Сухой остаток января: как марафон трезвости помогает миллионам британцев вернуть здоровье
Январь в России — обманчиво расслабленный месяц с фальстартом, когда очень хочется начать новую жизнь с первого января, но мало кому удается. Праздники длиной в полторы недели выбивают из режима и бюджета, а весь остаток месяца сливается в один большой понедельник — нужно быстро разобраться с незакрытыми прошлогодними делами, начать реализовывать амбициозные планы и выйти на космическую продуктивность, как и положено после нормального отдыха. Загвоздка в том, что для многих из нас новогодний отдых являет собой антипод нормы и выливается в стресс для организма — с ежедневной выпивкой, оливье на завтрак и сном до обеда. По статистике, половина россиян проводят каникулы примерно в таком режиме — дома или на даче. Популярный на Западе челлендж #DryJanuary (буквально — «сухой» или «трезвый» январь) призван помочь людям вернуться в норму после череды праздников и заодно опробовать трезвую жизнь. Мы тоже можем присоединиться к нему в любой день месяца, но лучше, конечно, не ждать 31 января.
Что такое #DryJanuary
«Сухой январь» придумал и запустил британский фонд по борьбе с алкоголизмом Alcohol Change UK в 2013 году, а уже через два года к организаторам присоединился британский Минздрав. Правило у челленджа всего одно — не употреблять алкоголь весь январь. В 2014-м в марафоне трезвости участвовало 17 тысяч человек, в 2019-м — 3 миллиона. И это только в Великобритании. Американцы тоже потихоньку присоединяются к челленджу — особой популярностью он пользуется у миллениалов и поколения Z в рамках развития тренда на осознанное потребление.
#DryJanuary действительно идеально вписывается в современную повестку — он хорошо сказывается на личном бюджете (по данным Alcohol Change, 86% участников марафона экономят порядка 200 фунтов в месяц) и полезен для здоровья. 65% участников отмечают общее улучшение самочувствия, 70% — лучше спят, 66% — испытывают прилив энергии, 58% — худеют. Это неудивительно — алкоголь вредит здоровью, а отказ ожидаемо приносит пользу. Но есть нюансы.
Что мы знаем о пользе и вреде алкоголя
Можно найти множество исследований в защиту алкоголя — особенно часто встречаются данные о пользе небольших порций красного вина как источника антиоксидантов. Также выпивке приписывают способность уменьшать стресс и даже снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но официальные рекомендации ВОЗ и национальных минздравов невозможно читать двояко: доказанный вред от потребления алкоголя превышает все потенциальные преимущества, поэтому не стоить пить «ради здоровья». Антиоксидантов полно в орехах, ягодах, овощах, фруктах, темном шоколаде и кофе. А в качестве успокоительного в конце тяжелого рабочего дня можно погулять, порисовать, послушать любимую музыку, помедитировать, пообщаться с близкими, погладить кошку или собаку — все эти активности доказали свою эффективность в борьбе со стрессом и при этом не имеют опасных побочных эффектов.
Алкоголь плохо влияет на пищеварение, нарушает сон (выпивка блокирует быструю фазу сна, от которой зависит наша способность запоминать новую информацию и фокусировать внимание), снижает либидо, в больших дозах может приводить к провалам в памяти, раскоординации движений и травмам. В долгосрочной перспективе повышает риск развития деменции, заболеваний печени и легких, некоторых видов онкологии, диабета и болезней сердца. Поэтому тем, кто не может или не хочет жить без выпивки (то есть большинству из нас), медики рекомендуют ограничивать потребление алкоголя одним напитком в сутки для женщин и двумя — для мужчин. В США под «напитком» понимают 150 мл вина, 50 мл крепкого алкоголя и 350 мл пива. В России нормы чуть выше: женщинам, например, разрешается пить 200 мл вина в день.
Есть ли смысл в «Сухом январе»?
Возникает закономерный вопрос: зачем полностью отказываться от алкоголя на месяц, если можно просто ограничить его потребление на регулярной основе? Может ли #DryJanuary вместо пользы принести вред? Действительно, резкий отказ от алкоголя имеет свои неприятные последствия — особенно если начать трезвый образ жизни сразу после запойных праздников. Среди частых побочных эффектов— головные боли и головокружение, сонливость, невозможность сфокусироваться, усталость, слабость, раздражительность, депрессивность, перепады настроения. Критики челленджа апеллируют к этим состояниям и в качестве аргументов против «Сухого января» приводят все те же одобренные нормы потребления алкоголя — мол, полный отказ вредит психическому здоровью, а если пить по чуть-чуть и не каждый день, вреда не будет (например, некоммерческая организация British Liver Trust рекомендует пить не чаще чем раз в три дня, чтобы сохранить печень здоровой). Главной же опасностью противники #DryJanuary считают саму его суть — по их мнению, месячный запрет на алкоголь дает индульгенцию на его последующее бесконтрольное потребление: «Есть ли смысл в сухом январе, если он может плавно перейти в «мокрый февраль»?
