–30 минут в неделю, уверен Ньюпорт, в то время как среднестатистический пользователь этой социальной сети проводит там 350 минут в неделю (около часа в день).

5. Сделайте свое информационное пространство источником вдохновения

Психологи говорят, что избавляться от вредных привычек нужно не с помощью строгих запретов, а с помощью полезных альтернатив. Например, вместо того чтобы на бегу листать ленты соцсетей и на автомате лайкать фотографии друзей, не успевая прочитать то, что под ними написано, можно специально выделить время на то, чтобы сделать это неспешно и с удовольствием — в стиле Slow Life. Удобно устроиться в мягком кресле, заварить себе кофе или травяной чай и в течение 15–20 минут посидеть в соцсетях, читая посты тех людей, которые вам созвучны. Оставьте в вашей ленте только то, что вас вдохновляет. Если вам что-то искренне нравится, вместо того чтобы поставить лайк, напишите автору комментарий — поверьте, это будет ему гораздо приятнее. Лучше осознанно прочитать один пост, чем на автомате листать ленту, выхватывая заголовки.

В «Инстаграме» тоже можно проводить время с пользой.

Например, несколько месяцев назад я подписалась на одну девушку — итальянского блогера, которая выкладывает эстетически приятные картинки и пишет очень трогательные и заставляющие задуматься посты о своей повседневной жизни. Бонусом к такому чтению стало изучение итальянского: из ее постов я взяла на вооружение несколько интересных фраз.

Не потребляйте информацию, а смакуйте ее. Создавайте свое личное инфопространство, в котором нет места агрессии, непрошеным советам, «важным» новостям и т.д. Не бойтесь пропустить чьи-то новости — бойтесь пропустить прекрасные мгновения своей жизни. Цените не лайки, а человеческие отношения.

Безжалостно удаляйте все лишнее — возможно, очистив свое информационное пространство, вы услышите собственные, а не кем-то навязанные мысли.

6. Делайте «аналоговые» паузы

Несмотря на то что телефоны могут заменить нам ежедневники и календари и существует огромное количество полезных приложений, способных облегчить жизнь, я предпочитаю вести ежедневник в бумажном виде. Сегодня мы так мало пишем от руки, что, кажется, через несколько лет люди и вовсе разучатся писать — я не хочу оказаться в их числе.

В течение дня я стараюсь обязательно делать «аналоговые» паузы: играть на пианино, раскрашивать с сыном раскраски, делать что-то по дому. Такие короткие переключения позволяют немного разгрузить мозг и отдохнуть. Хотя в последние несколько лет я читаю литературу в основном с экрана планшета, вечером я обязательно читаю хотя бы несколько страниц бумажной книги. А еще стараюсь чаще готовить не по рецептам из интернета, а по любимым кулинарным книгам с красивыми иллюстрациями. В интернете сегодня можно найти все, но иногда так полезно забывать об этом — хотя бы на время.

Придумайте интересные альтернативы гаджетам, которые помогут вам справляться с цифровой зависимостью, — в моем случае это была игра на фортепиано. Каждый раз, когда я чувствовала, что рука по привычке тянется к телефону, я на пять-десять минут садилась к пианино и музицировала. Мы часто не ценим свободные минуты, считая, что за это время ничего толком не сделаешь. Но мой опыт показывает, что за несколько таких минуток в течение дня можно успеть сделать много дел, до которых обычно не доходят руки: выучить несколько новых слов, прочитать несколько страниц книги, написать пост или позвонить другу, с которым давно не общались.

7. Будьте экологичным — не плодите информационный «фастфуд»

Мы стараемся вести экологичный образ жизни и уменьшить количество одноразового пластика в своей жизни, но почему-то не спешим разгребать завалы информационного мусора. Это самый сложный для утилизации вид отходов.

Алгоритмы соцсетей безжалостно режут охваты тем, кто ежедневно не выкладывает посты и сторис. Пару раз я пыталась поучаствовать в этой информационной гонке, но поняла, что это совсем не мое. Сегодня блогеры пытаются перекричать друг друга, словно продавцы на рынке, стреляют пулеметными очередями сторис, чтобы оказаться в топе. Мне же, напротив, близка идея Slow Media и Slow Blogging — когда авторы пишут только тогда, когда им действительно есть что сказать, а не загружают ленты бесконечным потоком контента для повышения охватов.

