Зож чемпиона: черная икра, пирожные, рэп в наушниках и другие лайфхаки профессиональных спортсменов

Если без шуток, профессиональные спортсмены живут на тренировках, питаются строго по часам и даже отдыхают по графику. И с усмешкой смотрят на то, что мы — профаны — называем «ЗОЖ». Трюки, которые они проделывают со своим организмом, действительно под силу только профессионалам: к такому лайфстайлу привыкают с раннего детства, и мы все знаем, каких жертвоприношений требует спорт от своих чемпионов. Однако использовать этот аргумент как оправдание собственной лени не стоит. Ведь большой бизнес — тоже соревнование на выносливость. В том числе физическую.

Группа немецких специалистов из Технологического института Карлсруэ (KIT) представила в 2014 году масштабное десятилетнее исследование под названием CEO Fitness and Firm value — исследование взаимосвязи стоимости компании и «спортивности» руководителя. Они пытались понять, влияет ли спорт на бизнес, то есть на его капитализацию и финансовые показатели. Для исследования было выбрано полторы тысячи компаний с наивысшими рейтингами из списка SNP.

После обработки данных выяснилось: каждый десятый СЕО раз в год пробегал марафонскую дистанцию 42,2 км. Из полутора тысяч компаний 150 самых успешных возглавляют директора-спортсмены.

Спустя пять лет после публикации исследования количество лидеров бизнеса в спорте заметно увеличилось. Если раньше деловое общение происходило на полях для гольфа, то теперь важные дела решаются за тарелкой пасты накануне соревнования по триатлону или на вечеринках финишеров «железных» и «полужелезных» дистанций серий Ironman и российского аналога Ironstar.

Среди причин, заставляющих топ-менеджеров изнурять себя тренировками и во всем ограничивать, есть главная — учиться следовать долгосрочной стратегии, гарантированно ведущей к запланированному результату. Психологи называют это рациональным поведением, которое иллюстрируется детским зефирным тестом, когда ребенку предлагается выбор: съесть половинку зефира сейчас или подождать 15 минут и получить целый.

Как начать?

«Двигаться необходимо от простого к сложному», — говорит эксперт проекта I Love Health Challenge Александра Порошина. Спорт, и это доказано, полезен всем, но начинать занятия надо очень плавно, изучив текущее состояние организма. Делается это путем несложного медицинского чекапа, в который входят общий анализ крови, электрокардиограмма, показатели давления и осмотр спортивным врачом опорно-двигательного аппарата. По результатам обследования можно подбирать план тренировок, постепенно увеличивая нагрузки. При этом желательно создать свою или стать частью готовой экосистемы, где уделяется внимание правильному питанию, экипировке, режиму дня, отдыху и восстановлению, формированию правильных привычек. Большинству новичков в спорте требуется укрепление мышечного корсета и одновременное снижение веса. Нормальный индекс массы тела взрослого человека находится в промежутке от 20 до 30 единиц. Общий анализ крови, во-первых, позволит исключить противопоказания, во-вторых, подобрать правильный рацион и витамины.

«Например, все знают, что надо пить витамин D, потому что мы живем большую часть года без солнца. Но не все знают сколько, — говорит Константин Карузин, нейрохирург, спортивный врач олимпийской сборной. — Это один из важнейших для нас витаминов. Его дефицит чреват рахитом у маленьких детей, ухудшением работы мозга, снижением прочности костей, иммунитета и половой функции у мужчин, поликистозом яичников у женщин».
Здоровая диета, исключающая сахар и быстрые углеводы, выполнение простых комплексов ОФП на основные группы мышц, длительные пешие прогулки и плавание в бассейне помогут увидеть прогресс уже через три-четыре недели. 
Но как найти компромисс между желанием съесть зефир немедленно и стать тем самым успешным СЕО-бегуном? Прагматичный ум подсказывает: взять лучшее от профессионального спорта и интегрировать это в свою жизнь ровно в той доле, которая позволит уже быть здоровым и сильным, но все еще получать радость от процесса. 
 О поиске такого компромисса длиною в жизнь лучше всего знают те, кому любое отступление от правил грозит провалом в рейтинге — и не Forbes, а олимпийском. Но все мы люди. Чемпион Европы по баскетболу Андрей Воронцевич, например, любит побаловать себя пирожным, самый молодой гроссмейстер в истории Сергей Карякин питает мозг черной икрой, серебряный призер чемпионата мира по хоккею Андрей Миронов уходит в гастрономический рехаб на пару недель, а автор трех нокаутов на профессиональном ринге Дмитрий Кудряшов не может жить без борща.

Андрей Воронцевич

кто: Андрей Воронцевич вместе с ЦСКА семь раз выигрывал Единую лигу ВТБ и трижды — Евролигу, в составе сборной России становился бронзовым призером чемпионата Европы по баскетболу. Андрей не дает себе послаблений круглый год и рад, что спортом сегодня можно заниматься где угодно.