Но опросы показывают, что апокалиптический #WetFebruary, когда вся страна уходит в запой после воздержания не более чем миф. По данным независимого исследования Public Health England (агентство британского Минздрава), 67% участников марафона трезвости продолжали пить меньше (по сравнению с прошлым годом) или не пили вовсе на протяжении шести месяцев после завершения #DryJanuary. Получается, что полный отказ от алкоголя на ограниченное время работает как трамплин для введения постоянной полезной привычки. В конце концов, одна из главных целей челленджа — показать, что и без выпивки можно жить, причем очень даже неплохо. Что можно вести активную социальную жизнь, общаться, расслабляться и веселиться. Побочные эффекты и тяга к выпивке в большинстве случаев проходят в течение одной-двух недель, а после начинает проявляться польза – нормализуется сон и аппетит, появляется энергия для работы и спорта, улучшается состояние кожи и волос, уходит лишний вес. А еще повышается настроение.
Как пройти #DryJanuary и не соскочить?
Помнить, что это не навсегда и во благо. По-хорошему стоит избавиться от алкоголя в доме — можно раздарить бутылки друзьям или хотя бы убрать подальше от глаз домашний мини-бар. Если выпивка входит в регулярный ритуал, придумать альтернативу (известно, что лучший способ избавиться от одной привычки — заменить ее другой): походы в бар можно заместить культурными развлечениями, записаться на вечернике языковые ли любые другие курсы, побольше гулять или играть в настольные игры. Хорошо бы на время определиться с любимым безалкогольным напитком, чтобы было что пить на ужинах и вечеринках. Среди популярных вариантов — комбуча, лимонад, холодный чай, разнообразные моктейли (безалкогольные коктейли).
Отличная идея — добавить физической активности, в идеале — записаться на групповые или индивидуальные занятия с тренером. С одной стороны, необходимость появляться на тренировках исключает шанс выпить накануне вечером. С другой, отказ от алкоголя дает дополнительную энергию, что повышает эффективность занятий спортом. Получается win-win.
Как снизить вред алкоголя для здоровья?
Если #DryJanuary кажется слишком радикальным мероприятием, можно придерживаться нескольких простых правил, которые помогут минимизировать негативное воздействие алкоголя на организм.
Контролировать объем и количество порций. Лучше заранее определиться с лимитом выпивки и придерживаться его в течение вечера, делать перерывы между бокалами, пить медленнее.
Запивать. Алкоголь работает как мощный диуретик и обезвоживает. В идеале на один бокал выпивки должно приходиться два бокала воды, а можно и больше.
Закусывать. А еще лучше, плотно ужинать. Блюда, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами, могут притормаживать действие алкоголя.
Ограничивать сладкое. Запивать лучше водой, а не соками и газировкой. По этой же причине коктейлям с содовой лучше предпочитать сухое вино и тоники. Сахар усиливает обезвоживание и дает дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную.
Не мешать алкоголь с медикаментами. Не стоит перед выпивкой принимать парацетамол, ибупрофен и аспирин, антигистаминные средства, снотворные и кардиологические препараты.
Не пить прямо перед сном. Алкоголь не только нарушает качество сна, но еще и снижает выработку гормона роста, который помогает организму восстанавливаться, пока мы спим.
Чем заменить алкоголь?
Чтобы в баре или на вечеринке вам не было грустно, мы предлагаем изучить несколько рецептов отличных безалкогольных коктейлей от Александра Тимошина, бар-менеджера ресторана Blanc, которые он придумал специально для Forbes Life:
1. Шалфей и мята
Вода
Шалфей 10 листочков
Мята 10 листочков
Огурец 5 кружков
Вкусная и полезная вода, без сахара. Берем кувшин, заливаем питьевой водой, бросаем в нее 5 кружков огурца, 10 листочков мяты, 10 листочков шалфея (предварительно немного разминаем), оставляем немного настояться и уже через 5-10 минут наслаждаемся.
2. Банан и клубника
Соевое молоко 200 мл
Банан 1/2
Клубника 4 шт
Семена чиа 1/2 чайной ложки
Нам понадобится блендер. Заполняем его всем содержимым (клубника подойдет и замороженная, но если будет свежая, это будет идеально), взбиваем, и все готово. Этим напитком можно завтракать.
3. Щавель и киви
Щавель 5 листов
Груша 200 мл
Киви 1 шт.
Сельдерей 50 мл
Имбирь 10 мл
Нам понадобится блендер и соковыжималка для твердых фруктов. Сначала подготовим соки. Нужно выдавить сок из груши и имбиря (имбирь следует сначала почистить). Затем все заливаем и засыпаем в блендер (киви тоже почистить соответственно). Все это в блендере дружим, переливаем в стакан и наслаждаемся. Груши подойдут «конференц» или «фарел».
4. Морковь и хурма
Морковь 200 мл
Персик 1/2
Хурма 1/2
Грейпфрут 80 мл
Нам снова понадобится блендер, соковыжималка для цитрусовых и для твердых фруктов. Выжимаем соки, заливаем, засыпаем в блендер, и все готово. Персик подойдет и консервированный.
5. Апельсин и имбирь
Свекла 150 мл
Апельсин 150 мл
Имбирь 10 мл
Нам понадобится соковыжималка для цитрусовых и для твердых фруктов. Выжимаем соки и смешиваем со льдом.
6. Зеленый чай и базилик
Зеленый чай 200 мл (лучше жасминовый, но и классический подойдет)
Лайм 15 мл
Сироп агавы 20 мл
Зеленый базилик 3 листочка
Завариваем чай, даем ему немного остыть. Наливаем на лед по рецепту (базилик нужно немного размять для того, чтобы раскрылись эфирные масла), перемешиваем и пьем.