Гнусавый голос в голове: как заставить замолчать своего внутреннего критика

Представьте, что внутри нашей головы находится зал суда — здесь, конечно, ни деревянных панелей на стенах, ни судейского стола, ни отгороженной зоны для коллегии присяжных — словом, атмосфера как в сериале «Ночной суд». Меж тем, заседание в полном разгаре и длится оно уже не один год. Цель процесса — определить, оправдаются ваши страхи или нет: вспотеете ли вы на публике и отвернутся ли от вас окружающие, уставятся ли в недоумении, если заговорите, и начнут ли дружно клевать носом от скуки. Главный свидетель обвинения — разумеется, ваш Внутренний критик. Он уже который год дает показания, поносит вас своим гнусавым голоском, и, как однажды сказали великие умы юриспруденции, группа «Twisted Sister»: «нас это достало», так что пора начать перекрестный допрос. 

Расшатать Внутреннего критика и сбить с него спесь можно только одним способом — поменять мыслительную тактику, когда он начнет особенно громко орать. 

Как говорится в старинной рекламной кампании фирмы Аpple: «думай иначе». И помогут нам в этом два очень разных, но преследующих одну и ту же цель инструмента — они научат нас отвечать Внутреннему критику, а не проглатывать язык и безропотно слушать, пока он науськивает нас кинуться в кусты или спрятаться в ванной. С этих двух приемов мы начнем выстраивать наш арсенал.

Часто наш страх не оформлен в конкретную мысль, это просто базовый рефлекс, реакция нашего рептильного мозга

Первый инструмент называется Подмена. Здесь, в этой главе, мы научимся спорить с нашим Внутренним критиком (ну или просто вежливо возражать — ругаться я тоже не люблю), чтобы заставить его поменять свои угрозы. А потом, в 6-й главе, изучим следующий инструмент, который работает по другому принципу и называется: Принятие. Мы не будем ругаться с Критиком, а научимся с ним договариваться. Мы обратим долю сочувствия, которое так легко предлагаем другим, на самих себя.

Итак, чтобы научиться подменять, первым делом дадим слово нашему адвокату. Она (или он, если угодно) — еще совсем молоденькая, совсем зеленая, опыта у нее пока мало, но она готова и всем существом своим жаждет окунуться в работу, так давайте пустим ее поразмяться. И может даже окажется, что у нее в загашнике есть кое-какие приемы, от которых бурный поток страшных пророчеств Внутреннего критика превратится в жалкую струйку.

Чего адвокат точно не собирается делать, так это «мыслить позитивно» — на аффирмациях вы на этом суде далеко не уедете. Такие подбадривающие фразочки вроде: «У тебя все получится! Просто будь собой!» — звучат очень фальшиво. Так что никаких напутствий и восторженных восклицаний! Адвокат попробует помочь нам мыслить ясно. Ну что, выпускаем ее на арену к нашему Критику?

Вот она выходит к столу судьи и оглядывается по сторонам. Внутренний критик сидит на трибуне и явно чувствует себя королем положения. «Ничего себе, — думает адвокат. — Отсюда все выглядит совсем по-другому». Набравшись смелости, она расправляет плечи.

Конкретика, конкретика, конкретика

Адвокат смотрит на Внутреннего критика, тот самоуверенно ухмыляется в ответ. Он так давно сидит на этой трибуне, что едва ли кто решится ему слово сказать поперек. Но адвокат прекрасно знает потенциал выбранной ею тактики. Откашлявшись, она начинает:

— Первый вопрос. Что такого страшного может произойти? Какой здесь наихудший расклад?

Внутренний критик смеется.

— Серьезно? Это твоя тяжелая артиллерия? Что такого страшного может произойти?

— Да.

— Это что, риторический вопрос? — фыркает Критик. — Нет, — отвечает адвокат. — Я спрашиваю серьезно

и надеюсь получить ответ. Что конкретно такого ужасного может произойти?

— Да элементарно. Все подумают, что я того, тю-тю.

— Ага, вот об этом я и говорю, — вкрадчиво сообщает адвокат. — «Все» подумают, что я «того», кто эти «все»? Это ведь может быть кто угодно. Кто именно так подумает?

Внутренний Критик выглядит растерянным. Никогда раньше он не задавался этим вопросом.

— Не знаю. Все.

— Нет такого «все», — возражает адвокат. — Давайте конкретно.

И вот он — ваш первый инструмент — конкретика. Так же, как на рынке недвижимости самое главное — это «местоположение», так и тут, чтобы превозмочь социальную тревогу, мы вооружаемся главной мантрой — конкретика, конкретика, конкретика.

Если ваш Внутренний критик работает через ощущения, вам придется постараться конкретизировать посылаемое им чувство

А почему? Потому что наша тревога такая размытая: Все подумают, что я странная! Случится что-то ужасное! Меня осудят люди. Я сделаю какую-нибудь глупость. Тревоге бы гороскопы писать. Предсказания у нее настолько нечеткие, что под них подойдет что угодно. Вот они, наши маркеры неточности: всегда, никогда, все, никто.