как и где: если на следующий день матч, то накануне достаточно одной тренировки. Если нет — занимаемся дважды, и в свободное время тоже. Примерно полдня мы в спортзале. Все ребята из национальной сборной очень активно проводят отпуск. Кто-то занимается с тренером, кто-то находит спарринг-партнера, кто-то едет в кэмп. В прошлом году перед сезоном я побывал в тренировочном лагере Burin Camp. Евгений Бурин, тренер молодежной команды ЦСКА по физподготовке, составляет каждому личную программу. Спортзалы сейчас есть везде. Например, около ЦСКА в торговом центре «Старт» находится фитнес-клуб, куда я хожу. После травмы плеча я восстанавливался в лечебно-реабилитационном центре Минздрава России. Там потрясающие специалисты, тренеры. Езда на велосипеде заменяет мне бег. Нагрузка на суставы меньше, а мышцы работают с той же интенсивностью, а то и с большей. Люблю кататься в Покровском-Стрешневе и в Тимирязевском парке.

что есть: за рационом я слежу. Исключаю сладкое, сахар и мед. Завтрак, обед, ужин — это строго. Перекусы каждые три часа, но только если чувствую голод. Могу приготовить овощной салат, сделать фруктовый микс, порция 150 граммов. А если перед сном — можно нежирный творог, да желательно без сметаны. Если уж очень хочется, раз в месяц можно побаловать себя пирожным. Главное, знать меру. На тренировках могу выпить изотоник. Человек как аккумулятор — отдает энергию и заряжается энергией. Автомобильному аккумулятору нужны электролиты, чтобы проводить ток, они нужны и нашему организму.

мой лайфхак: если хочется есть — ешьте, но в меру. Если хочется спать — спите, не надо перебарывать себя. И самое главное, оставайтесь спокойны. Иногда мы забываем, что все приходит постепенно. Нельзя подняться на вершину горы с первого шага. Так же и в тренировочном процессе. Шаг за шагом наслаждайтесь процессом, вот и все. На тренировках моя музыка — стук мяча и скрип кроссовок о паркет. А в тренажерном слушаю The Prodigy, я на них вырос. Еще нравится радио Energy.

Сергей Карякин

кто: Сергей Карякин вошел в Книгу рекордов Гиннесса как самый молодой гроссмейстер в истории. Он чемпион мира по быстрым шахматам и блицу. А в 2016 году матч Карякина за мировую шахматную корону сделал его едва ли не самым популярным спортсменом России. Сергей лучше других знает, как держать в тонусе не только тело, но и голову.

как и где: все ведущие шахматисты отличаются выносливостью. Партии порой длятся по пять-шесть часов, в основном мы проводим их сидя. Думаем, концентрируемся. Если бы мы не были развиты физически, то не смогли бы столько просидеть. Например, чемпион мира Магнус Карлсен — настоящий атлет, он замечательно играет в футбол, баскетбол, увлекается другими видами спорта.
Я хожу в спортивный клуб. При средней загруженности хожу в спортклуб два-три раза в неделю. Обязательно плаваю. Из любимых упражнений — жим лежа. Мне нравится качать пресс и заниматься на брусьях, работать со своим весом.

что есть: я достаточно хорошо разбираюсь в питании и советуюсь с диетологом. Раньше я мог съесть целый торт. Но не все сладкое помогает работе мозга. Во время партии полезно есть черный шоколад, сухофрукты — инжир, курагу. Они дают длительный эффект. Молочный шоколад помогает на протяжении десяти минут, потом от него становится только хуже. 
Во время чемпионата мира президент Федерации шахмат России Андрей Васильевич Филатов подарил мне огромную банку черной икры. И это самый полезный «допинг» для работы мозга. Каждое утро я ел небольшую ложку и чувствовал, что великолепно подзаряжаюсь. В общем, я за натуральные витамины. Кстати, советую прочитать книгу Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Там про вред, который оказывает глютен на наш организм. Я на 90% его исключил и почувствовал себя намного лучше.

мой лайфхак: несколько лет назад я начал внимательно следить за своим сном. Я готовился к турниру претендентов, и врач сказал, что первый подъем обязательно должен быть ранним. И я вставал в восемь утра, а до этого во время турниров мог проснуться в полдень. Это поломанный режим. Ложился же тоже очень поздно. Голова была тяжелая. А когда все наладил — появилась легкость. 
Я считаю себя достаточно ленивым человеком. Бывает, лежишь с ноутбуком, чуть-чуть передвигаешь шахматы, но это совсем не то! Нужно садиться за доску, вникать, концентрироваться. Должна быть дисциплина.

