Писать сегодня про важность сна — как будто бы повторять очевидные истины. Практически любой человек, который хоть сколько-то заботится о своем здоровье, знает, что курить и есть сахар вредно, а сном жертвовать нельзя. Именно в это время в организме происходят жизненно важные процессы: пока мы спим, мозг упорядочивает нейронные связи, разбирается со скопившимся за время бодрствования мусором (как химическим, так и ментальным) и готовится к следующему дню. Несмотря на это, много работающие люди жертвуют именно ночным отдыхом. Вспомните, как часто вы, будучи перегруженным какими-либо задачами, принимали решение поработать подольше? И как вы оценивали это решение некоторое время спустя?
Важно помнить, что наибольший вклад в качество сна вносят не технологии, а правильная подготовка и психоэмоциональная настройка, способствующие хорошему сну. Ниже несколько понятных и очевидных вещей, напомнить о которых, впрочем, не вредно:
На сон будет серьезно влиять уровень стресса. Качественно его измерить или снизить — отдельная и очень большая задача человечества. При хроническом стрессе никакие технологии и подушки не смогут изменить ситуацию.
Не менее важен и режим. Отпуск, выходные, будни — важно приучить себя и других засыпать в одно и то же время. Нельзя жертвовать сном и отсыпаться на выходных. «Досыпание» на выходных — бич западного мира, у которого есть отдельное название: «социальный джетлаг». Исследования подтверждают, что вернуть долг по сну нельзя: каждая «плохая» ночь оставляет отпечаток в вашем мозге. Чем больше таких ночей, чем хуже. Тут хочется отметить, что человек — единственное живое существо, которое добровольно лишает себя сна, поэтому у эволюции нет хорошего ответа, что делать, если спать нормально не получается.
Независимость сна. Если у вас есть возможность спать отдельно, это лучшее решение. Если нет, позаботьтесь о том, чтобы кровать была достаточно большая, а у вас — собственные одеяло и подушка. Чем меньше вы будете чувствовать движения и звуки человека, который спит рядом, тем лучше.
Отсутствие экранов за 1-2 часа до сна. Отдельно отмечу, что включение ночного режима на телефоне не делает его менее вредным. Бумажная книжка или прогулки качественно улучшают сон. Особенно если вы делаете это вместо просмотра сериала.
Любые стимуляторы — кофе, никотин, алкоголь и прочее во второй половине дня понижают качества сна. Они делают так, что вы хуже понимаете свое состояние и не замечаете того, что организм хочет спать. Всегда засыпаете в два часа ночи, потому что думаете, что вы «сова»? Возможно, что это совсем не так. Попробуйте не употреблять стимуляторы во второй половине дня, и, вполне возможно, вы ощутите желание спать намного раньше.
Первый шаг к тому, чтобы улучшить качество сна, — повысить для себя его приоритет. Есть очевидные решения, которые помогают качественно улучшить сон: лечь пораньше, не пить и не курить перед сном, проветрить спальню, выделить на сон несколько дополнительных часов. Но есть и ряд технологий, которые помогут его прокачать.
Трекер сна
Начать проще всего с Oura Ring. На рынке можно найти и другие трекинговые технологии — вроде SleepAce RestOn и часов Garmin, но кольцо в целом дает пользователю все необходимые данные, поэтому можно остановиться на нем. Oura заточена именно под анализ сна. Кольцо считает пульс покоя — один из наиболее важных показателей для оценки качества сна, время засыпания и подъема, промежутки бодрствования во время ночи, стадии сна. Последнее, как ни странно, наименее важно, потому что ни у меня, ни у многих моих друзей эта статистика не нашла подтверждения при сверке с данными о стадиях, полученных в лаборатории сна на громоздком, но существенно более точном оборудовании. По словам руководителя Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова Калинкина Александра Леонидовича, только с одного пальца в принципе невозможно снять достаточное количество данных, которые позволили бы определить фазу сна.
Вот так выглядел мой сон в приложении Oura, когда я только начинал им заниматься (лето 2017 года): поздний отход ко сну, 9 часов в кровати и чуть более 7 часов сна — очень много пробуждений (при этом на утро я помнил только 1-2). Общее состояние точно не соответствовало количеству сна: вставать было тяжело, и без душа с чаем я никак не мог начать день нормально.
Нормализация сна — это циклический процесс, у меня и сейчас бывают просыпания или сонливость по утрам. Только случается это редко и в намного меньших масштабах. Первые хорошие результаты после начала мониторинга и исправлений я заметил через 2-3 месяца. Самым большим толчком к тому, чтобы заняться сном и другими важными аспектами здоровья стала лекция Сержа Фаге, который впервые познакомил меня с биохакингом и тем, как круто можно прокачать здоровье. Кроме того, что работает и что я описал выше, я пробовал уйму разных вещей, о которых не всегда знают даже друзья. Например, сделал что-то типа балдахина над кроватью, куда подавался чистый прохладный воздух, а внутри висели разные датчики. Так мы жили с женой пару месяцев, пока не выяснили, что в балдахине и правда качественно улучшаются показатели сна, но выглядело это все так неэстетично, что пришлось все-таки свернуть. Сейчас думаю о том, как сделать капсулу сна существенно более приятной на вид. Кажется, что это будет очень долгий проект — про него, наверное, можно не одну статью написать. Если коротко, хочется сделать такое место, где будет прохладно, темно, тихо, где будет охлаждающийся матрас, правильный свет, где не будет электромагнитных волн. И конечно же, где будет достаточно датчиков, чтобы регулярно измерять и улучшать сон в автоматическом режиме. Такая вот очень умная кровать.