А еще очень часто наш страх не оформлен в конкретную мысль, это просто базовый рефлекс, реакция нашего рептильного мозга: жуткая пустота в желудке, выброс адреналина, нестерпимое желание проехать мимо ресторана, где двоюродный брат празднует свадьбу. Внутренний критик посылает вам сильное чувство, и оно кажется фактом — ведь если мы чувствуем себя неполноценным, значит, так оно есть. Если чувствуем себя неудачником, значит, это правда. И если нам жарко, наверняка мы краснеем, как помидор, и все это увидят и осудят нас.

Стоит только облечь мысль в слова, как ее можно подвергнуть сомнению

Так вот, если ваш Внутренний критик работает через ощущения, вам придется постараться конкретизировать посылаемое им чувство. Представьте, что сказал бы ваш желудок, выполняя свое жуткое сальто? Что сказало бы желание не участвовать в свадебном торжестве? Как можно эти ощущения перевести в слова? Представьте, что вы мультяшный герой, и у вас над головой витает белое облачко с мыслями — что в нем написано? Стоит только облечь мысль в слова, как ее можно подвергнуть сомнению.

Поэтому давайте конкретизировать. Что конкретно такого ужасного может произойти? Какую именно оплошность я допущу? Кто, поименно, будет меня осуждать? Как говорит наша адвокат: давайте конкретно.

Меня все возненавидят превращается в Моему начальнику не понравится эта конкретная презентация.

Все подумают, что я урод становится Пять или шесть человек, с которыми я пообщаюсь на вечеринке, заметят, что у меня дрожат руки и подумают, что со мной что-то не так.

Все решат, что я некрасивая превращается в Маккензи и Кармен снова будут комментировать мой внешний вид.

У меня ничего не получится превращается в Сотрудник поддержки клиентов не поймет, чего я от него хочу, и мы будем долго и мучительно висеть не телефоне, не понимая друг друга.

Случится что-то ужасное превращается в Я растеряюсь и не буду знать, где стоять и куда девать руки на совещании.

Иногда этого бывает достаточно: если повезет, просто назвав вещи своими именами, мы утихомирим нашу тревогу. Конкретизированный страх куда проще распознавать. Когда «Я опозорюсь» превращается в точное «Я потеряю дар речи на совещании», мы понимаем, что этот страх так же вероятен в реальности, как немыслимый подъем стоп у куклы Барби.

Но, как правило, конкретизация — это лишь первый шаг. Как только мы прояснили, каким наш Критик видит наихудший вариант развития событий, можно начинать сомневаться в его словах. Вернемся обратно в зал суда и понаблюдаем, как адвокат провернет это дело.

Волшебный вопрос

Дальше по списку — набор волшебных вопросов. Адвокат поднимает взгляд, смотрит прямо в глаза Внутреннему критику и задает первый вопрос:

— Насколько это будет ужасно на самом деле? Внутренний критик снова фыркает в ответ.

— Насколько это будет ужасно? Абсолютно! Это будет полный кошмар! Люди от меня отвернутся. Подумают, что я придурок! Тебе меня не убедить, что на самом деле все это не страшно. У тебя нет аргументов.

— Я согласна, это было бы очень неприятно, — миролюбиво отзывается адвокат. — Но неужели это прямо катастрофа вселенского масштаба?

— Да! Катастрофа!

— И что, вас это уничтожит? Кто-то умрет?

— Да, умрет. От стыда. Это считается?

— Нет.

— Но ведь это будет кошмарно!

— Да, неприятно, но неужели прямо трагедия? Неужели

ради этого стоит лишаться сна?

После некоторой паузы Критик отвечает. Впервые его голос звучит тише, мягче.

— Все равно это все очень плохо, — настаивает он. Адвокат улыбается и, сцепив за спиной руки в замок, покачивается на каблуках. Кажется, ей нравится происходящее.

Какова вероятность, что вас уволят за ошибку в презентации? Каковая вероятность, что все коллеги решат, что вы параноик, потому что вспотели?

Что же такое она делает? Называется это декатастрофизацией, то есть, грубо говоря, мы таким образом подпиливаем льву его острые коготки. Вскрываем угрозу наихудшего развития событий. Не поймите меня неправильно — сама проблема при этом не исчезает, кто-то правда может посчитать нас странненькими, некрасивыми, недалекими. Но что в этом такого ужасного? Вот на самом деле? Ну допустим, осудит нас кто-то — насколько это в самом деле будет катастрофично? Неужели мы с этим не справимся? Что скажете?

Но Критику тут же приходит в голову новая идея, и он опять заводится:

— Да, но последствия могут быть жутчайшие! Сделаю ошибку в презентации, и меня уволят! Оставлю потный след на стуле, и коллеги подумают, что я параноик! Сморожу глупость на первом свидании и навсегда останусь один!