Андрей Миронов

кто: Андрей Миронов — серебряный и бронзовый призер чемпионата мира по хоккею, обладатель Кубка Гагарина в составе московского «Динамо». Андрей знает, как перезагрузить организм, если тот «подсел».

как и где: на протяжении сезона тренируюсь два раза в день: на льду около полутора часов, а после в тренажерном зале со штангой. Выходной — раз в неделю.
В начале отпуска вообще ничего не делаю, восстанавливаюсь. Лечу на море, в Европу. Гуляю, прохожу 15–20 км в день. Не могу лежать на месте! Потом начинаю наращивать форму, тренируюсь по три раза в неделю. А за месяц до сборов — по пять раз. Главное, чтобы рядом был тренер по физподготовке, сам себя не заставишь. С моим тренером мы занимаемся девять лет, он контролирует меня, грамотно распределяет нагрузки. А то я могу переусердствовать.
Люблю бег на длинные дистанции, пробегаю в среднем по десять километров. Еще в списке фаворитов — выпады назад со штангой на плечах.
Во время тренировок люблю слушать музыку. Для бега подойдет любая! Все зависит от настроения: рэп, попса, что-то современное.
Для занятий мне доступна моя любимая база «Динамо». А с тренером по физподготовке занимаемся в легкоатлетическом манеже ЦСКА и ходим в зал. Бегаю в Лужниках и Парке Горького: когда там много народа, даже хорошо — получается бег с препятствиями.

что есть: в те самые две недели отдыха позволяю себе что угодно. Но ем немного, без тренировок и не хочется. За своим рационом слежу не очень строго, но в целом стараюсь питаться правильно: не пить газировку, не есть чипсы, конфеты. Без фастфуда и пива с пельменями!

мой лайфхак: никто тебя не замотивирует так, как ты сам. Ты должен понимать, кем хочешь быть. И еще: делай все, что нравится, но с головой.
Когда проводишь тяжелые матчи, то чувствуешь — организм подсел не на мышечном уровне, а психологически. И надо отпустить нагрузки. Тренер отправляет нас играть в баскетбол или мяч перекидывать через сетку. Игровые упражнения отвлекают.

Дмитрий Кудряшов

кто: российский боксер первого тяжелого веса Дмитрий Кудряшов за силу своего удара получил прозвище Русская Кувалда. На его счету 23 нокаута на профессиональном ринге. Дмитрий рассказал, как он готовится к боям, и объяснил, какое значение в тренировках имеет спарринг.

как и где: при подготовке к бою я очень много тренируюсь. Утром пробежка, около часа в спокойном темпе, чтобы проснуться и разогнать метаболизм. В полдень основная тренировка, вечером еще одно занятие. Либо с тренером по физподготовке, либо час занимаюсь кардио — на гребном тренажере или велосипеде. В таком режиме работаю три месяца, постоянно так жить невозможно. После боя обычно неделю отдыхаю, а потом возвращаюсь к тренировкам. 
В детстве один тренер сказал мне: ты можешь стоять на берегу, отрабатывать гребок, но пока ты не спустишься в воду, плавать не научишься. Поэтому в боксе так важен спарринг. Хочешь научиться драться — нужно драться. Среди моих любимых упражнений — работа на мешке, отработка в парах, акцентированные удары по настенной подушке, работа кувалдой по покрышке, жим штанги лежа для силы плечевого пояса. Многие боксеры отказались от длинных кроссов. Бокс — это и есть кардионагрузка.
В квадрате ринга музыка мне не нужна, я полностью сконцентрирован на том, что делаю. А во время занятий кардио или с железом могу слушать все подряд. Хаус, рэп… Но только если играет фоном, наушники никогда с собой не ношу. 
что есть: В лагере питанием меня обеспечивает MFKitchen, соблюдая все условия моего диетолога. Меню составляют под меня. Зато дома ем все подряд! Люблю борщ, жирное мясо, бургеры. Полный беспорядок! Повезло с генетикой, набираю килограммов десять — и всё.

мой лайфхак: сначала я человек, а потом все остальное. Бывает, неохота ничего делать. И это нормально. Не надо воспринимать какие-то срывы как трагедию. Пропустил тренировку? Ничего, просто придется наверстать. Хочешь зарабатывать деньги — иди на тренировку. Предложат бой — должен быть готовым. У меня еще много нерешенных задач в спорте, поэтому я всегда в форме. 
За нас уже придумали давным-давно: движение — это жизнь. Двигайтесь, занимайтесь спортом, это один из ключей к здоровью. 
Сон — это основное. Если ты плохо поспал, следующий день уже не будет таким продуктивным. Я сплю между дневными тренировками часа полтора, вечером стараюсь уснуть до 23:00, потому что в 6:30 у меня уже подъем на пробежку.