Мне никогда не нравилось документировать жизнь в режиме онлайн, но соцсети приучили нас к тому, что это нормально. На самом деле, когда ты чем-то искренне наслаждаешься, следует убрать телефон как можно дальше, чтобы погрузиться в момент. Не стремитесь нажать кнопку «поделиться». Всегда помните о том, что соцсети созданы для заработка. И функция «сторис» введена лишь с одной целью — увеличить время, проведенное пользователями в социальной сети.

Я люблю давать идеям и впечатлениям отлежаться и только затем о них рассказывать. Замечать жизнь, а не создавать из нее контент. Читать тексты, от которых по сердцу бегут мурашки, а не заглатывать breaking news с кричащими заголовками.

Три сита Сократа

Однажды к Сократу пришел человек и сказал:

— Ты знаешь, что говорит о тебе твой друг?

Сократ ответил ему:

— Прежде чем рассказать мне эту новость, просей ее через три сита. Первое — это сито истины. Ты уверен, что эта новость правдива? — Ну, я слышал это от других.

— Вот видишь, ты не уверен. Второе сито — это сито добра. Обрадует ли меня новость, будет ли мне приятно?

— Совсем нет.

— И наконец, третье сито — сито пользы. Полезна ли эта новость? — Сомневаюсь.

— Вот видишь, ты хочешь рассказать мне новость, в которой нет правды и добра, к тому же она бесполезна. Зачем тогда говорить?

Я стараюсь просеивать информацию через эти три сита каждый раз перед тем, как выложить новый пост или отправить кому-то сообщение в мессенджере. Кто знает, может, через несколько лет снижение «цифрового следа» и будет лучшим способом увеличить охваты?

8. Минимизируйте информационный шум

Для того чтобы снизить негативное влияние обилия информации, которую мы получаем каждый день, важно регулярно проводить время наедине с собой, уметь «перезагружаться». Это поможет вам упорядочить мысли, проанализировать ситуацию, взвешенно принять важное решение, не отвлекаясь на информационный шум. Если вдруг в течение дня я чувствую, что получаю информационный перегруз или негатив, я «перезапускаю» день — занимаюсь спортом, иду на прогулку или принимаю душ.

Ученые считают, что, если у человека нет возможности регулярно проводить время наедине с собой, это может негативно сказаться на его психическом здоровье. В течение дня я целенаправленно делаю перерывы на «ничегонеделание» — например, сажусь на балконе с чашкой чая или кофе и в течение 10–15 минут просто смотрю вдаль, подмечая интересные детали: недавно увидела проплывающие в небе облака с необычным и невероятно красивым розовым отливом. Настоящая медитация! Кстати, часто именно в это «бесполезное» время мне в голову каким-то волшебным образом приходят решения задач, которые раньше казались невероятно сложными.

Как еще можно минимизировать информационный шум

• Сократить ленты новостей в соцсетях (для этого необязательно удалять человека из друзей — можно просто отписаться от его новостей, и он об этом не узнает).
• Сделать главной страницей в браузере нейтральную страницу без новостей.
• Купить платный доступ на YouTube, чтобы не смотреть навязчивую рекламу.
• Использовать специальные приложения для блокировки нежелательных сайтов (например, Productivity Owl).
• Не держать телефон под рукой, чтобы не было соблазна постоянно его проверять на автомате.
• Разделить рабочие экраны и экраны для отдыха — например, взять за правило, что за ноутбуком вы только работаете, а в социальные сети заходите с телефона или планшета.

Установить себе «законное» время на социальные сети или другой легкий контент и не превышать этот лимит.«Жизнь — это то, что происходит с тобой, пока ты строишь другие планы», — сказал Джон Леннон. Сегодня я бы перефразировала его так: «Жизнь — это то, что происходит без тебя, пока ты сидишь в телефоне». И часто отключить телефон становится лучшим и единственно верным решением для того, чтобы включить жизнь.