Руководство биохакера: как правильный свет помогает обрести сверхчеловеческие способности
Для начала позвольте поинтересоваться, благодаря чему, по вашему мнению, Супермен неуязвим? Благодаря своему плащу? Или Крепости уединения? Нет, все дело в свете привычного нам солнца, доступного этому супергерою на планете Земля. Вооружившись важными знаниями, вы тоже сможете использовать излучение солнца в качестве средства, позволяющего обрести чрезвычайно неординарные способности. Иными словами, вы станете сверхчеловеком. Одним прыжком перескакивать через высокие здания вы, конечно, не сможете, но зато вам удастся стать гораздо более энергичным, чем обычно. Кроме того, вы одержите верх в борьбе со старением.
Свет — важнейшая, неотъемлемая часть жизни, хотя многие давно воспринимают его как нечто само собой разумеющееся. Мы привыкли использовать источники света как элементарные устройства для того, чтобы как можно отчетливее видеть в темноте. Между тем световые лучи таят в себе гораздо больше пользы, чем может показаться на первый взгляд. Свет — это энергия. Она выполняет роль сигнала, пробуждающего клетки и непосредственно влияющего на качество их функций. На выработку гормонов и метаболизм энергия света воздействует столь же сильно, как и еда и медицинские препараты. Выходит, при разумном использовании свет станет целительным средством, помогающим оставаться бодрым, сообразительным, здоровым и счастливым. Но если отнестись к этому важнейшему виду энергии пренебрежительно, ваше физическое и эмоциональное состояние начнет стремительно ухудшаться.
Как биохакер Дэйв Эспри строит бизнес-империю на жирном кофе и планирует жить до 180 лет
Сила света
Помимо синего света существуют и другие виды светового излучения. Среди них есть и наиболее вредные для организма, и наиболее полезные. Очень важно понять, как именно свет воздействует на циркадные ритмы. По замыслу природы, наше тело и почти все гены «включаются» и «выключаются» в определенные часы суток, чтобы, соответственно, начать или завершить свою активность. В согласии с этими циклами «пробуждаются» и «засыпают» гормоны и нейротрансмиттеры. Проще говоря, под воздействием света в организме начинается выработка жизненно важных гормонов, например кортизола, благодаря которым вы чувствуете желание бодрствовать и готовность тратить силы на прием пищи, выполнение физических упражнений и прочие повседневные дела. А при слабом освещении в организме вырабатываются другие вещества (например, мелатонин), под воздействием которых организм настраивается на отдых, восстановление сил и сон.
Мы уже знаем, что на циркадные ритмы влияют нейроны-часы — в основании мозга содержится примерно 20 тысяч таких нервных клеток. Их совокупность служит основой синхронизации всех систем организма. Когда в течение дня на сетчатку глаза попадает световое излучение того или иного типа, сигнал об этом поступает к нейронам-часам, причем примерно четверть из них чувствительна лишь к синему свету. Если на глаза воздействует именно он — неважно, испускает ли его солнце или экран смартфона, — упомянутые нервные клетки, способные реагировать лишь на излучение синего цвета, посылают сигнал всем остальным нейронам-часам. Затем и от первых, и от вторых сообщение направляется в мозг, который сразу «понимает», что пора начинать этап бодрствования. Как и у большей части животных, работа внутренних часов организма тесно связана с воздействием синего света, поскольку среди всех существующих на планете источников этого излучения самый богатый — солнце. Наше тело, обладая очень высокой восприимчивостью к синему свету, способно просыпаться уже в те минуты, когда солнце только-только начинает подниматься над горизонтом.
Однако развитие цивилизации привело к тому, что теперь мы вынуждены жить в мире, полном самых разных видов освещения, в том числе искусственных источников синего света, сопровождающих нас не только днем, но и после заката. Эта перемена, случившаяся не так давно, заставила людей коренным образом изменить свой образ жизни. А каких-нибудь 200 лет назад человек, желавший после захода солнца организовать себе освещение, должен был использовать огонь, потому что других подходящих средств не существовало. В настоящее время нас каждый вечер окружает множество устройств, испускающих синий свет. Их воздействие пагубно отражается не только на врожденной способности организма восстанавливать силы в течение ночи, но и на биологических ритмах, благодаря которым он может полноценно функционировать в дневные часы.