Вот так сон выглядит теперь — правильный тайминг, быстрое засыпание, мало пробуждений в процессе сна, отличное самочувствие утром. Косвенным свидетельством того, что вы спите хорошо, является высокая оценка вашего состояния сразу после пробуждения. Если через 3-5 минут после того, как вы проснулись, вы хотите бежать, творить, решать самые сложные задачи — значит, вы спите хорошо. Если вам нужен кофе и время на раскачку, с большой вероятностью ваш сон так себе по качеству.
Датчики качества воздуха
Я использую датчик Xiaomi Mijia Air Quality Tester, который измеряет температуру, влажность, содержание углекислого газа и другие параметры воздуха.
Сам гаджет достаточно капризный: время от времени он начинает работать медленнее, но в целом адекватно отражает качество воздуха в спальне и подсказывает правильные пути изменений. Трекер качества сна плюс датчик качества воздуха — это уже немало, и с этими данными имеет смысл начать экспериментировать, чтобы понять, какие из параметров сильнее всего могут влиять на качество сна. В ряде случаев, например, это могут быть температура и содержание СО2. Для того, чтобы контролировать влажность воздуха, полезно будет завести большую мойку и увлажнитель. Особенно важно заботиться о качестве воздуха зимой — для поддержания влажности на уровне 50% требуется большая производительная система. Если вам комфортнее спать при прохладной температуре, могут быть полезны теплые одеяла. Кроме того, сон становится лучше под более тяжелым одеялом. Могу сослаться на свой опыт: я пробовал Gravity и отечественные аналоги. Вес моих утяжеленных одеял колеблется от 7 до 12 кг. Считается, что 10% веса тела — наиболее правильный вес для одеяла: под слишком тяжелым одеялом через пару часов дышать может стать некомфортно. Как и одеяла, подушки имеет смысл перепробовать разные: маленькие и большие, ортопедические, мягкие и жесткие. Большие подушки неудобны для сна на животе — и вполне могут выработать привычку работать на спине или на боку. А сон на животе может оказаться значимым фактором большого числа пробуждений и низкого качества сна. Этот факт подтверждают и сомнологи.
Свет и звуки
В спальне должно быть темно: дома помогут непропускающие шторы и жалюзи. А вот в путешествии для этого пригодится маска. Чтобы найти идеальную, стоит перепробовать пару десятков разных — по моему опыту отлично работает шелковая Jersey Slumber 100% Silk Sleep Mask. А вот лампа для утреннего пробуждения нужна только зимой, когда приходится вставать затемно. Если так происходит, то организм «может просыпаться» медленнее: ему потребуется дольше времени, чтобы понять, что утро уже наступило и настало время вырабатывать кортизол и другие гормоны, подавляющие мелатонин. Чтобы ему помочь, вполне может подойти Circadian Optics Lumine Light Therapy Lamp — лампа, которая светит очень ярким светом, имитируя солнечный. Летом она не так нужна: можно просто раздвинуть шторы и смотреть на улицу, пока глаза не привыкнут к свету, а вы почувствуете себя бодрым и готовым к новому дню. Многие считают, что посторонние звуки не мешают их сну, но это не так: мозг регистрирует звуки во сне (даже если не будит сознание), потому исключить лишние звуки будет все-таки лучше. Как и с масками, беруши стоит попробовать разные, чтобы найти те, которые будут подходить идеально. Хороший вариант — Flents Quiet Please Ear Plugs.
Вещи, которые почти не влияют на сон
Матрас. Да простят меня производители матрасов, но никакой значимой разницы по сну установить не удалось. Если матрас без очевидных проблем, то есть из него не торчит пружина, то и качество сна на нем будет нормальным. От качества воздуха или подушки зависит сильно больше. Я предполагаю, что есть только одно исключение — это матрасы с охлаждением, но мой приедет не скоро, потому не могу вам сказать, насколько он качественно улучшает сон.
Производители разного шума. Есть специальные устройства, которые производят определенный шум, на который как бы реагирует мозг, и вы в итоге лучше спите. Я пробовал разные устройства, скачивал программы на телефон — никакой разницы в качестве сна по трекеру на радарах не видно.
Аромалампы. Если в воздухе витает аромат лаванды или мяты, например, это теоретически должно помогать высыпаться. По факту — если аромат очень сильный, то это может повлиять на количество пробуждений. Еле заметный запах будет приятным дополнением, но метрики сна никак не улучшит.
Если вы правильно подготовитесь ко сну и обустроите спальное место согласно всем современным технологиям, то качество сна, скорее всего, у вас должно повыситься. Если этого не случилось, стоит обратиться в лабораторию сна и пройти полисомнографическое исследование — у вас могут быть персональные проблемы с дыханием, прохождением тех или иных фаз сна, синдром беспокойных ног и прочие проблемы, которые стоит обнаружить и устранить. Почти все из вышеперечисленного поддается коррекции, если вовремя обратить на это внимание и принять меры.