Н-да, тут нельзя не оценить талант Критика — из любой неоднозначно позитивной ситуации сделать катастрофу.

— Да-да, это полный крах! — восклицает он, самодовольно складывая руки на груди.

Но адвокат готова.

— Да, это все очень неприятно. Но какова вероятность, что это произойдет? Какова вероятность, что вас уволят за ошибку в презентации? Каковая вероятность, что все коллеги решат, что вы параноик, потому что вспотели? Какова вероятность, что одно неудачное свидание сделает вас одиноким до конца жизни?

— Очень высокая.

— Правда? За одну ошибку увольняют? Все коллеги посчитают вас странным? Вы будете одиноки до конца своих дней?

Что же это за тактика у нашего адвоката? Она сейчас концентрируется на способности нашего мозга не только воображать худший сценарий развития событий, но и убежать нас в его неизбежности. Порой это умение предугадать социальную катастрофу оказывается весьма кстати — увидев группу подвыпивших мужиков, вооруженную тухлыми помидорами, решаешь, что луче пуститься в пляс в другой раз. Но часто мы придумываем масштабные последствия мелким событиям: ну, допустим, мы собьемся с мысли во время презентации (мелкое событие), и нас за это сразу уволят (очень серьезное последствие). Вспотеем (мелкое событие), и от нас все с отвращением отвернутся (очень серьезное последствие). Одно ужасное свидание (мелкое событие), и мы навсегда останемся одиноки (серьезное последствие).

А ведь на самом деле вероятность того, что оправдается наш самый худший страх, довольно мала. Рассмотрим пример с презентацией. Что вероятнее: вы допускаете ошибку и вас сразу увольняют, или же коллеги просто заметят ваш прокол, посочувствуют вам и уже через мгновение вернутся к подсчетам калорий на день? Какова реальная вероятность, что все отвергнут вас из-за пота? Ну, один-два человека заметят, что вы вспотели, и скорее всего подумают, что вам жарко. Или даже допустим, они поймут, что вы нервничаете — так почему бы им не посочувствовать вам? И на свидании — допустим, вам дико неловко и беседа не клеится, но о чем это говорит? Может, просто вам этот конкретный человек не подходит? И как это обрекает вас на вечное одиночество? Какова вероятность, что из-за одного неудачного свидания вы всю оставшуюся жизнь проведете на диване с котом, обливаясь горькими слезами?

Как правило одного из двух вопросов («Насколько это в самом деле будет ужасно?» и «Какова вероятность, что наш худший страх оправдается / что это произойдет?») достаточно для снятия тревоги.

Внутренний критик нервничает.

И адвокат задает последний вопрос:

— И как бы вы с этим справились?

Мы начинаем переживать, когда думаем, что не справимся. И это логично: ведь тревога заставляет нас сомневаться в себе, а страхи выдает за факты. Мы чувствуем, что не справимся, и верим: так оно и есть на самом деле. Мы чувствуем, что нам было бы сложно в такой ситуации, и автоматически решаем, будто она нам не по плечу. Но давайте на минутку вспомним про ресурсы, которые есть у вас в распоряжении: друзья, семья, ваша сила, вера, удача и тот купон на бесплатное занятие по йоге — все они помогут совладать со страхом, если уж он появился. Ответьте себе на вопрос: как я справлюсь? Что предприму?

Например, что бы вы предприняли после реального увольнения? Нет, серьезно? Вы бы искали новую работу, затянули потуже пояс на какое-то время, поспрашивали у друзей и родных, нет ли у них, куда вас пристроить. Да, легко не будет. Будет очень трудно. Но не безнадежно. И вы справитесь. И это самое главное: даже если страхи вырывают у вас землю из-под ног, на самом деле вы можете справиться со всем, что бы жизнь вам ни подкинула — будь то реальная беда или парочка свиданий с чудаками.

Тем временем в зале суда Внутренний критик ерзает в своем кресле. Адвокат отворачивается с улыбкой.

— У меня на этом все.

Подводя итог: как только Критик заведет моторчик вашей тревоги, спросите себя: «Что такого страшного может произойти?» и отвечайте максимально четко: конкретика, конкретика, конкретика.

А потом спросите:

«Насколько это в самом деле будет ужасно?» «Какова вероятность, что это произойдет?»

«Как буду справляться? Что я предприму?»

Эти вопросы помогут совладать почти с любой тревожной мыслью: вы замените некую умозрительную катастрофу, от которой кровь стынет в жилах, на вполне реальные и далеко не такие жуткие прогнозы. И да, пока это все может казаться не очень убедительным, но не забывайте: ваш адвокат только-только начал свою работу над Подменой, а социальная тревожность правила бал многие годы. Правда, на то, чтобы ее выкорчевать, уйдет куда меньше времени. И наш следующий прием — Принятие — здорово нам в этом поможет.