Прогресс, вмешавшись в естественную взаимосвязь между солнечными лучами и работой человеческого организма, привел ко множеству ярко выраженных (а иногда, напротив, совсем незаметных) отрицательных эффектов, способствующих преждевременному старению. Чтобы ослабить вредное воздействие искусственного освещения на здоровье, нужно совершить два шага: во-первых, как можно меньше подвергать себя влиянию света синего спектра (в противном случае организм так и будет продолжать неудержимо дряхлеть, то есть, по сути, умирать), а во-вторых, дополнить повседневную обстановку источниками полезного света, который поможет вам обрести сверхчеловеческие способности — и стать похожим на Супермена.
Успешные и голодные: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше
Шаг 1: сокращаем воздействие суррогатного света
Мы уже выяснили, что избыток синего света повышает риск попасть в лапы «четырех убийц». Одна из причин опасности этого излучения заключается в том, что оно замедляет выработку мелатонина — гормона, «подсказывающего» организму, когда пора ложиться спать. По мнению ученых, недостаточная его выработка не только приводит к нарушениям сна, но и повышает вероятность развития онкологических заболеваний.
Длительное влияние синего света вызывает воспаления и ухудшает работу митохондрий. Происходит это в основном потому, что такое излучение сказывается на способности организма регулировать уровень глюкозы в крови. При освещении синего диапазона количество сахара в организме по вечерам достигает пиковых значений, в результате чего возрастает инсулинорезистентность . Это означает, что уровень глюкозы выше нормы и организм не в состоянии удалить ее излишки из кровотока. Как следствие, повышается риск набора лишнего веса3 и одновременно развития сахарного диабета второго типа. В результате последнего человек становится жертвой остальных трех «убийц» из знакомой нам четверки опасных недугов.
Стоит отметить, что синий свет испускают не только электронные устройства. Беда в том, что он с нами повсюду. Избыток такого излучения и одновременно весьма незначительный объем других разновидностей света, способных скомпенсировать отрицательный эффект от вредных световых лучей, вырабатывает большая часть современных осветительных приборов. Подобные устройства можно считать источниками суррогатного света. Например, лампы с белыми светодиодами не испускают световых волн, имеющихся в солнечных лучах, а ведь без них ни тело, ни мозг не могут полноценно функционировать. Речь идет об инфракрасном, красном и фиолетовом свете. Кроме того, количество синего света от этих ламп как минимум в пять раз больше, нежели исходящее от солнца. Люминесцентные лампы тоже испускают больше синего света и меньше инфракрасного, чем солнце.
Синий свет не только ухудшает способность организма восстанавливать силы во время сна и регулировать уровень сахара в крови, но и создает чрезмерную нагрузку на митохондрии, так как стимулирует выработку чрезмерного количества свободных радикалов в клетках глаз. Эти молекулы образуются и при воздействии света полного спектра, однако благодаря влиянию последнего появившиеся свободные радикалы посылают клеткам сигнал, заставляющий производить дополнительные объемы антиоксидантов. С помощью последних начинается уничтожение активных форм кислорода. А под воздействием излучения неполного спектра, где тем не менее присутствует синий свет, передача такого сигнала становится невозможной. В результате повышенный объем свободных радикалов начинает причинять клеткам вред, попутно создавая благоприятные условия для Семи Главных Элементов Старения.
