Без стресса: как ученые призывают бороться с негативными эмоциями
24 октября в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга нейроофтальмолога Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием». Forbes Life прочитал книгу и выбрал несколько полезных приемов, которые помогут научиться управлять своими эмоциями.
Поиграйте
Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.
Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление. В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.
- Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.
Научитесь надолго удерживать внимание
Технологический прогресс существенно упростил нашу жизнь: с делами, которым раньше следовало уделять много времени и внимания, теперь можно покончить быстро и без особых усилий. Но такие условия совсем не подходят для тренировки внимания. Концентрироваться на одном деле или одной мысли в условиях многозадачности — непозволительная роскошь, поэтому вами могут овладеть эмоциональные инстинкты, направляя вас по пути легких удовольствий и мешая принимать обдуманные решения. Старайтесь как можно чаще отдыхать от благ цивилизации.
- Каждый вечер освобождайте один час, чтобы пре- вратить свой дом в «пещеру рационального мозга». Выключите все телефоны, отключите компьютер, послушайте расслабляющую классическую музыку или почитайте хорошую книгу. Придерживайтесь такого режима хотя бы в течение часа, даже если разум продолжает метаться.
Развивайте когнитивные навыки
Чтобы научиться лучше управлять своими эмоциями, займитесь регулярной тренировкой умственных навыков. Старайтесь все время искать возможности применения ваших когнитивных способностей. Совершенствуя умения в одной сфере (например, развивая рабочую память), вы, возможно, добьетесь успеха и в другой (к примеру, научитесь лучше контролировать внимание). Одно исследование показало, что пессимистам намного сложнее отвлечься от одолевающих их мрачных мыслей и обратить внимание на светлые моменты жизни, а справиться с этим помогает развитая рабочая память. Попав в ситуацию, требующую умственного напряжения, вы можете неосознанно прибегать к спасительным методам: концентрировать внимание, следить за своим внутренним состоянием и поведением — а для этого необходима тренировка.
Оказалось, что для развития навыков управления эмоциями отлично подходят игры, в которых нужно задействовать рабочую память. Участников одного исследования попросили в течение двадцати дней вызубрить последовательность букв, запомнить порядок группирования животных и выучить расположение нескольких объектов на географической карте. В конце этого периода наблюдалось улучшение как рабочей памяти испытуемых, так и способностей к управлению эмоциями.
В 1985 году двое японских геймдизайнеров Сигэру Миямото и Такаси Тэдзука создали видеоигру Super Mario Bros., известную в Японии под названием Supa Mario Burazazu. В течение двух месяцев двадцать три добровольца, чей возраст в среднем составлял двадцать четыре года, ежедневно тратили полчаса на 3D-версию Super Mario 64. После проверки состояния их dlPFC (дорсолатеральной области префронтальной коры) выяснилось, что ее правая область увеличилась. Неизвестно, научились ли игроки лучше контролировать свой эмоциональный мозг, однако считается, что правая часть dlPFC участвует в управлении отрицательными эмоциями во время когнитивной переоценки и в момент концентрации внимания.
Выбирайте компьютерные игры, которые:
- тренируют рабочую память;
- заставляют думать;
- развиваютпространственное мышление — например, тетрис;
- требуют внимательности;
- одновременно задействуют различные умения.
Выделяйте на игру хотя бы 15 минут в день.
Займитесь йогой
Появляется все больше доказательств того, что йога способна восстановить баланс активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Некоторые исследователи говорят о том, что занятия йогой помогают при депрессивных и тревожных расстройствах или посттравматических стрессовых расстройствах. Практикуя йогу, вы не только разминаете тело, но и оттачиваете навыки самоконтроля.
Шея, грудная клетка и область вокруг сердца усыпаны крошечными датчиками, улавливающими изменение кровяного давления. Когда вы поворачиваете или наклоняете голову, они сообщают мозгу, что необходимо изменить интенсивность работы симпатической или парасимпатической нервной системы. Например, когда увеличивается механическое давление в области шеи, расположенным здесь рецепторам «кажется», что давление повысилось, и они поворачивают парасимпатический рычажок, чтобы снизить его и исправить ситуацию. При выполнении статических упражнений возрастает скорее симпатическое влияние. Датчики, увеличивающие активность симпатической нервной системы, спрятаны и во внутреннем ухе — они могут сработать при изменении положения головы.
Пока вы наслаждаетесь йогой и меняете позы, наклоняя корпус вперед или назад, ваши движения не ускользают от внимания датчиков: они поочередно жмут на кнопки симпатической и парасимпатической нервной системы, то повышая, то убавляя «громкость». А ваше дело — сохранять определенное положение тела и оставаться сосредоточенным. Хатха-йога, традиционное направление йоги, предполагает длительное нахождение в неизменной позе: например, часто надо сохранять равновесие, стоя на одной ноге. И, несмотря на то, что вегетативная нервная система при этом устраивает пляски, кора головного мозга не должна ударить в грязь лицом.
Практики йоги сродни медитации на концентрацию внимания и тренировке самоконтроля.
Оставаться в желаемой позе можно, только полностью контролируя себя, — если вы теряете нужный настрой и начинаете переживать или нервничать, ничего не выйдет. Это нечто вроде нейрофидбека в играх: сначала вы не в состоянии уследить за своими эмоциями и не знаете, как регулировать стрессовые реакции, но потом методом проб и ошибок находите формулу успеха. Учитесь переключать внимание, следите за дыханием и старайтесь смотреть на мир более рационально. При постоянных тренировках сформируется четкий нисходящий алгоритм, который можно применять и в повседневной жизни.
Существует связь между показателями ВРС (вариабельности ритма сердца) и навыком управления поведением — оказывается, занятия хатха-йогой повышают эту величину. Как только долгое растяжение и сокращение мышц (основа любой позы) наконец прекращаются, парасимпатическая нервная система начинает интенсивнее работать и запускает процессы нисходящей регуляции стрессовой реакции. Поэтому после выхода из каждой новой позы вы чувствуете умиротворение. В исследованиях, доказывающих положительное влияние занятий на ВРС, речь чаще всего идет именно о традиционной хатха-йоге в которой статических упражнений намного больше, чем динамических практик по типу виньясы или других современных направлений.
Чтобы еще лучше обустроить спортивный зал для префронтальной коры, можно специально выбирать неудобные позы: в таком положении удерживать внимание сложнее. В данном случае очень эффективна горячая йога. Эмпирических доказательств ее влияния на управление эмоциями нет, но очевидно, что сохранять нужную позу в нагретом помещении невероятно сложно, поэтому мозгу явно понадобится больше сил, чтобы сохранять спокойствие.
- Сделайте непритязательные классические упражнения хатха-йоги частью повседневной жизни. Если не хватает времени на полноценный сеанс, выберите пару поз, требующих поддержания баланса и концентрации, и ежедневно практикуйте их.