Возможно, вы часто предоставляете телу возможность поглощать много суррогатного света вместо солнечного излучения или же света, испускаемого лампами накаливания, в котором содержится меньше волн синего спектра, чем в других разновидностях искусственного освещения. Это все равно что вместо полезной еды съесть равную с ней по калорийности чашку сахара. Синий свет можно сравнить с кукурузным сиропом, где очень высок уровень фруктозы. Если учесть, что среднестатистический американец 93% своего жизненного срока проводит при искусственном освещении, источниками которого чаще всего служат светодиоды или люминесцентные лампы, совсем не удивительно, что количество жертв «четырех убийц» постоянно увеличивается.
Кроме того, от многих современных осветительных приборов исходит мало благотворного света, а вредного, то есть синего, — слишком много, в результате чего организм страдает от недостатка ультрафиолета A (УФ-A) и B (УФ-B), испускаемого солнцем и необходимого для выживания. Между прочим, избыток лучей, находящихся в этих частях ультрафиолетового спектра, вредит организму так же, как и слишком малое их количество. УФ-B, попадая на кожу, способствует преобразованию витамина D в активную, сульфатную, форму. Другими словами, под воздействием солнечных лучей это вещество переходит в состояние, благодаря которому организм может извлечь из него реальную пользу.
Как мы уже говорили, оптимальный уровень витамина D в организме — одна из составляющих долголетия. Его нехватка приводит к образованию амилоидов, белков, представляющих собой один из Семи Главных Элементов Старения. К тому же без достаточного количества витамина D организм не может регулировать свои циркадные ритмы и уровень глюкозы в крови. Вот почему летом, когда вы дольше всего бываете на солнце, содержание сахара в крови у вас обычно ниже, чем в остальные времена года.
Согласно результатам недавних исследований, у человека, ежесуточно не находящегося под прямыми солнечными лучами в течение определенных промежутков времени, высока вероятность развития сахарного диабета.
По завершении одиннадцатилетнего исследования, в рамках которого наблюдали за изменениями в состоянии здоровья группы, включавшей тысячу женщин в возрасте от 25 до 64 лет, выяснилось, что у представительниц прекрасного пола, регулярно пребывавших на солнце, риск заболеть сахарным диабетом оказался на 30% ниже, чем у тех, кто находился под прямыми солнечными лучами редко и недолго.
Не получая нужное количество ультрафиолета и не задумываясь об этом, человек, сам того не осознавая, ускоряет старение собственного тела. Замечу, что, хотя я и советую принимать добавки с витамином D, все равно следует понимать, что они никогда не смогут столь же положительно повлиять на способность организма регулировать уровень сахара в крови, как солнечный свет. Равноценной замены лучам полного спектра, испускаемым дневным светилом, не существует.
Кстати, проводились любопытные исследования, изучающие, насколько благотворно за некоторое время до начала воздействия ультрафиолетового излучения могут повлиять на организм человека солнечные лучи, относящиеся к двум частям спектра — красной и близко расположенной к инфракрасному диапазону. Оказалось, что благодаря этим двум разновидностям солнечного света клетки организма «настраиваются» на извлечение максимально возможной пользы из ультрафиолета, чтобы затем производить витамин D, причем они способны естественным образом защищать себя от любых опасных последствий влияния УФ. Кроме того, красный и инфракрасный свет помогает клеткам восстанавливаться после воздействия на них ультрафиолета . На данную последовательность следует обратить особое внимание, так как она имеет прямое отношение к циркадным ритмам. Наши далекие предки просыпались на рассвете и на протяжении утренних часов взаимодействовали с природой, что позволяло получать необходимую дозу красного и инфракрасного излучения за некоторое время до того, как солнце оказывалось в зените, то есть до полудня. Мы же, к сожалению, привыкли подолгу сидеть в четырех стенах при искусственном освещении. А если нам и случается ощутить на коже лучи солнца, то происходит это, как правило, в середине дня, когда его излучение максимально интенсивно. К такому воздействию УФ клетки не готовы, потому что полезному влиянию красных и инфракрасных лучей до полудня так и не подверглись. Может быть, именно потому, несмотря на то что люди привыкли часто и порой даже слишком часто пользоваться кремами для загара, рак кожи стал столь распространенным заболеванием? Организму современного человека явно не хватает лучей именно красного и инфракрасного спектра, и, вероятно, этот дефицит играет не последнюю роль в том, что сейчас кожа многих людей излишне чувствительна к солнечному свету.
Выходит, мы избегаем солнечных лучей, считая, что таким образом уберегаем тело от серьезной угрозы, хотя на самом деле ежедневное пребывание на солнце в течение недолгого, но и не слишком короткого промежутка времени — эффективный способ борьбы со старением. В рамках недавнего исследования ученые в течение двадцати лет наблюдали за состоянием здоровья 20 тысяч женщин, живущих в Швеции; в результате выяснилось, что у тех, кто подвергается воздействию солнечных лучей редко и недолго, вероятность умереть повышается столь же существенно, как и у курящих. Оказалось, что люди, избегающие солнечного света, умирали на 0,6–2,1 года раньше, чем предполагалось .
Вряд ли стоит удивляться тому, что циркадные ритмы, зависящие от солнечного света, — одно из фундаментальных слагаемых жизни, без которого существование живых организмов на Земле невозможно. Люди, животные, растения и даже грибы в течение определенных периодов бодрствуют и спят — ежедневно, в пределах 24 часов. Такова одна из важнейших особенностей, присущих всем формам жизни на Земле, и если бы мы, например, перевезли какое-нибудь растение или животное на Марс (или любую другую планету, где длительность суток составляет не 24 часа, а больше или меньше), то ему было бы трудно приспособиться к новым условиям и выжить. Вот насколько важны внутренние биологические часы!
О том, как нарушение циркадных ритмов влияет на здоровье и продолжительность жизни, многое может рассказать доктор Сатчин Панда. По его словам, в ходе экспериментов, проводимых в лабораторных условиях над животными, наблюдалось следующее: при изменении биологического ритма у зверьков повышался риск развития целого ряда недугов, в том числе сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Что касается людей, то, оказывается, нарушения циркадных ритмов (возникающих, когда, например, мы спим не больше пяти часов в сутки, как участники одного из исследований) приводят к тому, что симптомы одного, двух или даже всех «четырех убийц» могут развиться в течение всего нескольких недель.
Безусловно, я не предлагаю вам полностью отказаться от электричества, поселиться в глухом лесу или постоянно ходить голышом, купая тело в солнечных лучах. Существуют способы, с помощью которых можно пользоваться современными технологиями, не причиняя вреда здоровью. Более того, есть возможность применять специальные источники света, приносящего организму пользу. Благодаря такому излучению, во-первых, не сбиваются циркадные ритмы, а во-вторых, можно не только предотвратить преждевременное старение тела и развитие недугов, но и обратить подобные нежелательные процессы вспять.
Хорошего эффекта можно добиться, установив лампы, испускающие красный свет: частоты такого излучения в немалой степени совпадают с исходящими от солнца. Красный свет находится на одном конце видимого спектра, то есть состоящего из различимых глазом электромагнитных волн. Инфракрасное же излучение с большей длиной волны, нежели у красных лучей, выходит за границы видимого спектра. Инфракрасный свет нельзя заметить, но можно почувствовать: одно из его проявлений ощущается как нагревание. Вот почему, если находиться под прямыми лучами солнца, становится тепло.
Все наружное освещение моего дома, расположенного на острове Ванкувер, красного цвета. Друзья подшучивают надо мной, потому что со стороны кажется, будто я живу в подводной лодке или доме с сомнительной репутацией. Но меня очень радует то, что, выходя на улицу по вечерам, я могу не бояться нарушить свои циркадные ритмы. К тому же ничто не мешает отчетливо видеть звезды. Такие лампы не только положительно влияют на мое здоровье (и здоровье всех членов семьи), но и благотворно воздействуют на физическое состояние животных, обитающих рядом с домом. Кстати, в отличие от ламп, установленных на крыльце и испускающих белый свет, красные светодиоды снаружи дома не привлекают насекомых. Возможно, подобное преимущество кажется вам не слишком важным. Но следует учитывать, что многим людям, использующим в качестве наружного освещения приборы, излучающие суррогатный свет и привлекающие насекомых, не приходит в голову ничего лучшего, кроме как начать их истребление с помощью пестицидов. В одной опубликованной научной работе сообщается, что в настоящее время 40% всех популяций насекомых, существующих в мире, стремительно сокращается, а в ближайшие десятилетия, в течение которых вы наверняка планируете жить и полноценно развиваться, могут и вовсе исчезнуть с лица земли. Ведущий автор данной работы, представитель Университета Сиднея, утверждает: «Если мы не начнем что-либо менять, целые экосистемы погибнут от голода».
Есть еще одна причина использования наружного освещения красного спектра: более ответственное отношение к окружающей среде, ведь суррогатный свет способен в два счета нарушить циркадные ритмы зверей и птиц, живущих рядом с домом. Кстати, примерно в ста метрах от моего жилища гнездятся совы сразу трех видов, потому что красный свет не мешает им получать максимум пользы от естественной среды обитания. Когда я это понял, мне стало ясно, насколько сильно суррогатный свет способен повлиять на любое существо, живущее на нашей планете. Короче говоря, для освещения территории, прилегающей к вашему дому, выбирайте приборы, испускающие красный свет, — и заодно морально готовьтесь отвечать на вопросы недоумевающих соседей. Одни проникнутся к вам уважением, другие, возможно, станут делать вам непристойные предложения. В любом случае благодаря красному освещению старение вашего организма замедлится.
Вот еще один способ, позволяющий с помощью света получать пользу для здоровья: установите дома осветительные приборы, излучающие свет полного спектра. В кофейнях Bulletproof Coffee у входной двери установлен лайтбокс, в котором световое излучение меняет цвет в зависимости от времени суток, не нарушая циркадные ритмы окружающих. А в новом главном офисе компании Bulletproof мы установили галогенные лампы низкой мощности с регуляторами яркости и светодиоды, используемые в качестве аварийного освещения. Теперь по вечерам мы включаем освещение янтарного и красного оттенков, повторяя таким образом естественную смену циклов, обусловленных движением солнца по небосводу.
Чтобы освещение в любом месте пошло вам на пользу, проще всего установить регуляторы яркости, позволяющие уменьшать интенсивность излучения того или иного осветительного прибора. И дома, и на рабочем месте советую отдать предпочтение свету полного спектра. Сосредоточьтесь на том, чтобы улучшению здоровья способствовали хотя бы осветительные приборы, установленные дома; уже только это принесет впечатляющие результаты.
Мы уже обсудили, как ослабить пагубное воздействие устройств, испускающих синий свет. Рассмотрим еще ряд способов, помогающих изменить окружающее пространство так, чтобы в нем было как можно меньше светового излучения, ускоряющего старение организма.
— Примерно в 20.00 уменьшайте яркость всех осветительных приборов в своем доме или используйте красные светодиоды, а лучше всего — свечи.
— Если вы не можете установить регуляторы интенсивности освещения или вынуждены после захода солнца пребывать в ярко освещенном помещении, носите очки, не пропускающие синий свет. Вне дома я использую специальные очки с линзами желтого оттенка, отсеивающие определенную часть спектра суррогатного света. В школьные годы меня за такой необычный оптический прибор начали бы дразнить, но сейчас я с уверенностью могу утверждать, что выглядят они превосходно.
— Если вы вынуждены после захода солнца находиться в ярко освещенном помещении, но не хотите пользоваться очками, блокирующими синий свет, рассмотрите более привычный вариант: обычные солнцезащитные очки.
— Каждый день выходите на улицу и 10–20 минут (не больше) проводите под прямыми солнечными лучами, чтобы дать организму возможность поглотить оптимальное количество ультрафиолета. Если вы будете принимать солнечные ванны утром, до полудня, кремом для загара можно не пользоваться.